Det hender ofte at en gravid kvinne leser mye, tenker, forestiller seg et bilde av fødsel, innser at hun trenger å gå (og til og med går litt), men av en eller annen grunn anser hun ikke temaet for fysisk trening som en viktig del av denne forberedende prosessen. Det virker unødvendig og til og med unødvendig. Det er bedre for gravide å ikke bevege seg, ikke sant? Likevel er det gymnastikk som hjelper til med å kontrollere kroppen vår, og når en gravid kvinne trenger denne ferdigheten, om ikke under fødselen?

I tillegg utvikler gymnastikk utholdenhet, styrker musklene (som vil være nødvendig når du vugger babyen i lange netter), holder tonen i disse musklene, og da vil det være nok for deg å bare komme deg ut av fødselen uten strekkmerker (eller med et minimum), for å gå tilbake til din forrige form, å være en vakker, slank kone og mor. Derfor er vi ikke late: bare en halvtime om dagen, men det vil regelmessig lære deg å gjøre dette hele livet, og du vil også lære barnet ditt dette.

Hvorfor trenger du gymnastikk under graviditet i 2. trimester

Vel, du har allerede passert første trimester, alt i kroppen har mer eller mindre lagt seg, fosteret vokser, det er ingen trusler, toksisose har blitt tolerert, den hormonelle bakgrunnen har stabilisert seg, stemningen har steget. Det er på tide, hvis det ikke er spesielle problemer, å starte gymnastikk.

Hvis en gravid kvinne er helt fysisk uforberedt, vil det først ikke være så lett og kjedelig. Men etter et par uker vil hun begynne å føle en bølge av styrke, normalisering av velvære, forbedret søvn, metabolisme, koordinering og vil se den virkelige effekten av trening, opp til en økning i immunitet..

Den foreslåtte gymnastikken for gravide i 2. trimester kan utføres trygt hjemme. Yoga for gravide bør ikke gjøres av uforberedte kvinner.

Hva mer gir gymnastikk til gravide:

• lære deg å puste riktig (dette er veldig viktig under fødselen);
• normaliserer vekten;
• styrker musklene som er veldig nødvendige med en voksende mage;
• gjenopprette press;
• lindrer ryggsmerter;
• fjern hevelser
• lindre angst og frykt.

Vel, om vår kvinnelige skjønnhet. Trening vil hjelpe musklene dine til å tone og raskt gjenopprette alle konturene etter fødselen. Det vil også være nyttig å tenke på dette, fordi vi er jenter, så vekttap vil bekymre oss, så vi vil tenke på det tidligere takket være gymnastikk og et spesielt kosthold for gravide.

Kontraindikasjoner for trening i 2. trimester av svangerskapet

Som i enhver virksomhet er det også kontraindikasjoner her. Det er forbudt å gjøre gymnastikk hvis en gravid kvinne har slike problemer:

• gestose;
• lav morkake previa;
• økt livmor tone;
• virussykdommer;
• diabetes;

• sykdommer i mage-tarmkanalen og nyrene;
• blør;
• anemi;
• hypertensjon;
• hvis det var spontanaborter i tidligere svangerskap.

Hvilke øvelser kan gravide gjøre i andre trimester

Treningen varierer litt fra første trimester. Det er bedre å utføre dem om morgenen. Du må starte gymnastikk, som alltid, med en oppvarming for å forberede kroppen til en gravid kvinne.

Øvelser kan gjøres som følger:

• Sitter i lotusstilling - roter hodet forsiktig, deretter kroppen til venstre og til høyre.
• Også sitte, spre armene og roter med hendene, så albuene.

• Sittende, skyv knærne fra hverandre, legg magen mellom dem, len deg litt fremover.
• Du kan gjøre øvelser fra kne-albue posisjon, ryggbue og rygg.
• Hvis du har en fitball, må du aktivt bruke den. I andre trimester vokser babyen raskt og forbereder seg på å begynne å slå. Ryggen er i konstant spenning. Det er fitballen som kan fjerne disse belastningene og avlaste ryggraden..
• Det er verdt å gjøre Kegel-øvelser for elastisitet og fasthet i skjedenes muskler, og ingen begrensninger. Dette er de samme musklene, og de må også utvikles, dette vil hjelpe til senere i livet..

• Pusteøvelser for gravide i 2. trimester er veldig bra, det tvinger ikke kroppsbevegelser, mens kroppen (inkludert morkaken) er aktivt mettet med oksygen.
• Svømming er den perfekte sporten for gravide kvinner. I vannet kan du bringe armene sammen og spre seg mens du ligger på ryggen, gjøre det samme med knærne, rotere bekkenet, svømme som en frosk, og du kan til og med hoppe litt ut av vannet.

Last for gravide. Hva du bør vurdere

Sammen med gynekologen velger den gravide kvinnen selv den belastningen som er mulig for henne, og tidspunktet for leksjonen, samt frekvensen, med tanke på alle kontraindikasjoner, helsestatus, alder osv. Det er normalt for en ikke veldig atletisk kvinne å gjøre gymnastikk annenhver dag. Men hvis mødrene er forberedt, vil de selv øve hver dag, fordi gymnastikk gir mange fordeler, og de har allerede forstått dette fra sin egen erfaring..

Trening skal gi glede og velvære. Hvis dette ikke er tilfelle, har du kortpustethet, hjertebank, svakhet - stopp. Dette betyr ikke å bli ledet av latskap. Jeg vil tro at vi vil skille ønsket om å legge oss akkurat slik fra ønsket om å legge seg hvis det blir dårlig.

Tegn på at du ikke bør gjøre gymnastikk er:

• rødt ansikt (med mindre dette er normalt for en gravid kvinne);
• økt svetting (igjen, hvis dette ikke er en individuell funksjon);
• smerter i en muskel, spesielt hvis det gjelder magen;
• rask puls, fem minutter etter fullførelsen av settet med øvelser, bør slagene ikke være mer enn 100 per minutt.

Hvilke fysiske øvelser er forbudt for gravide i 2. trimester

I andre trimester, som i alle andre, vil spesialister ta hensyn til den gravide kvinnens helse, det personlige løpet av graviditeten, fraværet av problemer eller patologier i fostrets utvikling. Vi vil fortelle deg om de generelle forbudene i gymnastikken i andre trimester for gravide:

• aktiv hopping;
• enhver trening med magemusklene;
• stativer på ett ben;
• løfter vekter;
• løpe;
• klasser i mer enn en halvtime.

Og selv om den gravide kvinnen var profesjonell idrettsutøver før, spiller det ingen rolle - verken løping, vekt eller press er nå for henne.

Hvordan gjøre gymnastikk for gravide kvinner riktig. regler

For å dra nytte av gymnastikk, følg følgende regler:

• du må ha et spesielt bandasje anbefalt av lege for gravide kvinner;
• fra andre semester bruker nesten aldri ryggen;
• ta pauser, kjenn dem selv: 1-3 minutter;
• forhindre hjerterytme: jo høyere hjertefrekvens, jo mindre oksygen vil gå til fosteret (dette gjelder også stress).

Gymnastikk skal være morsomt. Hvis du ikke har det bra, ikke gjør det i dag, planlegg om til i morgen. Hvis du føler deg syk under gymnastikken, må du stoppe den..

Et sett med øvelser for gravide i 2. trimester med et bilde

Noen av øvelsene kan allerede være kjent for deg. For eksempel en oppvarming, den skal være i hvilket som helst trimester. Så er det en studie av rygg, ledd, bekkenområde, intime muskler, i finalen er det avslapningsøvelser. Dette er logikken med å jobbe med kroppen..

Gå videre til gymnastikk for gravide i andre trimester.

Startposisjon

Det skal alltid være det samme som på bildet. Hvorfor? En kvinnes stilling endres under veksten av magen. Magen begynner å trekke seg fremover og en avbøyning vises i korsryggen for å holde kroppen oppreist. Nedbøyning er en reduksjon i plass til babyen. Og vi trenger å drepe to fugler i en stein - for å gi babyen rom og lette tilstanden til ryggraden. Vennligst ta denne stillingen og stå i den når det gjelder stående øvelser.

Varme opp

Bli i startposisjon, klem håndtakene i låsen og vri håndflatene ut. Og sakte lene deg - strekk deg fremover, bakover, venstre, høyre, og prøv å føle hvordan hver muskel i kroppen vår reagerer på oss med takknemlighet.

Fra startposisjonen trekker du håndtakene rett med håndflatene innover. Trekk opp mer enn ett håndtak, så det andre, så laterale muskler vil strekke seg og varme opp.

I startposisjon, løft den ene hånden opp, og senk den andre ned, legg fingrene. Hev den ene hånden, senk den andre, som om hendene dine er en helhet (det er det imidlertid).

Nå er det det samme, bare den ene hånden går fremover, og den andre trekkes tilbake.

Forestill deg nå som en enorm fugl, spre armene, slapp av og svai litt, som om du svever i luften.

La oss nå komme til pennene. De må være sterke og hardføre, under fødsel vil det være nyttig, merkelig nok, fødselsbølgen vil komme med innsats sammen med hendene. Og hvor mye de må bære babyen sin senere!

Håndøvelser

Stå i startposisjon. Foten skulderbredde fra hverandre, armene til sidene. Nå, startende med bevegelsen av hendene dine, vri deg selv, som du gjør med en rull. Først vil hendene gå på jobb, så vil hodet, skuldrene og litt ryggraden bli med. Jo bedre du vrir deg, desto mer blir effekten.

Og nå er det samme, bare prøv å vri tilbake, det er klart at hender vil delta mer i dette, men også litt av skulderbelte.

Arbeid med skulderbelte

Startposisjon stående. Hender "henger" langs kroppen. Begynn å heve skuldrene så mye som mulig, og senk deretter skuldrene på samme måte, også til det ytterste, som om det ble lagt en stor vekt på skuldrene. Ta deretter skuldrene så langt som mulig, og ta dem frem på samme måte. Kombiner deretter alle disse posisjonene i en sirkelbevegelse..

Mens du står, lag en bolle med hendene på toppen. Deretter vipper du denne bollen til siden, og når overhånden dekker den nedre.

Arbeider med hofteledd og korsrygg

Startposisjon - hendene i livet og på hoftene, avhengig av hva du foretrekker. Sving hoftene fra side til side. Gjør det samme, bare frem og tilbake, mens du beveger deg fremover, presser perineum kraftig.

Beveg hoftene i sirkelbevegelse. Skriv ut en figur åtte med hoftene.

Endre posisjonen til bena dine, de skal være veldig brede fra hverandre. Roter bekkenet i en sirkel, mens du trenger å føle at de indre lårene er anspente.

Trening for livmorhalsen

Startposisjon. Vri hodet mot venstre og høyre, sørg for at skuldrene ikke stiger, men som om noen trekker opp på toppen av hodet. Vipp hodet til en av skuldrene, og hold hodet i denne posisjonen, og løft det opp og ned.

Husk nå din egen eller naboens katt, som vasker seg, slikker pelsen på brystet, du må gjøre den samme bevegelsen.

Flytt hodet til høyre, venstre, forsiktig, men fang for øvrig denne bevegelsen, så vil det være nyttig når du om et par år skal gå med mannen din på diskotek. Send hodet rundt som et eple på et fat, men vær veldig forsiktig. Mens du gjør øvelsen for første gang, gjør du det veldig nøye, så vil du forstå hvordan det gjøres, og hvilke følelser det gir deg.

Styrking av skulderbelte

Startposisjon - strekk armene frem og forestill deg at du har to fjærer foran hendene som du trenger å presse med den ene eller den andre hånden.

Nå utvider armene og klemmer fjærene der, gjør området rundt deg større.

Gjør det samme tilbake.

Hold hendene bak ryggen og prøv å løfte dem så høyt som mulig, men uten ubehag. Neste gang du kan gjøre mer, er dette en veldig nyttig øvelse for skulder- og brystmuskulaturen..

Fra startposisjon, bøy deg fremover og begynn å løfte bekkenet, senk armene og hodet ned. Sving deretter fra side til side, og øk neste gang bevegelsesområdet og prøv å vri litt..

Styrke intime muskler

Sett deg i stillingen som vises på bildet. Det alene vil gjøre de intime musklene anspente..

Hvis det er vanskelig for deg, er det bare å sitte på matten og forestille deg at for eksempel vaginamuskulaturen din må ta tak i posens håndtak og dra den mot deg. Ja, det er morsomt litt, men slik gymnastikk er også veldig viktig for fødsel og påfølgende aldersrelaterte endringer..

Nå begynner å klemme fra inngangen til skjeden gradvis alle musklene som oppstår på vei, når livmorhalsen, og deretter slappe av alt.

Endelig avslapningsøvelse

Ligg på gulvet, legg puter under hodet og under knærne (kanskje under føttene), det er praktisk å bruke puter til gravide, gjør deg komfortabel. Treningsstudioet er over, slapp av. Og så må du begynne å slappe av seriøst. Kjenn på hver muskel, hvor den er anspent, hvor den ikke er. Lær å kontrollere og føle kroppen din.

Anbefalinger til gravide

• Ventilér rommet før du begynner å trene, men ikke tillat trekk under trening;
• klær skal være naturlige og løse, uten elastiske bånd og strenger;
• hvis gulvet er varmt, gjør barbeint, sokker vil gli og distrahere, tøfler burde ikke være i alle fall, så kan du kjøpe tøfler av ballett;

• ta av deg bh under treningsøktene;
• når du går, skal foten være godt festet av joggesko eller andre behagelige sko;
• ikke bli distrahert av noe, slå av telefonene og be deg om ikke å berøre;
• fokus på kroppen din og opplevelsene;
• du kan sette på musikk for avslapning eller bare lydene av naturen;

• elsker det du gjør;
• analysere tilstanden din etter gymnastikk, eller rettere sagt skrive ned.

Video av et gymnastikkompleks for gravide i 2. trimester

Nå vil du se et fantastisk kompleks for andre trimester, utviklet av en trener i den høyeste kategorien spesielt for denne perioden..

Gymnastikk for gravide

Første trimester

Her er et omtrentlig sett med øvelser for graviditetens første trimester, som også passer for utrente mødre.

Varme opp

Oppvarmingsøvelsene er ikke vanskelig i det hele tatt. De er kjent for alle fra komplekset av morgenøvelser. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre.

1. Pust skuldrene opp, pust ut.
2. Ved innånding, ta skuldrene tilbake, ved utånding - fremover,
3. Sirkulære bevegelser av skuldrene frem og tilbake.
4. Vipp hodet mot høyre - venstre, fremover - bakover.
5. Langsom sirkulær bevegelse av hodet.

Hoveddel

1. Sakte, rolig gange (1-2 minutter).
2. Å gå med bortføring (ved innånding) baksiden av armene, bøyd i albueleddene, og bringe dem sammen foran brystet (ved utånding), også bøyd i albuene (1-2 minutter).
3. Startposisjon - stående (hendene på baksiden av hodet, albuene fremover), spred albuene (pust inn). Ta utgangsposisjonen (utånding). Gjenta 6-8 ganger.
4. Startposisjon - sitte på gulvet (hendene på beltet, føttene skulderbredde fra hverandre). Løft armene til sidene med en vri på torsoen (inhalerer). Ta startposisjonen (utånding), den samme - i den andre retningen (3-5 ganger).
5. Sittende (bena strekkes fremover, hendene hviler på gulvet bakfra), bøy knærne (puster ut). Løs knærne ved å koble sålene (inhalere). Koble knærne (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 6-8 ganger.
6. Lene deg på hendene mens du sitter, lagt til sidene og litt bakover. Plasser venstre fot på høyre side. En sirkulær bevegelse med venstre fot til høyre og til venstre 3-4 ganger. Ta utgangsposisjonen. Det samme med høyre fot. Gjenta med hvert ben 5 ganger.
7. Liggende på siden din (arm under kinnet, bena strekkes ut) bøy bena og trekk knærne til magen (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Det samme er på den andre siden. Gjenta 3-4 ganger.
8. Sakte, rolig gange.

Den siste delen er avslapning

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på gulvet, slapp av musklene i baken. Uten anstrengelse, strekk ryggen på nakken litt. Dette bringer haken nærmere brystet, men halsen skal forbli avslappet og hodet skal være på gulvet. Lukk øynene dine. Mens du puster ut, slapp av skuldrene og trykk dem forsiktig mot gulvet. Avslappede hender er litt fra hverandre, håndflatene opp, fingrene bøyd fritt.
2. Senk bena en etter en til gulvet, og strekk dem fra hofte til hæl. Spre tærne litt til sidene. På slutten av hver utånding, hold pusten et sekund og lavere (som om du er nedsenket i gulvet) ryggen, bekkenet, armene, baksiden av hodet - dette vil være en naturlig fortsettelse av pustebevegelsen. Prøv å puste ut all gjenværende luft fra lungene, og deretter vil innåndingen følge av seg selv, naturlig.
3. Fortsett å puste jevnt. Konsentrer deg om ansiktet ditt. Musklene i ansiktet ditt skal slappe av. Munnvikene er avslappede, øynene er lukkede (ikke kjør med øynene).

Viktige muskler

Andre trimester

I graviditetens andre trimester (fra 13. til 32. uke) stabiliserer den gravide kvinnens tilstand, dette er den tryggeste perioden for kroppsøving og sport. Kompleksene til oppvarmingen og den siste delen er de samme for hele graviditeten, bare innholdet i hoveddelen av øvelsene endres. I løpet av denne perioden introduseres øvelser i settet med øvelser for å styrke muskler i ryggen, pressen, bena, noe som øker bevegeligheten i leddene. På grunn av den økte belastningen på ryggraden i stående stilling, utføres ikke mer enn en tredjedel av øvelsene.

Hoveddel

1. Sakte, rolig gange (2-4 minutter).
2. Mens du står, løft høyre hånd litt opp, til venstre - til siden; samtidig, ta venstre ben tilbake og løft det uten å bøye deg i kneet (inhalere). Ta utgangsposisjonen (utånding). Det samme - med det andre benet, forandrer du hendene. Gjenta 3-4 ganger.
3. Fra stående stilling, sett deg ned, armene ned og deretter tilbake (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 4-6 ganger.
4. Startposisjon - stående, hendene er koblet bak. Legg hendene ned, bøy deg i brystdelen av ryggraden, og trekk samtidig inn baken (pust inn). Ta utgangsposisjonen (utånding). Gjenta 4-6 ganger.
5. Sitt på gulvet (hendene på beltet, bena vidt fra hverandre), berør tåen på det utstrakte venstre benet med høyre hånd (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 4-6 ganger, skift vekselvis arm og ben.
6. Bøy ryggraden i korsryggen på alle fire (pust ut). Å bøye ryggraden oppover - "kattens rygg" (innånding). Gjenta 4-6 ganger.
7. Kneende, sett deg på hælene, hvil hendene på gulvet (pust ut). Ta hendene bak ryggen, hvil på gulvet, løft bekkenet (pust inn). Ta utgangsposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.
8. Liggende på ryggen (armene langs kroppen, bena bøyd i knærne) løft og spre bena (inhalerer). Ta utgangsposisjonen (utånding). Gjenta 3-4 ganger.
9. Liggende på ryggen (bena er bøyd i knærne og trukket til magen) utfør "sykkelen" 6-10 ganger. Ikke hold pusten.
10. Sakte, rolig gange (2-4 minutter).

Tredje trimester

De siste månedene før fødselen oppstår ofte kortpustethet på grunn av membranens forskyvning, så øvelser som puster dypere og reduserer overbelastning i underkroppen, i bena, er spesielt nyttige. De utføres for det meste liggende eller sittende, sakte, glatt og målt. Øvelser bør utføres i den grad lasten ikke forårsaker ubehag..

Hoveddel

1. Sakte, rolig gange (2-4 minutter).
2. Startposisjon - stående, hender på baksiden av hodet, albuene fremover. Åpne albuene (pust inn). Ta utgangsposisjonen (utånding). Gjenta 6-8 ganger.
3. Startposisjonen sitter (lener seg på hendene bak ryggen), venstre ben er utvidet og ligger til høyre. Sirkulær bevegelse av venstre fot i forskjellige retninger 3-4 ganger. Det samme med høyre fot. Å puste er vilkårlig. Gjenta 2-3 ganger.
4. Startposisjon - sittende, hvilende hendene bak ryggen. Beveg høyre hånd mot venstre med en sving i kroppen (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Det samme - i den andre retningen. Gjenta 3-4 ganger.
5. Stå på alle fire, bøy ryggraden i korsryggen (pust ut). Bøy ryggraden opp - "kattens rygg" - (inhalerer). Gjenta 4-6 ganger.
6. Stå på fire, sett deg på hælene (pust ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 2-3 ganger.
7. Startposisjonen ligger på siden din (armen nedenfor er strukket fremover og bøyd i albuen, den andre er langs kroppen). Løft overkroppen og hviler på albuen (puster ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 2-4 ganger på hver side.
8. Startposisjon - ligger på siden din (hånden under kinnet, den andre langs kroppen). Bøy bena på kne og hofteledd (pust ut). Ta utgangsposisjonen (innånding). Gjenta 3-4 ganger på hver side.
9. Mens du står, slapp av musklene i nakken, kofferten, armene med en sving av kofferten til høyre og venstre side. Pust er dyp, frivillig. Gjenta 3 ganger.
10. Sakte, rolig gange (2-4 minutter).

OG DEN ANDRE KOMPLEKS, umiddelbart etter øvelsene før den siste turen, for 2. trimester, i 1. Jeg er ikke sikker, fordi 1 trimester er en farlig tid.
Øvelse 1
(Styrking av glutealmusklene)
Vi reiser oss, føttene er skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Vi legger hendene på hoftene og begynner jevnt å svinge hoftene - til høyre og til venstre. Vi gjør øvelsen 10 ganger i hver retning. Vi stoppet. Nå den samme glatte svingen av bekkenet - tilbake (inhalerer), fremover (puster ut). Vi utfører også øvelsen 10 ganger i hver retning. Vi stoppet. Deretter lager vi sirkulære bevegelser, knærne er også litt bøyde, prøv å lage en full sirkel, ikke rush. I en retning 5 fulle sirkler, i motsatt retning samme mengde. Utfør bevegelser sakte, avslappet.
Øvelse 2
(Styrking av bein og gluteal muskler)
Armene er krysset på brystet, føttene er parallelle med hverandre skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyde, ryggen er rett. Vi starter sakte knebøy. Ned - pust inn, opp - pust ut. Med denne øvelsen trener vi musklene i bena og gluteale muskler. 10 sakte knebøy, 10 knebøy i et tempo, det vil si at vi fremskynder øvelsen 2 ganger. Sørg for å kontrollere pusten din.

Øvelse # 3
(Styrking av de indre lårene)
Vi bretter ut føttene, sokker fra hverandre, hæler fremover, knærne lett bøyde, bekkenet fremover, rumpa spent. Vi starter sakte knebøy. Dette er en øvelse for de indre lårene. Huk sakte ned, hofter parallelt med gulvet. Ned - pust inn, opp - pust ut. 10 sakte knebøy, 10 tempo. Kontrollerende pust, rett tilbake.
Øvelse 4
(Styrking av musklene i armene og brystet)
Vi kommer i kne-albue stilling, det vil si på alle fire. Handflatene er under skuldrene på knehøyde, føttene er på gulvet, underbena er parallelle med hverandre, ryggen er rett. Vi starter push-ups, bøyer albuene gjennom sidene. Ned - pust inn, opp - pust ut. Vi stopper ikke ved endeposisjonene, vi retter ikke armene mot albuene, vi holder ikke pusten. Denne øvelsen trener musklene i brystet og armene. Vi utfører 20 push-ups.
Øvelse 5
"Dog Pose" (Lære å slappe av muskler)
Etter å ha fullført den forrige øvelsen, kobler vi føttene, knærne fra hverandre, gir rom for magen, bekkenet til føttene. Strekk armene ut foran deg og vipp hodet sakte mellom dem mot gulvet. Denne posituren kalles Avslapping Pose, eller Dog Pose. Vi slapper av musklene i nakken, skuldrene, ryggen, bena.
Øvelse 6
"Cat Pose" (Styr musklene i armene og ryggen, strekk rectus abdominis muskler)
Vi forlater hundens stilling igjen i kne-albue stilling. Palmer under skuldrene på knehøyde, knær i bredden av bekkenbenet, skuldrene ned, korsryggen opp. Nå skal vi mestre kattens positur. Bøy sakte i korsryggen, hodet opp - stillingen til en gledelig katt, strekk rectus abdominis muskler, fest posisjonen i 10 sekunder. Vi begynner å jobbe med hoftene, i den ene retningen og i den andre, fem ganger i hver. Deretter lager vi sirkulære bevegelser med hoftene - 5 fulle sirkler i hver retning. Bøy ryggen sakte opp, hodet ned - stillingen til en sint katt, fest posisjonen i 10 sekunder. Vi begynner å alternere positurer - en sint katt, en glad katt. Vi veksler hver gang 5 ganger, prøver å gjøre alt sakte, ikke skynde oss.

Øvelse 7
"Kegel-øvelse" (Styrke bekkenbunnsmusklene)
Denne øvelsen kalles - Kegel-øvelse, du har kanskje allerede hørt om den. Fra knestående stilling sitter vi på føttene. Vi setter glutealmusklene så mye som mulig og alt som kan anstrenges inne, og så slapper vi av. Igjen anstrenger vi oss, vi slapper av. Vi fortsetter å gjøre denne øvelsen. Du føler at du kan spente de indre musklene, dette er musklene i bekkenbunnen, fødselskanalen babyen din vil passere gjennom. Stram dem med utånding, og slapp av med innånding. Gjør denne øvelsen 20-30 ganger, jo mer jo bedre.

Gjør disse øvelsene hver dag, det vil ikke ta deg mye tid, men det vil gi et godt resultat. Det anbefales å ligge på ryggen etter yogaøvelser, slappe av i noen minutter, og deretter gå en tur i frisk luft, hvis dette ikke er mulig, så er det bare å bo i et godt ventilert rom... Dette er bare en del av komplekset, men det er også i stand til å forberede kroppen din for fødsel..

Hvilke øvelser kan gravide gjøre

Først trener, men i moderasjon. Trening under graviditet er ikke bare ikke kontraindisert (unntatt i spesielle tilfeller), men er også nødvendig for den forventede mors trivsel og stemning. I tillegg vil det hjelpe å ikke få for mye, å føle seg normal under fødselen og komme seg raskere etter dem..

For det andre må du velge øvelser som ikke vil skade fosteret. Derfor, før du begynner på fysisk aktivitet, er det viktig at du oppsøker en fødselslege-gynekolog som leder en graviditet. Bare han vil fortelle deg om du kan trene og hvilket belastningsnivå som er optimalt.

Hvis alt er bra og det ikke er kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å trene. For å hjelpe deg med å navigere hva som er den beste øvelsen du kan velge, avhengig av trimester, ba vi vennene våre fra Ideal Body School om å lage en forståelig guide for forventende mødre som ikke har sportskategorier og OL-medaljer..

Jeg trimester

På dette tidspunktet dannes alle organer i barnet og morkaken. Ofte i løpet av denne perioden er graviditet ennå ikke helt stabil, og uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan true avslutningen. Derfor bestemmes behovet for en belastning i denne perioden strengt individuelt og bare sammen med legen som leder svangerskapet..

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i underekstremiteter, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre er mindre tilbøyelige til å oppleve toksisose, fosterveksthemming og komplikasjoner under fødsel. En god blodforsyning gjennom graviditeten vil hjelpe babyen til å tåle den vanskelige fødselsprosessen lettere og raskt tilpasse seg sitt nye miljø..

Noen leger motarbeider enhver fysisk aktivitet i opptil 13 uker, med tanke på den optimale tiden for å starte klasser - 13-15 uker med graviditet. Oftest anbefales denne belastningsbegrensningen for kvinner som ikke har drevet med sport før graviditet. De som tidligere trente aktivt, anbefales å redusere belastningen med 70-80 prosent av det vanlige.

Det er viktig å merke seg at graviditetens første trimester ikke er den beste tiden å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du ikke har trent med styrke og kondisjonstrening, ikke har trent yoga eller pilates før, bør du ikke inkludere disse aktivitetene i treningsplanen din i denne perioden..

Hvis du har det bra, og legen som leder graviditeten ikke ser noen grunn til å begrense aktiviteten din, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke musklene i bekkenbunnen - dette er den anbefalte belastningen i første trimester.

Gå

Alle kardiologer i verden anbefaler daglig gange. En slik belastning trener det kardiovaskulære systemet perfekt, beriker lungene med oksygen, aktiverer blodsirkulasjonen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Gå i rolig tempo i frisk luft, prøv å velge et jevnt veidekke. Sørg for å varme deg opp litt før du går, ta på deg behagelige sportssko og løse klær som ikke begrenser bevegelsen, ta med deg en flaske vann. Hvis du har muligheten, bruk et treningsarmbånd for å spore pulsen din: den bør ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

Svømming

Svømming er den tryggeste sporten under graviditet i American Pregnancy Association. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på ryggraden og leddene er fortsatt minimal..

I første trimester bør svømmingen eller vannaerobicaktiviteten ikke overstige 40-50 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.

Spesielle øvelser hjelper deg til å føle deg bedre under graviditet og lettere å tåle fødselsperioden.

Øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som enhver annen muskel trenger den trening. Treningssystemet utviklet av den amerikanske gynekologen og legen Arnold Kegel er kanskje det mest populære i dag. Utførelsesteknikken består i vekslende spenning og avslapning av bekkenbunnsmusklene.

Pusteøvelser

Riktig pust er viktig gjennom graviditeten og er viktig under fødselen. Jo raskere du begynner å jobbe med å puste, desto lettere blir det for deg i de senere stadiene og i det mest avgjørende øyeblikket..

Pusteøvelser - begynn i første trimester:

1. Membranpust er dype pust inn og ut gjennom nesen, der bare magen skal bevege seg. For å gjøre dette, legg den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Forsikre deg om at brystet ikke stiger under innånding og er ubevegelig.
2. Brystpust - utført analogt med den forrige, men nå må brystet "puste", og magen må forbli urørlig. Prøv å åpne ribbeina til sidene og ryggen under pusten på brystet, som om du utvider brystkassen ved å øke avstanden mellom ribbeina.

I andre trimester kan to til legges til pusteøvelsene som allerede er mestret:

Hundepustetrening under sammentrekninger. Du må puste gjennom munnen din, og etterligne den raske pusten til en hund på en varm dag. Hold det raskt og grunt. Bytt deretter til dyp pusting inn og ut..

Trening "rykk" puste. Du må puste sakte og så dypt som mulig, og hold deretter pusten i noen sekunder og pust ut jevnt. Prøv deretter å veksle ett dypt pust og to eller tre korte pust. Lær deg å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom sammentrekningene og få styrke i det mest avgjørende øyeblikket.

II trimester

Andre trimester er den tryggeste perioden for sport: tilstanden til den vordende moren stabiliserer seg, toksikose går over, morkaken begynner å fungere. Imidlertid øker belastningen på ryggraden betydelig på grunn av en aktiv økning i livmoren og et skifte i tyngdepunktet. Derfor bør du være spesielt oppmerksom på øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og tømme bena, som også opplever økt spenning..

Selv om du bestemmer deg for ikke å trene, ikke forsøm en øvelse som kne-albue stilling. I denne stillingen avlastes korsryggen aktivt, livmorets trykk på nærliggende organer avtar, og oksygenstrømmen til fosteret forbedres. Kom i kne-albue stilling hver dag i tre minutter om morgenen og kvelden gjennom hele svangerskapet.

I andre trimester er små kardiobelastninger og øvelser i stående stilling tillatt. Imidlertid må du ikke forsømme ditt velvære og anbefalingene fra legen din: Hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene..

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og trenere fra School of the Perfect Body for Moms, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken..

Kompleks for II trimester:

1) Trinn på plass - 30 sek

2) Trinn med hendene i sidene - 1 min

3) Step + Kick fram - 1 min

4) Steg + kne til siden - 1 min

5) Knebøy i dynamikk - 1 min

6) Knebøyoverlapping - 1 min

7) Huk trinn til siden - 1 min

8) Trinn på plass med pust - 30 sek

9) Bøyd over rad (manualer / flasker) - 15 ganger

10) På 4 støttepunkter - katt - 10 ganger

11) På 4 støttepunkter - skyv hælen opp, benet bøyd 90 grader (baken) - 15 ganger

12) Barnes holdning, knærne fra hverandre - 30 sek

Fra den 26. uken begynner perioden med maksimal spenning i kardiovaskulærsystemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halverer tiden for å fullføre hver øvelse.

III trimester

(kraftkompleks fra Olga Marquez # 3)

I tredje trimester utvikler og vokser fosteret seg aktivt, noe som i seg selv begrenser den forventede mors fysiske aktivitet og øker kroppens utmattelse. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, ekskludere eller begrense øvelsene som utføres mens du står og ligger på ryggen betydelig..

Til tross for at en stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, ryggsmerter og annet ubehag kan begrense bevegelsene dine, bør du ikke helt forlate fysisk aktivitet. Tross alt er det hun, selv i en minimal mengde, som er i stand til å normalisere blodtrykket, hjelpe til med å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og ikke gå opp i vekt.

Når du har det bra, kan du trene i sakte tempo, sitte eller ligge på siden. Klassene bør ikke være ubehagelige og smertefulle. I løpet av denne perioden er det spesielt viktig å trene forskjellige typer pust, bekkenbunnsmusklene, utføre avslapningsøvelser som vil være nyttige i fødselen i hvileperioden mellom sammentrekningene..

I tredje trimester stiger nivået av hormonet relaxin, og som et resultat blir leddbånd og sener aktivt mykgjort - slik forbereder kroppen bekkenbenet for utvidelse under fødsel. Av denne grunn er det ikke tilrådelig å overanvende strekkøvelser i underkroppen for å unngå risiko for skade og tårer. På grunn av den økte belastningen på hjertet, anbefales ikke kardiobelastninger, pulsen under trening bør ikke overstige 110 - 120 slag i minuttet.

Hvis du føler at du får smerter i underlivet og korsryggen, svimmelhet, eller hvis du har blodig utslipp, bør du umiddelbart oppsøke lege. Det er kategorisk umulig å delta i hvis du har placenta previa og trusselen om for tidlig fødsel.

Kompleks for III trimester "Power" 1-2 runder, 9-18 min:

1) Plie knebøy med støtte - 1,5 min

2) Rotasjon med et rett ben med støtte i begge retninger - 1 min hver

3) Klemming av håndflatene foran deg i dynamikk i isp - halvt knebøy - 1 min

4) Reduksjon av skulderbladene som sitter på hælene, armene 90 grader - 1,5 min

5) Sittende ben krysset, saks med hendene foran deg - 1 min

6) Kne-push-ups - 1 min

7) Arbeid på det indre låret mens du ligger på siden - 1 min

8) Push-ups for triceps som ligger på siden (du trenger en pute) - 1 min hver

Så vi anbefaler at du behandler helsen din bevisst og klokt under graviditeten, tilstrekkelig oppfatter endringene i kroppen og ikke bekymrer deg hvis du ikke lenger kan gå på snowboard, gå på ski fra et springbrett eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide kvinner: yoga, pilates eller vannaerobic. Gjør Kegel-øvelser så ofte som mulig, ikke fornekt deg selv knebøy - gjør dem med støtte mot veggen, bruk aktiv fitball - det lindrer perfekt ryggen og bruker forsiktig hele kroppen, lær å puste riktig - slik pust vil hjelpe deg til å føle deg bra under graviditeten og holde din styrke under fødsel. Gå regelmessig i frisk luft, trene under forhold som er behagelige for deg, ikke glem din gode helse og humør. Og det siste tipset: ikke hold pusten mens du gjør øvelsen, verken du eller barnet ditt trenger oksygenmangel i det hele tatt.

Trening for gravide i andre trimester

• Hvorfor er det nødvendig??
• Kontraindikasjoner
• Hvilke typer laster er tillatt?
• Sikkerhetsreguleringer
• Enkle øvelser hjemme
• Hvordan trene på fitball?
• Yogakurs
• Kegel-kompleks
• Pusteøvelser
• Nyttige tips

Tilstrekkelig fysisk aktivitet under graviditeten er den beste forberedelsen for den kommende fødselen, men i forskjellige svangerskapsperioder stilles det forskjellige krav til belastningen. Hvordan du gjør gymnastikk i andre trimester vil bli diskutert i dette materialet.

Hvorfor er det nødvendig??

Andre trimester av svangerskapet, som begynner på fødselsuke 14, regnes som den beste tiden å starte fysisk aktivitet. I første trimester tilpasser kvinnekroppen seg til en ny posisjon, og denne tilpasningen går ikke alltid jevnt og enkelt, mange plages av toksisose, det er ofte en trussel om abort, og derfor anbefaler eksperter ikke å laste seg med fysiske øvelser i de tidlige stadiene.

Andre trimester er en helt annen sak. Helsetilstanden forbedres, det er fremdeles ingen alvorlighetsgrad, toksikose trekker seg tilbake, de primære tilpasningsreaksjonene til den kvinnelige kroppen har blitt bestått. Det er på tide å begynne å trene gradvis for å holde deg i form. Risikoen for spontanabort, frossen graviditet i andre trimester avtar hver dag.

Kvinner som systematisk gjør i det minste øvelser med et sett med øvelser som er tillatt i en "interessant posisjon", føler seg bedre, det er lettere for dem å bære babyen i siste, tredje trimester av svangerskapet, alle muskelgrupper er bedre forberedt på fødselsprosessen.

Du trenger ikke trene i en dyr gruppe i et treningssenter, du trenger ikke å gjøre det profesjonelt. Gymnastikk for gravide er et veldig demokratisk konsept; du kan gjøre det hjemme, alene. Det er bare viktig å gi den riktig mening..

Den åpenbare fordelen med å lade for gravide kvinner ligger i det faktum at alle forventede mors organer og systemer begynner å fungere bedre, metabolismen forbedres, og derfor får en kvinne ikke ekstra kilo, noe som kan forverre løpet av tredje trimester og fødsel. Kroppens beskyttende funksjoner forbedres, og musklene blir mer elastiske, bedre forsynt med blod.

Gymnastikk lar deg mer effektivt mestre riktig pust, noe som vil hjelpe deg med å overleve sammentrekningene lettere og naturlig avlaste fødselsprosessen. Og forresten:

• hjelper til med å regulere og opprettholde normale blodtrykksnivåer;
• bidrar til å redusere belastningen på ryggraden, jevnere fordele den, lindre rygg- og korsryggsmerter, noe som er karakteristisk for andre halvdel av andre trimester;
• reduserer hevelse.

Kvinner som, mens de bar en baby, var engasjert i kroppsøving, kommer seg raskere etter fødselen, kommer raskere i form, gjenoppretter magen og reduserer vekten til originalen.

Prenatal depresjon er en spesiell fare under graviditet. Gymnastikk hjelper til med å forbedre den psyko-emosjonelle tilstanden, beskytter en kvinne mot dystre og farlige tanker. Faktum er at depresjon før fødselen ofte resulterer i alvorlige former for postnatal depresjon. Derfor er tilstrekkelig lading en utmerket forebygging..

Kontraindikasjoner

Til tross for alle fordelene med gymnastikk for gravide kvinner, er det forhold og komplikasjoner av graviditet som ikke innebærer økt fysisk aktivitet i morens og fostrets interesse. Årsaker som skulle tvinge en kvinne til å gi opp trening og gymnastikk i 2. trimester:

• utseendet av uttalt ødem i kombinasjon med høyt blodtrykk og tilstedeværelsen av protein i urinen - med gestose i andre trimester, er en kvinne vist hvile og innelig behandling;
• lav morkake previa, morkake previa - trening kan føre til løsrivelse, blødning og fosterdød;
• økt tone i livmor muskler (årsakene til hypertonisitet kan være hvilken som helst, men anbefalingen er alltid universell - krampeløsende og hvile);
• sykdommer i hjertet og nyrene hos den forventede moren;
• forkjølelse eller virussykdom i den akutte perioden, enhver ubehag - du kan bare gå tilbake til lading etter at tilstanden er normal.
• ismisk-cervikal insuffisiens (brudd på låsefunksjonen til livmorhalsen).

Med ekstrem forsiktighet bør gymnastikk, øvelser og andre typer fysisk aktivitet behandles av kvinner som tidligere har fått spontanabort eller for tidlig fødsel i andre trimester. Hvis det oppstår uvanlig utflod, en kvinnes hemoroider, åreknuter forverres, eller hvis det oppdages alvorlig anemi i henhold til testresultatene, anbefales det å utsette fysiske øvelser til det øyeblikket når kroppens tilstand normaliseres.

Du bør begynne å gjøre gymnastikk bare etter å ha konsultert en fødselslege-gynekolog. I 2. trimester er alle kvinner registrert i konsultasjonen, så det vil være enkelt å stille spørsmålet ved neste legebesøk.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, ingenting truer babyen eller moren, vil legen bare støtte et slikt ønske fra en gravid kvinne..

Hvilke typer laster er tillatt?

I andre trimester av en kvinne slutter livmoren å passe i det lille bekkenet og begynner å stige gradvis inn i bukhulen, høyere. Magen vokser, og i midten av andre trimester vil det være umulig å skjule den. Og du må regne med veksten av magen allerede fra 14 uker og enda tidligere - du kan ikke ligge på magen på grunn av risikoen for å klemme livmoren, du kan ikke ligge på ryggen på grunn av risikoen for aortokaval kompresjon, der livmoren komprimerer aorta og den dårligere full venen.

Med tanke på at kvinnens tilstand endres hver dag, anbefales det på dette tidspunktet å velge følgende typer belastninger:

• yoga;
• trening på fitball;
• egnethet for forventede mødre;
• Pilates;
• pusteøvelser;
• vann-aerobic;
• svømming.

Viktig! Den generelle tommelfingerregel for kvinner i andre trimester er ikke å trene lenger enn 30 minutter..

Når du velger en eller annen type gymnastikk- eller fysioterapiøvelser for gravide, må det tas hensyn til særegenheter i trimester, fysiologiske endringer og risikoen i denne perioden, og er derfor strengt forbudt:

• Vektløfting;
• anstrengende kondisjon på simulatorer;
• styrke og aerob trening;
• langhopp, inkludert i vann;
• øvelser for pressens muskler;
• alle komplekser og øvelser der en kvinne trenger å balansere med støtte på ett ben (det er fare for å falle og bli skadet);
• intens løping.

Selv om en kvinne før graviditet var involvert i ekstremsport, fallskjermhopping eller gliding, er det ikke riktig tid for en slik belastning. Frigjøring av stresshormoner (spesielt adrenalin) kan endre balansen mellom kjønnshormoner betydelig, noe som kan forårsake sent abort, for tidlig fødsel, morkake.

Alt som en kvinne vil gjøre, bør være helt trygt og så nyttig som mulig..

Sikkerhetsreguleringer

Det er "gyldne" sikkerhetsregler for fysisk aktivitet mens du venter på et barn. Først og fremst bør alle øvelsene som inngår i dette eller det andre komplekset utføres jevnt og forsiktig, ingen plutselige bevegelser skal tillates. Selv øvelser som involverer svingende ben eller armer, bør utføres så sparsomt som mulig..

For å gjøre aktiviteten tryggere og mer komfortabel anbefales det å følge disse tiltakene.

• Bruk en prenatal stag. Hvis du fremdeles klarer deg uten 14 uker av svangerskapet, kan du ikke gjøre det uten støtte fra en voksende mage innen 25 uker og senere..
• Velg et støttende undertøy laget av naturlige stoffer. Det hjelper i tillegg til å støtte muskler og huden under vil ikke svette..
• Kjøp en billig pulsmåler - det er viktig å holde rede på pulsen under trening. Hvis pulsen er for rask, kan den påvirke tilstanden til blodstrøm i livmoren negativt..
• Ta en pause mellom øvelsene for å tillate deg å få tilbake pulsen og puste..
• Still inn mentalt og følelsesmessig for å trene. Hvis du av en eller annen grunn ikke vil studere nå, ikke tving deg selv, ikke prøv å vise alle rundt deg hvilken viljesterk person du er. Styrketrening vil ikke gi positive følelser og vil ikke være så gunstig som frivillig.

Hvis en kvinne føler svimmelhet, hodepine eller annet ubehag mens hun utfører et sett med øvelser for gravide, bør hun umiddelbart stoppe gymnastikken og gi seg selv hvile. Hvis tilstanden ikke blir normal, må du søke medisinsk hjelp..

Enkle øvelser hjemme

Fordelen med hjemmegymnastikk for gravide er enkelheten og ikke behovet for å betale for tjenestene til en trener eller spesialist på treningsterapi. Gymnastikk hjemme tar ikke mye tid, du kan gjøre det når som helst på fritiden, og for dette er det helt unødvendig å gå eller gå et sted. Det er optimalt å gjennomføre slik gymnastikk om morgenen når kvinnen fremdeles er full av styrke..

La oss starte med en oppvarming:

• løft hendene opp, strekk forsiktig opp etter dem, senk armene og slapp av;
• spre armene til sidene, strekk dem forsiktig til høyre og venstre flere ganger;
• sitte på gulvet eller på en gymnastikkmatte, brett bena i tyrkisk stil;
• rett ryggen og begynn å gjøre sakte og glatte svinger med hodet og kroppen til høyre og venstre;
• roter armene i en sirkel, begynn med hendene og involver gradvis albuene og skuldrene i rotasjonen.

På slutten av oppvarmingen må kvinnen hvile litt (ca. 2-3 minutter), gjenopprette pusten, hvoretter du kan fortsette til hovedøvelsene.

• Push-push. Startposisjon - sitter på gulvet. Ryggen er rett. Hold albuene på nivået av brystmuskulaturen. Først, med høyre håndflate, trykk på venstre og flytt hendene til riktig side, og trykk deretter på venstre håndflate til høyre.
• "Kinesisk vifte". Utgangsposisjon - ligger på siden din. Hendene skal strekkes fremover. Lemmen som er på toppen skal trekkes glatt 180 grader, og med den skal kroppen dreies jevnt. For å trene på den andre siden, ligg på den andre siden..
• Samovarchik. Startposisjon - sitter på gulvet. Bøy bena slik at baken hviler på føttene. Spre knærne fra hverandre, legg magen komfortabelt mellom dem. Gjør glatte foroverbøyninger og gå glatt tilbake til opprinnelig tilstand.
• "Regulator". Startposisjon - sitter på gulvet. Len deg på hendene tilbake. Rett og bøy bena, spred dem fra hverandre og ta dem sammen igjen. Husk å gjøre det veldig greit..
• "Katt". Startposisjon - står på gulvet i fire. Vipp hodet bakover, pust forsiktig dypt, bøy ryggen. Pust ut, bøy ryggen din "glid" og vipp hodet ned.

Disse øvelsene for gravide vil være spesielt nyttige hvis du supplerer komplekset med en tur i den friske luften med et rolig trinn..

Hvordan trene på fitball?

Fra graviditetens andre trimester vokser babyen aktivt, noe som skaper en økt belastning på ryggraden til den forventede moren. På grunn av dette gjorde det vondt i ryggen og korsryggen. For å redusere ubehag og lindre ryggsøylen, anbefales et sett med øvelser på en fitball. En spesiell gymnastikkule er ikke uvanlig i dag, den er billig og kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk..

Balløvelser kan være enten et eget kompleks eller et tillegg til den generelle gymnastikken som er beskrevet ovenfor. I tillegg kan fitball være til stor hjelp i løpet av fødselsperioden - mange kvinner innrømmer at det var lettere å tåle den første fasen av fødselen på ballen..

I andre trimester kan ikke alle kvinnene bruke fitballens muligheter. I utgangspunktet er det bare øvelser der startposisjonen sitter på ballen. Fra denne stillingen er følgende øvelser tillatt.

• "Pendel". Ryggen er rett, armene er senket og hviler på bena. Kvinnen bringer hodet vekselvis til høyre og venstre skulder, og gjør også hodevendinger mot høyre og venstre.
• "Yula". Hender til sidene gjør kvinnen glatte svinger av kroppen til høyre og til venstre.
• "Vinger". Armene flyttes til sidene og kobles bak, mens skulderbladene er lukket..

En annen stilling som er tillatt under graviditet ligger på gulvet med beina hevet på en fitball. Du kan ikke ligge i denne posisjonen lenge. Rull ballen med føttene i en sirkel - dette vil være en utmerket forebygging av ødem i bena og åreknuter.

Et annet alternativ for å gjøre øvelser med fitball ligger på siden din. Kvinnen kaster overbenet på ballen og utfører buede og sirkulære ruller av ballen. Det hjelper å trene musklene i beina og bekkenet.

Yogakurs

Poser i yoga kalles "asanas". Det er veldig mange av dem. Gravide kvinner i andre trimester trenger bare å velge de asanas som er rettet mot å styrke musklene i bekkenet og ryggen. Beredskapen til bekkenmusklene er nøkkelen til enkel og ikke-traumatisk fødsel.

Vanskeligheten ligger i det faktum at kvinner som ikke er kjent med yoga generelt, ikke kan takle uten instruktør i de første leksjonene - øvelsene skal vises av en spesialist. Asanas bør brukes med stor forsiktighet, med en utugelig eller urimelig tilnærming, de kan skade helsen til babyen og den forventede moren. Her er noen anbefalte stillinger for graviditet..

• Sittende på gulvet retter en kvinne ryggen, krysser føttene, bøyer beina i kneleddene. Hendene løfter seg jevnt over hodet og begynner å glatt og sakte senke seg på ryggen. Etter å ha ligget i flere minutter, reiser hun seg og går tilbake til sin opprinnelige stilling. Stigningen utføres på en vilkårlig måte, du trenger ikke å gjøre det på samme måte som senkingen skjedde - dette vil skape en økt belastning på magemusklene.
• Plasser deg komfortabelt på gulvet mens du sitter, bøy bena på kneleddene og spre bena til sidene med innsiden av kneet til gulvet. Små barn sitter noen ganger slik i W-form. Trekk føttene til baken og slipp dem jevnt. Gjør denne pull-up flere ganger..
• Sitt på gulvet, ta beina sammen. Legg håndflatene på hoftene. Rett ryggen i kø, hold nakken og hodet rett. Sett deg i denne stillingen i omtrent et minutt og gi deg selv muligheten til å slappe av, "mykgjøre". Gjenta øvelsen etter hvilen..

Uansett hvilken asanas som er valgt, er det verdt å trene riktig pust. Yoga er nyttig fordi det er en vellykket kombinasjon av respiratorisk og fysisk aktivitet. Pust jevnt, dypt, innånding skal være treg, puste ut - enda mer langvarig.

Slik pust vil da hjelpe i fødselen. I mellomtiden pågår andre trimester, kombinasjonen av denne typen langvarig pust med enkle asanas vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen, velvære.

Kegel-kompleks

Øvelser for å trene bekkenbunnsmuskulaturen er god forberedelse for fødsel. Men komplekset har sine egne kontraindikasjoner. Så det er forbudt å utføre slik gymnastikk til gravide kvinner med ismisk-cervikal insuffisiens, placenta previa og trusselen om for tidlig fødsel. Sørg for å konsultere legen din før du begynner å trene..

I andre trimester kan en kvinne bruke følgende teknikker.

• Spenning i perineummusklene og holder dem i anspent tilstand i 10 sekunder. Retensjonstiden kan økes gradvis.
• Vekslende spenning i musklene i perineum og anus.
• Gradvis spenning i skjede muskler fra bunn til topp og topp til bunn.
• I en sittebein med tverrbein, må du skyve og slappe av litt. På et strammere inntak, pust inn, på avslapning, pust ut.
• Løft bekkenet fra en liggende stilling med samtidig kortsiktig spenning i perineums muskler, når senkingen av bekkenet slapper musklene av.

Viktig! Puste under Kegel-øvelser er ikke forsinket, den må måles, dyp og rolig.

Du bør ikke overarbeide når du utfører slike øvelser. Øk antall sett og varigheten av øvelsene gradvis. Hvil etter behov, slapp av. Ikke bli ført med Kegel-komplekset - 2-3 minutter om dagen er nok. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan disse øvelsene effektivt suppleres med generelle gymnastikkøvelser..

Pusteøvelser

En kvinne kan kombinere et kompleks av pusteøvelser med enhver form for fysisk aktivitet eller bruke det separat. Hvis en kvinne har kontraindikasjoner for å utføre de fysiske øvelsene som er beskrevet ovenfor, er det nesten ingen kontraindikasjoner for pusteøvelser, og leger godkjenner dem vanligvis.

Riktig pust gjør det lettere å takle sammentrekninger og forsøk, det avlaster naturlig fødselsprosessen.

Hvis det ikke er noen generisk erfaring, er det bedre å ta minst en leksjon i riktig pusting fra en spesialist. Det er ikke nødvendig å betale store penger - i hver fødeklinikk er det kurs for forventede mødre, der de vil fortelle deg de grunnleggende pusteteknikkene gratis. Så hjemme kan du trene deg selv.

Vær oppmerksom på følgende øvelser.

• Pust som en hund. Hyppige grunne pust inn og ut med åpen munn. Det viktigste er å puste inn og ut samtidig med munnen og nesen..
• Langpust og kortpust. Pust lang bryst (magen forblir ubevegelig med den) og kort pust.
• Lange pust og lange pust. Pust dypt ved telling av 1-2-3-4, og pust ut ved telling av 1-2-3-4-5-6.
• Lange pust og rufsete pust. Pust dypt og begynn å presse luften ut av deg selv gjennom munnen intensivt i små porsjoner - slik slukker de et lys. Tenk deg at det er mange lys foran deg.
• Lang mageinnånding (brystet er ubevegelig) og lang og kort (vekselvis) utånding i magen.

Viktig! Gjør pusteøvelser i en avslappet, rolig tilstand, med konsentrasjon. Hvis du trener riktig pust i 15 minutter hver dag fra andre trimester, innen fødsel, vil riktig pust oppnås refleksivt, selvfølgelig, noe som vil lette tilstanden til kvinnene under fødselen betydelig..

Nyttige tips

Enkle tips kan bidra til å gjøre aktivitetene dine mer nyttige..

• Gjør aldri en øvelse bare fordi andre roser den. Hvis du personlig synes øvelsen er ubehagelig, trenger du ikke å tvinge deg selv, uansett hvor nyttig øvelsen er..
• Du bør ikke eksperimentere og komplisere de foreslåtte øvelsene, for eksempel å belaste dem med manualer eller hjemmetreningsmaskiner - dette kan skade i stedet for fordel.
• Helsepersonell din bør være oppmerksom på treningsrutinen din. Det vil hjelpe deg med å justere nivået av fysisk aktivitet individuelt, samt advare om de "kritiske" periodene av graviditeten din, når stress i prinsippet er uønsket.
• Hvis været tillater det, gjør du gymnastikken utendørs. Hvis det er vinter ute, må du sørge for å ventilere rommet før du begynner å varme opp og trene..

Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner, prøv å komponere ditt eget sett med de foreslåtte øvelsene, noe som vil være behagelig for deg: husk at oppvarmingsandelen i den ikke bør være mer enn 15% av tiden, andelen grunnleggende øvelser bør ikke være mer enn 40%. La 15% av tiden være på Kegel-øvelser, bruk resten til yoga og pusteøvelser.

Det er også viktig å holde seg i form hele dagen. Hvis en kvinne gjør øvelser om morgenen og gjør yoga, og deretter tilbringer hele dagen på sofaen foran TV-en, er det ikke nødvendig å stole på de store fordelene med fysisk aktivitet..

Gå, beveg deg, gjør gjennomførbare lekser - muskler skal holdes i god form hele dagen.

Ladealternativ for gravide i andre trimester, se følgende video.