Beste postpartum-trening for kvinner

Gutter, vi setter vårt hjerte og vår sjel i Bright Side. Takk for det,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehud.
Bli med på Facebook og VKontakte

Fødsel av et barn er en viktig og viktig hendelse i kvinnens liv. Men etter de første dagene og ukene med engstelig bekjentskap med babyen, har moren et presserende spørsmål: hvordan fjerne magen og bringe figuren i form? Og for dette er det et spesielt sett med øvelser.

Vi i Bright Side fant ut hvilke øvelser som er best for nybakte mødre og hjelper dem med å få tilbake slankheten..

Øvelse nummer 1

Startposisjon: liggende på ryggen, knærne bøyd.

Slik gjør du det: Stram magen og løft bekkenet. Frys i denne posisjonen i 10 sekunder.

Antall repetisjoner: start 5 ganger og jobb gradvis opptil 20 ganger.

Øvelse nummer 2

Startposisjon: liggende på ryggen, knærne bøyd, armene over brystet eller ved templene.

Slik gjør du det: Når du puster ut, stram magen og bruk magemuskulaturen til å løfte skuldrene og overkroppen til knærne. Ligge på gulvet mens du inhalerer. Prøv å holde hodet fra gulvet.

Antall repetisjoner: start flere ganger og jobb gradvis opptil 20 ganger i 2 sett.

Øvelse nummer 3

Startposisjon: liggende på ryggen, knærne bøyd.

Slik gjør du det: Plasser føttene på noe fast og stabilt, for eksempel en sofa. Legg hendene på brystet. Løft ryggen helt fra gulvet og løft kroppen din til en sittende stilling. Hold ryggen rett. Gå deretter ned på gulvet og stå opp igjen.

Antall repetisjoner: start 5 ganger og jobb gradvis opptil 20 ganger.

Øvelse nummer 4

Startposisjon: liggende på magen, underarmer på gulvet, armene bøyd i albuene i rett vinkel.

Slik gjør du det: Lag en albueplank. Løft torsoen helt med tærne og underarmene. Hold ryggen rett, bekkenet skal ikke synke. Hold denne stillingen så lenge du kan..

Reps: Gjør flere sett.

Øvelse nummer 5

Utgangsposisjon: stå med ryggen mot veggen.

Slik gjør du det: Trykk deg selv mot veggen. Foten skulderbredde fra hverandre. Ta et skritt fremover. Skyv nedover veggen. Når hoftene er parallelle med gulvet, løft deg opp uten å bruke hendene..

Reps: Gjør 2 sett med 15 knebøy.

Øvelse nummer 6

Startposisjon: liggende på siden, bena bøyd i knærne og krysset, begge føttene berører gulvet.

Slik gjør du det: Rett underarmen, strekk den fremover slik at håndflaten hviler på gulvet. Legg overhånden bak hodet. Når du inhalerer, begynner du å sakte vri deg i overkroppen og bevege deg loddrett. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen..

Reps: Gjør 2 sett med 15 reps for hver side.
Et viktig poeng: ikke belast nakken eller løft korsryggen fra gulvet.

Øvelse nummer 7

Startposisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen, håndflatene presset mot gulvet.

Slik gjør du det: Bøy knærne, løft dem opp. Pust pusten. Når du puster ut, senk bena til siden. Skulderbladene presses mot gulvet. Under innånding, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta den andre veien.

Du kan også gjøre denne øvelsen med en ball mellom føttene..

Reps: Gjør 2 sett med 15 reps i hver retning.

Øvelse nummer 8

Startposisjon: ligg på gulvet. Hovedvekten er på rette armer, håndflatene under skuldrene, bena rett, ligger på ballen. Rett kropp, parallelt med gulvet.

For å ta utgangsposisjonen, ligg med magen på ballen og gå med hendene fremover.

Hvordan gjøre det: pust inn, ved sakte utånding, løft bekkenet, bøy overkroppen i rett vinkel. Rull ballen litt fremover. Stram alle musklene for å unngå å rulle av ballen. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen..

Reps: Gjør 2 sett med 15 reps.

Øvelse nummer 9

Utgangsposisjon: planke - vekt på sokker og håndflater, rette armer, kroppen rett ut.

Slik gjør du det: Pust inn og løft høyre ben opp slik at det er nesten parallelt med gulvet. Ryggen og benet skal være helt rette. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Bytt bena.

Reps: Gjør 2 sett med 20 reps på hvert ben.

Øvelse nummer 10

Startposisjon: liggende på ryggen, hæler på gulvet, knærne bøyd.

Hvordan gjøre det: pust inn gjennom nesen, og pust deretter ut aktivt gjennom munnen med en lyd. Etter det, hold pusten i full pust og trekk i magen. Det er som et vakuum strammet under ribbeina. Deretter kan du komplisere øvelsen, og mens du holder på pusten, legg til 5 skarpe skyv ut av magen.

Antall repetisjoner: opptil 5 ganger.

Viktig: trening skal bare gjøres på tom mage.

Ifølge eksperter er en gunstig periode for å starte trening under naturlig fødsel den sjette uken etter fødselen av babyen..

Et viktig poeng: Hvis du hadde komplikasjoner under fødselen eller ikke har det bra, ikke risikere å trene uten å konsultere legen din! Rådfør deg med en spesialist og, med hans tillatelse, rydde opp i figuren.

Slankingsøvelser etter fødsel: tips og treningskomplekser

Trening vil bidra til å gjenopprette prenatal form, slankere figur og gjenopprette magemuskeltonus.

Når skal du gå ned i vekt etter fødsel

Det er viktig å forstå at tid etter graviditet og fødsel er nødvendig for å komme seg, derfor, uansett hvor stort ønsket om å umiddelbart begynne å trene, kan dette ikke gjøres..

I henhold til anbefalingene fra fødselsleger og gynekologer kan du begynne å trene:

• etter 1,5 måneder: i fravær av komplikasjoner under graviditet og fødsel;
• etter 2 måneder: hvis det var komplikasjoner i form av skader og brudd og etter keisersnitt.

Før du begynner på timene, må du oppsøke lege for å forstå hvordan kroppen har klart å komme seg.

Riktig fysisk aktivitet etter fødsel

Følgende anbefalinger er viktige for å sikre at trening etter fødsel ikke gir bivirkninger:

1. Sport skal være gøy. Hvis øvelsen ikke er morsom, reduseres effektiviteten av øvelsen..
2. Å miste vekt trenger ikke å være rush. Uten skade på kroppen kan du slippe fra 200 til 400 g per uke. Det er umulig å overskride denne normen ved å følge strenge dietter og utmattende aktiviteter. Å miste vekt for raskt har en ekstremt negativ helseeffekt.
3. Tilstrekkelig mengde væske. Du må drikke vann under trening..
4. Sørg for å støtte brystene - bare sport i en tett bh. Under amming må du bruke spesielle elektroder. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til hengende bryster og strekkmerker..

Under sport produseres lykkehormonet endorfin, som det er en følelse av letthet etter trening, forbedrer humøret og reduserer appetitten. Hvis du spiller sport for fornøyelse, vil prosessen med å gå ned i vekt være rask og effektiv..

Fitball

Et sett med fysiske øvelser med en gymnastikkule er et utmerket alternativ for kvinner under amming. Regelmessig trening med fitball kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, stramme muskler, utvikle fleksibilitet, forbedre balanse og koordinering av bevegelser.

Anbefalt sett med øvelser:

1. For magemusklene. Ligg på en flat overflate, bøy knærne, legg føttene på apparatet i rett vinkel. Legg hendene bak hodet i låsen. Riv overkroppen fra gulvet, så mye som mulig, dvel på toppen i 5 sekunder, og senk deretter.
2. For lårene. Stå rett opp, spre bena skulderbredde fra hverandre, ta ballen i hendene. Fra denne posisjonen begynner du knebøy, i nedre stilling skal knærne danne en rett vinkel. Dvele i bunnen i noen sekunder, og hev deg deretter.
3. For ryggen. Utgangsposisjon: å ligge med magen og hoftene på fitballen, albuene skal være på gulvet, hendene under hodet. Løft torsoen din, løft toppen av ballen. Fest i denne posisjonen i 5 sekunder, senk til startposisjonen.
4. For baken. Legg deg ned, løft beina, hælene er på fitballen. Hender, retter seg langs kroppen, legger på gulvet. Når du puster ut, løfter du baken fra gulvet og hviler hælene på ballen. Vent i noen sekunder, kom deg ned.

Komplekset skal utføres i et rolig tempo. Det er viktig å lytte til følelsene dine: hvis det er smerte eller ubehag, bør treningen stoppes.

Hanteløvelser

Gymnastikk med manualer påvirker alle muskelgrupper, øvelsene i seg selv er passive, slik at de kan utføres av kvinner i postpartumperioden og under amming.

Det er nødvendig å velge den optimale vekten til manualene, det er bedre å starte med en minimumsbelastning på 2 kg, gradvis øke den:

1. Øvelser for biceps og hofter. Stå rett, spre bena bredere enn skuldrene, vri sokkene litt utover. Huk i sakte tempo med knærne i rett vinkel. Bøy knærne samtidig som du huk.
2. For ryggen. Ta en manual med begge hender, løft armene over hodet, med rytmiske bevegelser senk hendene bak hodet og løft den opp igjen.
3. Triceps og rygg. Stå rett med beina lett samlet i kneleddene. Vipp kroppen fremover for å danne en 45 ° vinkel. Mens du er i denne posisjonen, trekk armene mot brystet. Hold albuene nær torsoen til enhver tid.
4. For vakre bryster. Legg deg ned, løft bena vinkelrett på gulvet. Spre armene dine med manualer til sidene og bøy litt ved albuene. Fra denne posisjonen, begynn å løfte manualer foran ansiktet ditt..
5. For baken. Stå rett, bena på linje med skuldrene, knærne lett bøyde. Hantler - i hendene nede. Flytt kroppen fremover, mens du samtidig beveger hendene ned langs bena. Under denne øvelsen skal det føles spenning i bena og gluteale muskler. Denne øvelsen hjelper ikke bare å pumpe opp baken, men også bekjempe cellulitter..

Gjenta alle øvelsene 10 ganger.

Vann-aerobic

Svømming i bassenget har dobbelt fordel. Kroppen trenger å overvinne vannmotstand under trening. Mer energi blir brukt på dette, som et resultat blir prosessen med å miste vekt mer intens..

Det er nødvendig å gjøre følgende kompleks:

1. Machi. Vi står i vann opp til brystet, bena - rette, armene spredt fra hverandre. Vi starter med høyre ben, løfter lemmen opp, så svinger vi venstre ben. Vi gjør 15 svinger med hvert ben..
2. Skitrapper. Vi sprer bena litt, senker armene langs kroppen. Fra denne posisjonen begynner vi å gå langs bunnen av bassenget, etterligne ski - bøy det fremre beinet på kneet, la benet være igjen, la rett.
3. Løpe. Vi dypper oss ned i vann til midjenivået. Hold ryggen rett, trekk magen inn. Fra denne posisjonen begynner vi å løpe ett sted og løfte knærne så høyt som mulig.

For å bli kvitt noen ekstra kilo, kan du bare svømme i 30-40 minutter. Det optimale antall timer er 2 ganger i uken. Det anbefales å trene i bassenget med moderat aktivitet under graviditet.

Øvelser som skal unngås under amming

Ikke alle øvelser kan gjøres etter fødselen. For ikke å skade helsen, anbefales det ikke:

• løpe;
• intens hopping;
• trening på simulatorer;
• sykling og trimsykkel;
• bryting, boksing.

Du kan bare delta i denne typen fysisk aktivitet etter at amming er avsluttet..

Cardio trening

Hjertelaster hjelper deg med å raskt gjenopprette din prenatal figur, men du kan trene på denne måten bare etter at amming er fullført. Hvis amming av en eller annen grunn måtte avbrytes tidligere enn vanlig, må du vente 4-6 måneder og konsultere en gynekolog.

Kardiobelastninger påvirker musklene i pressen og ryggen, strammer og styrker muskelkorsetten i underekstremitetene. Anbefalte øvelser:

• løping (på stedet og off-road);
• hoppetau;
• dans i rytmisk tempo;
• sving bena.

En uke etter fødselen er bare turer i frisk luft i flere timer om dagen tillatt som kondisjonstrening.

Gymnastikk to dager etter fødselen

Du kan begynne å utføre lett gymnastikk noen dager etter levering, hvis det ikke var noen komplikasjoner under fødselen (tårer eller snitt i perineum, skader).

Alle øvelsene utføres 3-5 ganger, i et sakte tempo. Samtidig er det viktig å nøye lytte til følelsene dine. Hvis det oppstår ubehag, må du umiddelbart fullføre treningen.

For magemuskler

Legg deg med ryggen på gulvet, løft skuldrene opp, hold hendene i låsen, legg bak hodet. For å trene de skrå musklene i underlivet og gradvis bringe magemuskelen tilbake til normal, kan du gjøre vendinger, men du kan bare rive av skuldrene fra gulvet. Det er strengt forbudt å klatre høyere, som med full utførelse av mageøvelsene..

For magen og baken

Ligg på gulvet, armene rett, langs kroppen, bena er litt bøyd i knærne, føttene er på gulvet. Etter å ha pustet, rive baken av gulvet, frys i noen sekunder i denne stillingen, gå tilbake til startposisjonen.

For ben

Knebøy kan gjøres, men de skal være grunne. Det er viktig å knebøye riktig slik at knærne danner rett vinkel..

Om to uker

Hvis det ikke er noen komplikasjoner og de første mindre belastningene normalt ble oppfattet av kroppen, kan du gradvis øke treningsintensiteten..

For mage- og ryggmuskulatur

Kom deg på alle fire. Trekk i magen. Løft ryggen så høyt som mulig, frys i noen sekunder, og bøy deretter ryggen så lavt som mulig. Magen skal alltid trekkes inn.

For bekkenet

Lig med ryggen på gulvet, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Strekk armene langs kroppen. Riv ut baken på gulvet, løft dem til maksimal høyde, frys i denne stillingen i 5 sekunder, senk dem sakte.

For bekkenbunnsmusklene

Å gå fungerer best for bekkenbunnsmusklene. Det er bedre å gå i frisk luft, den anbefalte varigheten av en tur er fra 40 minutter. Under en tur bør du bruke et annet tempo: enten øke det og deretter bremse det ned.

En annen effektiv øvelse er å ligge på gulvet på magen, slappe av musklene i baken så mye som mulig, stramme skjedenes muskler kraftig, holde dem i denne posisjonen i 10 sekunder og slappe av. Gjenta øvelsen 10 ganger, ta en pause, og ta en annen tilnærming igjen.

For mage

Legg deg på ryggen, bøy knærne, føttene på gulvet. Ved utpust, stram buk- og vaginal muskler så mye som mulig. Slapp av mens du puster inn. Gjenta øvelsen 20-30 ganger. Det er spesielt viktig å puste riktig, ellers vil det ikke ha noen spesiell effekt av øvelsen..

Et sett med øvelser etter tre til fire måneder

Når kroppen kommer seg, kan treningsområdet utvides og økes over flere måneder..

Et kompleks som kan utføres 3-4 måneder etter fødselen av et barn:

1. For ryggen. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, vipp kroppen fremover, berør føttene med håndflatene, hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder, bøy deretter knærne, sett deg ned, bøy ryggen så mye som mulig, hodet skal kastes tilbake. Hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder, gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta alle bevegelser i omvendt rekkefølge. Antall repetisjoner - 5 ganger.
2. For livet. Legg deg på siden, trekk magen inn, stram magemusklene så mye som mulig. Løft beinet ditt, utfør 15 bevegelser med beinet i en sirkel. Rull over på den andre siden, gjenta det samme med det andre benet.
3. For pressen. Lig på ryggen, armene rett, strekk deg over hodet. Samtidig løfter du de rette armene og bena, og river kroppen litt av gulvet. Pust ut og frys i topposisjonen i 10 sekunder. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner - 10 ganger.
4. For lår og rumpe. Gå på fire, mens du puster ut, løft benet bøyd i kneet opp slik at det er strengt parallelt med gulvet. Hold i 10 sekunder, senk benet ned. Gjenta med det andre benet. Antall repetisjoner for hvert ben - 10 ganger.

Hovedsett med øvelser skal bare utføres etter en god oppvarming, slik at musklene er forberedt på belastningen. Som en oppvarming er det bra å gå på plass, jogge i langsomt tempo, grunne knebøy, rytmiske svinger av armer og ben..

Funksjoner av gymnastikk etter keisersnitt

De første treningsøktene, hvis fødselen skjedde med keisersnitt, kan gjennomføres tidligst 4 måneder senere og bare med legens tillatelse. Først må du gi opp hopping og løping, øvelser for pressen.

Det er best å starte treningen med et besøk til bassenget og trene på en gymnastikkball. Slike typer aktiviteter lar deg jevnt fordele belastningen på hele kroppen, for å forhindre skader og sømavvik.

For å gradvis tilpasse kroppen og kroppen til stress, er en øvelse for diafragmatisk pusting egnet - ligg på gulvet, magen må trekkes inn maksimalt og magemusklene strammes. Pust sakte, stopp pusten i 5 sekunder, bare pust ut og slapp av uten hast. Gjør 15 ganger.

En annen øvelse som er tillatt å gjøre etter en keisersnitt er å ligge med forsiden opp på gulvet, bøye bena, puste inn, prøve å berøre høyre fot med håndflaten på høyre hånd. Etter utånding, gå tilbake til opprinnelig stilling. Etter utånding, gjenta øvelsen med venstre arm og ben..

Hva er den beste tiden å studere

Den beste tiden for trening er første halvdel av dagen, idrett vil være spesielt effektiv før frokost. En tidlig trening vil tone hele kroppen, styrke og få et løft av energi for hele dagen.

Morgenøkt kan bidra til å forbedre fordøyelsen og øke stoffskiftet - viktig for å gå ned i vekt raskt og effektivt. Hvis det ikke er ledig tid om morgenen, kan du begynne å trene om dagen: ved lunsjtid eller etter det. Det viktigste er ikke å gjøre øvelser om kvelden, rett før du legger deg..

Ernæringstips

Bortsett fra å trene regelmessig, er slanking viktig, men det betyr ikke at du trenger å sulte. Ernæringen til en ammende mor skal være riktig og balansert..

Kostholdsanbefalinger:

1. Fraksjonert diett - spis mat i små porsjoner, opptil 6 ganger om dagen.
2. Overholdelse av drikkeregimet - drikk minst 2 liter vann per dag (mineral, men uten gass).
3. Stekt, saltet, røkt kjøtt og kjøpte pølser, melprodukter og søtsaker - du kan ikke helt utelukke, men du må redusere mengden. I dietten er slike skadelige produkter tillatt, men ikke mer enn 1-2 ganger i uken, i et minimum.
4. Grunnlaget for mat er frokostblandinger, magert kjøtt og fisk, grønnsaker og frukt, meieriprodukter.
5. Middag - senest 3-4 timer før sengetid.
6. Dampede eller kokte retter bør foretrekkes.
7. Hurtigmat, majones og sauser basert på det, varme krydder er forbudt.
8. Til snacks kan du spise frukt og grønnsaker, fullkornsbrød, ostekaker, havrekli.

Hvis du har en sterk sultfølelse før du legger deg, kan du drikke et glass kefir med et minimum fettinnhold. Urte medisin, som ofte brukes som et ekstra vekttap hjelpemiddel, bør utsettes til slutten av amming. Å konsumere urter kan føre til en allergisk reaksjon hos et barn og forårsake fordøyelsesproblemer.

Hvordan gå ned i vekt etter fødselen?

Måten å raskt gå tilbake til favorittklærne dine (som ble brukt av en nylaget mamma før graviditet) består i hovedsak i å løse en, men ekstremt viktig oppgave - hvordan du går ned i vekt etter fødsel mens du ammer. Dette er ikke så lett å gjøre, fordi overflødig vekt før fødselen av en baby eller baby akkumulerte så lenge som ni måneder. Likevel er det fullt mulig å fjerne magen og glemme strekkmerker på ganske kort tid - mens du ikke skader deg selv eller babyen og bevarer alle fordelene ved morsmelk..

Interessant, den eneste virkelig alvorlige hindringen for dette er ikke mangel på tid, "kroppskonstitusjon" eller vanskeligheten med å tilpasse seg livsstilen til en liten mann. Å miste vekt etter å ha født en ammende mor vil definitivt ikke være i stand til å oppnå bare i ett tilfelle - i fravær av lyst og søker etter grunner til å rettferdiggjøre latskap.

Hvordan begynne å gå ned i vekt - en liste over grunnleggende anbefalinger

For å bli kvitt "baby" fett og ekstra kilo, prøv å følge følgende anbefalinger fra eksperter.

• En forutsetning for en rask retur til den forrige (eller enda bedre) figuren er den ovennevnte motivasjonen. Å gjøre klasser til et system, og gjøre det hver dag og med glede - dette er den viktigste veien til et godt resultat etter fødselen av et barn. I tillegg er ikke bare den fysiske, men også den psykologiske faktoren viktig her. Ikke nekt deg selv gleden av å forestille deg deg selv igjen som den fleksible latterjenta som ser på deg fra for et år siden. Gå tilbake fra tid til annen for å prøve favorittbadedrakten din - er den fortsatt mye for stor? Legg merke til alle endringene i deg selv - og å observere, om enn små, men suksesser, vil gi deg et godt humør!
• Vil du vite hvordan du går ned i vekt raskt etter fødselen, og alltid tar deg tid til det? Ta med diett i henhold til den lille fidgetens tidsplan. Ikke gjør hele hans våkne tid til et uendelig frieri ritual. Ellers vil du bruke så mye krefter at når du lukker kikkhullet med det, skynd deg umiddelbart til kjøleskapet. Sov med ham, spis med ham - og du vil ikke bare finne tid til å trene, men du vil også ufrivillig bytte til en modus for fraksjonell ernæring i små porsjoner (nyttig ikke bare for fordøyelsessystemet og metabolismen, men bidrar også til sparsomt, naturlig vekttap).
• Prøv å hvile så ofte som mulig. Dette gjelder først og fremst søvn. Selvfølgelig vil det bli gjort globale tilpasninger av timeplanen hans av gutten - men med hjelp fra ektemannen, slektninger eller, i ekstreme tilfeller, en barnepike, er det viktig å "få" de nødvendige minst 7 timer.
• Ikke gå til det ekstreme med kostholdet ditt. Med andre ord, på den ene siden, gå ikke på noe kalorifattig diett, og på den andre siden, ikke håpe på magisk vektkontroll på grunn av amming, "å spise alle kaloriene." I det første tilfellet vil ikke bare et tett kutt, men også et ubalansert kosthold hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, da det vil ødelegge normal metabolisme og skade barnet. I det andre vil kalorier faktisk bli brent. Men melken som blir gitt til babyen, vil bare spare deg for et halvt tusen enheter (tilsvarende omtrent 120 gram sjokolade), og stopper ikke i det hele tatt en rik buffé med brød, kjøtt og kaker.

Trening under amming

Først av alt bør unge mødre huske et enkelt medisinsk faktum: det mest effektive og trygge for kroppen er å tørke kroppen ikke med ublu, men med moderat fysisk aktivitet. Videre, når du trener i en mild modus, leges livmoren og brudd i mykt vev enda raskere enn i fullstendig fravær av stress (ganske enkelt på grunn av økt blodsirkulasjon og cellefornyelse).

Dette skjer imidlertid først etter at sårene har grodd godt - og derfor bør du ikke begynne å trene tidligere enn 1,5-2 måneder etter fødselen..

Kropp og sinn

Erfarne eksperter insisterer enstemmig på at den optimale treningsformen for ammende kvinner først er alle typer kropps- og sinnspraksis.

Det er masse av denne typen, kombinert med psykologisk avslapning i Pilates, yoga og noen andre typer programmer "Body and Mind", i praksis, bedre enn andre takler problemet med hvordan du går ned i vekt etter fødsel, uten å skade deg selv eller barnet. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for denne gamle kunsten å ta vare på kropp og ånd, og de gir ubestridelige fordeler. Dessuten er deres psykologiske aspekt, oppnådd ved meditasjon og avslapningsprosedyrer, trolig enda viktigere - siden det alvorlig avlaster stress.

Endelig er en annen fordel med disse områdene muligheten til å gjøre øvelser hjemme. Det som er veldig viktig for en ung mor (som ikke alltid har muligheten til å bruke ikke bare penger, men også tid på turer til et treningssenter).

Naturlig bevegelse

Kanskje er det nødvendig å si noen ord om naturlig fysisk aktivitet - tydelig økende hos en ung kvinne, etter at et barns fødsel bokstavelig talt blir til en "multifunksjonell serviceenhet". Denne løpingen forbrenner selvfølgelig kalorier - men naturlige bevegelser og belastninger forbundet med babyen direkte er spesielt nyttige..

Den minst belastende og nyttige blant dem, kaller treningsinstruktører bruken av "Kangaroo" -systemet. For det første er det enkelt å bære babyer i seg. For det andre laster denne "posen" kopiert fra australske pattedyr optimalt ryggmuskulaturen og magen. For det tredje er det ikke nødvendig å ta vare på en regelmessig liten økning i en slik belastning - når alt kommer til alt vokser barnet (som spiller rollen som et vektingsmiddel for deg) av seg selv.

Fysisk aktivitet for riktig vekttap

Åpenbart vil listen over tips om hvordan du går ned i vekt for ammende mammaer være veldig forskjellig fra lignende anbefalinger for andre kvinner. I denne forbindelse husker vi hva som vil være nyttig for å miste vekt under amming, og hva som bør unngås.

• Svømmebasseng. Et absolutt universelt vekttapsprodukt for kvinner i alle aldre, treningsnivå og levetid (inkludert graviditet og amming).
• Treningsstudio. Foretaket gis klasser på systemene "kropp og sinn". På den annen side er motstandstrening forbudt (slike belastninger fremkaller frigjøring av store mengder melkesyre, noe som negativt påvirker smaken og kvaliteten på morsmelken).
• Aerob trening. Det anbefales sterkt (siden kroppsbevegelser under løping, trinn og aerobic "overbelaster" brystet og kan føre til forverring og til og med tap av amming, og kroppen i seg selv mister for mye væske).
• Andre aktive øvelser. I prinsippet er de ikke forbudt - med unntak av de som (selv teoretisk) kan føre til skade på brystkjertlene. I tillegg, for alle typer aktive bevegelser (hopping, skarp håndvinking og andre, som fører til en høy amplitude av svingning av brystene), er det nødvendig å ha på seg en spesiell bh med støttende funksjoner..

Funksjoner i dietten for ammende mødre

For å være rettferdig bør det bemerkes at kvinner kommer seg sjeldnere under amming enn de går ned i vekt. Men dette skjer ikke på grunn av å følge et system med gjennomtenkt fysisk aktivitet, men på grunn av konstant stress, tretthet og ernæring "hva vil skje og når må". Som et resultat avtar kroppsvekten virkelig - men foldene på magen forsvinner ikke, huden blir slapp, og mage-tarmkanalen reagerer på slik vold med gastritt, kolitt og til og med et sår. De første problemene elimineres lett av treningsprogrammet kort beskrevet ovenfor. Å beseire sistnevnte (og gå ned i vekt uten å skade deg selv og barnet) er ikke så vanskelig ved hjelp av ikke vanlige, men spesielle dietter for ammende mødre.

Slike dietter består av spesielle ernæringsprinsipper, som først og fremst består i å følge følgende regler:

• utelukker produkter fra menyen som er kjent for deres evne til å forårsake allergiske reaksjoner (eksotiske frukter, nøtter, sjokolade, kaffe, samt bær og frukt med en spesielt lys farge) - den nøyaktige listen som må utarbeides av en profesjonell ernæringsfysiolog;
• innføring i dietten av den maksimale mengden kokt mat, samt grønnsaker og frukt "i henhold til sesongen" som ikke hører til allergener (samtidig med reduksjon eller fullstendig eliminering av fet, røkt og stekt mat - for ikke å nevne alkohol og sigaretter);
• ikke streve for å "spise for to" - dette vil bare forverre stoffskiftet og legge til ekstra centimeter på hoftene; med andre ord - fokus på kvalitet, ikke kvantitet mat;
• ikke start dietter "for raskt vekttap" tidligere enn 7-9 uker etter fødselen.

Kostholdsalternativer for mildt vekttap

Viktig! Det viktigste i ernæring er å få i seg nok essensielle mineraler og vitaminer. Først - barnet, deretter - holdningen.

De mest effektive vekttapøvelsene etter fødselen

Det antas at en kvinne under graviditeten skulle øke fra fem til ti kilo. Disse parametrene er som de er ideelle. Faktisk øker kvinner fra ti til tjue kilo i ni måneder av svangerskapet. Selvfølgelig går 80% av den oppnådde vekten tapt de første to ukene etter fødselen. Og her står vi overfor en hengende mage og cellulitt i glutealsonen. Og dette er ikke så ille. På grunn av de skarpe vektendringene blir huden i underlivet og brystområdet sløv. Det er tydelig at unge mødre begynner å ha komplekser om utseendet deres, og skynder seg raskt på internett for å se etter måter å gå ned i vekt..

Grunnleggende regler for å gå ned i vekt

Jeg vil med en gang merke deg at det ikke er noen måter å "vekttap" på. Og hvis det er, så er de kategorisk ikke egnet for nybakte mødre! Dessuten ammer barna sine.

Regel én - et balansert kosthold

Den første og kanskje hovedregelen i kampen for en upåklagelig figur er riktig og balansert ernæring..

Trening gjør kroppen din vakrere, sterkere, sterkere og mer atletisk. Selv om det ikke er ernæringsmessig kontroll, er sport maktesløs: oppblåste abs-terninger blir skjult under fettfeller.

Ernæringen til en ammende mor kan bare variere i tilfeller der babyen har matallergi. Ellers mitt råd: spis som under graviditet med den eneste forskjellen at måltider skal være hyppige etter fødsel, og porsjonene skal være små (200-250 gr.).

En prøvemeny med riktig ernæring for en ammende mor

Jeg vil gjerne presentere menyen min, som jeg fulgte under og etter graviditeten. Av personlig erfaring var jeg overbevist om at et slikt kosthold øker amming og hjelper til med å holde seg i form..

• Frokost klokka 07:30 - havregryn med nøtter, ripsjuice, rå gulrøtter eller et eple.
• Andre frokost kl 9:00 - cottage cheese med rømme, te med fløte.
• Lunsj - 12:00 - kyllingsuppe med rømme, stuet courgette med kokte poteter.
• Lett matbit - 14:30 - te med krem ​​(uten sukker), en kile mørk sjokolade.
• Ettermiddagsmatbit - 18:00 - cottage cheese med tørket frukt, solbærsaft eller melknudler.
• Middag - 20:00 - kokt fisk, dampede grønnsaker, te med melk.
• Lett matbit - varm melk, brød med smør og ost.

Husk at å begrense deg selv i mat de første seks månedene etter fødselen er fylt med konsekvenser som vektøkning, tidlig melketap, generell forverring av huden, utvasking av kalsium fra kroppen, forverring av tilstanden til tenner, negler, hår, følelsesmessig ubehag, depresjon. Men ikke vær for ivrig. Du må spise i moderasjon.

Den andre regelen er god søvn

De første tre til fire månedene sover du når som helst ledig minutt. Barnet sovnet - la husarbeid ligge og hvile i en time eller to.

Tro meg, en lur på dagtid vil miste et par ekstra kilo..

Sport for unge mødre

Når det gjelder direkte sportsaktiviteter. Det anbefales at kvinner som ammer, avstår fra å drive sport gjennom hele fôringsperioden. De som har masker etter rivning eller keisersnitt, anbefales ikke å trene de første seks månedene etter fødselen.
Føler du deg bra og klør for å takle figuren din? Eksperter anbefaler først å gjennomgå en planlagt ultralyd av bukhulen, som gjøres den andre måneden etter fødselen, og først da å begynne å spille sport. Hvis gynekologen ikke avslører noen helseproblemer under undersøkelsen, kan du trygt løpe til treningsstudioet.

Sport skal være moderat. Husk at en ung mor ikke kan løfte en vekt som overstiger vekten til barnet hennes. Ethvert stress kan påvirke amming eller kroppens gjenopprettingsprosess.
Det første signalet om å forlate kondisjonen kan være:

• Redusert melkeproduksjon om natten.
• Spotting spotting.
• Lyske smerter.
• Smerter i området med sutur etter keisersnitt.
• Økt søvnighet.

Intensiteten av treningsøktene for vekttap velges av kvinnen selv, med fokus på hennes eget velvære. Selv om det er anbefalinger - ikke mer enn en time en gang om dagen.
Pusteøvelser er egnet for ammende kvinner og kvinner som har gjennomgått keisersnitt. Jeg vil gi eksempler på slike øvelser på slutten av artikkelen..
Den foretrukne tiden for å trene mens du ammer er mellom ni og elleve om morgenen. Dette er tiden for babyens hvile fra morgenmaten, og før lunsj er det fortsatt tid til å ta en dusj og spise alene. Det er viktig å vurdere at melk dannes innen tretti minutter etter et måltid..
Som sagt er overarbeid fylt med konsekvenser. Du må begynne i det små. For første gang vil det være nok fem minutter med lett trening, som kan omfatte: knebøy ti ganger, mageøvelser femten ganger.
Øk belastningen med en faktor på 1,5.
Hvis du føler at du blir syk, ikke stopp brått! Reduser belastningen rolig, fortsett med å svinge armene og gjenopprette pusten. Hvis det ikke hjelper å redusere belastningen og du føler skarpe smerter i bukhulen etter trening, kontakt legen din.

Ti populære vekttapøvelser etter fødselen

Denne artikkelen vil dekke de mest populære vekttapøvelsene etter fødsel. Jeg vil merke at ikke alle øvelsene ovenfor er tillatt for kvinner som ammer eller har fått keisersnitt..
For ikke å gå deg vill i teksten, vær oppmerksom på bildene som viser hvordan du skal utføre hver av øvelsene...

Gå

Mange idrettsutøvere sier at det å gå i en halvtime er mye mer effektivt enn å løpe i to timer. Imidlertid vet ikke alle at bare hvis du følger riktig gangteknikk, kan du få ønsket effekt..
Essensen av å gå er iscenesettelse. Foten skal berøre bakken helt. Trinnene er små og raske. Stram gluten og mage mens du går.

Halvbro

Dette er en enkel, men veldig effektiv øvelse. Når du gjør det, styrker du baksiden av bena og musklene i baken..
Du kan begynne å ligge på ryggen. Bøy knærne og hold hendene bak hodet.
Vi løfter bekkenet. Når du løfter korsryggen fra gulvet, vær oppmerksom på skuldrene og ryggen. Det er viktig å danne en rett linje mellom bena og brystet. Gå tilbake til startposisjonen, sil baken og magen så mye som mulig.
Denne øvelsen kan utføres med et barn, som vist på figuren..

Jeg tror denne øvelsen er en av de mest effektive for å gi baken vår et krydder..

Da jeg startet studiene, satte jeg meg en liten belastning. Jeg startet med ti sett. Hver tredje dag økte jeg antall tilnærminger med fem. Så, gradvis begynte jeg å utføre seksti tilnærminger om gangen. Prøv å fikse kroppen din mens du løfter og holder i ett minutt.

Triceps svinger

For ammende kvinner er øvelser som innebærer belastning på bryst og armer forbudt. Slik trening kan påvirke melkeproduksjonen betydelig..
Derfor er triceps-svingen kun egnet for mødre hvis babyer får mat med flaske..

Begynn treningen din, drep pulsen. Du må overvåke tilstanden til kroppen din. Overspenning må ikke tillates. Se derfor på pusten din (mens du puster ut, senk hånden mens du puster ut, skyv manualen opp).

Sett deg på en stol, hvil skulderbladene mot ryggen. Ta manualene med håndflaten mot ansiktet ditt. Løft hånden fra manualene, hold albuen med frihånden. Albuen skal ikke falle fremover. Gjør ti bøyninger og utvidelser. Bytt hånd og gjenta øvelsen.

Det er tre tilnærminger til å begynne med. Øk belastningen over tid til du når tretti sett..

Hoppetau

Hoppetau er veldig gunstig for menneskers helse. Takket være dem trent luftveiene, normaliseres trykket. De hjelper med å styrke hjertemuskulaturen og vaskulære vegger. I tillegg er hoppetau like bra som å svømme eller løpe når det gjelder kaloriforbruk..
Du må begynne å hoppe tau med en liten last - fem minutter om dagen.
Etter en uke med slike øvelser kan du øke treningstiden til du når tretti minutter..
Hvis du føler deg uvel, senk rytmen gradvis. Og i fremtiden, senk graden av belastning.

Sving pressen

For mageplastikk er en systematisk gjentatt sving av pressen egnet..
Sett deg ned på matten, legg hendene bak hodet, bøy bena på knærne. Det er viktig at albuene rettes mot siden og ikke presses mot hodet. Hender kan ikke låses.
Ved utånding, bøy kroppen fremover, og anstreng underlivet.
Gjenta øvelsen tjuefem ganger.
Gjennomsnittstiden for denne øvelsen er halvannet til to minutter..

Knebøy

Knebøy er en grunnleggende øvelse i enhver trening. Med knebøy kan du perfekt trene musklene i bena og baken. I ethvert vekttapsprogram anbefales kvinner å gjøre knebøy minst tretti ganger. Bare riktig utførelse av knebøy vil gi en betydelig belastning..
Sett deg så dypt som mulig. Hopp opp uten å løfte føttene fra bakken.
Gjenta denne øvelsen ti ganger, tre sett..

Effektiviteten av denne øvelsen er at du enkelt kan trene fremre og bakre del av låret, de store og mellomstore musklene i baken..

Startposisjon - hvile på albuene og knærne. Ryggen er rett, korsryggen henger ikke. Vi gleder oss, du trenger ikke løfte nakken. Vi starter med høyre fot. Rett beinet tilbake og legg foten på tærne. Løft det rette beinet, og prøv å nå opp med hælen. Forsikre deg om at ryggen er festet i en stilling. Senk benet og gjenta bevegelsen etter ønske ti ganger.

Hantelpress

Stå rett opp og ta tak i manualer. Armene er bøyd i albuesammensetningen (se figur). Når du puster ut, løft manualen mens du puster inn, senk den. Gjør dette fem ganger. Øker belastningen to ganger hver uke. Se på kroppsholdningen din mens du trener. Hånden skal ikke falle tilbake.

Denne øvelsen skal aldri gjøres av ammende kvinner..

Som jeg nevnte ovenfor, under amming, bør belastningen på brystet være minimal. For å unngå hengende bryster - bruk spesielle BHer til ammende kvinner. Bedre til og med å sove i den. Etter fødselen er det viktig å overvåke brystene dine. Melkestagnasjon bør ikke være tillatt. Slik at det ikke blir noen "sprengning" av brystet, kan du ofte bruke barnet eller lett holde igjen. Du må slutte å mate gradvis - avbryt matingen en etter en til den gjenstår. Til slutt, gi den opp litt etter litt.

Andre bør også avstå fra slik trening de første sju månedene etter fødselen..

Planke

Plank er en effektiv øvelse for å opprettholde kroppens muskler i god form.

Essensen av denne øvelsen er å "fryse" over gulvet i riktig posisjon i ett minutt. Støtte skal bare være på armer og tær.
Under øvelsen, prøv å spenne musklene i magemuskelen og baken så mye som mulig..
Ikke bøy, ryggen skal være flat i hele minuttet.

Lunges

Stå rett. Hendene på beltet. Foten skulderbredde fra hverandre. Vi starter med høyre fot. Ved utpust tar vi et skritt fremover med å gi. Ved innånding kommer vi tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført 10 lunger, bytter vi benet. Nå samme start med venstre fot.
Se på stillingen din. Ikke slapp eller bøy deg under trening.

Subtiliteter du trenger å vite

1. Bruk "lett sjokk" -metoden - forkorte tiden mellom hvile og trening. Dette vil hjelpe deg med å oppnå resultater raskere..
2. Bytt øvelser innimellom. Dermed vil du endre prioriteten i å trene forskjellige muskler..
3. På slutten av treningen, bruk teknikken "ufullstendig repetisjon". Dette vil gi kroppen litt lettelse, men ikke hvile..
4. Alternativt antall repetisjoner. For eksempel: første uke - ti til femten repetisjoner, andre uke - tjue til tjuefem repetisjoner, tredje uke - ti til femten repetisjoner. Treningsprogrammet endres ikke, men avkastningen er større.
5. Rest-Pause er en flott metode som involverer en serie sett med en veldig kort hvileperiode (ti eller tretti sekunder).
6. Utfører vanlige øvelser en stund. For eksempel, knebøy i 2 minutter på slutten av leggetreningen.

Pusteøvelser

Pusteøvelser passer for alle. Det er nyttig når som helst og i alle aldre. Hvis du alltid vil holde deg i god form, rydde opp i følelsesmessig og fysisk helse uten betydelig stress på kroppen, er pusteøvelser passende for deg.

Hver øvelse har et spesifikt navn - "palmer", "pumpe", "skulderstropper" osv. Når du utfører øvelsen, trenger du bare å konsentrere deg om innånding. Innåndingen skal være dyp, skarp og støyende. Det er som et høyt "sniffing". Pust gjennom nesen, og utånding etter hver innånding er vilkårlig og umerkelig gjennom munnen. Mens du inhalerer kraftig, gjør øvelsen slik at brystet er komprimert. Det mest interessante er at denne gymnastikken ikke trenger et stort rom. Det er nok å pensjonere seg, slå på rolig musikk og sette opp en hyggelig atmosfære for deg selv.

Du kan gjøre deg kjent med utførelsesteknikken ved å se på videoopplæringen.

Åndedrettsgymnastikk Strelnikova

Tips for å øke effektiviteten av trening for vekttap

For at sport ikke bare skulle levere det ønskede resultatet, men også glede, ønsket jeg å legge til noen tips:

Tips 1 - skjemme deg bort med sjokolade

Tillat deg selv å spise et par skiver sjokolade om dagen.

Det høres rart ut, men mørk sjokolade er bra for den "søte figuren". Søt brus og bagel og søt te vil ikke være til nytte for deg, men to skiver mørk sjokolade om dagen vil muntre deg opp uten å skade figuren din.

Tips 2 - fukt huden din

Ikke spar penger til fuktighetsgivende og nærende masker, kremer og kremer. Under graviditeten og i et år etter fødselen vil huden din aktivt fornye seg. Hvis du ikke er fan av strekkmerker i underlivet, brystene, hvite striper av cellulitter i baken og grov skorpe i ansiktet - den kosmetiske industrien vil hjelpe deg.

Tips 3 - elsk deg selv

Kle deg i fine, rene klær for din praksis. Øv på å lytte til favorittmusikken din. Opprettholde en bilderapport.

Generelt gjør alt for å gjøre sport til en glede.

Og husk, det viktigste er tålmodighet og ønske om å oppnå resultater. I løpet av ni måneders graviditet strakte magen ut og bar babyen. Det er rimelig å anta at du etter en stund vil se ham pene og passe igjen..