10 effektive øvelser for morgenøvelser Vigor for hele dagen!

Eksperter sier at for at en god morgen ikke bare skal være god, men også sunn, må du gjøre morgenøvelser. Og med folkevisdommen om hvordan morgenen begynner, vil dette være hele dagen, da er det ikke nødvendig å argumentere. Det er ikke mange av oss som er vant til å trene etter søvn, men la oss se hva fysisk aktivitet på morgenen kan gi oss..

Hvilke morgenøvelser vil gi oss?

Noen få effektive øvelser om morgenen tar ikke lang tid, men det vil gi mange fordeler. Utvikle en sunn vane, og du vil utvilsomt få:

En bølge av livlighet og energi

Selv veldig små belastninger vil hjelpe kroppen til å våkne. Det kardiovaskulære systemet vil nidkjært føre blod gjennom kroppen og føre oksygen til hver celle. Og dette øker energinivået og gir styrke. Innen 10-15 minutter vil du være klar til å "flytte fjell".

Stor stemning

Morgenøvelser gir ikke store belastninger, dette er enkle og morsomme øvelser. Og siden dette er hyggelig, vil ikke hjernen vente og gi kommandoen om å produsere endorfiner - hormoner av lykke og glede. Tross alt er det flott å starte en ny dag med godt humør, all motgang vil falme ut i bakgrunnen, og med et smil om munnen kan du dra for å erobre verden.

Vekttap

Ved å tvinge alle organer til å arbeide, starter du fordøyelsesprosessene og fremskynder stoffskiftet. I tillegg hjelper moderat og regelmessig trening til å forbrenne overflødig kroppsfett, styrke muskler og holde kroppen i god form..

Viljestyrketrening

Å stå opp litt tidligere på morgenen viser seg å være en stor utfordring for mange. Ved å tvinge deg til å bryte deg bort fra en myk og varm seng og begynne å trene, utvikler du en sunn vane, trener og styrker viljestyrke, som du ikke trenger å tenke på hvordan du skal overvinne latskap.

Immuniteten styrkes

Takket være morgenøvelser får kroppen tilstrekkelig mengde oksygen, energi og helse hele dagen. Selv uten å ta hensyn til det grunnleggende om en sunn livsstil og forskningen fra spesialister, kan vi konkludere med at det styrker immunforsvaret og stimulerer mental aktivitet.

Regler for å gjøre morgenøvelser

Morgenøvelser er rettet mot å strekke musklene; det bør ikke være noen styrkeøvelser. Husk at det er nok bare å "starte" kroppen, og tunge morgenbelastninger kan påvirke hjertets arbeid negativt.

Etter å ha våknet, gi deg selv 15-20 minutter for å endelig kvitte deg med Morfeus. Drikk et glass rent vann med noen dråper sitronsaft. Det er feil å hoppe ut av sengen og umiddelbart starte aktive øvelser. Dette vil være stressende for kroppen. Ta deg god tid, strekk litt, snurre rundt, stram musklene og bare deretter gå ut av sengen. Fullfør alle nødvendige morgenrutiner og fortsett.

10 ideer om hvordan du kan motivere deg til morgenøvelser

Å tvinge deg til å trene regelmessig, og også å våkne tidligere enn vanlig for dette, er ikke en lett oppgave. Her er noen ideer som hjelper deg med å gjøre morgenøvelser til en hyggelig vane..

1. Flytt alarmen. Vanligvis plasseres en vekkerklokke et sted nær sengen, på hodet på sengen, på nattbordet, etc. Plasser den langt borte fra deg, for eksempel i den andre enden av rommet. Du må gå ut av sengen for å slå den av. Dette vil gjøre det lettere å våkne og være i stand til å trene..

2. Finn støtte fra kjære. Enig med familien din om at du skal gjøre morgenøvelser sammen. Dette vil ikke bare muntre alle opp, men også bringe dem nærmere, fordi et felles mål vil dukke opp. Hvis du bor alene, så koble vennene dine til laderen. Kontakt dem på telefon eller Internett.

3. Skriv ned målene dine. Lag en plan for neste søndag (eller hvilken som helst ukedag du anser som utgangspunktet). Gjør det klart hvilken tid du våkner hver dag og hvilke øvelser du bør gjøre. Senere vil du kunne vurdere dine suksesser eller feil..

4. Lag en motiverende liste over musikkspor. Musikk er en stor motivator. Sett en forfriskende, "tennende" komposisjon til vekkerklokken, og slå deretter på spilleren eller musikkspilleren og begynn å lade til favorittsporene dine. De vil gi positive tanker og bidra til å overvinne tretthet..

5. Forbered et sted på forhånd for morgenøvelser. Du trenger ikke kaste bort tid på å finne og spre et teppe, hente en stol eller samle annet nødvendig utstyr hvis du gjør dette kvelden før. I tillegg vil dette tjene som en ekstra motivasjon for lading, for i går prøvde du og forberedte alt, du kan ikke bare gå forbi.

6. Beløn ​​deg selv. Hvis du klarte å fullføre ukeplanen din, må du sørge for å belønne deg selv: få en manikyr, se en interessant film, eller gå en tur i favorittparken din. Kjøp en ny trøye for å trene eller trene for å hjelpe deg med å våkne om morgenen.

7. Fortell hele verden om dine planer og suksesser. Takket være moderne teknologi er dette enklere enn noensinne. Fortell vennene dine på sosiale nettverk at du nå er innstilt på å trene hver morgen. Rapporter regelmessig dine prestasjoner. Kanskje din suksess vil inspirere noen andre..

8. Gi deg selv tid. Å stå opp tidligere enn vanlig om morgenen er vanskelig. Og i begynnelsen vil det virke rett og slett uutholdelig. Men aldri gi opp. Vent en uke til, så vil du føle at du er vant til det nye regimet. Du vil sove bedre, våkne før alarmen ringer, og være energisk og energisk, pluss morgenøvelser vil hjelpe deg med å skape en ideell daglig rutine..

9. Tenk over frokosten din. Hvis du føler deg veldig sulten etter søvn, så spis noe ubetydelig, men i stand til å gi deg styrke: litt mandler eller en banan. Spis en full frokost etter lading og forbered noe spesielt som en belønning for innsatsen. Men husk at maten skal være sunn og lite fettfattig..

10. Sett deg opp psykologisk. Du må tydelig forstå hvorfor du gjør morgenøvelser. Hvis du vil gå ned i vekt, legg deretter et bilde av modellen du strever etter på et iøynefallende sted. Hvis du vil være munter og sunn, så lag en liste over hva du kan oppnå hvis du starter dagen aktivt..

Morgenøvelse er en god vane, hvis effekt du vil se umiddelbart.

Vi har utarbeidet 10 effektive øvelser som vil hjelpe deg med å våkne og belaste deg med positive følelser for hele dagen.

10 morgenøvelser

Øvelse 1. Strekk

Start med å strekke oppover. Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Brett hendene inn i låsen, vri håndflatene utover fra deg. Løft langsomt armene over hodet og begynn å strekke hele kroppen mot taket. Hold ryggen og hodet rett og ikke bøy deg. Gjør øvelsen i 10-15 sekunder 3-4 ganger.

Øvelse 2. Trinn på plass

Menneskelige føtter har mange følsomme punkter som er ansvarlige for arbeidet med forskjellige organer. For å massere dem lett, gå på plass, med vekselvis fokus på hælene, tærne og sidene av føttene. Gjør øvelsen i 30-50 sekunder.

Øvelse 3. Rulling fra tær til hæler

Stå rett. Plasser føttene i en avstand på 15 cm fra hverandre. Pust inn og stå på tærne, pust ut og rull jevnt på hælene. Gjenta øvelsen 20-25 ganger.

Oppgave 4. Rotasjoner

Rotasjon er best for å varme opp kroppen. Start ved hodet, og flytt deretter til hender, albuer, skuldre, føtter, ankler og knær. For hver del av kroppen, tildel 10 repetisjoner i hver retning..

Øvelse 5. Vekslende svinger og knebøy

En enkel, men effektiv øvelse som hjelper deg å engasjere mange viktige muskler. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og armene i livet. Len deg sakte fremover, rett deretter ryggen og gjør en knebøy. Hold ryggen så rett som mulig for å unngå skade på knærne. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Øvelse 6. Sidebøyninger

Ta en oppreist stilling med føttene litt bredere enn skuldrene. Løft høyre hånd opp. Jevnt, uten plutselige bevegelser, bøy først til venstre, og bytt deretter hånden og bøy mot høyre. Hold ryggen rett, bøy tydelig til siden. Gjenta øvelsen 15 ganger i hver retning.

Øvelse 7. Alternativt trekk i beinet

Ta en liggende stilling. Rett opp armene. Start med høyre fot. Bøy den i kneet og trekk den mot deg så mye som mulig, samtidig som du drar den bøyde venstre hånden mot kneet. Bytt deretter ben og arm. Gjenta øvelsen 15 ganger for hvert ben..

Øvelse 8. "Kitty"

Vi trekker magemuskelen. For å gjøre dette, stå på matten med knærne, len deg på de bøyde hendene. Flekk og bøy ryggmusklene vekselvis.

Øvelse 9. Push-ups

Det er et vanlig og lett push-up-alternativ. Det skiller seg bare i bena. Hvis du er godt nok forberedt, så trykk armhevninger med utstrakte ben, hviler på tærne, hvis det er så hardt, så lene deg på knærne. Utfør 15 push-ups.

Øvelse 10. Strekk

Stå opp, legg hendene opp. Når du puster ut, stige på tærne og strekke forsiktig så høyt som mulig. Når du inhalerer, senk deg helt ned til føttene og slapp av musklene. Gjenta øvelsene 5 ganger i 10 sekunder.

Gjenopprett pusten, spis frokost og dra avgårde for å erobre nye høyder!

Det er lett å gjøre morgenøvelser, håper vi, takket være rådene våre, i morgen starter du reisen din til en sunnere livsstil. Kanskje noen av øvelsene som er foreslått ovenfor ikke vil fungere for deg av en eller annen grunn. Bytt dem gjerne ut med andre, bruk dingser til trening eller rådfør deg med spesialister. Del med oss ​​dine suksesser eller effektive øvelser du gjør selv. Produktiv dag!

Rimelige gymnastikkøvelser for hjemmet

Ytterligere hjemmekurs med generell fysisk form (GP) med barn vil aldri være overflødig, spesielt hvis barnet ditt bare besøker treningsstudioet et par ganger i uken. Men selvfølgelig kan han bare trene hjemme under tilsyn av foreldrene sine, som må forstå hvordan de skal utføre denne eller den øvelsen riktig. Hvis du ikke er profesjonell innen idrettsfeltet, så ikke bekymre deg for at du ikke har nok kunnskap til å kompetent kontrollere barnets ytelse av leksene tildelt av treneren.

Faktum er at hjemmeøvelser for utvikling av generell fysisk form som regel er enkle, trygge og ikke krever spesielle forhold i treningsstudioet, maksimalt et mykt teppe på gulvet. Men samtidig er de veldig nyttige og effektive for å styrke muskelkorsetten til barnet..

Men før du begynner å trene med barna hjemme, må du huske å lytte nøye til trenerens anbefalinger om teknikken og hyppigheten av de fysiske treningsoppgavene..

Også i denne saken vil vår artikkel hjelpe deg, der en liste over øvelser for hjemmet og profesjonelle råd fra trenerne til European Gymnastics Center.

Vi har delt opp øvelsene i to typer: for å pumpe på forskjellige muskler og for å utvikle fleksibilitet. For å raskt oppnå et merkbart resultat, anbefales dette komplekset å utføres hver dag. Det tar ikke mer enn 30 minutter.

Først og fremst bør det bemerkes at treningen skal startes med oppvarming, hjemme vil det være en lett strekning som jevnt blir til pumping.

Øvelser skal utføres i den viste rekkefølgen..

1) Vippes i forskjellige retninger. Stående i startposisjon, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på beltet, utføre flere bøyninger til sidene, og deretter frem og tilbake (5 ganger i hver retning);

2) Len deg fremover, berør gulvet med hendene. Utgangsposisjon: bena sammen, armene langs kroppen, gjør 10 bøyninger fremover, prøver å berøre gulvet med håndflatene, mens du holder knærne rette;

3) En brett på gulvet.

Startposisjon: sitte på gulvet, bena sammen og strukket fremover, vipp fremover og strekk hendene til tærne, mens du holder knærne rette (10 ganger);

Startposisjon: sitte på gulvet, utfør sommerfugløvelsen, bøy bena, knærne til sidene, føttene berører hverandre. Len deg fremover og strekk nesen

til sokkene (10 ganger).

5) Brett bena fra hverandre på gulvet.

Startposisjon: sitte på gulvet, bena langt fra hverandre til sidene, bøy deg fremover med utstrakte armer, mens du holder knærne rette (10 ganger).

Deretter kan du starte øvelser for å pumpe opp forskjellige muskelgrupper..

Øvelser for bena:

1) Knebøy. Startposisjon: bena sammen, armene løftet fremover, gjør 15 knebøy opp og ned (2 sett 15 ganger, hvile 30 sekunder mellom settene);

2) Balanse på to ben. Utgangsposisjon: stå med føttene sammen, armene hevet opp, stå på tærne og prøv å stå så lenge som mulig uten å forlate stedet. For å fullføre denne oppgaven, må alle kroppens muskler være anspente så mye som mulig, nå taket med hendene og se med øynene på et punkt foran deg, for ikke å miste balansen.

3) Balanse på ett ben i 10 sekunder.

Utgangsposisjon: hold hendene på beltet, ryggen er rett, du kan ikke forlate stedet, se med øynene et punkt foran deg.

4) Hopping på ett ben, hendene på beltet. Hopping skal utføres på tærne 15 ganger på hvert ben, 2 sett.

Øvelser for abs:

1) Utgangsposisjon: sitte på gulvet, fest bena under sofaen eller foreldrene skal holde dem, håndflatene krysset bak på hodet.

Utfør senkingen langsomt på ryggen, hold hodet på brystet hele tiden, og stiger deretter til startposisjonen uten å bruke hendene (15-20 ganger, 2 sett med et kort hvileintervall). Hvis det er vanskelig for barnet å reise seg og holde hendene bak hodet, kan oppgaven tilrettelegges ved å strekke dem ut foran seg.

2) Liggende beinheving.

Startposisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Heving av rette ben opp til vertikal stilling og senking sakte ned. Bena må være stramme og anspente (15 ganger i 2 sett med kort hvileintervall).

3) "Båt på baksiden".

Utgangsposisjon: liggende på ryggen, armene utvidet oppover. Riv samtidig hodet, armene og bena fra gulvet 30 grader, hold i 10 sekunder i 2 sett. Når du utfører øvelsen, hold bena og armene stramme sammen, korsryggen skal presses mot gulvet.

Ryggøvelser:

1) Å heve ryggen.

Startposisjon: å ligge på gulvet på magen, fikse bena under sofaen eller foreldre skal holde dem, håndflatene krysset på baksiden av hodet. Løft ryggen fra gulvet til maksimalt mulig nivå, senk deg sakte til startposisjon og gjenta oppgaven umiddelbart. Når du gjør øvelsen, skal øynene se ned. Gjenta 15 ganger i 2 sett med et kort hvileintervall.

2) "Båt på magen".

Utgangsposisjon: liggende på magen, armene utover, bena sammen. Riv samtidig armene og bena fra gulvet med omtrent 30 grader. Husk å løfte hendene rett over hodet, se på håndflatene med øynene, hold bena sammen. Kjør båten i 10 sekunder i 2 sett med et kort hvileintervall.

Håndøvelser.

Startposisjon: støtte, liggende på gulvet, dvs. hvile med rette armer og ben på gulvet, slik at kroppen er parallell med gulvet, skuldrene er nøyaktig over håndflatene, ryggen er litt avrundet, bena er sammen. Løs denne stillingen i 20-30 sekunder og pass på at kroppens stilling ikke endres. Gjenta oppgaven flere tilnærminger.

2) Push-ups fra gulvet. Startposisjon: støtte, liggende på gulvet, dvs. hvile med rette armer og ben på gulvet, slik at kroppen er parallell med gulvet, skuldrene er nøyaktig over håndflatene, ryggen er litt avrundet, bena er sammen. Utfør push-ups, bøy armene dine og prøv å berøre gulvet med nesen, rett deretter armene og gå tilbake til liggende stilling. Forsikre deg om at kroppens stilling ikke endres under push-ups.

Først vil det være vanskelig for barnet å gjøre push-ups, så du bør holde ham litt i magen, hjelpe til med å bøye seg riktig, og deretter rette armene og opprettholde riktig kroppsposisjon. Start med 3-5 push-ups i 2-3 sett, og øk gradvis antallet som barnet kan..

Den siste delen av treningen er strekkoppgaver.

Når du har pumpet opp musklene, når barnets kropp allerede er oppvarmet og til og med litt sliten, kan du fortsette til den siste delen av treningen - gjøre splittelser og strekke ryggen. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å slappe av musklene og gradvis utvikle fleksibilitet..

1) Bretter bena sammen og fra hverandre ved hjelp av foreldrene.

Vi gjentar den samme øvelsen som barnet gjorde under oppvarmingen, men med hjelp fra foreldrene, som vil trykke på ryggen. Sørg for å holde beina rette og ikke overdriv med trykk. (10 ganger for 2 sett).

2) Deler seg til høyre og deretter til venstre ben.

Det er bedre å utføre denne øvelsen i en stripe. Forbenet skal være rett og stå nøyaktig på hælen, og bakbenet skal være på kneet, hælen må se på taket. Hendene er på sidene. Forsikre deg om at barnet ikke snur eller faller til den ene siden. Hjelp ham med å opprettholde riktig posisjon, mens du legger et lite trykk på forbenet på kneet og på bakbenet på låret. Utfør hyssing i 30 sekunder på hvert ben i 2-3 sett.

3) Rett hyssing.

Denne øvelsen skal også gjøres på en stripe eller med ryggen mot en vegg. Utgangsposisjon: stående føtter fra hverandre, med rette armer for å hvile på gulvet ved siden av føttene. Spre rett ben gradvis til siden til maksimalt tålelig nivå, og fest deretter posisjonen i 30 sekunder. I denne stillingen er det viktig å sikre at bena er rette, står nøyaktig langs banen og at barnet ikke kryper fremover. Foreldre skal hjelpe barnet med å opprettholde riktig posisjon, mens de legger litt press på hoftene. Utfør hyssing i 30 sekunder på hvert ben i 2-3 sett.

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i ryggen, skulderbelte, foran på låret. Startposisjon: ligge på magen, hvile på rette armer som er nær magen, og strekke hodet opp. Bøy deretter bena og strekk tærne til bakhodet, og prøv å berøre den. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, hvile og gjenta igjen.

Denne øvelsen er litt som den forrige. Utgangsposisjon: ligge på magen, strekk hendene tilbake til beina og ta dem utenfra ved ankelen. Bøy deg deretter i ryggen, løft skuldrene og hodet opp, og prøv å rette beina litt til taket. Samtidig må de holdes fast av hendene hele tiden. Løs denne stillingen i noen sekunder, senk deg deretter ned på gulvet, og gjenta øvelsen igjen etter hvile.

Hvis du fortsatt har spørsmål, kan du konsultere våre spesialister på telefon +7 (495) 477 32 69 eller ved å legge igjen en forespørsel om en gratis prøveperiode.

• Gymnastikk
• Barnas gymnastikk
• Ballett gymnastikk
• Utviklingsgymnastikk
• Akrobatikk
• Skumgrop
• Trampolin leksjoner
• Parkour skole
• Sportsseksjoner
• Seksjoner for barn
• Cardio trening
• Strekker seg
• Styrkesport for barn 6-7 år
• Styrkesport for barn 10 år
• Strekker for nybegynnere
• Individuelle økter

• Om oss
• Senter
• FAQ
• Programmer
• Ferier
• Trenere
• nyheter
• Publikasjoner
• Anmeldelser
• Kontakter
• nettstedets kart
• Ledige stillinger

• EUROPEGYM ONLINE

  Balashikha, Nosovikhinskoe motorvei, ow. 4

  Moskva, st. Polyany, 8

  Moskva, Leningradskiy prospekt 37B

  Moskva, st. Azovskaya, 24, bygning 3

  Moskva, Vorotynskaya gate 18

  Moskva, st. Uglichskaya, 12

  Moskva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, bygning 4

  Moskva, st. Luzhniki, hus 24, bygning 2.

  Lyubertsy, Oktyabrsky prospekt 112

  Moskva, Porechnaya gate 10

  Moskva, st. Bred 30

  Moskva, Michurinsky prospekt, OL-landsby, 4k1, TD Lux

  Mytishchi, Mira street, bygningsnummer 32/2

  Moskva, st. Tolbukhina, 10, bldg. 1

  Moskva, st. Kulakova 20k1

  Troitsk, gate oberst Militia Kurochkin, 8

  Hvordan gjøre øvelser om morgenen?

  Når vi nok en gang gir oss et løfte om å ta tak i helsen (fra det nye året, fra mandag osv.), Betyr punkt 1 i denne "globale" planen vanligvis morgenøvelser. Imidlertid slutter besluttsomhet ofte med alarmen. Og det er ikke bare latskap som har skylden. Roten til problemet er at mange rett og slett ikke innser viktigheten av trening om morgenen. Alle vet at dette er nyttig. Men hva nøyaktig og hva er konsekvensene av mangel på bevegelse, vet ikke alle.

  I denne artikkelen vil vi forklare hvorfor trening er viktig for en moderne person, og hvordan du gjør det riktig om morgenen. Vi vil også hjelpe deg med å velge et sett med øvelser og fortelle deg hvordan du kan lage en god vane og unngå feil når du gjør øvelser..

  Fordelene med morgenøvelser for kroppen

  Har du lagt merke til hvor mange mennesker rundt oss om morgenen som er i dårlig humør, ikke sover nok, irritabel? Den vanligste årsaken til denne tilstanden er hypokinesi, eller mangel på fysisk aktivitet. Derfor nervøs spenning og kronisk utmattelse. Tross alt kommer et utilstrekkelig antall impulser fra musklene til hjernen. Følgelig blir nervesentrene etter søvn slått på i langsom modus. I tillegg påvirker mangel på bevegelse tonen i blodårene som gir hjernen mat..

  Over tid forverres situasjonen: etter en natts søvn føler en person seg ikke kraftig, han våkner stadig i dårlig humør. Volumet av den minste nødvendige motoriske aktiviteten rekrutteres bare innen kl. Først da vises styrke og tone.

  Den mest effektive løsningen på problemet er morgenøvelser. Ved å gjøre enkle øvelser hjelper du kroppen med å aktivere interne ressurser raskere og jobbe mer effektivt om dagen..

  De gunstige effektene av lading vises også som følger:

  • styrker hjertemuskelen og luftveiene (forebygging av hjerteinfarkt);
  • forbedrer blodårens åpenhet og generelle tilstand (forebygging av hjerneslag);
  • ledd blir mer mobile (forebygging av sykdommer i muskuloskeletalsystemet);
  • elastisiteten og tonen i musklene øker, kroppsholdningen blir utjevnet;
  • intracellulær metabolisme akselereres;
  • hjernens arbeid aktiveres, noe som har en positiv effekt på mental aktivitet og oppmerksomhetskonsentrasjon;
  • utholdenhet øker;
  • trener vestibulært apparat, forbedrer koordinering av bevegelser.

  Viktig! Det viser seg ofte at trening er begrenset til all fysisk aktivitet på dagtid hos en moderne person som fører en stillesittende livsstil. Derfor bør du absolutt ikke ignorere det..

  Når skal du studere og hvordan lage en morgenplan?

  Det antas at gymnastikk om morgenen kan forlates til fordel for kveldsøvelser. Ettermiddagen er lettere, og du trenger ikke å stå opp tidlig. Imidlertid vil kveldskurs, for all sin nytte, ikke gi kroppen den kraften etter å ha våknet og før arbeidsdagen, noe som vil gi fysiske øvelser om morgenen..

  For å beregne den optimale oppgangstiden, bør du vurdere følgende faktorer:

  • varighet av klasser: morgenøvelser for nybegynnere - 10-15 minutter, en halv time - for de som har tilpasset seg lastene;
  • etter lading i 10 minutter, ta en kontrastdusj.

  Tren helst på tom mage. Å drikke et glass vann etter en natts søvn vil bidra til å tynne blodet ditt. Aktiviteten vil være høyere hvis du vasker ansiktet med kaldt vann. Sørg for å ventilere rommet der du skal studere..

  Trening skal bestå av 3 trinn: oppvarming, hovedkompleks og fullføring. Fordel lasten jevnt. Utfør øvelser fra enkle til vanskeligere. Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, er det best å avbryte og ikke gjøre noe gjennom smerte og åpenbart ubehag..

  Varme opp

  Før du trener, som enhver annen trening, bør du absolutt gjøre litt oppvarming. Alle øvelser utføres jevnt, det er ikke nødvendig å gjøre plutselige bevegelser.

  Hode-hals

  Rotasjoner på hode og nakke. Vipp hodet sakte og jevnt til venstre og høyre. Vipp deretter hodet fremover, berør haken mot brystet og deretter tilbake. Videre - rotasjonsbevegelser av hodet med og mot klokken. Den siste fasen - dreier hodet mot høyre og venstre.

  Løft hendene foran brystet, knytt håndflatene i en knyttneve. Utfør rotasjoner først med håndleddleddene, deretter med albuene. Elt skulderleddene ved å bevege armene utstrakt eller bøyd ved albuene i en sirkel, fremover og bakover.

  Ryggkropp

  Vi legger hendene på beltet. Med hofteleddet gjør vi sirkulære bevegelser i forskjellige retninger.

  Flere bøyninger til venstre og høyre ben kan utføres.

  Vi løfter venstre ben foran oss, bøyer det litt i kneet og begynner å vri ankelen. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, legg hånden på veggen. Vi gjør de samme bevegelsene med kneleddet. Gjenta øvelsene for høyre ben. Vi avslutter oppvarmingen med å gå på plass.

  Kompleks for en enkel start

  Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for lading om morgenen. Denne typen aktiviteter passer for både barn og voksne. Ingen dyrt utstyr eller simulatorer eller spesielle sportsuniformer er påkrevd. Lading hjemme er tilgjengelig for alle - alt du trenger å gjøre er å velge det optimale settet med øvelser for deg selv. Vi gjør oppmerksom på et universelt kompleks av morgenøvelser for nybegynnere i 15 minutter.

  Bakker

  Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden, med hendene dine prøver å nå gulvet, og hviler hendene på korsryggen. 10 ganger.

  Trinn på plass

  Løft knærne så høyt som mulig. Så legger vi håndflatene på baken med baksiden og prøver å nå dem med hælene med en overfylt bevegelse. 10 ganger med hvert ben.

  Sving bena til siden og frem og tilbake

  Vi lager svinger vekselvis med hvert ben 10 ganger. Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du lene deg mot veggen.

  Abs øvelser

  Vi ligger på gulvet på ryggen og begynner å trekke de bøyde bena til brystet (vekselvis, så begge sammen). 10 ganger.

  Videre, liggende på ryggen, løft bena og armene samtidig. Skulderbladene skal komme av gulvet. Vi snur på magen, fortsetter å løfte armer og ben. Vi gjør det ti ganger.

  Vi fortsetter å gjøre alle øvelsene i en sirkel i 10-15 minutter.

  Planke

  Vi fullfører komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder og forbedre resultatene gradvis hver dag. Du kan stå både på albuene og på utstrakte armer. Et annet alternativ er å alternere disse stillingene hver dag..

  Kompleks for menn

  Morgenøvelser for menn, hvis ønskelig, utføres med manualer (oppvarming - uten).

  Knebøy

  Etter oppvarming starter vi hoveddelen med knebøy (20-25 ganger). Forsikre deg om at ryggen er rett og at knærne ikke går utover nivået på sokkene.

  Lunges

  Klassisk: legg venstre ben frem og bøy i kneet i rett vinkel. Høyre ben er brettet tilbake og også bøyd i rett vinkel. Deretter kommer en retur til startposisjonen og et nytt utfall fra det andre benet. Utfør 15 ganger på hvert ben, hold hendene på beltet.

  Side: Spre bena så vidt du kan. Bøy høyre ben og vipp kroppen til siden, og hold venstre rett. Så - omvendt. Ryggen er rett. Antall repetisjoner - 10-15.

  Armhevninger

  Klassiske push-ups fra gulvet med armene litt bredere enn skuldrene.

  Omvendt push-ups

  Bruk en stol, lenestol eller benk.

  Planke

  Stol på underarmene, kroppen er så anspent og anspent som mulig. Gjennomføringstid - minst et minutt.

  Kompleks for kvinner

  Den siste oppvarmingsøvelsen - trinn på plass - fortsett med intense bevegelser med knærne løftet. Så stiger vi på tærne, hendene opp og fikser denne posisjonen i 15-20 sekunder.

  Vi sprer rette armer til siden og utfører svinger til armene, først med et ben bøyd i kneet, deretter - rett.

  Knebøy

  Skulderbredde fra hverandre, hæler kommer ikke av gulvet, ryggen rett.

  Hopper ut

  Hopper ut av knebøyen. Kan gjøres med bomullsoverhead.

  Strekker seg

  Sittende på gulvet utfører vi dype bøyninger vekselvis til venstre og høyre ben.

  Etter det bøyer vi beina under oss selv, vipper kroppen og strekker oss fremover.

  Planke

  Vi fullfører komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder og forbedre resultatene gradvis hver dag.

  Hvordan motivere deg selv til å øve?

  Start med små trinn. En vanlig feil for nybegynnere er å angi mange oppgaver samtidig. Planlegger å øve deg på å våkne tidlig? Start deretter med en 5-minutters morgenøvelse og gjør det i en måned uten å legge til noe annet. Du kan forlenge timen med 3-5 minutter hver uke. Når ett ritual blir dannet, legg til et nytt: meditasjon eller et annet etter eget valg.

  Merk! Motivasjon går, vaner forblir. Dessverre er det umulig å holde seg på en viljestyrke og overvinne i lang tid. Dann en vanesløyfe. Den forenklede ordningen: utløser (mekanisme som utløser en vane) - handling - belønning.

  Enhver konstant handling kan bli en utløser eller en slags krok. For eksempel å vaske ansiktet, pusse tennene osv. Gjør øvelsene, beløn deg med en deilig frokost eller en kopp aromatisk te. Vi stimulerer dopaminreseptorer, og vanen begynner å bli assosiert med glede.

  Legg til hyggelige følelser. Spill favorittmusikken din, tenk bra. Du bør ikke mentalt løse problemene den kommende dagen i løpet av timen. Husk at den beste morgenøvelsen er morsom trening..

  Hvis du hopper over trening eller forkorter tiden, ikke slå deg selv. Gå tilbake til en stabil tidsplan så snart som mulig. Feire fremgang og feire suksess. Begynn å spore vaner og merk hver dag når morgenen startet med trening.

  Hvilket resultat kan du forvente?

  Du kan knapt forvente positive endringer hvis du bare gjør øvelser innimellom. Endringer blir tydelige etter noen uker hvis du tar det hver dag eller minst 5 ganger i uken. Den mest åpenbare effekten er en generell forbedring av velvære og helsefremmende virkning. Det øker også motstanden mot forkjølelse og andre sykdommer..

  Interessant å vite! Trening, som er designet for å styrke, med langvarig øvelse, normaliserer til og med søvn. Å stå opp tidlig danner en stabil daglig rutine, som ikke bare lar deg stå opp, men også legge seg samtidig. Søvnløshet forsvinner, natt hvile blir komplett.

  Regelmessig trening kan redusere stressnivået og forhindre depresjon. I hjernen er prosessene med eksitasjon og inhibering balansert, stemningen stabilisert, nervøsitet og irritabilitet forsvinner. Effektivitet, utholdenhet i å nå mål, disiplin øker.

  For de som går ned i vekt, kan trening øke farvel til unødvendig fett på bekostning av overflødig kalorier. Kveldsøkt er lettere. Mange opplever at morgentrening til og med hjelper til med å regulere appetitten..

  Viktige feil ved lading

  Vi har allerede nevnt et av de vanligste problemene - uregelmessighet i klasser. Andre feil: å gjøre øvelser i et tett rom og i unødvendig sakte tempo med lange pauser. Ladetrytmen skal være jevn, men ganske intens. Samtidig skal du ikke ignorere oppvarmingen..

  Engasjer alle muskelgrupper. Å jobbe utelukkende med en gruppe motsier hensikten med lading: å aktivere kroppens arbeid, å lade den med energi gjennom bevegelse. Imidlertid, de som prioriterer å redusere volumet av problemområder, gjør gymnastikk på begynnelsen av dagen utelukkende til kampen mot overflødig vekt, og glemmer at fett ikke blir brent av trening, men av den totale balansen mellom kalorier gjennom dagen. Som et resultat - ingen tone, ingen glede.

  Merk! Hvis du vil gå ned i vekt, men sporten din er begrenset til trening, så ikke forvent et raskt og klart resultat. Legg til 2-3 ekstra styrketrening per uke for å være effektiv.

  Det er heller ikke verdt å laste inn alle muskelgrupper om morgenen for fullt. Det er en feil å lage en fullverdig treningsøkt med høy intensitet ut av trening. Dette problemet er spesielt vanlig for nybegynnere. I stedet for kraft, vil du få tretthet, svakhet og et ønske om å hvile hele dagen. Ikke takler, en person stopper morgentimene og kommer sjelden tilbake til dem på grunn av minnet om ubehagelige opplevelser.

  Konklusjon

  Det er vanskelig å tro at noen få enkle øvelser om morgenen kan endre livet ditt til det bedre. Dette er imidlertid tilfelle. Vil du være sikker? Så ikke vent på spesielle datoer og ikke utsett timene på ubestemt tid. Bare kom i gang! Våkn opp bare 10 minutter tidlig i morgen og legg til litt fysisk aktivitet i morgenritualene dine. Ikke vær lat til å handle til fordel for kroppen og vær sunn!

  Morgenøvelser - et sett med øvelser

  Morgen er kanskje den vanskeligste tiden på dagen, når du våkner fra den forhatte vekkerklokken og vil sove i ytterligere 10 minutter, trekker deg ut av sengen og tenker: "Å, guder, det er morgen igjen, og du må reise deg." For å starte morgenen på en positiv tone, må du gjøre øvelser.!

  Ja Ja nøyaktig. Ja, du vil sove og latskap, og generelt ser du ut som en sovende bjørn om morgenen som ble vekket til feil tid om morgenen. Men det er lette morgenøvelser som vil vekke kroppen og sette stemningen for hele dagen..

  Flere regler for morgenøvelser

  1. Ladingen bør gjøres umiddelbart etter at du har våknet.

  Kroppen og hjernen kan motstå, men det må være slik. Vask ansiktet og jogge for å trene. Tro meg, etter noen øvelser, vil kroppen begynne å våkne og sinnet å rydde opp. Etter hvert blir du vant til å gjøre øvelser om morgenen..

  2. Gymnastikk skal være kort.

  Du trenger ikke å brenne deg ut med en times lang treningsøkt om morgenen, så du ikke våkner, men blir enda mer sliten. 15-20 minutter er en god lengde.

  3. Lading skal passe til formålet ditt.

  I tillegg til generelle oppvarmingsøvelser, kan du ta hensyn til problemområder. Vil du holde rumpa sunn? Dette betyr at knebøy og lunger bør inkluderes i morgenøvelseskomplekset. Hvis du vil fjerne magen og terningene på magen - vil abs øvelser hjelpe deg.

  Det viktigste i morgenøvelser er regelmessighet, og selv når du vil sove mer enn noen gang, må du stå opp og gjøre øvelser. Du vil våkne, kroppen din vil være i orden, og stolthet over at du reiste deg og begynte å trene, vil bare gå utenfor skalaen..

  Et sett med øvelser for morgenøvelser

  Gymnastikk gjøres fra topp til bunn, det vil si at vi begynner å kna nakken og armene for en start og slutt med føttene.

  Grunnleggende nakke- og hodeøvelser

  1. Snu hodet mot venstre og høyre. Det viktigste i disse øvelsene er ingen plutselige bevegelser. Du må gjøre det jevnt, pusten er jevn.
     
  2. Hodet vippes frem og tilbake. Prøv å strekke nakken så langt opp som mulig og bøy den forsiktig fremover. Når du lener deg tilbake, må du ikke kaste hodet for mye.
  3. Hode halvsirkel fra venstre til høyre.

  Hver øvelse må gjøres 4-5 ganger i hver retning.

  Trening for armer og skuldre

  1. Rotasjon av skuldrene fremover og bakover 5 ganger i hver retning.
  2. Trene hendene - knytt hånden til en knyttneve for å skjule tommelen i knyttneve. Spre armene ut til sidene og roter hendene 5 ganger i hver retning.
  3. Rotasjon i albueleddene - rett hendene, bøy albuene, roter albueleddene 4-5 ganger i den ene retningen og den andre.
  4. Rotasjon av skulderleddene - spre sidene til sidene parallelt med gulvet. Begynn med en liten amplitude, roter armene fremover, tegne imaginære sirkler, og øk radien gradvis. Når du når den største amplituden, begynn å rotere armene i motsatt retning, og reduser radiusen til den minste.

  Viktig: I denne øvelsen er det viktig at armene er anspente..

  Øvelser for kofferten

  1. Vippes mot venstre / høyre for å strekke torsoens laterale overflate. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, strekk armene opp (du kan sette hendene sammen i en lås), mens du inhalerer, vipp kroppen din mot høyre, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjon, mens du inhalerer, vipp kroppen mot venstre og mens du inhalerer, returner. Gjør 5 reps i hver retning.
  2. Rotasjon av bekkenet. Utgangsposisjonen til benet er litt bredere enn skuldrene, hendene på beltet. Drei boksene med klokken og mot klokken 5-6 rotasjoner i hver retning.
  3. Øvelse "Table". Startstilling - føttene skulderbredde fra hverandre, armene strukket opp. Ved utpust vipper vi kroppen fremover til den øvre delen er parallell med gulvet, i denne stillingen dveler vi et sekund. Ved inngangen kommer vi tilbake til startposisjonen.

  Lading for føttene

  1. La oss starte enkelt. Stig på tærne. Når du løfter på tærne, er det viktig å ikke bryte ankelleddet og holde balanse.
  2. Utvikler hofteleddet. Vi står rett, hendene på beltet. Vi bøyer det ene benet på kneet og roterer låret 5 ganger i hver retning. Totalt 10 rotasjoner med hvert ben.
  3. Knebøy. Knebøy gjøres uten å løfte hælene fra gulvet (som på bildet). 8-10 knebøy.

  Ryggøvelser

  Alle ryggøvelser vil bli gjort liggende på gulvet..

  1. Skulderbro. Denne øvelsen er en slags ryggmassasje. Utgangsposisjonen ligger med ryggen på gulvet, bøy bena på knærne, legg føttene på gulvet. Når vi inhalerer, løfter vi kroppene våre, anstrenger oss litt på baken, holder oss på toppen i et par sekunder, og når vi puster ut, senker vi kroppen gradvis til sin opprinnelige posisjon og ruller hver ryggvirvel over gulvet. Gjør 8 heiser.
  2. Øvelse "Båt". Denne øvelsen fungerer ikke bare korsryggen, men også hoftene. Startposisjonen ligger på magen, armene strekkes fremover, bena trekkes tilbake. Når du inhalerer, løft armer og ben samtidig, bryst og hofter skal være litt fra gulvet. Hold et sekund på toppen, og senk deg selv til startposisjonen mens du puster ut.
     Det er viktig å huske at det i slike øvelser ikke skal være plutselige bevegelser og rykk. Ikke vipp hodet bakover, blikket ditt bør sikte mot gulvet slik at det ikke blir unødvendig spenning i nakken.
     

  Disse øvelsene er nok til å varme opp kroppen. Da kan du allerede inkludere øvelser for andre muskelgrupper, for eksempel øvelser for baken, et kompleks for hoftene eller abs. Ikke glem også push-ups, du kan gjøre 10 push-ups fra knærne, og hvis du har små manualer hjemme, kan du jobbe med armene. Som morgenøvelser kan du gjøre noen yogasekvenser.

  Flere øvelser for morgenøvelser i videoen:

  Riktig trening: hvilke øvelser som kan og bør gjøres om morgenen

  Når man velger øvelser, må man imidlertid huske at trening ikke er en vanlig treningsøkt..

  Morgengymnastikk er en oppvarming før en arbeidsdag. Det hjelper sirkulasjonssystemet å tilpasse seg aktiviteter på dagtid og forbedrer oksygentilførselen til muskler, hjerne, indre organer og vev. Etter søvn reduseres blodsirkulasjonen i hele kroppen, lungene blir innsnevret, nervesystemet hemmer. Det er umulig å gi deg selv en alvorlig belastning som løpe- eller styrkeøvelser umiddelbart etter å ha våknet - kroppen vil ikke takle det, det er høy risiko for skade eller til og med forstyrre balansen i forskjellige systemer. Men etter morgenøvelser kan du til og med gå på treningsstudioet, til og med på jobb..

  Dermed er målet med morgentrening å gradvis forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen. Dette vil øke hastigheten på stoffskiftet. Og selv om du sitter på kontoret hele dagen etter lading, likevel, i det minste i første halvdel av dagen, vil ikke kroppen din akkumulere kalorier, men forbrenne dem. Hva kreves for vekttap!

  Når og hvordan?

  Det beste er selvfølgelig å trene hver dag. Ti til femten minutter er ganske nok, men hvis du ønsker det, kan du øke varigheten til en halv time. Hvis det ikke ordner seg hver dag - gjør det så ofte du kan, vil det fortsatt være mer nyttig enn å gjøre ingenting i det hele tatt.

  Du må gjøre øvelser FØR frokost. Men det er viktig å drikke vann før trening, i det minste et glass. Tross alt drakk du ikke minst 8 timers søvn, en viss mengde vann ble utskilt i urin og svette. Når væsken er borte, betyr det at blodet har blitt tykkere, og å forsterke sirkulasjonen i en slik "ufortynnet" form er å overbelaste hjertet. Så du trenger vann, og hvis du er sulten - juice. De som ikke kan leve uten kaffe eller te, kan også drikke disse drikkene. Men en vanlig kopp kaffe (50 ml) vil ikke fortynne blod, så fyll det på med en annen væske..

  La oss nå takle intensiteten i bevegelsene. Husk denne enkle regelen: jo kaldere været, jo mindre aktiv bør du starte. Det vil si at hvis du om sommeren kan gjøre øvelser med en hjertefrekvens på 90-100 slag per minutt, og ved slutten av treningen øker du pulsen til 110, så start om vinteren med 85-90.

  Valg av finesser

  Du bør begynne med trening med lav intensitet, og gradvis øke belastningen. Forskjellen fra en fullverdig treningsøkt er at etter lading skal du aldri føle deg trøtt. Hvis dette skjer, kan du forkorte morgentreningen eller gjøre den tregere. Samtidig er morgenøvelser ikke avslapning eller tøying. I løpet av leksjonen skal du føle at hjertet begynte å slå raskere, pusten ble hyppigere. Etter morgenøvelser, bør en følelse av letthet og kraft definitivt dukke opp. Hvis du etter lading skal på treningsstudioet eller for eksempel sykle, bør ladingen være lengre og slutte med høyere hjertefrekvens enn vanlig..

  Et annet viktig poeng er å puste. Prøv å puste så dypt som mulig, ikke bare med hele brystet, men også med magen. Dette vil rette ut lungene som har kommet sammen over natten og øke mengden oksygen som kommer inn i blodet. I sin tur vil en økning i oksygenmengden og en forbedring i blodsirkulasjonen øke metabolismen og øke mengden fett som brennes under bevegelse..

  Øve på

  La oss nå se hvilke øvelser som er nyttige å inkludere i morgenøvelser og hvordan du utfører dem riktig..

  ► Det er best å starte med strekk oppover, hodet snur, arm vendinger for å utvikle ledd. Når du strekker deg opp og vrir hodet, må du under ingen omstendigheter kaste det tilbake (ikke senk hodet på ryggen). Det er bedre å først bøye armene og bena litt i leddene, uten spenning, og deretter begynne å vri dem i moderat tempo.

  ► Bruk komplekse øvelser, det vil si de som inkluderer alle musklene i kroppen din. For eksempel å gå på stedet eller i hagen. Ikke glem å bevege hendene dine under den, og ikke slurv.

  ► Flotte treningsøvelser - knebøy og lunger. Du må ikke ned for lavt, slik at vinkelen i kneleddet blir rett eller stump. Bøy aldri knærne på knebøy.

  ► En annen kompleks øvelse er push-ups. Push-ups fra gulvet på tærne blir gitt til svært få mennesker, ettersom de krever anstendig fysisk form. Forenkle gjerne denne øvelsen. Det enkleste alternativet er å gjøre push-ups med hendene på veggen. Jo lenger bort fra veggen beina flyttes, jo vanskeligere er det. Litt høyere belastning - knær på gulvet, hendene på en stol eller sofa. Enda vanskeligere - føtter (sokker, ikke knær) på gulvet, hendene på sofaen. Endelig den "feminine" versjonen - knær og hender på gulvet. Når du kan gjøre dette 20 ganger, lener du deg på hendene og sokkene..

  ► Trening kan gjøres med manualer og andre vekter. I dette tilfellet velger du øvelser som igjen bruker så mye muskler som mulig. Det vil si: ikke bare bøy og bøy armene dine, men bøy deg i forskjellige retninger med vekter, knebøy, løft manualer fra gulvet osv. Men øvelser for pressen (vri, løfte bena) er ikke egnet for morgenøvelser - de involverer for få muskler, de øker ikke tilførselen av oksygen og blodsirkulasjon. Det er bedre å forlate dem for kvelden..

  ► Endelig er et annet alternativ å trene med en enhet som, vil-nilly, involverer hele kroppen. For eksempel en kort sykkeltur, roterende en gymnastisk bøyle (hula bøyle), strekke en utvidelse, og så videre..

  Generelt, som du kan se, er morgenøvelser veldig enkle og samtidig veldig effektive.!

  Brattere Kabaeva: hvordan gjøre gymnastikk

  Gymnastikk er en av de eldste fysiske fagene i verden. Velværeopplæring krever styrke, balanse, fingerferdighet og koordinering fra deg. Klar for din første leksjon? Så vil vi fortelle deg hvordan du kan gjøre gymnastikk alene og hvordan du lærer hvordan du gjør det riktig..

  For å mestre grunnleggende gymnastikkferdigheter trenger du et behagelig sted å øve, kunnskap om riktig teknikk og komfortable klær. Men hvordan lære å gjøre gymnastikk riktig hjemme? Svaret ligger i materialet.

  Hvordan gjøre gymnastikk: en nybegynnerveiledning

  Sørg for at du er fysisk i form.

  Hvordan gjøre gymnastikk på et grunnleggende nivå? Først og fremst må du oppnå en viss fysisk form og gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Blodtrykket ditt kan forhindre deg i å stå på hodet eller gjøre piruetter.

  Forbered kroppen din til gymnastikk - gjør regelmessig styrkeøvelser som push-ups, pull-ups og knebøy. Selv en enkel 20-minutters trening hver dag vil gi ønsket resultat. Ikke glem å utvikle fleksibilitet i kroppen din - god tøyning er avgjørende i gymnastikk.

  Begynn å lære grunnleggende ferdigheter fra bunnen av

  Først og fremst må du mestre de enkle øvelsene fra gymnastikk. Begynn å gjøre forskjellige representanter hver dag, broforenklet, håndstand og rull fremover.

  Fokuser på teknikk

  Det viktigste er ikke bare å gjøre det på en eller annen måte, men å gjøre det nøyaktig og riktig. Kanskje den første eller andre gangen ingenting vil fungere, men finpuss ferdighetene dine hver leksjon, for hvis du praktiserer feil teknikk, risikerer du å bli skadet. Hvordan lære gymnastikk uten trener? Ta et bilde eller en video av deg selv under treningen, og sammenlign med proffens teknikk fra videoopplæringen.

  Følg opplæringsvideoene på spesialiserte nettsteder

  Det er mye nyttig informasjon på Internett, inkludert hvordan du kan gjøre gymnastikk til en del av livet ditt. Utforsk nyttige videoveiledninger og artikler fra profesjonelle trenere for å øve på ferdighetene dine. Ta notater fra videoer for å markere viktige detaljer i løpet av timen.

  Hvordan gjøre enkle morgenøvelser hjemme: grunnleggende øvelser

  Viktig! Gymnastikk bør kombineres med styrke- og fleksibilitetstrening. Før du trener på grunnleggende øvelser fra gymnastikk, varm opp musklene og trekk dem litt, så vil kroppen være mer formbar for å lære nye teknikker.

  Morgenøvelser består vanligvis av tre deler:

  • oppvarming - lette oppvarmingsøvelser, som å løpe på stedet;
  • myk tøyning - de oppvarmede musklene må trekkes og gjøres veldig forsiktig, for eksempel ved bruk av nedoverbøyninger, valpe- og kalvestativ.
  • grunnleggende styrkeøvelser - de vil endelig gi musklene liv og øke hastigheten på blodsirkulasjonen.

  Test fleksibiliteten din med en bro. Hvordan lage en forenklet versjon av broen? Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft deretter hendene opp og legg håndflatene tilbake ved siden av hodet. Skyv kroppen din forsiktig til en stabil, bøyd stilling. På slutten, gå sakte tilbake til startposisjonen på ryggen.

  For morgenøvelser kan du erstatte en vanlig bro med en glutealbro. Utførelsesteknikk: legg deg på ryggen, legg bena bøyd i knærne foran deg. Løft deretter bekkenet og baken opp og ned..

  Salto

  Flip er en av de enkleste øvelsene for nybegynnere. Trening strekker musklene og strekker ryggraden og leddene. For å gjøre en frontflip, sett deg ned og legg begge hendene på bakken under skuldrene. Løft deretter haken og bøy deg fremover til den stopper. Rull deretter forsiktig over hele ryggsøylen. På slutten - du må flytte til stående stilling. Gjør øvelsen greit slik at det virker som om du sakte ruller fra en posisjon til en annen..

  Håndstand

  Hvordan gjøre gymnastikk riktig og lære å stå på hendene? Det er faktisk ikke vanskelig. Legg begge hendene på gulvet og løft i det samme øyeblikket det ene benet opp og deretter det andre. Senk også det ene benet, først ned, så det andre. Selvfølgelig er det vanskelig å opprettholde balansen fra de første forsøkene, så øv håndstand først mot veggen..

  Kalvheis

  Kalvhevinger er en fin måte å styrke leggmusklene og stramme bena. For å gjøre øvelsen må du stå oppreist og deretter overføre vekten til føttene og gå tilbake til startposisjonen..

  Å heve knærne

  
  Å heve knærne ligner på å løpe på plass, men det er en forskjell - du må løfte kneet i det minste på bekkennivå. Hender skal følge bevegelser og føtter skal berøre gulvet.

  Hvordan lage den perfekte treningsrutinen

  Trening bør inneholde mer enn bare tøying og noen få enkle øvelser. Lifehacker vil fortelle deg hvordan du gjør øvelser riktig, og hvilke fordeler du kan få fra morgentreningen.

  Det er en oppfatning at morgenoppvarmingen nødvendigvis må være lett, uten styrke og eksplosive øvelser og kardiobelastninger. Det antas at anstrengende trening rett etter å ha våknet gir stress på hjertet, øker blodtrykket og kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette er faktisk ganske kontroversielt..

  La oss prøve å finne ut om det er mulig å inkludere noe mer seriøst enn push-ups og spark om morgenen.

  Velge intensiteten på morgentreningen din

  Blodtrykket stiger naturlig innen to timer etter å ha våknet. Under trening, spesielt ved alvorlig anstrengelse, øker trykket enda mer, noe som påvirker hjertet negativt - risikoen for hjerteinfarkt øker, spesielt hos personer som lider av høyt blodtrykk.

  I tillegg er kortisol og adrenalin, stresshormonene kroppen trenger for å våkne, forhøyet om morgenen. Trening øker antallet enda mer, og tvinger hjertet til å jobbe raskere..

  Alt dette stemmer, men skal du være redd for morgentrening? Hvis du har hypertensjon eller hjerteproblemer, er overvektig eller har en lang historie med røyking, kan det være verdt å redusere trening til felles oppvarming og forsiktig tøying, og planlegge treningen til et senere tidspunkt..

  Hvis du er en sunn person uten overvekt, bør du ikke være redd for mer intens trening. Morgenøvelse vil bare være til fordel for deg.

  Fordeler med en morgen trening

  Normaliserer blodtrykk og søvn

  Morgenøvelse har en positiv effekt på blodtrykket gjennom dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette ble bekreftet av studien Tidlig morgen trening er best for å redusere blodtrykket og forbedre søvnen. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

  Sammen med assistenter overvåket Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten til deltakerne i studien - personer mellom 40 og 60 år som trente tre ganger i uken. En gruppe gikk på tredemøllen klokken sju om morgenen, den andre klokka en på ettermiddagen, den tredje klokka sju om kvelden..

  Deltakere som trente klokken 7, opplevde en 10% reduksjon i blodtrykket om dagen og en 25% reduksjon under søvnen. De sov bedre og hadde mer fordelaktige søvnsykluser enn de som trente om dagen eller kvelden..

  Får deg til å våkne raskere

  En kort morgenøkt øker sirkulasjonen, vekker nervesystemet og gir en kraftig oksygenstrøm, inkludert til hjernen. Så ingen brente egg, glemte ting og liter kaffe - etter lading vil hjernen våkne helt og være klar til å gå.

  Bra for figuren

  Tidlig trening er også bra for figuren din. Hvis du begynner å trene rett etter å ha kommet deg ut av sengen, trener du på tom mage. Dette utløser frigjøring av veksthormon og øker insulinfølsomheten, noe som gir bedre blodsukkerregulering og lar kroppen lagre glukose i muskler i stedet for subkutant fett..

  Ved å inkludere styrkeøvelser i øvelsene dine, vil du normalisere stoffskiftet og sikre normal opptak av stoffer fra maten, noe som også er bra for figuren din..

  Hjelper deg med å tenke bedre og føle deg lykkelig

  Forskning Differensielle effekter av akutt og regelmessig fysisk trening på kognisjon og påvirkning. University of Pennsylvania viser at trening er positiv for hjernefunksjon og velvære i løpet av dagen.

  I studien fant forskere at folk som drev med sport i en måned, presterte bedre på hukommelsestester og følte seg lykkeligere og mer velstående enn de som var stillesittende..

  I tillegg ble mobildeltakerne også delt inn i to grupper: en var engasjert om morgenen før testing, og den andre ikke. Som et resultat ble de beste resultatene vist av deltakerne som trente om morgenen på testdagen..

  Det viser seg at for å få hjernen til å fungere bedre og holde seg i humør om dagen, må du trene om morgenen..

  Lading er absolutt nyttig. Men hva med øvelsene som skal inkluderes? Her er fem regler som hjelper deg med å skape et godt kompleks..

  Gode ​​laderegler

  Trener rett etter å ha våknet

  Morgenøvelser er mest effektive når de gjøres umiddelbart etter å ha våknet. Ja, du kan gå på toalettet og ta et glass vann, men så begynne å trene..

  De første minuttene etter å ha våknet er den beste tiden å danne seg en ny vane. Først må du kanskje tvinge deg selv, men etter en stund vil trening bli en ufravikelig del av morgenen din..

  Gjør felles oppvarming

  En regelmessig felles oppvarming vil bidra til å varme opp muskler og ledd og gjøre dem klare til arbeid. Her er en video med et flott oppvarmingsalternativ..

  For ikke å forveksles med antall repetisjoner, må du utføre 10 ganger i hver retning, for eksempel 10 hodeomganger, 10 knirotasjoner. Hold statiske strekninger i 10 sekunder.

  Legg til eksplosive øvelser

  Inkluder en eksplosiv øvelse for å øke blodet og stoffskiftet..

  Dette kan være knebøy med hopping ut, lunges med hopping ut og skiftende ben, eksplosive push-ups, hopping ut med et klapp, der du roterer 90-180 grader mens du hopper.

  Jumping Jack med 180 graders sving

  Velg tøyningsøvelser

  National Academy of Sports Medicine anbefaler at du starter morgenen med dynamisk tøying. Dette vil forlenge musklene og lindre begrensninger eller smerte. Dynamisk tøying inkluderer kroppsvekt øvelser: knebøy med armene bak hodet, lunger, push-ups med en vri, og andre.

  Du kan utføre dynamiske øvelser med frysing på det ekstreme punktet: Spiderman lunges, bulgarsk split squat med forsinkelse i bunnpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse på toppunktet, sidelunger med forsinkelse i bunn.

  Ladingen skal være kort og hyggelig

  Trening er det du vil gjøre hver dag, inkludert treningsdager. Hvis du gjør en full hard trening om morgenen, vil du rett og slett ikke ha tid til å komme deg til kvelden. Derfor bør morgenøvelser ikke vare lenger enn 15 minutter, og øvelsene skal ikke være for tunge og vanskelige..

  Så vi diskuterte de generelle reglene, og nå vil vi gi to komplekser for lading: for nybegynnere og folk som er mer avanserte i form..

  To ladeeksempler

  Et sett med øvelser for nybegynnere (15 minutter)

  1. Felles oppvarming (5 minutter).

  2. Kraftseksjon (5 minutter):

  • 2 sett med 20 knebøy med armene bak hodet.
  • 2 sett med 10 push-ups. Hvis du ikke kan gjøre push-ups i den klassiske teknikken, gjør du den lettere versjonen - push-ups fra knærne eller med hendene på en bakke.
  • 2 sett med 20 hopp med føttene sammen / fra hverandre med en overliggende klaff (Jumping Jack).

  3. Eksplosiv trening (1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Prøv overlappende klapphopp på 90-180 grader. Kan erstattes av å hoppe fra side til side.

  Hoppe fra side til side

  4. Dynamisk strekking (4 minutter):

  • Dype lunger fremover med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Totalt må du lage 10 lunger med bevegelse rundt i rommet. Denne øvelsen pumper samtidig quadriceps og glute muskler og strekker hamstrings og adduktorer..
  Dype lunger fremover
  • Øvelse "Cat and Camel" - 10 ganger (to nedbøyninger telles om gangen). Denne øvelsen involverer rygg og magemuskler og strekker dem en etter en..
  Øvelse "Cat and Camel"
  • Side lunges med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Denne øvelsen utføres også 10 ganger..
  Side lunges
  • Utganger til baren. Stå oppreist, legg føttene på knærne. Fra denne posisjonen, stå i den klassiske planken og hold den i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen og hvil i 5 sekunder - dette er en sirkel. Totalt må du gjøre 5 runder per minutt..

  Et sett med øvelser for avanserte (15 minutter)

  1. Felles oppvarming (5 minutter).

  2. Strømdel (5 minutter). 10 hopp med føttene sammen / fra hverandre med en klaff over hodet, 10 knebøy og 10 push-ups er en sirkel. Det tar omtrent 45-50 sekunder, resten av minuttet er hvile. Fullfør 5 runder.

  3. Eksplosive øvelser (1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Utfør 20 hopp knebøy. Kan erstattes med bakkehopping, eksplosive push-ups.

  4. Dynamisk strekking (4 minutter):

  • 10 angrep fra Spiderman med en forsinkelse på det ekstreme punktet i 3-5 sekunder. Øvelsen strekker seg godt bak på låret, baken og adduktorene.
  Spiderman's lunges
  • 10 hindu-push-ups med et grep i ekstrem stilling. Denne øvelsen arbeider med musklene i pressen, ryggen og armene, strekker musklene i ryggen, skuldrene, brystet, magen, baksiden av låret.
  Hindu push ups
  • 10 sidelunger med hold i endeposisjon.
  • Klassisk planke på ett minutt. Hvis du vil komplisere øvelsen, løfter du ett ben i 30 sekunder, bytter deretter ben og står i ytterligere 30 sekunder..

  Dette er ganske enkle sett med øvelser som ikke krever simulatorer eller tilleggsutstyr, samtidig som du kan trene og strekke alle muskelgrupper.

  Prøv det og sørg for at morgenen blir mye mer kraftig med trening..

  Del dine favorittladekomplekser i kommentarene til artikkelen.