Gymnastikk for gravide i 3. trimester: grunnleggende regler

Planlegger

Graviditet er en spennende, men samtidig veldig gledelig tilstand. En kvinnes kropp gjennomgår veldig alvorlige endringer fra måned til måned, og arten av disse endringene er ikke alltid behagelig. Vektøkning, økning i magen, endringer i gangart og holdning - dette er ikke en fullstendig liste over fysiske egenskaper som gir bekymring for den vordende moren..

Først og fremst må du roe deg ned og opprettholde en positiv holdning. Noen ganger må du til og med ty til beroligende midler som er godkjent for gravide. Det beste alternativet er imidlertid å øke varigheten av turer i frisk luft, samt legge til fysisk aktivitet..

I motsetning til den eldre generasjonens oppfatning er mild fysisk trening ikke bare forbudt, men også svært ønskelig. Trening hjelper til med å opprettholde elastisiteten i muskler og leddbånd, samt forberede kroppen på den kommende fødselen. Imidlertid må belastningen klart svare til svangerskapsperioden, så vel som kvinnens helsetilstand..

Hvorfor trenger du gymnastikk under graviditet i 3. trimester

Trening hjelper til med å opprettholde muskel- og ligamenttone, og gir også energi til dagen. Fysisk aktivitet i moderasjon er indikert når som helst i svangerskapsperioden, og derfor bør ikke fødselspermisjon tilbringes på sofaen med favorittbitene dine. Dette vil ikke bare tillate deg å ikke gå opp i vekt, men også ha en positiv effekt på babyens tilstand..

Hva er fordelene med fysisk aktivitet i de siste stadiene av svangerskapet:

Forbereder kvinnens kropp for den kommende fødselen, som er en veldig vanskelig fysisk prosess. Derfor må musklene være godt trente..
Åndedrettsgymnastikk for gravide i 3. trimester utfører flere viktige funksjoner. Først og fremst metter den krummekroppen med oksygen, og for det andre lærer den oss hvordan vi skal oppleve grepperioden og prosessen med babyens fødsel..
Forbedrer stemningen. Under trening frigjøres endorfiner i blodet til den vordende moren, noe som påvirker humør og velvære på den mest fordelaktige måten.
Bekjemper stress. En deprimert følelsesmessig tilstand og økt stress på nervesystemet fører ofte til depresjon. Sport, og noen ganger bare lange turer i frisk luft, hjelper til med å takle dette..
Forebygging av åreknuter (i fravær av nyrepatologi).
Reduksjon av ubehag i bena og korsryggen.
Trykkstabilisering.

Selvfølgelig er det visse trekk ved sportsaktiviteter i en gitt periode:

Redusert belastning. Selv om du har mestret komplekset med gymnastikkøvelser i 2. trimester, bør det reduseres ganske betydelig. Kroppen kan ikke lenger trene i samme rytme.
Trening skal være rettet mot å utvikle leddmobilitet og muskelstrekning, og ikke være av kraftig natur.
Før du begynner på timene, er det viktig å konsultere en gynekolog for å unngå negative effekter på fosteret..

Kontraindikasjoner for trening i tredje trimester av svangerskapet

Det er bedre å utsette sportsrekorder og prestasjoner til gjenoppretting etter fødselen. Hovedtrekket ved fysisk aktivitet i denne perioden er den komfortstilstanden som skal oppstå etter trening. Hvis trening forårsaker svimmelhet eller generell ubehag, er det best å stoppe og gjenoppta på et annet tidspunkt..

Det er absolutte kontraindikasjoner:

trusselen om for tidlig fødsel;
en historie med spontanaborter eller spontane aborter;
økt livmor tone;
diagnostiserte polyhydramnios;
tilstedeværelsen av gestose eller tilstedeværelsen av en høy risiko for forekomst;
betennelsessykdommer (spesielt i bekkenorganene);
kroniske sykdommer (i det akutte stadiet);
diagnostisert placenta previa.

Hvilke øvelser kan gravide gjøre i 3. trimester

Gymnastikk for gravide i 3. trimester hjemme er et utmerket alternativ til å delta på spesialiserte klasser. Imidlertid, i sammenheng med de tillatte øvelsene, vil alle tilgjengelige alternativer bli vurdert nedenfor..

Trening med fitball

Denne typen sportsbelastning har vært veldig populær de siste årene. Det er fitballen som lar deg forsiktig trene musklene i bena og baken, samt forberede bekkenet for leveringsprosessen. Det er viktig å følge sikkerhetsforholdsregler når du bruker ekstrautstyr. På grunn av ustabiliteten til prosjektilet, er det verdt å starte øvelsen under oppsyn av en trener, eller i det minste i nærvær av en person som vil bidra til å opprettholde balanse.

Posisjonelle klasser

En av de sikreste er posisjonsgymnastikk for gravide kvinner, som kan gjøres gjennom graviditeten, ikke bare i 3. trimester. Komplekset er designet for å styrke musklene, samt forberede leddbånd for strekk.

Tillatte øvelser:

"Kitty" - ta kne-albue posisjon, rund ryggen, trykk haken til brystbenet. Når spenningen har blitt maksimal, er det nødvendig å begynne å bøye seg i brystet. Det skal føles en behagelig strekning, ikke en smertefull følelse.

"Butterfly" - sitt på glutealmusklene, brett bena foran deg slik at knærne er maksimalt skilt, og føttene er koblet sammen og dratt til perinealområdet. Hendene er plassert på knærne. Du kan holde deg i stillingen så lenge det er behagelig. Du kan øke belastningen ved å heve og senke knærne mens føttene forblir på plass..

"Twisting" - det er to alternativer for å utføre: stå og sitte. Spre armene til sidene og løft dem til skuldernivå. Da må du begynne å svinge vekselvis til venstre og høyre. Bevegelser skal være rytmiske, men uten rykk og hastverk.

Pusteøvelser

Pustetrening spiller en veldig viktig rolle i de siste stadiene av svangerskapet. Det hjelper ikke bare å mette kroppen med oksygen, men også å lære en kvinne å slappe av kroppens muskler og kontrollere hennes følelsesmessige tilstand..

Det er fire grunnleggende pusteteknikker:

Diafragmatisk pusting - en kvinne sitter i en behagelig stilling og begynner å puste dypt og målt gjennom nesen. I dette tilfellet skal brystet forbli i nesten uendret stilling under innånding, mens magen er veldig betydelig oppblåst.
Brystpust - utførelsen utføres nøyaktig som i det første tilfellet. Nå forblir imidlertid magen urørlig, og brystet stiger og faller.

"Dog" puste - pust inn og pust ut i raskt tempo gjennom munnen. I dette tilfellet forskyves oppmerksomhetsfokuset spesielt til hastigheten, og ikke til dybden av innånding..
"Jerk" - etter den dypeste innåndingen holdes pusten i tre til fire sekunder, etterfulgt av en langsom utånding. Det er akseptabelt å veksle langsom utånding med flere korte pust.

Kegel øvelser

Denne typen gymnastikk er vanskelig å overvurdere. Til tross for enkel implementering, er det til stor fordel for den forventede moren..

styrke musklene i skjeden;
forebygging av urininkontinens;
reduksjon av restitusjonsperioden etter naturlig fødsel;
forebygging av tårer under fødselen;
forhindrer prolaps av livmoren.

"Vann" prosedyrer

Et besøk til bassenget vil tillate kvinnen å slappe av og styrke musklene i hele kroppen forsiktig. Svømming kan bare foregå under tilsyn av en trener som er spesialist i å jobbe med gravide. I tillegg må du sørge for at personalet på institusjonen overholder sanitære standarder..

Laste. Hva du bør vurdere

På grunn av den spesielle situasjonen må visse forholdsregler overholdes ved lasting:

utelukke traumatiske aktiviteter;
å strekke muskler og sener veldig forsiktig for å unngå overbelastning;
unngå overdreven anstrengelse, som er full av kortpustethet;
hold pulsen innenfor normale grenser (ikke høyere enn 120 slag per minutt etter trening);
utelukke plutselige bevegelser, hoppe og løfte vekter;
ta pauser for å la kroppen trene under de mest behagelige forholdene;
ikke trene liggende på ryggen, det kan være utrygt;
klassetiden bør ikke overstige tretti minutter, det er bedre å gjøre det om morgenen.

Hvilke fysiske øvelser kan ikke gjøres i 3. trimester

Forbudte idretter:

alle slags vendinger der magemusklene er involvert;
aktiviteter med høy intensitet;
skulderpress;
øvelser som ligger på ryggen din;
kontakt typer last;
varm yoga;
dype knebøy eller markløft (spesielt sumo);
vektløfting og friidrett.

Hvordan gjøre gymnastikk for gravide kvinner riktig

Det er tre grunnleggende regler for å utføre øvelser riktig under graviditet:

Det er nødvendig å ekskludere forbudte øvelser og velge et spesialisert kompleks for din periode.
Treningsrytmen bestemmes rent individuelt. Det er bedre å ta flere pauser for å gjøre økten behagelig og hyggelig.
Hvis det er et medisinsk forbud mot fysisk aktivitet, må det overholdes strengt..

Et sett med øvelser for gravide i 3. trimester

Følgende er et eksempel på et graviditetsturnekompleks for 3. trimester, utført av profesjonell trener Anita Lutsenko.

Spinning

Det er nødvendig å komme seg på fire, legge bekkenet tilbake, mens beina skal være skulderbredde fra hverandre, og ryggen skal være helt flat. I løpet av 3. trimester er det spesielt viktig å unngå ryggbue. Bøy albuene forsiktig og strekk brystet mot gulvet. Bevegelse nedover utføres ved innånding, oppover - ved utånding. Antall repetisjoner - fra 10 til 12.

Ben bortføring

Legg deg på siden, underarmen støtter hodet, og bena strekkes utover kroppen. Det er nødvendig å heve overbenet jevnt til en behagelig høyde og senke det like sakte. Når du løfter beinet, inhalerer, når du kommer tilbake til startposisjonen, puster ut. Antall repetisjoner - 10 til 12 på hver side.

Styrking av ryggen

Kom deg på fire, bena er samlet, og ryggen har ingen nedbøyninger i korsryggen. Alternativt er det nødvendig å heve og strekke motsatte lemmer, det vil si høyre arm med venstre ben og omvendt. Reps - 10 til 12 for hver side.

Planke

Denne typen sidestang er tillatt for gravide kvinner. Underarmen hviler på albuen, den øvre delen av kroppen hviler på den, andrehånden legges bak hodet eller ligger i midjen, bena er bøyd i knærne. Det er nødvendig å løfte baken opp fra gulvet i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.

Strekker seg

Du må sitte på gulvet og krysse beina foran deg. Ved utpust gjøres en vinkel vekselvis i hver retning. Det er nødvendig å somle i det øyeblikket muskelstrekningen varer i femten sekunder. Du må puste fritt. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.

Anbefalinger til gravide

For å sikre en sunn utvikling av babyen og morens behagelige tilstand, må flere regler følges:

Følg søvn- og våkenplanen. Tilstanden til en gravid kvinne avhenger i stor grad av god hvile..
Øv på spesiell ernæring under graviditet. Riktig kosthold påvirker ikke bare vektøkningen hos en gravid kvinne, men har også en positiv effekt på babyens utvikling, som har nok "byggemateriale"..
Ta daglige turer i frisk luft. Metning av oksygen i alle kroppsceller er spesielt viktig i 3. trimester, når barnet kan lide av hypoksi.
Unngå stressende situasjoner når det er mulig. Stadige opplevelser har en veldig sterk effekt på barnet og kan til og med føre til visse utviklingspatologier.
Oppretthold en positiv holdning. En optimistisk holdning til den kommende fødselen vil hjelpe deg å gå gjennom hele prosessen mye lettere..
Innfør en gjennomførbar sportsbelastning i den daglige rutinen. Trening bør være rettet mot å forbedre strekk, samt toning musklene i hele kroppen.

Video med et spesielt sett med øvelser

Gymnastikk for gravide i 3. trimester presenteres i videoen. Den berømte TV-programlederen Masha Efrosinina viser hvilke øvelser som hjalp henne med å opprettholde harmoni i en så spennende periode med å vente på babyen.

5 øvelser for å lindre ryggsmerter under graviditet

Ryggsmerter under graviditet er forårsaket av endringer som oppstår i kvinnekroppen. Hun bekymrer ofte vordende mødre. Det hender at dette problemet forblir etter fødselen, noe som kompliserer en kvinnes liv sterkt, fordi babyen krever konstant pleie og ofte må bæres i armene. Hvordan hjelpe ryggraden og ryggmusklene å komme seg?

Vasily Kozlov
Cand. honning. Sci., Kiropraktor, nevrokirurg, GKB nr. 1 oppkalt etter N.I. Pirogova, Moskva

Ryggraden er en elastisk fjærende formasjon som er kjernen i menneskekroppen og beskytter ryggmargen mot skade. "Mursteinene" i denne strukturen er ryggvirvlene, og støtdemperne mellom dem er mellomvirvelskivene. Skiven har en fiberring (den består av fibrøse fibre anordnet ringformet) rundt omkretsen og kjernen pulposus i midten - den er ganske myk, fungerer som en støtdemper under bevegelse. Hele "bygningen" er forsvarlig festet med muskler, leddbånd og ledd.

Hva skjer med ryggen under graviditeten?

Under graviditet endres en kvinnes stilling naturlig gjennom de ni månedene. Fosteret vokser - kvinnekroppens tyngdepunkt endres også. Ryggraden under graviditeten må tilpasse seg disse endringene og gi den forventende moren problemfri oppreist stilling. I tillegg er indre organer, inkludert den voksende livmoren, festet til ryggraden ved leddbånd. Som regel øker korsryggen hos gravide kvinner, det vil si avbøyning i korsryggen fremover, og resten av seksjonene retter seg litt ut.

Under graviditet blir alle leddbånd løsere under påvirkning av hormoner (dette gir muligheten for divergens i bekkenbenet, noe som er nødvendig for at barnet skal passere fødselskanalen). Etter fødsel skiftes tyngdepunktet i kroppen kraftig. Interaksjonen, den gjensidige ordningen av leddene i ryggraden, endres også, belastningen på delene fordeles om, spenningen i leddbånd og muskler endres. Det vil si at ryggraden har en tendens til den posisjonen den okkuperte før fødselen, justert for amming, der som regel en økning i vekten av brystkjertlene oppstår.

Hvorfor gjør ryggen vondt under graviditeten??

Smertefulle opplevelser i forskjellige deler av ryggraden under graviditet kan være forårsaket av følgende endringer: uavhengig av graviditet, mister mellomvirvelskiven sine elastiske egenskaper (nucleus pulposus kan ikke lenger fungere som en støtdemper), under slike forhold faller hovedbelastningen på fibrene i ringfibren. Med belastning på ryggraden under graviditet (fysisk anstrengelse og bare langvarig sitte, for eksempel ved en datamaskin, og enda mer når du sitter i kombinasjon med vibrasjon, for eksempel å kjøre bil), vises første mikroskopiske sprekker i ringfibren, inn i hvilken nucleus pulposus ser ut til å bli presset under kompresjon mellom ryggvirvlene (slik vil smøret presses ut mellom to brødbiter hvis du trykker på brødet). "Klemt ut" fragmenter av nucleus pulposus setter seg fast i sprekker i annulus fibrosus. Dette manifesterer seg som akutt smerte ("lumbago") eller blir til kronisk vondt, som med jevne mellomrom forverrer ryggsmerter under graviditet. Sprekker i annulus fibrosus øker, og nucleus pulposus begynner å strekke seg utover platen. Denne tilstanden kalles brokk. I nærvær av en herniated plate, i tillegg til smerter i ryggraden, kan nevrologiske forstyrrelser også oppstå på grunn av kompresjon av nervestrukturene som passerer i ryggmargen, nerverøtter og ryggmargen.

Jeg må si at endringer i mellomvirvelskiven forekommer hos alle, uten unntak, men ikke alle utvikler brokk. Det avhenger av genetiske faktorer (predisposisjon), fysisk form, spesielt ryggmuskulaturen, fysisk aktivitet, riktig holdning, tilstedeværelsen av ryggraden. I tillegg kan smerte være assosiert med spenning, krampe i paravertebrale muskler..

Velge en taktikk for behandling av ryggsmerter under graviditet

Selvfølgelig, i tilfelle ryggsmerter under graviditet, er det bedre å oppsøke lege, men en ung mor, på grunn av sin travle, lykkes ikke alltid. Derfor må du vite når du kan redusere eller eliminere smerte alene, og når du ikke kan gjøre det uten å kontakte en spesialist (nevrolog). Medisinsk hjelp er nødvendig hvis det er:

ryggsmerter (øvre deler, nakke) i kombinasjon med høyt blodtrykk, hodepine, svimmelhet;
smerte og begrenset mobilitet i skulderleddene, nummenhet i fingrene;
smerter i thorax-ryggraden, ledsaget av smerter langs ribben, smerter i hjertet;
smerte og nummenhet i høyre eller venstre ben (sjeldnere i to på en gang), konstant smerte i korsryggen.

De listede symptomene gjør det mulig å mistenke en dannet herniated plate i forskjellige deler av ryggraden.

Hvis smerter i korsryggen under svangerskapet ledsages av feber, ødem, hodepine og økt blodtrykk, økt vannlating (og urinen blir uklar og endrer farge), bør du absolutt oppsøke lege. Disse symptomene er karakteristiske for nyresykdom, som krever behandling på sykehus. Ofte, med slike symptomer, er pyelonefritt funnet - betennelse i nyrevevet og øvre urinveier forårsaket av en infeksjon.

Skarp, intens, kramper i korsryggsmerter under graviditet, ledsaget av nedsatt vannlating, kan indikere nyrekolikk med urolithiasis. Passerer gjennom urinlederne, skader steinen dem, kramper og smerter oppstår. Derfor er antispasmodika og smertestillende foreskrevet for nyrestein. Behandlingen utføres av en lege. I fremtiden er det nødvendig å diagnostisere sammensetningen av steiner (det er flere varianter av dem), og avhengig av dette, juster dietten og behandlingen.

Du kan begrense deg til hjemmemedisiner i tilfeller der smerter oppstår under lengre opphold i en stilling (for eksempel mens du bader en baby, bader) og raskt går i en behagelig stilling.

Hvordan unngå ryggsmerter under graviditet og etter fødsel?

Ikke bruk sko med hæler over 3 cm.
Prøv å ikke stå, ikke sitte for lenge, endre kroppsposisjon oftere.
Madrassen din skal være behagelig - ikke nødvendigvis hard, halvhard osv. - Det viktigste er at du føler deg komfortabel på den.
Bruk postpartum-seler eller korsett, spesielt hvis du må løfte barnevognen.
Ikke løft eller bær vekter som overstiger barnets vekt.
Løft babyen riktig: For å ta ham ut av barneseng eller lekegrind, ikke bøy, men sett deg ned, mens ryggen skal være rett; holder babyen mot brystet med begge hender, løfter ham opp, retter bena og ikke bøyer ryggen.
For å redusere stress på ryggraden under amming, ikke bøy deg fremover eller len deg for langt bakover, trykk godt mot ryggen på stolen og skape støtte under nakken og korsryggen. For ryggsmerter, kan du legge deg ned for å mate babyen din hvis det er praktisk for deg. Stillingen under fôring skal alltid være behagelig. Når du bærer et barn i armene dine, må du holde det så nær deg som mulig, ekskludere vippe og vri på kroppen (vridning av ryggraden).

Når du rengjør, bruk en mopp og støvsugerhåndtakforlengere.
Hold ryggen rett når du vasker og stryker. For å gjøre dette, plasser bassenget på et høyt stativ og bruk et strykebrett. Ikke glem at babyklær kan vaskes i vaskemaskin.
Når du bader et barn, er det bedre å sette babybadet på et spesielt stativ for ikke å bøye seg for mye. Hvis du bruker et vanlig bad, er det best å knele ned med et mykt håndkle under..
Følg reglene for et balansert kosthold for ikke å gå opp i vekt, siden overvekt er en betydelig belastning på ryggraden.

Ryggøvelser under graviditet

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot fysisk aktivitet: Målet deres er å styrke ryggmuskulaturen, som er et naturlig korsett for ryggraden. Av de mange tilgjengelige treningskompleksene, hvorav noen bare kan utføres riktig med hjelp fra en fysioterapiekspert, tilbyr vi et enkelt sett som består av et lite antall lette øvelser som tar sikte på å strekke og styrke buk- og ryggmuskulaturen. Hvis rygg- og magemuskulaturen er sterk, kan du stole på god holdning og riktig kroppsposisjon..

Du kan begynne å gjøre øvelser fra dette komplekse 4-6 uker etter fødselen, avhengig av tilstanden din. Før du begynner å trene, må du varme opp musklene med en mild aerob trening (for eksempel å gå). Hvis det oppstår smerte, må du slutte å trene og konsultere legen din..

1. Strekker seg. Legg deg på gulvet med en liten rulle på ca 10 cm i diameter under korsryggen (dette kan være et sammenrullet babyteppe). Denne stillingen hjelper ryggraden til å forbli i en fysiologisk posisjon, uten å skape ekstra trykk på mellomvirvelskivene. Venstre ben ligger på gulvet, løft høyre ben opp og holder låret med hendene. I denne posisjonen strekker du foten mot taket for å kjenne trekk på baksiden av låret. Gjør øvelsen 3 ganger i 30 sekunder, først med ett og deretter med det andre benet.

2. "Kattens rygg". Kom deg på fire med hodet hengende løst nede. Løft midtre rygg opp, buet den. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. "Baksiden av en kamel". Startposisjon - stående på fire. Løft hodet, bøy ryggen ned. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.

4. "Halvbro". Startposisjon - ligger på ryggen med bøyde knær, føtter på gulvet. Når du trekker sammen magemusklene, skyver du korsryggen og bekkenet oppover. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, slapp av og senk bekkenet til gulvet. Gjør to sett med 10 reps.

Hvis smerten til tross for all din innsats fortsetter uforminsket, er det ikke nødvendig å vente - se legen din. Dette er spesielt viktig hvis smertens natur har endret seg: De verkende periodiske smertene begynte å ha karakteren av "lumbago" eller flyttet til underekstremiteten. Legen vil hjelpe deg med å vurdere smertens natur og velge nødvendig og sikker behandling.

Kan jeg svømme for ryggsmerter under graviditeten??

Den mest effektive aktiviteten for å avlaste ryggraden er svømming. Vann gjør kroppen lett, nesten vektløs, fleksibel og elastisk. I vann er det lettere å utføre øvelser som er rettet mot å styrke musklene i lårene, baken, ryggmargen og selvfølgelig ryggen. Vann-aerobic er utvilsomt den mildeste og mest balanserte belastningen på kroppen. Svømming har også en gunstig effekt på nervesystemet, vann lindrer stress og tretthet, styrker og herder mors kropp.

For ryggsmerter under graviditet er følgende forbudt:
løfte begge bena sammen i liggende stilling;
rotasjon av hoftene;
strekker seg med installasjonen av beinet på barrieren;
hvilken som helst strekning som krever raske og rykkete bevegelser.

Sportsmamma: gymnastikk for gravide etter trimester

Trening for gravide er en fin måte å holde seg i form og forberede kroppen på den kommende fødselen..

Eksempler på utmerket gymnastikk for å slappe av og en generell helse til en gravid kvinne. Øvelser i 1., 2. og 3. trimester for å hjelpe deg med å forberede deg på fødsel. Sørg for å konsultere legen din før du begynner å trene. Hvil i minst et minutt etter hver øvelse..

Gymnastikk for gravide hjemme: første trimester

Knebøy og benkpress

Stå på gulvet og legg føttene fra hverandre. Plukk opp manualer. Skyv brystet fremover og senk deg ned i en knebøy, hold ryggen rett. Gå deretter tilbake og løft rette armer opp over hodet. Gjør 15 reps.

Enhånds presse

Plasser venstre fot foran høyre og bøy den litt. Legg deretter venstre hånd på venstre lår. Deretter tar du en manual i høyre hånd og senker den ned. Bøy høyre arm til brystnivå og trykk den mot kroppen din. Strekk deretter hånden frem og tilbake. Gjør 12 reps på hver side.

Fugl på alle fire

Kom deg på alle fire med ryggen rett og jevnt. Deretter strekker du høyre arm frem og bak venstre ben. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør 12 reps på hver side.

Sidestang

I første trimester er vanskelige øvelser tillatt. Det viktigste er å føle tiltaket. Sidestang er et godt alternativ. Stå i en sideplank - overfør vekten din til høyre og høyre kne. Deretter trekker du venstre kne og venstre hånd sammen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 5 ganger på hver side.

Hjemmegymnastikk for gravide kvinner: andre trimester

I bøyd stilling

Stå på gulvet, bøy knærne og len deg litt fremover. Ta deretter manualene i hendene og vri håndflatene mot hverandre. Hold ryggen rett og jevn. Løft deretter begge hendene opp i sidene til skulderbladene møtes. Senk armene og gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelser for gravide - 3. trimester

Perioden med å vente på et barn er ikke bare en fantastisk, men også en veldig spennende periode i en kvinnes liv. På dette tidspunktet er det nødvendig å forberede seg ordentlig på fødselen av en baby - både psykologisk og fysisk..

Leger anbefaler å utføre spesielle øvelsessett, som blir spesielt viktige i tredje trimester når barnets vekt øker. Slik trening vil bidra til å avlaste belastningen på ryggraden, samt styrke musklene i ryggen, magen, bekkenet..

Dette vil ikke bare forbedre den forventede mors trivsel, men vil også spille en viktig rolle i fødselsprosessen. Hvilke øvelser for gravide skal utføres i 3. trimester, hvor ofte skal du trene, og hvilke komplekser bør du glemme? Vi vil snakke om dette videre..

Hva skjer med kroppen til den vordende moren i denne perioden

I tredje trimester av svangerskapet, det vil si fra 27-29 uker, må kvinnekroppen mobilisere. Når vekten til det ufødte barnet øker, strekker livmoren seg proporsjonalt og begynner å legge press på membranen (i løpet av denne perioden klager mange forventende mødre på kortpustethet, manglende evne til å puste dypt).

Livmoren presser også på blæren og legger gradvis press på de store blodårene i peritonealområdet (dette forstyrrer venøs utstrømning fra bena, kan føre til utvikling av åreknuter).

Spesielt valgt trening for gravide, samt kule fotbad, hvile med hevede underben er effektive forebyggende tiltak som ikke bør glemmes i tredje trimester.

Siden størrelsen på magen i denne perioden er veldig imponerende, og fostrets vekt øker stadig, øker belastningen på ryggen og ryggraden. Dette fører ikke bare til smertefulle opplevelser i dette området, men også til nummenhet i armer eller ben..

To til tre uker før den lykkelige dagen begynner kroppen å produsere østrogen aktivt, noe som øker livmoren. "Trening" sammentrekninger kan forekomme, og livmorhalsen tykner og forkorter. Noen ganger løsner slimpluggen.

Hvorfor trene under graviditet i 3. trimester

Regelmessig, moderat trening er viktig i alle stadier av svangerskapet, men den spiller en spesiell rolle kort før fødselen. Dermed kan du forbedre blodsirkulasjonen, inkludert uteroplacental utstrømning, øke utholdenheten til bekkenets, rygg og abs muskler..

Dette vil forenkle arbeidskraft og forhindre komplikasjoner. Det er nødvendig å være oppmerksom på pusteøvelser - dette bidrar også til lettere levering. Fordelene med slik trening inkluderer også:

restaurering av tarmperistaltikk, forebygging av forstoppelse;
eliminering av søvnløshet;
forebygge nyreproblemer, redusere ødem;
forebygging av åreknuter;
reduksjon i smerte;
forberede kroppen for fødsel;
vektkontroll.

Trening på dette tidspunktet har sine egne detaljer. Så vekttapøvelser for gravide i tredje trimester trekker seg tilbake i bakgrunnen, men øvelser for ryggen for gravide og komplekser som tar sikte på å forhindre åreknuter blir spesielt relevante.

Når du velger øvelser for gravide, anbefaler gynekologer sterkt å utføre Kegel-øvelser (trening av skjede muskler), som er uunnværlige for enkel fødsel.

Vær oppmerksom på at med alle fordelene ved slik trening, bør de bare utføres etter obligatorisk konsultasjon med en gynekolog. Selv den mest skånsomme og skånsomme gymnastikken kan ha kontraindikasjoner..

Så det er bedre å nekte trening hvis den forventende moren:

økt tone i livmoren, det er en trussel om for tidlig fødsel;
insuffisiens i corpus luteum, andre hormonproblemer;
blødning oppstod.

Hva du trenger å vite om "gravid" gymnastikk i tredje trimester

For at treningsøktene dine skal være fordelaktige, husk å ikke være for intens. Trening for gravide i bassenget har vist seg godt, men husk at du i 3. trimester ikke skal være for aktiv og overanstrengte..

Mange vordende mødre merker fordelene med trening på fitball for gravide kvinner - de lar deg kvitte seg med smerter i ryggen i 3. trimester, og gjør det også lettere å forberede seg på fødsel..

Husk at du må ta hensyn til pusteøvelser, å mestre den såkalte "hundepusten".

Når det gjelder andre øvelser, gjør dem så mykt og mykt som mulig, ikke jakt på antall repetisjoner, hør på følelsene dine.

Når du velger et kompleks i løpet av denne perioden, må du huske at på grunn av en stor mage blir en kvinne mindre fleksibel. Alle øvelser skal være milde, ikke overbelaste ryggraden og bena. Ikke over-trene magemuskelen heller. Bedre å foretrekke øvelser for bekkenet, ryggen, brystet.

Du kan gjøre det både om morgenen og om ettermiddagen - alt avhenger av livsstilen din og oppførselen til babyen. Men om kvelden er det bedre å nekte å trene - babyen kan "bli slem", og livmoren - å tone opp. Bedre å gjøre noen pusteøvelser.

Husk at du ikke kan sitte på en fitball eller starte en treningsøkt umiddelbart etter et måltid - ta minst en halvtimes pause. Det samme gjelder snacks etter trening. Du kan trene hver dag med god helse og fravær av medisinske kontraindikasjoner. Hvis du er "lat", kan du ta en eller to dager fri i uken.

Et sett med øvelser for gravide kvinner - 3. trimester

Varme opp

Begynn å trene med en oppvarming: for å gjøre dette, gå på plass i en jevn rytme i ett til to minutter, gjør lette bøyninger av torso til sidene, vipp hodet, gjør sirkulære rotasjoner med nakken.

Øvelse "Cat"

En øvelse som gynekologer elsker høyt. Gå på fire, mens du puster inn, bøy deg i korsryggen. Puster ut luft, rundt ryggen, slik en pus gjør. Gjenta 5-10 ganger.

Øvelse nummer 3

Stå rett opp, hold deg. Lukk hendene bak på hodet, bli med albuene foran ansiktet ditt. Innånding, spred dem fra hverandre, og ved utånding, gå tilbake til startposisjonen. Du kan også utføre denne øvelsen mens du sitter på gulvet. Opptil 8 repetisjoner.

Trening for bekkenmusklene

Stå rett opp med hendene på beltet. Bøy knærne litt, ta bekkenet litt fremover og bakover. Mens du gjør dette, klemmer du vaginalmuskulaturen. Det er ikke dårlig å beskrive figuren åtte i horisontalplanet med hoftene, men bevegelsesområdet bør være minimalt. Opptil 10-12 repetisjoner.

Kroppen snur

Sett deg med hendene i ryggen, spredt i behagelig bredde. Vri kroppen til siden mens du sprer armene. 3-4 ganger i hver retning.

Øvelse nummer 6

Kom deg ned på alle fire. Pust ut luft, sakte sitte på hælene, mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for gravide på ballen - 3. trimester

Fitball i denne perioden blir den beste vennen til forventede mødre. På den kan du forberede deg på fødsel, trene eller lindre smerter i ryggen og magen.

Øvelse nummer 1

Sitt på ballen, tegne sirkler med bekkenet ditt. I dette tilfellet kan du holde hendene på brystet, foran deg, eller holde deg til ballen for å få balanse.

Øvelse nummer 2

Sittende på ballen, ta tak i lette manualer. Løft armene vekselvis med et prosjektil - opptil 6 repetisjoner per arm.

Øvelse nummer 3

Liggende på ryggen, legg vekselvis foten på fitballen og rull den i forskjellige retninger. Dette er en utmerket forebygging av åreknuter..

Øvelser for gravide 3. trimester - video

Et annet effektivt og veldig skånsomt sett med øvelser som hjelper med å bli kvitt ryggsmerter, styrke muskler og forberede kroppen for fødsel, vises i videoen nedenfor. Vær oppmerksom på at før du utfører det, bør du definitivt konsultere legen din..

Fordelen er at det ikke kreves sportsutstyr for trening. Treneren beskriver i detalj hvordan du skal utføre hver bevegelse.

Graviditet er ikke en grunn til å glemme fysisk aktivitet, men trening bør næres nøye og nøye. Ved å trene kan du forbedre trivselen og forberede deg på fødselsprosessen..

Øvelser for ryggraden for gravide 3. trimester hjemme

Gymnastikk for gravide (3. trimester): hjemme

I tredje trimester av svangerskapet føler kvinner seg svake og tunge i hele kroppen. Hver bevegelse, selv om det er en normal daglig bevegelse, er veldig vanskelig å utføre. Ja, graviditet er en vanskelig periode, sjelden når en kvinne kan ha det bra gjennom hele svangerskapsperioden. For å normalisere den fysiske tilstanden i 3. trimester, vil spesielle øvelser hjelpe. Lett gymnastikk vil i stor grad lette den generelle og følelsesmessige tilstanden. I denne artikkelen vil vi snakke om hovedretningene for gymnastiske belastninger som kan utføres hjemme, i en interessant posisjon. Det er imidlertid bedre å konsultere legen din om fordelene og effekten..

Hovedreglene for å gjøre gymnastikk

Gymnastikk i tredje trimester av svangerskapet vil bidra til å normalisere blodtrykket, eliminere hevelse og forbedre kvinnens generelle velvære. Det er hevelse som forårsaker alvorlige komplikasjoner de siste månedene av svangerskapet. Lett fysisk aktivitet lindrer ryggsmerter og hjelper til med å opprettholde kvinnens normale vekt. Øvelsene skal gjøres daglig i 20 minutter. Det er spesielle regler som lar deg utføre gymnastikk riktig..

Hvis du ikke var spesielt fysisk aktiv før graviditet, er det bedre å redusere gymnastikk til å gjøre vanlige oppvarmingsøvelser. Dette er nøyaktig tilfelle når det er bedre å ikke overdrive det..

Den behandlende legen skal foreskrive gymnastikk. Hvis du opplever svimmelhet, akutte smerter i korsryggen eller blødning under trening, må du umiddelbart oppsøke lege. Gymnastikk skal gjøres jevnt og rolig. Det anbefales ikke å utføre komplekse bevegelser som kan skade helsen din. På slutten av 3. trimester bør gymnastikken reduseres med 20 prosent. I løpet av treningsperioden skal pulsen ikke overstige 110 slag.

Gjør og ikke gjør

For at sportsbelastning under graviditet skal være nyttig for mor og baby, må du forstå klart hva som kan gjøres og hva som absolutt ikke kan gjøres. Unnlatelse av å overholde disse kravene kan føre til negative konsekvenser..

Under graviditet kan du:

Du kan utføre øvelsene i sittende stilling. For å gjøre dette må du rette ryggen, slappe av skuldrene og sakte vri hodet i alle retninger.
Avslappende kondisjon er tillatt i 3. trimester.
Friske kvinner kan bruke bassenget. Bading styrker huden og reduserer risikoen for strekkmerker. Gjenoppretter synlig blodsirkulasjonen og styrker muskel- og skjelettsystemet. Det ideelle alternativet er å gjøre vannaerobic.
Øvelsene er enkle å gjøre og gir mange positive følelser..

Under graviditet må du ikke:

Det er forbudt å utføre øvelser i nærvær av alvorlige sykdommer, eller forverring av kroppens generelle tilstand.
Det anbefales ikke å gjøre plutselige bevegelser med tunge gjenstander. Ellers kan slik gymnastikk føre til tap av barnet..

Hvorfor trenger du oppvarming og hvordan du gjør det

Gymnastikk for gravide ble spesielt utviklet av professorer. Det hjelper til med å lindre en gravid kvinners generelle tilstand, og forbereder seg ideelt for fødsel. Den viktigste essensen av gymnastikk er psykologisk teknikk. Vordende mødre stiller seg positivt opp, noe som fører til en utmerket følelsesmessig tilstand..

En spesiell teknikk er rettet mot å slappe av musklene og styrke bekkenet. Daglig trening vil føre til at luftveiene fungerer korrekt. Som et resultat vil risikoen for smerte under fødselen reduseres. Kvinner vil være i fullstendig fred. Det anbefales at du gjør lett tøyning og lærer om prenatal stillinger. Når fødselen begynner, kan du ikke frykte for ditt liv og ditt barns liv.

Et sett med klasser for 3. trimester

Her er et omtrentlig sett med fysiske aktiviteter for forventede mødre.

Alle klassene begynner med en vanlig oppvarming. Jevne svinger på hodet gjøres vekselvis i hver retning. Trening må utføres 10 ganger.
Neste er rotasjonen med børstene. Hendene må være bøyd i albuene og rotere kroppen. På dette tidspunktet må du lett svinge og lene deg tilbake. Bevegelsen kan utføres i sittende stilling. For å gjøre dette, bøy deg i ryggen og hvil hendene på gulvet bak deg.
Du kan holde deg i en lignende stilling og vippe vekselvis i forskjellige retninger. Etter utførelse er det en strekning av de skrå magemusklene.
For å styrke ryggen og bekkenet, må du legge håndflatene foran brystet, og trykke begge håndflatene på hverandre. Trening vil strekke musklene og normalisere blodstrømmen i brystkjertlene..
Neste øvelse er gjort på knærne. Du bør ta en fast posisjon og prøve å gjøre sirkulære bevegelser med bekkenet ditt. Det er verdt å opprettholde en lignende stilling og hvile hendene på gulvet..
Bøy ryggen og bøy den opp.
Strekk armene fremover og ligg med hodet ned for å kjenne avslappede muskler i ryggen. Rygggymnastikk for å unngå vanskelig arbeid.

I tredje trimester av svangerskapet, bør du mestre ferdighetene med å pusteøvelser. Under fødselen må du puste riktig for å redusere smerten. Musklene vil være avslappede for å unngå alvorlige tårer. Øvelser utføres liggende. Legg håndflaten på brystet og begynn å puste sakte inn. Pust deretter ut med nesen. Puste skal bare gjøres med magen.

Øvelser for å forberede kroppen på fødsel

For jenter som ikke kan trene, passer turer i frisk luft. Lette fysiske aktiviteter vil være til nytte for forventede mødre. Daglige turer vil gi babyen den nødvendige mengden oksygen. Kvinner i denne perioden vil være i stand til å opprettholde sin naturlige kroppsform og normalisere blodtrykket. Du bør veksle mellom en rask og en langsom spasertur. Den mest populære øvelsen før fødsel er yoga. Trening er tillatt i alle graviditetsperioder. Det er spesielle yogakurs for gravide.

Trening lindrer stressangst i prenatalperioden. De lindrer smerter i bena, korsryggen og forbereder kroppen på utseendet til en baby. Pust er en viktig del av klassen. Pusteteknikken hjelper kvinner med å takle angst før fødsel. Pilates er en gunstig øvelse for gravide i 3. trimester. Settet med øvelser inkluderer pusteteknikker, muskelvevstrening og lett strekk. Gymnastikk lar deg åpne bekkenregionen riktig. Forenkler effektivt det vanskeligste arbeidet.

Fordelene med vannaerobic

Vannerobic er den mest populære typen gymnastikk i tredje trimester av svangerskapet. Vann slapper av kroppen og bevegelsene er lette. Trening hjelper til med å redusere belastningen på leddene og bevegelsesapparatet. Spenning frigjøres umiddelbart fra hele kroppen. Huden strammes straks. Kroppen er helt i god form. Trening kan gjøres hjemme uten spesialutstyr.

Du må lene ryggen mot veggen og sette deg litt ned. Pust inn og trykk bekkenet mot veggoverflaten. Prøv å nå opp. Øvelsen utføres 10 ganger. Den kjente katteøvelsen er ideell for gravide jenter. Du må gå på fire, runde ryggen og bøye deg i korsryggen. Bekkenet må strammes med maksimal innsats. I fravær av kontraindikasjoner kan knebøy utføres. Bevegelser utføres jevnt og rolig. Jenta skal lene seg på en stol og holde ryggen rett. Gymnastikk utføres ikke mer enn 15 ganger.

Yoga for gravide

Fra den første yogaøkten kan du se et positivt resultat. Du bør begynne å bevege deg saktere, og deretter øke belastningen gradvis. Det er verdt å avslutte med avslappende bevegelser..

Fordelen med trening anses å øke fleksibiliteten til visse ledd, forbedre mentale evner. Yoga sørger for normalisering av riktig pust, og virker positivt på menneskekroppen. Etter endt undervisning føler man letthet i kroppen, og munterhet hele dagen. Regelmessig trening vil ikke gi et så effektivt resultat. Øvelser gjenoppretter visse muskelgrupper. Over tid er det nødvendig å lære å utvikle kroppens fleksibilitet, og dermed forbedre ditt velvære. Ved hjelp av daglige aktiviteter kan du være motstandsdyktig mot stressende situasjoner. Kroppen begynner å utvikle stabil immunitet, gir ikke forkjølelse.

I stedet for en konklusjon

Positiv suksess kan oppnås med en erfaren trener, som lar deg raskt lære å kontrollere kroppen din. Det er mange spesifikke rom som er spesielt designet for gravide kvinner. Du kan gjøre det både i en gruppe og individuelt. En erfaren fagperson har kontroll over treningsmetoden som har den mest positive effekten på resultatet. Han har teoretisk og praktisk kunnskap. Gruppen skaper en unik atmosfære og en viss romtemperatur. Hallen er utstyrt med spesialutstyr. Etter å ha mestret opplæringsregelen, kan du gjøre det selv i fremtiden.