Kegel trener under graviditet

Kegel øvelser for å trene hoftemuskulaturen har gjentatte ganger bevist sin effektivitet. Derfor har de fått så stor popularitet i alle land i verden..

Arnold Kegel, en amerikansk fødselslege-gynekolog, utviklet flere sett med øvelser for menn og kvinner, som senere begynte å bli brukt til å forbedre barns helse. Men i dag vil vi snakke spesifikt om de som tar sikte på å forberede seg på fødsel. Trening vil hjelpe deg under fødselen med å aktivere musklene som letter og letter bevegelsen av babyen gjennom fødselskanalen, og slapper av og "blokkerer" de som forstyrrer denne prosessen..

Disse øvelsene er ganske enkelt nødvendige for enhver gravid kvinne. Faktum er at i løpet av denne perioden svekkes bekkenbunnsmusklene naturlig (noe som er forbundet med endringer som skjer inne i deg: den voksende livmoren strekker muskelvevet, elastisiteten deres avtar og så videre), og dette er veldig merkbart i fødsels- og fødselsperioden. Hvis dessuten disse musklene i deg ikke var så sterke selv før graviditeten, får situasjonen en enda mer negativ farge..

Men ikke bli motløs. Regelmessig trening vil hjelpe deg med å få ting til rette og ikke bare føde lett, men også forbedre ditt intime liv og helse..

Kegel øvelser for lett arbeid

Betydningen av Kegel-terapi er opprørende enkel. Effekten er basert på alternativ spenning og avslapning av bekkenmusklene, på grunn av hvilke de "pumpes". Bare start med å trekke sammen de intime musklene flere ganger på rad. Umiddelbart gjør vi oppmerksom på at bare de indre musklene i perinealområdet skal fungere - mellom skjeden og anusen. Musklene i lårene, magen og baken er ikke involvert i treningsprosessen!

Du kan sjekke hvor avslappet musklene dine er (og kanskje omvendt). Stopp urinstrømmen mens du urinerer. Hvis du mislykkes, er det noe å jobbe med. Den samme øvelsen kan gjøres i kombinasjon med andre - beskrevet nedenfor.

Så du må lære deg å anstrenge og slappe av bekkenmusklene riktig. Hele Kegel-komplekset er bygget på en variant av denne øvelsen. Først anbefales det å utføre den mens du ligger, og senere bytte til stående eller sittende modus..

Vel, la oss trene.

Holde. Legg deg på ryggen og anta fødselen: senk armene langs torsoen, og bøy bena på knærne og spred dem fra hverandre. Legg en flat tynn pute under hodet og ryggen, slapp av. Stram nå musklene i perineum, som om du prøver å stoppe vannlating, og hold dem i denne tilstanden i 5-10 sekunder. Slapp av, hvil deg og gjenta igjen. Start med åtte sett, og øk gradvis antall øvelser utført av gangen til 20-30.

Heis. En fantasiøvelse som krever konsentrasjon. Tenk deg at skjeden din er en heis. I det store og hele er det slik det er, siden denne "tunnelen" består av tilstøtende ringer som sammen danner et vaginalt rør. Så vi vil gå opp denne heisen og dvele i noen sekunder på hver av ringgulvene. Stram den laveste - første etasje. Uten å slippe, øker du trykket og klatrer til det andre, så enda hardere - til det tredje, til du "når" det siste. Her må du bli lenger. Det er også nødvendig å gå ned etasje for etasje, dvelende på hvert nivå, helt til fullstendig avslapning. Fordelene og effektiviteten med denne øvelsen kan ikke beskrives med noen ord.!

Bølger. Poenget er å stamme og slappe av de intime musklene i et ganske raskt tempo, men i en strengt bestemt rekkefølge: først vaginalen, og deretter anusen, det vil si å produsere en slags "bølge". Og du må slappe av i motsatt retning: fra baksiden til fronten.

Bøying av bekkenbunnen. Ta noen av de sittende fødselsposisjonene og slapp av bekkenmusklene så mye som mulig. Hold nå pusten og skyv forsiktig, forsiktig, som under avføring, mens du prøver å presse skjede muskler utover. Legg hånden på skrittet slik at du kan føle effekten av innsatsen din ved berøring. Pust deretter inn, trekk sammen musklene og gjenta igjen etter pausen..

Denne øvelsen er ekstremt viktig under utvisning av fosteret, det vil si at den lærer deg å presse riktig, og hjelper babyen å komme seg videre. Bare du trenger å trene med tom blære og tarm.

Kegel øvelser for gravide kvinner

Kegel øvelser er spesielle øvelser, hvis hovedformål er å styrke musklene i bekkenbunnen. Gymnastikk har en positiv effekt på barnets fødsel og arbeidsaktivitet, forutsatt at det ikke er kontraindikasjoner og alle anbefalingene følges under implementeringen.

Et sett med øvelser for gravide har en så positiv effekt på kroppen til den forventende moren, for eksempel:
- forbereder bekkenmusklene for den kommende fødselen;
- reduserer risikoen for å rive under fødselen;
- opprettholder libido på et høyt nivå, normaliserer produksjonen av kjønnshormoner;
- forhindrer problemet med urininkontinens og hemoroider, selv på et senere tidspunkt;
- forbedrer velvære;
- forbedrer følelsen under intimitet.

Under gymnastikk lærer en kvinne å føle og kontrollere musklene. Ferdigheter som disse kan være nyttige under fødselen. En kvinne i fødsel hjelper barnet med å bevege seg langs fødselskanalen. Hvis du gjør Kegel-øvelser for gravide i 3. trimester eller gjennom hele svangerskapsperioden, vil skjeden raskt komme seg etter fødselen..

Til tross for alle fordelene, har komplekset sine egne kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å gjøre gymnastikk i slike tilfeller:
med trusselen om spontanabort;
med toksisose;
med gestose;
med hypertensjon;
med livmorblødning
mot forkjølelse og feber.

Gymnastikk bør også forlates i tilfelle problemer med ryggraden i korsryggen, spesielt i det akutte stadiet. Om det er mulig for gravide å trene Kegel, bør legen avgjøre etter undersøkelsen. Sørg for å konsultere en gynekolog før du starter komplekset.

Kegeløvelser for gravide i 1. trimester bør utføres i samsvar med enkle regler:

1. Ikke overdriv eller overbelast kroppen. Begynn å øve med 10-15 minutter og øk gradvis tiden, antall tilnærminger.
2. Det er viktig å holde seg til regelmessighet og gjøre gymnastikk hver dag.
3. Følg nøye med på trivselen din. Hvis du begynner å føle deg verre, må du stoppe komplekset..
4. Det er nødvendig å starte gymnastikk etter tømming av blæren. Ellers kan det oppstå ubehag ved å trekke eller kutte smerter.
5. Det anbefales å gjøre øvelser i de tidlige stadiene mens du ligger..

Nyttige Kegel-øvelser under graviditet

Mor begynner å ta vare på helsen til det ufødte barnet lenge før fødselen. Hun følger riktig diett, besøker leger og regulerer fysisk aktivitet. Det er en oppfatning at enhver annen aktivitet enn enkel gange er kontraindisert for gravide kvinner. Det er det imidlertid ikke. De riktige belastningene vil bare ha en gunstig effekt på kroppen til den forventede moren og fosteret. Dette gjelder spesielt bekkenbunnsmusklene, som hjelper til med å trene Kegel-øvelser for gravide..

Hva er Kegel-øvelser under graviditet, og hvordan er de nyttige?

Kegel øvelser er komplekse, hvis formål er å styrke musklene i bekkenet og perineum. De ble utviklet av A. Kegel, en fødselslege-gynekolog. De kan utføres av en kvinne i alle aldre, og fordelene deres er bevist med mange års praksis..

Musklene i perineum og bekkenbunnen er praktisk talt ikke involvert i hverdagen. Og for en kvinne er de veldig viktige, for under graviditet og fødsel blir de plassert under tunge belastninger..

Kegel-øvelser for gravide har en positiv effekt ikke bare på kvinnens generelle tilstand og humør, men gir også følgende positive effekter:

• Hjelper med å forberede muskler for arbeidskraft.
• Reduserer risikoen for brudd i fødselen.
• Kan bidra til å redusere smerter under graviditet.
• Normaliser prosessen med vannlating.
• Normaliser syntesen av kjønnshormoner.
• Fremmer rask muskelgjenoppretting i postpartum-perioden.

Fordelene med dette komplekset er at det kan utføres hvor som helst og når som helst. Du må besøke treningsstudioet for dette, du trenger heller ikke spesialutstyr.

Hvis vi lett kan se og berøre musklene i pressen eller lårene, er det ikke så tydelig med musklene i bekkenet og perineum, som Kegel gymnastikk hjelper til å styrke under graviditeten..

Den enkleste måten å forstå hva disse musklene er og hvor de ligger, er å prøve å føle dem. Senk fingeren i skjedeåpningen og klem den med musklene i denne stillingen. Samtidig må du ikke anstrenge magemusklene, rumpa og indre ben. En annen måte å kjenne på musklene i perineum er å prøve å stoppe vannlating i prosessen..

Hovedoppgaven til dette komplekset er å gjenopprette tone og elastisitet i musklene i bekkenregionen, og utføre deres forskjellige sammentrekninger.

Du må gjøre gymnastikk regelmessig - dette er den viktigste garantien for suksess. Du må gjøre øvelsene hver dag. Ikke bli motløs hvis du først ikke kan holde musklene i spenning så mye som nødvendig. Litt trening og du vil lykkes.

Funksjoner ved å utføre øvelser på forskjellige stadier av svangerskapet

Du kan utføre Kegel-øvelser for kvinner under graviditet fra første trimester. I de tidlige stadiene er magen ubetydelig, og i liggende stilling føler ikke den forventede moren ubehag, så du kan gjøre hele komplekset. Det anbefales å starte med korte treningsøkter, som varer i flere minutter, og øke varigheten over tid. Hvis du mestrer riktig teknikk, kan du gjøre øvelsene hvor som helst, helt usynlige for andre..

I andre og tredje trimester vokser magen i størrelse og presser på de indre organene. I liggende stilling øker dette trykket. Derfor, for å forhindre de negative konsekvensene av kegeløvelser for gravide i 2. og 3. trimester, er det bedre å utføre i sittende stilling. Det anbefales å begynne å gjøre øvelser mens du sitter fra den 18. uken av svangerskapet..

Komplekset har visse kontraindikasjoner. Disse inkluderer sykdommer som forårsaker feber, alvorlig toksisose, svangerskapsforgiftning, utseende av livmorblødning. Sørg for å konsultere legen din først. Han vil avgjøre om det er mulig å gjøre Kegel-øvelser under graviditet, spesielt i ditt tilfelle..

Et sett med Kegel-øvelser for gravide kvinner

La oss finne ut hvordan du gjør Kegel-øvelser for gravide kvinner. Komplekset inneholder flere enkle trinn beskrevet nedenfor.

Øvelse 1. Hold

Du må legge en liten pute under hodet. Legg føttene på gulvet og beveg dem litt mot baken. Spre knærne til sidene. Dermed vil du akseptere stillingen som en kvinne i fødsel tar i en fødselsstol. Stram perineal muskler og prøv å holde dem i denne posisjonen i ti sekunder. Slapp av og la musklene hvile. Gjør ti representanter. For hver repetisjon øker du antall repetisjoner, og bringer dem gradvis til tretti.

Øvelse 2. Wave

Denne øvelsen forutsetter tilstedeværelsen av en fitball. Det er litt mer komplisert enn den forrige, men effektiviteten er også høyere. Startposisjon - liggende på gulvet. Bøy beina litt på knærne, legg dem på fitballen (du kan også bare i sofaen i fravær av ballen). Stram først musklene i perineum, deretter anusmusklene, og slapp dem av vekselvis i motsatt rekkefølge. Den såkalte "bølgen" vil vise seg. Du må gjøre øvelsen raskt, men først kan du gjøre det i rolig tempo, og øke hastigheten gradvis. Gjør 10-15 reps.

Øvelse 3. Heis

Skjeden vår er et slags rør. For å fullføre denne øvelsen, må du forestille deg at en heis beveger seg langs dette røret, som stopper i hver etasje. Stram vaginamuskulaturen nedenfra og opp og deretter omvendt. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men over tid vil du mestre øvelsen og være i stand til å gjøre det enkelt, både raskt og i rolig tempo. Antall repetisjoner er ti, med små forsinkelser på "etasjene". Øk både antall stopp og forsinkelsesperioden over tid.

Øvelse 4. Keeper

For denne øvelsen må du ta lotusposisjonen og deretter slappe av. Hold pusten, prøv å presse litt. Når du puster ut, kan du slappe av. Denne øvelsen hjelper deg med å forberede musklene for arbeidskraft..

Øvelse 5. Tøying av akillessener

Du må reise deg, legge føttene fra hverandre på skulderbredden, spre sokkene litt til sidene. Hold ryggen rett, prøv å sette deg ned slik at føttene ikke kommer av gulvet. Hvis du har en god strekk, vil øvelsen være enkel. Hvis elastisiteten i musklene er utilstrekkelig, er små vanskeligheter mulig, men regelmessig trening vil snart bidra til å oppnå resultater..

Øvelse 6. Shiva

Startposisjon - liggende på ryggen. Legg føttene på gulvet og beveg dem litt mot deg. Legg hendene langs kroppen, løft bekkenet og dvel i en slik stilling. Under forsinkelsen må du stramme bekkenbunnsmusklene flere ganger. Slapp av og senk bekkenet til gulvet. Det anbefales å gjenta øvelsen ti ganger..

Øvelse 7. Madonna

Du må sitte på matten, bøye beina under deg, senke baken på hælene. Beveg håndflatene og hvil på gulvet. Nå må du løfte hoftene, og belaste magemusklene. Klem perinealmusklene i noen sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen femten ganger..

Hjelpsomme hint

For å få de beste resultatene av Kegel-øvelser under graviditet, følg disse retningslinjene:

• Prøv å være i en posisjon som er mest behagelig for deg..
• Du må puste dypt og målt under treningen, ikke hold pusten.
• Du trenger å anstrenge deg bare de musklene som er nødvendige, hvis du hjelper dem med andre, vil øvelsenes effektivitet reduseres.
• Gravide kvinner skal ikke være overarbeidet, så ta pauser noen ganger..
• Når du utfører øvelsene, må du overvåke trivselen din, kontrollere at de nødvendige musklene anstrenger deg.
• Hvis du opplever ubehag, må du slutte å trene og konsultere gynekologen din.

For at trening skal være effektiv, er det viktig å gjøre det regelmessig, hver dag. Du vil legge merke til de første resultatene etter 2-3 uker. Over tid vil musklene være i stand til å gjøre øvelsene refleksivt, og det vil ikke være behov for bevisst kontroll fra din side. I begynnelsen er det mulig at du ikke kan bøye musklene dine med full kraft. Men ikke gi opp. Øk belastningen gradvis og fortsett å trene.

Kegel-øvelser har bevist sin effektivitet gjennom mange års praksis, og eksperter godkjenner nesten alltid implementeringen. Men det er viktig for forventede mødre å følge alle reglene og ta hensyn til kontraindikasjoner..

Vi foreslår at du ser en video med Kegel-øvelser for gravide kvinner.

Kegel øvelser for gravide kvinner

Mange har sikkert hørt mer enn en gang om slike nyttige øvelser for gravide som Kegel-øvelser. Disse Kegel-øvelsene for gravide har vist mer enn en gang hvor effektive de er. Derfor er det de som er så populære i alle land..

Disse øvelsene ble utviklet av Arnold Kegel, en fødselslege-gynekolog fra Amerika som utviklet et par sett med øvelser. I denne artikkelen vil vi kun fokusere på øvelser som er designet spesielt for gravide og er rettet mot å forberede seg på fødsel. Gjennom trening kan du godt aktivere musklene som letter og bidrar til barnets fremgang gjennom fødselskanalen og slapper av og blokkerer musklene som forstyrrer denne prosessen.

Hver gravid kvinne trenger disse øvelsene. Faktum er at under graviditeten svekkes bekkenbunnsmusklene. Dette skyldes det faktum at betydelige endringer skjer inne. Slike endringer inkluderer livmorens vekst, på grunn av hvilken muskelvev er strukket, reduseres muskelelastisiteten betydelig. Dette er veldig merkbart under og etter fødselen. Og hvis disse musklene ikke var veldig sterke før graviditeten, vil tilstanden deres bli enda mer deprimerende. Fortvil ikke, slike problemer bekymrer millioner av kvinner, og løsningene deres er oppfunnet. Ved å bruke konstant trening kan du ikke bare sikre lett fødsel, men også etablere et intimt liv..
Hvilke Kegel-øvelser brukes til å lette fødsel

Essensen av Kegel øvelser er enkel. Alt her består i veksling av avslapning og muskelspenning. Takket være dette pumpes de opp. Du trenger bare å begynne med å trekke sammen musklene mange ganger. Umiddelbart er det verdt å trekke oppmerksomhet mot det faktum at bare musklene i perineum, mellom anus og skjeden, skal delta i denne prosessen. Men musklene i magen, lårene og også baken trenger ikke brukes..

Du kan sjekke hvor avslappet musklene dine er eller hvor anspente de er. Når du går på toalettet mens du urinerer, må du stoppe urinstrømmen. Hvis det ikke gikk, så er det noe å jobbe med. Denne Kegel-øvelsen for gravide bør gjøres sammen med de andre, som er beskrevet nedenfor..

Generelt er betydningen i riktig avslapning og spenning i bekkenmusklene. Alle øvelsene er basert på en variant av denne leksjonen. Først er det bedre å gjøre det mens du ligger, og deretter bytte til en sittende eller stående modus..
Ulike Kegel-øvelser for gravide

Du må ligge på ryggen og ta fødselen. For å gjøre dette må du senke armene langs kroppen og bøye bena på knærne og spre dem til sidene. Du må legge en tynn pute under ryggen og hodet, slappe av. Etter det må du stramme musklene i perineum, som om du prøver å stoppe prosessen med vannlating og holde musklene i denne tilstanden i fem til ti sekunder. Etter det bør du slappe av, hvile litt og gjenta alt igjen. Du må starte med åtte tilnærminger, og bringe antallet klasser som holdes om gangen til tjue til tretti.

Lignende originale Kegel-øvelser for gravide med fantasien din krever konsentrasjon. Du må forestille deg som om skjeden din er et vanlig løft. I prinsippet er det slik det er. Tunnelen består tross alt av ringer som er festet til hverandre og sammen danner et rør i skjeden. Stig opp i denne heisen mens du dveler i et par sekunder på hver ringgulv. Du må stramme den laveste ringen, dette blir første etasje. Det er nødvendig å øke trykket uten å slippe og samtidig øke til andre etasje. Press deretter enda hardere og gå opp til tredje etasje. Så til du kommer til siste etasje. På dette tidspunktet bør du bli lenger. Gå også ned etasje for etasje, dvelende på hvert nivå til fullstendig avslapning. Denne øvelsen er veldig effektiv og nyttig..

Essensen av denne øvelsen er at du trenger å anstrenge og slappe av de intime musklene, men bare i en bestemt rekkefølge. Først bør det være musklene i skjeden, og deretter anusen. Å lage en slags bølge. Og slapp av musklene i motsatt retning, det vil si fra baksiden til fronten.

Vi stikker ut bekkenbunnen

Du bør ta noen av fødestillingene mens du sitter og slappe av bekkenmusklene så mye som mulig. Etter det må du holde pusten og presse jevnt og forsiktig, som i tilfelle avføring. På samme tid, prøv å skyve musklene i skjeden utover..

Du må legge en hånd i skrittet for å føle hvor effektiv innsatsen din er. Etter det bør du puste inn, trekke muskulaturen og etter en kort pause gjøre det samme igjen. Denne øvelsen er veldig viktig i foten av frigjøring av fosteret, den kan lære å presse riktig, samtidig som den hjelper babyen å komme ut. Trening trenger bare å gjøres med en allerede tom blære.

Tren akillessener

Du må stå rett opp og spre beina litt til sidene, slik at det er så behagelig som mulig. Det skal være omtrent to meter mellom beina. Etter det må du sitte på huk. Samtidig må du overholde spesifikke forhold: du må ikke løfte hælene fra gulvet, holde ryggen rett, overføre all vekt til hælene når du lander.

På dette tidspunktet vil det være bra hvis mannen din forsikrer deg. For eksempel kan du bruke en så behagelig stilling for denne saken: han skal sitte på en stol, og du, vender ryggen mot ham, stå mellom bena og skal holde fast i mannens bøyde knær. Som ved håndlistene og samtidig lener seg mot den med ryggen for ikke å bøye. Du kan også stå mot veggen mens du skyver rett ned langs den. I dette tilfellet må du gi deg noen form for støtte for hendene på begge sider..

Du må sette deg ned. Hvis føttene i dette tilfellet vender innover, eller hvis du ikke kan sette deg ned i det hele tatt for ikke å rive av hælene fra gulvet, kan vi konkludere med at akillessener er dårlig strukket eller for korte. Så trene. Først kan du spre beina i startposisjon så vidt som mulig, eller før du utfører slik trening, ta på deg sko med små hæler til behovet for dette er helt borte..

En slik Kegel-øvelse for gravide bør utføres for å justere fødselskanalen og trene leddene i tilfelle en hukende generisk stilling. For å oppnå maksimal effekt og forberede deg på fødselen så allsidig som mulig, må du gjøre alle disse øvelsene i en rekke fødselsstillinger. På fire, sitter, ligger, huk.

Kegel øvelser for gravide kvinner

Hovedbetingelsen for vellykket trening er regelmessighet. I dette tilfellet vil du definitivt føle resultatene etter et par ukers hverdagskurs. Du vil legge merke til at hvis du følger denne tilstanden, vil musklene dine på et refleksnivå veldig raskt, uten engang bevisst kontroll, gjøre disse kegeløvelsene for gravide kvinner selv..

Du må begynne å trene fra de tidligste stadiene av svangerskapet, mens du gjør tjue til tretti kegeløvelser for gravide hver dag. Det er ikke nødvendig å være redd for feil og feil, som først er uunngåelige. Selv om du ikke trenger å være for ivrig, tross alt. Hvis du begynte å gjøre alle disse øvelsene med svake bekkenmuskler, bør øvelsen, belastningen og regelmessigheten av øvelsene økes gradvis..

Det må huskes at målet ditt er å lære å føle bekkenmusklene og kontrollere arbeidet deres. I dette tilfellet kan du ikke opprette en stor kraftspenning..
Hva Kegel-øvelser gir under graviditet:
Muskler styrkes
Lære å kontrollere muskler riktig
Lære å bruke alle ressursene så effektivt som mulig under arbeid
Hjelper med å unngå smerte
Hjelper med å unngå vevsrivning
Hjelper med å føde enkelt og raskt
Mange smertefulle og ubehagelige opplevelser når du bærer en baby kan unngås ved hjelp av disse øvelsene.
Ved å bruke disse øvelsene kan du raskt gjenopprette kroppen i perioden etter fødselen.
Trening og fysisk helse kan forbedres
Kontroll over vannlating er etablert
Forbedrer kvaliteten på sexlivet
Kvinnens helse forbedres
Kvinnens seksuelle aktivitet er langvarig
Produksjonen av kjønnshormoner hos kvinner aktiveres
Forbedrer utseende, humør, velvære

Kegel øvelser for gravide kvinner

kontraindikasjoner og advarsler

Det største pluss av disse øvelsene er effektiviteten. Denne metoden er gratis og tilgjengelig for enhver kvinne, når som helst som passer for henne og nesten hvor som helst. Mange av øvelsene ovenfor kan gjøres mens du kjører hjem eller til og med står i kø..

Men det må tas i betraktning at slike øvelser ikke er akseptable for alle kvinner. Derfor må du definitivt konsultere gynekologen din før du begynner å utføre dem. Hvis det er en trussel om abort eller andre komplikasjoner, må du unngå slike aktiviteter, men fortvil ikke, etter fødselen kan du begynne å utføre disse øvelsene.

Men hvis det ikke er kontraindikasjoner, er alt ekte. Allerede fra den sekstende til attende uken, må du forlate liggestillingen. Kegel-klasser bør bare utføres mens du sitter, og enda bedre i stående stilling, slik at underlegen kjønnsår ikke presses. Mer: Hvis du føler smerte under trening eller noe ubehag, må du slutte å trene og konsultere legen din..

Dette er sannsynligvis alt det er å vite om Kegel-øvelser for gravide kvinner. vær glad!

Kegel øvelser for gravide i 1,2,3 trimester: kan det gjøres og hvordan du gjør det

Graviditet er et spennende, men likevel utfordrende stadium i hver kvinnes liv. Enda mer skremmende er det ukjente og frykten for fødsel. Derfor, etter å ha lært at sterke bekkenbunnsmuskler kan hjelpe i prosessen med å bære og føde en baby, lurer mange kvinner på om gravide kan gjøre Kegel-øvelser. Svaret er ja! Bare riktig. Men som? Vi får vite mer om det.

Hva er det og hva er fordelene med klasser

Å trene bekkenmusklene er en av grunnleggende forberedelser for å sikre maksimal letthet i den påfølgende arbeidsprosessen. Det er en myte om at en kvinne i en stilling trenger å utelukke all fysisk aktivitet, bortsett fra å gå, men dette er langt fra tilfelle. Fødselsleger-gynekologer har utviklet et helt kompleks som vil bidra til å forberede kroppen før en vanskelig periode.

En slik bekymring for forberedelsen av vaginale muskler i løpet av svangerskapsperioden skyldes at det er disse muskelfibrene som er mest belastet. De støtter de indre organene i bekkenbunnen på plass for å eliminere risikoen for abort, blæreutfall og andre komplikasjoner. Hvis de er svekket, er det stor risiko for at livmoren hele tiden vil være i god form, selv fra korte turer, dette er en direkte trussel om plutselig avslutning av svangerskapet.

I den videre utviklingen av fosteret er deres betydning også nyttig. I løpet av veksten av hodet gir muskulaturen støttefunksjoner under utvidelse av nakken. Det er spesielt viktig å utføre et gymnastikkompleks under den andre og påfølgende fødselen til et barn, siden muskelfibrene svekkes etter utseendet til den førstefødte..

Generelt er Kegel-øvelser under graviditet uvurderlige:

• forberedelse til fødsel pågår;
• legge til rette for arbeidsprosessen;
• normalisering av kjønnshormonarbeidet, opprettholder et optimalt nivå av libido;
• mangel på urinlekkasje langs fostrets vekst;
• restaurering av skjeden etter fødselen av et barn skjer på kortest mulig tid;
• følelser under sex blir sterkere.

Kontraindikasjoner og advarsler

Med alle fordelene med komplekset, er det en rekke kontraindikasjoner som er typiske for de kvinnene som får diagnosen spontanabort. I dette tilfellet kan spenninger i bekkenbunnen påvirke barnets bæring negativt. Du bør stoppe timene hvis det oppstår smerter under eller etter gymnastikk. Det anbefales ikke å utføre dem for de som har problemer med ryggraden, spesielt i korsryggen..

Før du utfører, er det nødvendig å oppsøke lege og huske prinsippet om gradvis belastning. Du kan ikke umiddelbart starte lange treningsøkter, dette kan provosere livmor tone og avslutning av svangerskapet. I de første trinnene, bør du delta på bare noen få minutter, og legg til 30-60 sekunder hver dag. Hvis det oppleves ubehag under gjennomføringen av noen av øvelsene, må det utelukkes fra daglige aktiviteter.

Vær oppmerksom på at gestose og toksisose også er kontraindikasjoner. Hvis de er tilstede, er det nødvendig å nøye regulere lastene for ikke å forverre tilstanden. Og du bør helt glemme gymnastikk i de postoperative periodene..

Funksjoner ved utførelse til forskjellige datoer

Og selvfølgelig er det visse anbefalinger for klasser på forskjellige stadier. Dette skyldes det faktum at kroppen allerede i løpet av utviklingen opplever stress, den trenger en mild tilnærming. I første trimester med toksisose er det nødvendig å redusere antall belastninger, som i den tredje, når fosteret allerede er stort nok og kroppen forbereder seg på fødselen. Midt i svangerskapet, når den første dårlige helsen har gått tilbake, og kroppen ennå ikke forbereder seg så aktivt på fødselsprosessen, kan du la et mer omfattende kompleks utføres. Hvis den vordende moren føler seg bra i de tidlige stadiene, og det ikke er noe ubehag i liggende stilling, er det fullt mulig å gjøre alt.

La oss se nærmere på hvilke funksjoner øvelsen har i hvert av trinnene i en interessant posisjon..

I 1. trimester

1. Du bør begynne å mestre teknikkene mens du ligger på ryggen. Når du er mestret, kan du trene hvor som helst.
2. Ikke overbelast kroppen. De første treningsøktene skal ikke vare mer enn 15 minutter for hele komplekset. Det anbefales å bruke ikke mer enn 2 minutter for hver teknikk..
3. Du må trene daglig for å få resultater. Det er i de første stadiene at du kan venne kroppen din til stress..
4. Utførelse er kun tillatt etter bruk av toalettet. Hvis det forblir væske i blæren, kan det oppstå smerter i skjeden og urinrøret..
5. Hvis det i begynnelsen ikke er mulig å føle at musklene blir trent, anbefales det å stoppe vannlating mens du er på toalettet. Du kan også stikke en finger inn i perineum (først vaske hendene med såpe), klemme på veggene for tydelig å se hvilke du skal jobbe med. På samme måte vil det være mulig å kontrollere effektiviteten av øvelsene..

Overvåk også ditt velvære hele tiden, du trenger ikke å overanstrenge deg selv. Det skal være behagelig når du opptrer.

I 2. trimester

1. Hvis det i første trimester var behagelig i liggende stilling, vil trykket øke med en økning i fosteret, så på dette stadiet bør du bare gjøre det mens du sitter eller står (ca. 15-18 uker).
2. Sørg for at bare en muskelgruppe er involvert, når andre er involvert, reduseres effektiviteten dramatisk.
3. Den roligste perioden lar deg legge til alle nødvendige øvelser, du kan øke belastningen, men husk at det er viktig med gradering.
4. Hvis du allerede har øvd på begynnelsen av semesteret, kan du i løpet av denne perioden øke antall henrettelser av hver teknikk opptil 30-50 ganger. Men hvis du bare begynner, så ikke mer enn 15-20, og øk gradvis belastningen.

I 3. trimester

Kegeløvelser og gymnastikk for kvinner under graviditet, spesielt i 3. trimester, har gode anmeldelser, til og med leger gir positive svar på spørsmålet om de kan gjøres daglig. Dette skyldes at det er på dette tidspunktet kroppen krever spesiell oppmerksomhet og forberedelse..

Imidlertid, på dette stadiet, bør du være så forsiktig som mulig når du utfører fysisk aktivitet. Hvis du plutselig har det minste ubehag, trekk eller enda mer akutte smerter, bør du umiddelbart stoppe opplæringen og oppsøke lege.

Men ikke slapp av, som mange gjør, og tro at sene klasser har en negativ innvirkning på helsen. Tvert imot, i mål må du fokusere på å forberede kroppen på en vanskelig prosess. Jo sterkere musklene er, desto lettere blir fødselen, desto mindre er risikoen for skade på fosteret når den går gjennom fødselskanalen.

Det er nødvendig å gjøre det bare mens du står, i andre stillinger vil et stort foster klemme de indre organene. Du bør ikke gi opp gymnastikken, men du trenger ikke å belaste kroppen tungt. I motsetning til andre trimester, hvor det var en snapp og tallet ble brakt til 50 ganger, i tredje, opprettholde det vanlige tempoet. Hvis du vil øke med 1-2 reduksjoner per uke, ikke mer.

Kegel øvelser for kvinner under graviditet

Alle teknikker er rettet mot å jobbe med en bestemt muskelgruppe. Det er viktig i den innledende fasen av opplæringen å lære å kontrollere og føle nøyaktig de fibrene som arbeidet skal utføres med, ellers vil tid og krefter bli kastet bort, og effektiviteten er nær null. Prøv å kjenne på muskelspenningen og kontrollere den.

La oss nå se nærmere på teknikkene og det anbefalte komplekset for gravide..

Bevaring

For ham bør du ta stillingen til en kvinne i fødsel. Ikke vær bekymret, du trenger ikke å gjøre dette på et bestemt plan. Kan utføres på gulvet eller sengen. Legg først en rulle eller liten pute under hodet. Føttene skal plasseres på en flat overflate, litt flyttet til baken, knærne fra hverandre.

Nå må du klemme skjeden på skjeden, hold dem i 5-10 sekunder. Ikke overanstreng deg selv, det skal være helt behagelig. Pust dypt for å få nok oksygen til musklene. Slappe av. Gjør det igjen.

På den innledende fasen, gjør 10-15 tilnærminger, og øk gradvis til 50 innen tredje trimester.

Bølge

For ham må du kjøpe eller trene i treningsstudioet med en fitball. Hvis det ikke er mulig å kjøpe det, kan du gjøre det ved hjelp av en seng eller sofa.

1. Ligg på gulvet. Deretter bøyer du knærne og legger dem på ballen (eller annen valgt forhøyet støtte).
2. Stram skjeden, deretter perineum. Slapp av - i omvendt rekkefølge. Vanskelig, men effektiv teknikk som det er nødvendig å nøyaktig identifisere og føle forskjellen i håndtering av muskelfibre.
3. De første gangene, prøv å kontrollere først og gjør det sakte. Når teknikken er mestret, må du øke tempoet i hver treningsøkt..
4. Det bør gjentas på det innledende stadiet ikke mer enn 15 ganger, så kan du øke.

Det er ikke vanskelig å gjette at vi nå vil trekke en analogi med bevegelsen til en hytte langs en gruve. Bare i stedet for det vil det være eggledere, men selve heisen vil være imaginær. Tenk deg, og del nå skjeden mentalt i flere etasjer. Nå, fra bunnen, trekker du musklene vekselvis oppover. Hvor mange etasjer du kan lage i begynnelsen, avhenger bare av dine evner. Prøv å ta med minst 10.

Når heisen har nådd toppetasjen, er det nødvendig å gjøre en bevegelse nedover. Så kan du slappe av en stund. Gjenta minst 10 ganger.

Keeper

Teknikken er ganske komplisert, og hvis det er kontraindikasjoner: livmortone eller andre legevarsler, er det bedre å konsultere først. Hun forbereder kroppen for fødselsprosessen, og det er farlig for livmoren å være i spenning..

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan du fortsette. Ta lotusposisjonen på gulvet (ta foten til foten), slapp av, spre bena så mye som mulig til sidene. Sørg for å se på pusten din, jevn og dyp den følger deg gjennom hele treningen.

Hold pusten i denne stillingen og dytt litt. Men husk at stikkordet her er "litt", uten å gjøre for mye innsats, ellers kan du legge til en negativ effekt (utelatelse av indre organer). Slapp av etter 20-30 sekunder.

Achillessenen strekker seg

Det er viktig å utføre etter en kort oppvarming på forvarmede muskler. Bena er fra hverandre på skulderen, startposisjonen står. Hvor behagelig det vil være i denne posisjonen - spre sokkene i motsatt retning. Da må du sette deg ned slik at beina ikke kommer av flyet. Dette er vanskelig for kvinner med dårlig tøyning, men vil bli bedre når du trener. Hold ryggen rett.

Det er bra å utføre denne øvelsen i 2. og 3. trimester, når du ikke lenger kan gjøre komplekset mens du sitter eller ligger på ryggen.

Det bør gjøres på gulvet eller i hard seng. Utført liggende på ryggen, føttene på gulvet. Igjen, den mest behagelige stillingen, mens du presser føttene mot gulvet slik at de står i vater, uten å komme av. Flytt dem mot deg slik at lårmusklene ikke spenner seg, løft baken opp til et behagelig nivå. I dette tilfellet skal armene alltid være langs kroppen. Hold dette i 20-30 sekunder, senk deretter hoftene, hvil. Gjenta 10-15 ganger.

Madonna

Mange forventningsfulle mødre liker å trene denne treningen. I den kan du strekke og slappe av musklene i ryggen og korsryggen, noe som er så nødvendig i en interessant posisjon.

1. Sett deg på gulvet med bena bøyd under deg slik at hoftene er i hælene.
2. Plasser hendene bak ryggen på skulderbredden fra hverandre.
3. Den vanskeligste delen i denne stillingen er å heve hoftene. Prøv å gjøre dette sakte for ikke å miste balansen eller falle.
4. Kontrakt muskler i perineum, hold ut i 15-20 sekunder, gå tilbake til gulvet.

Hyggelig, avslappende, men likevel veldig effektiv trening som kan gjøres når som helst.

Hvor mye tid å studere

Når det gjelder timene, avhenger alt av den forventede mors første fysiske form. Hvis hun var aktivt involvert i sport, har gode muskler, vil det ikke være meningsfylt å utføre enkle handlinger i små mengder. Slike kvinner trenger å øke treningsøkten..

De som var engasjert i stillesittende arbeid, beveget seg ikke mye og før graviditet førte en målt livsstil med minimal fysisk anstrengelse - prinsippet om gradualitet bør følges. Det er verdt å starte med 1,5-2 minutter for hver bevegelse, og utføre 5-10 ganger av hver teknikk. Så all gymnastikk tar ikke mer enn 15 minutter. Deretter må du komplisere og øke tiden. Tross alt, hvis du ikke gjør dette, vil det ikke være noen videre fremgang. Med daglige øvelser skal det bli lettere, så etter en uke eller to legg til 30 sekunder for hver teknikk. Ta antallet hver til 30-50 under graviditet.

Automatisk Kegel Trainer Pelvifine

Pelvifine myostimulator er valget av moderne kvinner i kampen mot problemer og mangler i bekkenbunnsmusklene..

Hvordan du skal utføre Kegel-øvelser for gravide, og er det noen kontraindikasjoner for dem??

Hei mine lesere! Mange av dere vet fra erfaring hvordan babyen under graviditeten presser på bekkenbunnsmusklene og forårsaker en konstant trang til å urinere. Men tilstanden til disse musklene er veldig viktig for kvinner. Deres svekkelse fører til ytterligere urininkontinens og problemer i den seksuelle sfæren. Heldigvis er det funnet en løsning. Regelmessige Kegel-øvelser for gravide kan hjelpe deg med å unngå mange helseproblemer. La oss snakke om hvordan du gjør dem riktig hjemme.

Hva er det og hva er det til??

Oppfunnet av Arnold Kegel i midten av forrige århundre, har øvelsene fortsatt ikke mistet relevansen. De blir ofte anbefalt av gynekologer til pasientene. De hjelper ikke bare tusenvis av kvinner, men også menn med å forbedre livskvaliteten..

Essensen av øvelsen er i sekvensiell kompresjon og avslapning av perineums muskler

Ikke sikker på hvordan du finner dem - prøv å stoppe strømmen mens du urinerer. Hvis det blir dårlig, så er ikke musklene i god form, og du har noe å jobbe med. Det er spesielt viktig for forventede mødre å overvåke helsen sin, fordi fødsel kommer. Og dette er en ganske vanskelig prosess for kroppen..

Fordeler for gravide kvinner fra vaginal muskeltrening:

• Bli kvitt smerte og ubehag mens du bærer en baby;
• Redusere risikoen for vaginal ruptur under fødsel, redusere smerte;
• Kontroll over vannlating vil øke (noe som er viktig, både i fødselsperioden og under graviditet);
• Øker seksuell aktivitet, forbedrer sexlivet;
• Forbedring av velvære og normalisering av humør.

Nøkkelen til suksessen med Kegel-øvelser er deres regelmessighet. Det er bedre å trene hver dag i 5 minutter enn 20-30 ganger i uken. Ved å gjøre alt riktig, vil du føle resultatene om et par uker..

Funksjoner på forskjellige stadier av svangerskapet

I løpet av 40 ukers graviditet strekker musklene seg og slapper ganske mye av. Anbefalinger for perineal øvelser varierer fra trimester til trimester..

1 trimester. Risikoen for barnet i denne perioden er høy. Det største antallet spontanaborter skjer før 12 uker. Festingen av embryoet til livmoren er fortsatt svak, så selv en minimal belastning på pressen kan forårsake abort. Eventuelt ubehag under trening av intime muskler er et signal om å slutte å trene. Det kan være svakhet, trekkfornemmelser i underlivet, rask pust.

2. trimester. En gunstig periode for trening og den roligste trimester av svangerskapet. For de fleste kvinner fjernes kontraindikasjoner for trening på dette stadiet..

RELATERTE ARTIKLER:

• Hvordan du skal utføre Kegel-øvelser for kvinner hjemme?
• Intim gymnastikk med Kegel baller: hva det er og hvordan du bruker dem riktig
• 5 øvelser for kvinner for å styrke rygg, rumpe og hofter

3. trimester. Vekten av fosteret er allerede ganske stor, det blir mer og vanskeligere å øve. Det er veldig viktig å trene regelmessig. Dette er en flott forberedelse for den kommende fødselen..

Etter 16-18 uker, slutte å gjøre liggeøvelsen. Slik komprimerer du den nedre vena cavaen. Sitt i sittende stilling under trening.

Hovedopplæringskomplekset

Hvis du er nybegynner, er det bedre å starte øvelsene fra liggende stilling. Når du har mestret teknikken, kan du trene mens du sitter eller står. Tøm blæren før du starter treningen. Og hvis du trener med liggende trening, er det bedre å ikke spise i en time. Ellers vil det være stor belastning på tarmene når du ligger nede..

Holde. Ta en liggende stilling med bena bøyd på knærne og spred deg fra hverandre. Kontrakt vaginale muskler. Når du teller til 10, slapp av. Øk antall repetisjoner sakte opptil 30 ganger.

Bølge. Startposisjonen er den samme, bare du trenger å sette føttene på kanten av sengen eller fitballen. Klem først musklene i skjeden, deretter anusen. Avslapping går i omvendt retning.

Heis. Ta en behagelig stilling for deg, klem de intime musklene i 3 sekunder. Så, uten å slappe av, klem dem hardere for ytterligere 3 teller. For en start er det normalt å presse dem 1-2 ganger, gradvis kan du gjøre 5-6 slike stopp. Anbefales for sen graviditet.

Rytmiske sammentrekninger. I 10 sekunder, klem og løsne musklene i perineum raskt. Gjør 3 sett. Senere kan du spenne musklene kontinuerlig i 1 minutt..

Å skyve bekkenmusklene. Denne øvelsen ligner på skyveprosessen under fødselen. Naturligvis vil det bidra til å legge til rette for denne fasen i fremtiden. Hold pusten og dytt litt, som om du skyver musklene ut. Ta deretter pusten og ta en pause. Du kan utføre 10 første repetisjoner.

Achilles senetrening. Du trenger en partner som sitter i en stol bak deg. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hvil hendene dine på bena til partneren din, len deg sakte og prøv å holde ryggen rett og ikke rive føttene fra gulvet. Dette vil gradvis strekke senene. Trening er bra for fødselskanalen.

Hvis du synes det er vanskelig å fullføre øvelsene i henhold til beskrivelsen, bruk videoopplæringen. Alt vises her tydeligere og tydeligere.

Generelle prinsipper

Hvis du aldri har trent intime muskler før graviditet, start med enkle øvelser. Brått belastning av bekkenmusklene er helsefarlig.

I den innledende fasen har mange kvinner problemer med å identifisere "de" musklene. Prøv å trekke skjeden og anus innover og fikse denne posisjonen. Skjedd? Flott, nå vet du hvordan du spenner bekkenmuskulaturen..

Hvor mye tid å studere

Den første introduksjonsøvelsen kan være kort - 3-5 test muskelsammentrekninger vil være nok. Da kan du gjøre 20-30 repetisjoner per dag. Det tar ikke mye tid, men musklene vil tone opp og forberede seg på mer stress.

Etter et par uker, når musklene er litt sterkere, øker du intensiteten på treningen. Ideelt sett bør du gradvis øke klassetiden til 5-10 minutter daglig. Men hvis du har tid og mulighet til å presse musklene dine om dagen, gjør 2-3 "mini-treningsøkter" om dagen. Vurderinger av denne tidsplanen er positive. Gravide merker en gradvis og trygg styrking av bekkenbunnen.

I arbeidet med å trene intime muskler, ikke overdriv det. Overdreven spenning kan føre til spasmer og avvik i halebenet. Derfor er det nødvendig ikke bare å trene de indre musklene, men også å styrke bena og baken. Og etter fødselen må du koble pressen og korsryggen..

Riktig pust

Med fysisk aktivitet er det viktig å overvåke pusten din, med utgangspunkt i hvilke handlinger som utføres. Hovedfeilen under trening av intime muskler er at pusten ikke er dyp, grunne, lungene brukes ikke med full kapasitet. Innånding eller utånding blir stadig forsinket, noe som reduserer treningseffektiviteten noe. Tretthet kjennes raskere. Dessuten skader feil pusting kroppen - blodsirkulasjonen, hjertets arbeid, lungene blir forstyrret.

Puste anses som riktig når innånding skjer under maksimal muskelspenning og under avslapning

Rytme er også viktig - etter lang innånding er det en kort pause, etter at kort utånding er laget. Denne måten å puste på, gir kroppen et utbrudd av energi, lindrer tretthet og øker effektiviteten..

For å lære riktig type, ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet. Pust inn ved hjelp av membranen, som om du "blåser opp" magen med luft rolig og gradvis. Utåndingen skal gå raskere. Gjenta 5-10 ganger for å sikre. Flott, nå vil trening bli enda mer effektiv!

Kontraindikasjoner og advarsler

Få godkjenning fra gynekologen din før du begynner å trene. Under noen forhold er trening helt forbudt. Det hender at bare visse elementer er tillatt å bli utført. Det er også umulig å utføre trening med baller i denne perioden..

Det er bedre å nekte trening i tilfeller:

• trusler om spontan abort;
• livmor blødning;
• gestose av alvorlighetsgrad;
• alvorlig toksisose
• sykdommer som forårsaker feber.

Hvis trening er kontraindisert for deg, ikke bekymre deg, likevel studer dette emnet. Du kan begynne å trene i perioden etter fødselen. Dette bidrar til rask gjenoppretting av helse, vellykket gjenopptakelse av seksuallivet.

Kort sagt, og Kegel-øvelser kan og bør gjøres både før, under og etter svangerskapet. Denne metoden er tilgjengelig for alle kvinner. Du kan gjøre det i alle innstillinger - hjemme, på jobben eller i kø. Det vil ikke ta deg lang tid, når du utvikler en vane med å gjøre øvelser regelmessig, blir det mye lettere. Etter graviditet kan du fortsatt bruke Kegel-simulatorer. eller kjøp spesielle baller. Gi helsen din bare noen få minutter om dagen, og resultatene vil overraske deg hyggelig.

Nå vet du hvordan du skal trene intime muskler mens du bærer en baby. Skriv i kommentarene hvis du har prøvd Kegel-metoden eller bare skal begynne på kurs. Ta vare på deg selv, ikke vær lat til å trene daglig. Del artikkelen med vennene dine hvis den virket interessant. Og abonner på oppdateringer. Helse og lykke til, farvel alle sammen!

Hvorfor trenger du Kegel-øvelser for gravide kvinner

Forfatteren av teknikken som bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene er Arnold Kegel, professor i gynekologi og sexolog fra USA. Kegel-øvelser for kvinner under graviditet vil bidra til å lære å kontrollere intime muskler (nyttig under fødselen) og bidra til å redusere risikoen for tårer i perineum. Musklene på bekkendagen under graviditeten mister elastisiteten på grunn av det konstante trykket på dem av den forstørrede livmoren. Enkel, men effektiv muskeltrening vil bidra til å gjenopprette elastisitet og tone.

Det viktigste er å identifisere de riktige musklene riktig og huske hvordan du gjør øvelsene. Det er ikke vanskelig å finne muskler - under neste besøk på toalettet må du stoppe vannlating brått, og deretter veksle og slappe av musklene som er funnet på denne måten flere ganger, ikke inkludert pressene, baken og bena. Hvis mulig, kan du begynne å lade.

Fordelene og skadene ved intim gymnastikk

Hvis du regelmessig utfører hver Kegel-øvelse for kvinner før fødsel, kan du få følgende resultater på en måned:

• slappe bekkenmusklene blir tonet;
• generell trivsel forbedres;
• det vil vise seg å kontrollere musklene under fødselen;
• nivået av smerte under naturlig fødsel avtar;
• risikoen for komplikasjoner, brudd avtar.

Fordelen med denne treningen er at du kan gjøre det når som helst, hvor som helst - hjemme, på jobben eller på offentlig transport. Gymnastikk krever ikke spesiell forberedelse og har ingen aldersbegrensninger, men det er fortsatt noen kontraindikasjoner som bør være kjent for de som forventer en baby. Nedenfor vil vi beskrive hvordan du utfører Kegel-øvelsen for gravide kvinner riktig, for ikke å skade deg selv eller den ufødte babyen..

Kontraindikasjoner

Før en gravid kvinne inkluderer ytterligere fysisk aktivitet i den daglige rutinen, anbefales det å konsultere en gynekolog. Legen vil vurdere tilstanden til mor og foster og fortelle deg om du kan trene. Det er begrensninger der Kegel gymnastikk er helt ekskludert eller justert i henhold til øvelser for ikke å skade deg selv og fosteret, men for å styrke musklene. Begrensninger er trusler om for tidlig fødsel og spontanabort.

Etter 16 ukers graviditet kan du ikke utføre gymnastikk i en utsatt stilling for å eliminere press på den nedre vena cava.

I tillegg til trusselen om for tidlig fødsel og abort, er Kegel gymnastikk for kvinner under graviditet forbudt med alvorlig toksisose, livmorblødning, samt sykdommer ledsaget av febertilstand. Det anbefales å diskutere alle innovasjoner i det daglige diett og diett med legen din på forhånd. Han er ansvarlig for mor og barns tilstand, har tilstrekkelig erfaring og kunnskap til å ta informerte beslutninger.

Legen vil avgjøre hvilke Kegel-øvelser som er akseptable for kvinner under graviditet og hvilke som bør unngås. Selv i tilfelle et rolig graviditetsforløp uten patologier, bør du ikke trene i liggende stilling, bare sitte eller stå.

Et effektivt kompleks med 4 elementer

Det er praktisk å studere yoga fra video, men det fungerer ikke med Kegel gymnastikk - du må lese beskrivelsen av øvelsen nøye og utføre den så nøyaktig som mulig. I tillegg til den opprinnelige stående og sittende stillingen, kan bekkenøvelser under graviditet utføres på alle fire. Du må starte med 3-5 repetisjoner, og til slutt bringe antall repetisjoner av hvert element til 20-30.

Blant det store antallet treningsalternativer for gravide er 4 hovedelementer egnet:

1. Det er behagelig å sette seg ned. Bøy bena og spre dem litt til sidene. Stram perineummusklene i 5-10 sekunder, slapp av. Gjenta 3-5 ganger.
2. Tenk deg skjeden som en heissjakt, der inngangen er i underetasjen, livmorhalsen er på øvre. Oppgaven er å trekke musklene jevnt ned fra bunnen og oppover, ligge i 2-3 sekunder på hver imaginær etasje. "Etter å ha gått opp til siste etasje," må du gradvis "gå ned", og vekselvis slappe av musklene i hver "etasje". Først kan det virke vanskelig å gjøre en slik bekkenbunnsøvelse for gravide, men for hver trening vil det være lettere å gjøre..
3. I tillegg til vaginale muskler er anusmusklene involvert. Øvelsen utføres i raskt tempo. Kontrakt skjeden, deretter anus, og slapp deretter av musklene i omvendt retning.
4. Merk følgende! Før du gjør Kegel-øvelsen for gravide, må du tømme blæren og tarmene. Kom deg i en komfortabel posisjon. Hold pusten, trykk forsiktig og jevnt, som under avføring, men ikke med anus, men med skjeden. For å vurdere øvelsens riktighet, legg hånden din på perineum. Hvis du føler trykket fra skjede muskler, så er alt riktig. Gjenta oppgaven etter avslapning. Trening vil lære deg å kontrollere musklene som er nødvendige for effektiv pressing under fødselen.

Den riktige tilnærmingen: hvilke nyanser som må vurderes

Hvis du skal utføre Kegel-øvelser for gravide i løpet av 1., 2. og 3. trimester, må du følge følgende anbefalinger:

• ta en komfortabel stilling slik at ingenting vil presse og forårsake smerte;
• pust rolig og målt;
• strekk de utelukkende nødvendige musklene for ikke å skade barnet og deg selv;
• ikke vær ivrig, unødvendig tretthet er ubrukelig;
• gjør det daglig;
• i tilfelle ubehag, stopp gymnastikken og kontakt lege.

Det anbefales å starte gymnastikk tidlig og utføre 20-30 sammentrekninger hver dag. Målet med trening er å føle og kontrollere muskelarbeidet. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men over tid vil musklene være lette å kontrollere. Belastningen bør økes gradvis.

Kegel øvelser er nyttige ikke bare for å styrke musklene i skjeden, de hjelper med å kontrollere analmusklene, tone musklene i det lille bekkenet. Hovedbetingelsen for å lykkes er å regelmessig utføre treningskomplekset, og deretter vil resultatet fra daglige øvelser bli kjent etter et par uker.

Kegel øvelser, som andre øvelser, er med på å styrke muskler. Musklene som styrkes med Kegel-øvelser, ligger i det nedre bekkenområdet og er ansvarlige for riktig posisjonering av bekkenorganene og regulerer også vannlating. Og dette er veldig viktig for gravide kvinner. På grunn av økningen i livmorens størrelse og vekten av den voksende babyen, er dette området av kroppen under stort press, noe som noen ganger kan føre til urininkontinens og andre problemer. For å gjøre Kegel-øvelser, må du finne de rette musklene og deretter trene dem.

Metode 1 av 3: Bestemmelse av "riktige" muskler

1. Prøv å trekke sammen bekkenbunnsmusklene mens du urinerer. Hvis du klemmer de riktige musklene, vil det stoppe vannlating. Hvis du lykkes, har du identifisert musklene som må aktiveres ved å gjøre Kegel-øvelser.

2. Prøv å fange gasser. Musklene som brukes til å drive ut gass, er musklene du prøver å definere. Hvis du kan anspente disse musklene for å holde mot gass, har du funnet de riktige musklene..

3. Prøv å finne disse musklene med fingrene. Hvis du ikke er sikker på at du klemmer de riktige musklene, kan du prøve å finne dem med fingrene. For dette:

Vask hendene og legg fingeren i skjeden. Hvis du føler press rundt det mens du prøver å presse bekkenmusklene, klemmer du de riktige musklene.

4. Identifiser disse musklene under elskov. Prøv å stramme disse musklene når du har sex med partneren din. Spør ham om han følte press rundt penis når du strammet musklene.

Hvis han føler det, klemmer du de rette musklene..

5. Rådfør deg med legen din. Hvis du er usikker på hvilke muskler du skal trene, må du gjerne se legen din for å se om du gjør det riktig..

Legen din kan også gi deg noen råd angående disse øvelsene..

Metode 2 av 3: Kegel øvelser

1. Tøm blæren før du begynner å trene. Selv om du kanskje har identifisert bekkenbunnsmusklene mens du urinerer, er det ikke lurt å øve på Kegel-øvelser mens du urinerer. Dette skyldes at urinretensjon kan føre til unødvendige infeksjoner. For å unngå infeksjon må du alltid tømme blæren før du trener..

2. Kom deg i en komfortabel posisjon. Kegel øvelser er så enkle at du kan gjøre dem i alle posisjoner og til og med under graviditet. I tillegg vil ingen vite at du trener. Finn stillingen som passer deg best.

Legg deg ned, sett deg ned, eller stå opp. Det eneste du bør huske på er at du ikke bør legge press på magen mens du gjør disse øvelsene..

3. Stram bekkenbunnsmusklene og hold i tre til fire sekunder. Slapp deretter av musklene. La dem hvile i noen sekunder, og trykk dem deretter på igjen. Det er lurt å starte med tre til fire sekunder..

Når det ikke er så vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen, kan du øke tiden til fem sekunder..
Gjenta denne prosedyren 10 ganger.

4. Gjør Kegel-øvelser tre ganger om dagen. Som nevnt tidligere, kan du gjøre dem når som helst, for eksempel mens du ser favoritt-TV-showet ditt eller står i kø i matbutikken..

Å gjøre disse øvelsene 50 ganger om dagen er vanligvis nok til å styrke bekkenbunnsmusklene. [1]

5. Prøv å ikke suge i magen. Hvis du suger inn magemusklene mens du gjør Kegel-øvelser, vil du ikke oppnå resultatene når du bare klemmer bekkenbunnsmusklene. For å sikre at du ikke suger i magemusklene:

Legg hånden på magen og trekk sammen bekkenbunnsmusklene. Hvis magen din trekker seg sammen, må du være mer oppmerksom på å holde den når du gjør disse øvelsene..

6. Ikke flytt beina. Kegel-øvelser krever ikke at du beveger og spenner benmusklene. Hvis du gjør dette, gjør du øvelsen feil, og du bør konsultere noen, for eksempel en lege, som kan hjelpe deg med å bestemme musklene som er involvert i Kegel-øvelser..

7. Prøv å ikke holde pusten. Kegel-øvelser er ikke ment å være anstrengende, og du bør ikke holde pusten mens du trener. Hvis du har problemer med å puste mens du gjør disse øvelsene, eller ikke kan unngå å holde pusten, kontakt lege som kan hjelpe deg med å gjøre øvelsene riktig..

8. Gjør disse øvelsene gjennom hele svangerskapet. Dette vil hjelpe deg med å beholde urinen selv om barnet ditt trykker på blæren. I tillegg til dette, vil sterke bekkenbunnsmuskler hjelpe deg under fødselen. De kan hjelpe:

• Pushing under fødsel.
• Unngå vevsrivning under fødselen.

Metode 3 av 3: Forstå Kegel-øvelser

1. Lær om fordelene med Kegel-øvelser. Når babyen begynner å vokse i livmoren, kan den forstørrede livmoren presse på blæren, noe som gjør det vanskelig for deg å urinere. Kegel øvelser kan hjelpe deg med å kontrollere vannlating. De kan også hjelpe:

Forhindre fekal inkontinens.
Gjør deg sterkere i fødselen.
Øk blodsirkulasjonen, noe som kan bidra til å forhindre hemorroider, som forekommer ganske ofte under graviditet.
Fremskynde gjenopprettingsprosessen etter graviditet.

2. Finn ut når du skal begynne å gjøre disse øvelsene. Det anbefales generelt at kvinner begynner å gjøre Kegel-øvelser i første trimester av svangerskapet. Dette gir en kvinne mer tid til å styrke bekkenbunnsmusklene før de blir presset av babyens vekt og andre faktorer som oppstår ved slutten av svangerskapet. Når du begynner å trene musklene dine tidlig, får du nok tid til å perfeksjonere øvelsene dine til det punktet hvor de blir naturlige, som du ikke engang bør tenke på når du er under påvirkning av emosjonell og fysisk stress i de sene stadiene av svangerskapet..

3. Ikke slutte å trene etter graviditet og fødsel. Når du er frisk fra fødselen, kan du begynne å gjøre øvelsene igjen. Fortsett å gjøre dem hele livet hvis du vil. Disse øvelsene kan bidra til å forhindre ukontrollert vannlating fra nysing, hoste, latter, fekal inkontinens og hemoroider..

TIPS

Kegeløvelser kan påvirke kvaliteten på sex betydelig og forhindre organprolaps gjennom vaginal kanalen, som forekommer hos eldre kvinner..