En gravid kvinne er en kvinne som forbereder seg på å bli mor, og ikke en funksjonshemmet person, som er kontraindisert til å bevege seg og trene og jobbe. Uten fysisk anstrengelse atrofi muskler raskt, og kroppen slutter å være fleksibel. Det at en kvinne prøver å bevege seg så lite som mulig er forståelig - hun er redd for å skade barnet. Men vil lette gymnastiske øvelser virkelig skade fosteret? Under graviditet uten komplikasjoner, anbefaler leger til og med forventede mødre å delta i spesielle øvelser, fordi dette kan være til nytte for ikke bare dem, men også den fremtidige babyen..

Hva er fordelene med trening?

Muskulaturen i den kvinnelige kroppen er mye mindre utviklet enn den mannlige. Selv de indre organene hos kvinner er mindre og svakere, for eksempel er ikke hjertet og lungene så store. Samtidig er en kvinne mer "nervøs" og utsatt for stress enn en mann, og dette har negative konsekvenser ikke bare for psyken, men også for kroppen. Dette er de første grunnene til at en kvinne skal trene, spesielt når hun bærer en baby. For at den skal bli vellykket født, må du ha et sterkt muskel-ligamentapparat i bekkenregionen og perineum, som kan oppnås gjennom fysisk anstrengelse. Også, takket være dem, kan du gjøre muskler i buk- og bekkenbunnen sterkere, og dette vil bidra til å unngå "hengende" og uklarhet i magen etter fødsel og forhindre sykdommer i de indre organene. Det ble lagt merke til at under kroppsøving utvider venene i bena seg mye sjeldnere, og hevelse vises på anklene. Hvem vil like strekkmerker på magen og lårene? Men det er usannsynlig at de dukker opp hvis du driver med kroppsøving. Kroppen din vil være nesten den samme som den var før fødselen, og kanskje vakrere. I tillegg er et viktig argument at forskning innen medisin har vist at gravide kan forkorte fødselsvarigheten med mer enn 5 timer, og redusere risikoen for komplikasjoner under fødsel og etterpå, hvis de gjør gymnastikk..

Hva er øvelsene for gravide kvinner?

Før du selvstendig deltar i gymnastikk for gravide hjemme, bør du rådføre deg med legene dine om disse øvelsene er nyttige og ikke kontraindisert for deg. Sørg for å få råd og tillatelse fra legen din..

Øvelser for gravide er veldig forskjellige. Det er universelle, og det er spesielle. Det er de som kan gjøres hjemme, liggende på gulvet, og det er de som bare gjøres under tilsyn av en spesialist. Det er hele komplekser av øvelser, som ligner på hverandre, som hører, si, til samme stil. For eksempel aerobic.

Aerobic er en rytmisk gjentatt, intens øvelse. Gunstige endringer fra aerob trening:

    Kroppen til moren og barnet får mer oksygen. Aerob trening stimulerer hjerte og lunger, muskler og ledd. Det at kroppen, takket være disse aktivitetene, begynner å bruke mer oksygen, er veldig gunstig for mor og barn. Aerobic forbedrer også blodsirkulasjonen, og dette har sin positive effekt: flere næringsstoffer tilføres fosteret, dette reduserer også risikoen for åreknuter..

Øvelser for gravide

Sikker trening for gravide

Trening for gravide - er det nødvendig og hvor trygt er det? De fleste forventede mødre vil ikke løpe ut mens de bærer en baby og drømmer om å opprettholde en vakker skikkelse etter fødselen. Alt dette er fullt mulig hvis du ikke går opp i vekt, og også holder musklene i god form ved hjelp av et sett med enkle øvelser. Hvilke belastninger og typer øvelser er tillatt for gravide, hva er fordelene deres, og hva er kontraindikasjonene for gymnastikk?

Det er 4 anbefalinger som fremtidige mødre-idrettsutøvere bør følge.

  • Abs øvelser og jogging bør unngås.
  • Pulsen under trening bør ikke overstige 150 slag per minutt.
  • De beste typene fysisk. masse - aerobic og svømming.
  • Hvis du i løpet av gymnastikken føler spenningen i livmoren, tonen, bør du slutte å trene og massere korsbenet.
  • Blant de mest tilgjengelige øvelsene er vanlig å gå, gå i frisk luft.

Trening er kontraindisert for gravide som er diagnostisert med "truet spontanabort" eller "truet for tidlig fødsel," og i andre tilfeller. Du bør ikke drive med gymnastikk uten å oppsøke lege. I tillegg bør absolutt alle gravide ikke fristes av skjebnen før i 16 uker, da risikoen for spontanabort er spesielt høy. Det er trygge og effektive øvelser for hver graviditetstrimester. Du kan studere hjemme eller melde deg på en skole for gravide kvinner, der erfarne instruktører og medisinske arbeidere vil overvåke belastningen.

Det er mange positive sider i enkel idrett. Dette inkluderer å opprettholde form og god blodsirkulasjon (risikoen for fosterhypoksi reduseres). Noen studier viser at fysisk aktive kvinner føder lettere og raskere, og kommer raskere i form etter fødselen..

Konvensjonelt kan et sett med øvelser for gravide deles inn i:

  • utført mens du står;
  • utført liggende på siden;
  • sittende.

Vi vil gi et eksempel på flere effektive øvelser som kan og bør utføres av sunne forventende mødre..

  • Gå på plass. Bevegelser skal være rolige. Musklene i ryggen og underlivet skal ikke anstrenges. Ikke løft knærne høyt.
  • Fremover lunges. Sett det ene benet lenger frem, det andre forblir rett. Gjør lette knebøy.
  • Side lunges. Skift vekten fra det ene benet til det andre, og prøv å holde ryggen rett.
  • Legg armene bøyd ved albuene på skuldrene og utfør lette bøyninger fra side til side mens du puster ut.
  • Sitt på en stol og utfør ruller fra hæl til tå. Denne øvelsen fungerer som en god forebygging av åreknuter og trombose..
  • Ligg på siden din. Bøy underbenet på kneet, og løft og senk overbenet med en behagelig amplitude.
  • Det samme, bare beinbevegelser skal være sirkulære..
  • Gå på fire og bøy ryggen. Gå tilbake til startposisjon. Du kan også bevege kroppen din frem og tilbake og sidelengs..
  • Stå på fire, rett ett ben og løft det opp. Gjenta med det andre benet..
  • Det samme, bare sidelengs.

Dette gjelder kroppsgymnastikk, og eksisterer også for perineum, som også må forberedes på den kommende fødselen. Kegel øvelser for gravide er veldig relevante. Hvordan er de? Dette er en spesiell "oppvarming" for bekkenbunnsmusklene. Det hjelper å unngå urininkontinens, prolaps av det kvinnelige reproduktive systemet og andre konsekvenser av fødsel. Det er spesielt viktig å utføre disse øvelsene for kvinner som ikke føder for første gang, så vel som for kvinner over 35 år, det vil si de som allerede er i fare for de ovennevnte patologiene..

Det anbefales vanligvis å starte med å lete etter muskelen som bare er ansvarlig for elastisiteten i perineum og skjede. For å forstå hvor det går og hvordan du kan påvirke det, må du prøve å avbryte denne prosessen under vannlating. På denne måten kan du føle denne muskelen. Og prøv, under mer passende forhold, å klemme og løsne det. Det er veldig praktisk at du kan utføre Kegel-øvelser hvor som helst og i enhver situasjon, og ingen vil merke noe.

Dette er de grunnleggende retningslinjene for trening og fysisk aktivitet for gravide kvinner..

Hvilke øvelser kan gravide gjøre

Først trener, men i moderasjon. Trening under graviditet er ikke bare ikke kontraindisert (unntatt i spesielle tilfeller), men er også nødvendig for den forventede mors trivsel og stemning. I tillegg vil det hjelpe å ikke få for mye, å føle seg normal under fødselen og komme seg raskere etter dem..

For det andre må du velge øvelser som ikke vil skade fosteret. Derfor, før du begynner på fysisk aktivitet, er det viktig at du oppsøker en fødselslege-gynekolog som leder en graviditet. Bare han vil fortelle deg om du kan trene og hvilket belastningsnivå som er optimalt.

Hvis alt er bra og det ikke er kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å trene. For å hjelpe deg med å navigere hva som er den beste øvelsen du kan velge, avhengig av trimester, ba vi vennene våre fra Ideal Body School om å lage en forståelig guide for forventende mødre som ikke har sportskategorier og OL-medaljer..

Jeg trimester

På dette tidspunktet dannes alle organer i barnet og morkaken. Ofte i løpet av denne perioden er graviditet ennå ikke helt stabil, og uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan true avslutningen. Derfor bestemmes behovet for en belastning i denne perioden strengt individuelt og bare sammen med legen som leder svangerskapet..

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i underekstremiteter, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre er mindre tilbøyelige til å oppleve toksisose, fosterveksthemming og komplikasjoner under fødsel. En god blodforsyning gjennom graviditeten vil hjelpe babyen til å tåle den vanskelige fødselsprosessen lettere og raskt tilpasse seg sitt nye miljø..

Noen leger motarbeider enhver fysisk aktivitet i opptil 13 uker, med tanke på den optimale tiden for å starte klasser - 13-15 uker med graviditet. Oftest anbefales denne belastningsbegrensningen for kvinner som ikke har drevet med sport før graviditet. De som tidligere trente aktivt, anbefales å redusere belastningen med 70-80 prosent av det vanlige.

Det er viktig å merke seg at graviditetens første trimester ikke er den beste tiden å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du ikke har trent med styrke og kondisjonstrening, ikke har trent yoga eller pilates før, bør du ikke inkludere disse aktivitetene i treningsplanen din i denne perioden..

Hvis du har det bra, og legen som leder graviditeten ikke ser noen grunn til å begrense aktiviteten din, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke musklene i bekkenbunnen - dette er den anbefalte belastningen i første trimester.

Alle kardiologer i verden anbefaler daglig gange. En slik belastning trener det kardiovaskulære systemet perfekt, beriker lungene med oksygen, aktiverer blodsirkulasjonen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Gå i rolig tempo i frisk luft, prøv å velge et jevnt veidekke. Sørg for å varme deg opp litt før du går, ta på deg behagelige sportssko og løse klær som ikke begrenser bevegelsen, ta med deg en flaske vann. Hvis du har muligheten, bruk et treningsarmbånd for å spore pulsen din: den bør ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

Svømming

Svømming er den tryggeste sporten under graviditet i American Pregnancy Association. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på ryggraden og leddene er fortsatt minimal..

I første trimester bør svømmingen eller vannaerobicaktiviteten ikke overstige 40-50 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.

Spesielle øvelser hjelper deg til å føle deg bedre under graviditet og lettere å tåle fødselsperioden.

Øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som enhver annen muskel trenger den trening. Treningssystemet utviklet av den amerikanske gynekologen og legen Arnold Kegel er kanskje det mest populære i dag. Utførelsesteknikken består i vekslende spenning og avslapning av bekkenbunnsmusklene.

Pusteøvelser

Riktig pust er viktig gjennom graviditeten og er viktig under fødselen. Jo raskere du begynner å jobbe med å puste, desto lettere blir det for deg i de senere stadiene og i det mest avgjørende øyeblikket..

Pusteøvelser - begynn i første trimester:

  1. Membranpust er dype pust inn og ut gjennom nesen, der bare magen skal bevege seg. For å gjøre dette, legg den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Forsikre deg om at brystet ikke stiger under innånding og er ubevegelig.
  2. Brystpust - utført analogt med den forrige, men nå må brystet "puste", og magen må forbli urørlig. Prøv å åpne ribbeina til sidene og ryggen under pusten på brystet, som om du utvider brystkassen ved å øke avstanden mellom ribbeina.

I andre trimester kan to til legges til pusteøvelsene som allerede er mestret:

Hundepustetrening under sammentrekninger. Du må puste gjennom munnen din, og etterligne den raske pusten til en hund på en varm dag. Hold det raskt og grunt. Bytt deretter til dyp pusting inn og ut..

Trening "rykk" puste. Du må puste sakte og så dypt som mulig, og hold deretter pusten i noen sekunder og pust ut jevnt. Prøv deretter å veksle ett dypt pust og to eller tre korte pust. Lær deg å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom sammentrekningene og få styrke i det mest avgjørende øyeblikket.

II trimester

Andre trimester er den tryggeste perioden for sport: tilstanden til den vordende moren stabiliserer seg, toksikose går over, morkaken begynner å fungere. Imidlertid øker belastningen på ryggraden betydelig på grunn av en aktiv økning i livmoren og et skifte i tyngdepunktet. Derfor bør du være spesielt oppmerksom på øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og tømme bena, som også opplever økt spenning..

Selv om du bestemmer deg for ikke å trene, ikke forsøm en øvelse som kne-albue stilling. I denne stillingen avlastes korsryggen aktivt, livmorets trykk på nærliggende organer avtar, og oksygenstrømmen til fosteret forbedres. Kom i kne-albue stilling hver dag i tre minutter om morgenen og kvelden gjennom hele svangerskapet.

I andre trimester er små kardiobelastninger og øvelser i stående stilling tillatt. Imidlertid må du ikke forsømme ditt velvære og anbefalingene fra legen din: Hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene..

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og trenere fra School of the Perfect Body for Moms, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken..

Kompleks for II trimester:

1) Trinn på plass - 30 sek

2) Trinn med hendene i sidene - 1 min

3) Step + Kick fram - 1 min

4) Steg + kne til siden - 1 min

5) Knebøy i dynamikk - 1 min

6) Knebøyoverlapping - 1 min

7) Huk trinn til siden - 1 min

8) Trinn på plass med pust - 30 sek

9) Bøyd over rad (manualer / flasker) - 15 ganger

10) På 4 støttepunkter - katt - 10 ganger

11) På 4 støttepunkter - skyv hælen opp, benet bøyd 90 grader (baken) - 15 ganger

12) Barnes holdning, knærne fra hverandre - 30 sek

Fra den 26. uken begynner perioden med maksimal spenning i kardiovaskulærsystemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halverer tiden for å fullføre hver øvelse.

III trimester

(kraftkompleks fra Olga Marquez # 3)

I tredje trimester utvikler og vokser fosteret seg aktivt, noe som i seg selv begrenser den forventede mors fysiske aktivitet og øker kroppens utmattelse. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, ekskludere eller begrense øvelsene som utføres mens du står og ligger på ryggen betydelig..

Til tross for at en stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, ryggsmerter og annet ubehag kan begrense bevegelsene dine, bør du ikke helt forlate fysisk aktivitet. Tross alt er det hun, selv i en minimal mengde, som er i stand til å normalisere blodtrykket, hjelpe til med å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og ikke gå opp i vekt.

Når du har det bra, kan du trene i sakte tempo, sitte eller ligge på siden. Klassene bør ikke være ubehagelige og smertefulle. I løpet av denne perioden er det spesielt viktig å trene forskjellige typer pust, bekkenbunnsmusklene, utføre avslapningsøvelser som vil være nyttige i fødselen i hvileperioden mellom sammentrekningene..

I tredje trimester stiger nivået av hormonet relaxin, og som et resultat blir leddbånd og sener aktivt mykgjort - slik forbereder kroppen bekkenbenet for utvidelse under fødsel. Av denne grunn er det ikke tilrådelig å overanvende strekkøvelser i underkroppen for å unngå risiko for skade og tårer. På grunn av den økte belastningen på hjertet, anbefales ikke kardiobelastninger, pulsen under trening bør ikke overstige 110 - 120 slag i minuttet.

Hvis du føler at du får smerter i underlivet og korsryggen, svimmelhet, eller hvis du har blodig utslipp, bør du umiddelbart oppsøke lege. Det er kategorisk umulig å delta i hvis du har placenta previa og trusselen om for tidlig fødsel.

Kompleks for III trimester "Power" 1-2 runder, 9-18 min:

1) Plie knebøy med støtte - 1,5 min

2) Rotasjon med et rett ben med støtte i begge retninger - 1 min hver

3) Klemming av håndflatene foran deg i dynamikk i isp - halvt knebøy - 1 min

4) Reduksjon av skulderbladene som sitter på hælene, armene 90 grader - 1,5 min

5) Sittende ben krysset, saks med hendene foran deg - 1 min

6) Kne-push-ups - 1 min

7) Arbeid på det indre låret mens du ligger på siden - 1 min

8) Push-ups for triceps som ligger på siden (du trenger en pute) - 1 min hver

Så vi anbefaler at du behandler helsen din bevisst og klokt under graviditeten, tilstrekkelig oppfatter endringene i kroppen og ikke bekymrer deg hvis du ikke lenger kan gå på snowboard, gå på ski fra et springbrett eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide kvinner: yoga, pilates eller vannaerobic. Gjør Kegel-øvelser så ofte som mulig, ikke fornekt deg selv knebøy - gjør dem med støtte mot veggen, bruk aktiv fitball - det lindrer perfekt ryggen og bruker forsiktig hele kroppen, lær å puste riktig - slik pust vil hjelpe deg til å føle deg bra under graviditeten og holde din styrke under fødsel. Gå regelmessig i frisk luft, trene under forhold som er behagelige for deg, ikke glem din gode helse og humør. Og det siste tipset: ikke hold pusten mens du gjør øvelsen, verken du eller barnet ditt trenger oksygenmangel i det hele tatt.

Hvilke treningsøkter er egnet for gravide kvinner?

Vi trenger fysisk aktivitet for å opprettholde helse og velvære. Og det er ingen grunn til å kaste dem hvis du forventer en baby. Å få riktig trening under graviditeten hjelper deg med å forberede deg på fødsel. Et viktig spørsmål gjenstår: hva?

Er det mulig å trene under graviditeten?

I de fleste tilfeller er trening trygg - leger anbefaler til og med å trene, spesielt i de tidlige stadiene. Og hvis du var fysisk aktiv før graviditet, er det ingen grunn til å slutte å være aktiv..

Mest sannsynlig vil legen som vil håndtere graviditeten din råde deg til å trene til det er behagelig og alle testene er normale. Det er med andre ord mulig og til og med nødvendig å trene under graviditeten..

Husk hovedmålet med øvelsene dine: få en sunn baby. Legg igjen bekymringene dine for den bortskjemte figuren til senere.

Hva er fordelene med å trene under graviditet

Generelt er moderat trening i 30 minutter tre til fire ganger i uken gunstig. Hovedmålet er å stimulere blodsirkulasjonen.

Fordelene med slik trening under graviditet er ubestridelig:

Reduserte ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet

Muskeltonen øker, noe som er veldig viktig under fødselen;

Redusert restitusjonstid etter fødsel.

Hvilke øvelser skal ikke gjøres under graviditet

På en gang ble det mye støy fra nyheten om at volleyballspiller Kerry Walsh Jennings fikk et "klarsignal" fra gynekologen sin for å delta i konkurransen. Egentlig fant hun ut at graviditeten allerede var i London-OL 2012, så perioden var kort.

Ditt ufødte barn flyter i væske og blir plassert i en fosterveske, som igjen er omgitt av livmoren, indre organer og muskler på alle sider. Dette er faktisk et ganske trygt miljø. Intens fysisk aktivitet bør virkelig unngås, men generell aktivitet trenger ikke være begrenset.

Det er generelle treningsprinsipper som ikke bør gjøres under graviditet:

Kontaktidrett, trening med plutselige bevegelser og / eller en kraftig retningsendring;

Aktivitet som involverer hopping, sprett osv.

Ballistisk strekk (rykkbevegelser);

Vri midjen mens du står eller ligger, samt øvelser for pressen;

Trening i varmt og fuktig vær, eller i tette rom;

Styrketrening med store vekter.

Også leger forbyder:

Gi intense belastninger hvis det var en lang pause i trening før graviditet;

Trening til utmattelsespunktet, spesielt i de senere stadiene;

Hold pusten mens du trener.

Hvordan trene under graviditet: generelle retningslinjer

Kle deg i løse klær og en god støttende BH;

Velg riktig fottøy for den type trening du gjør. Du kan gjøre yoga barbeint, men på et spesielt teppe;

All trening skal foregå på et jevnt underlag for å minimere risikoen for skader;

Spis nok kalorier til å dekke både det daglige matbehovet og energiforbruket under trening;

Drikk rikelig med vann både før og under treningen;

Hvis du trener liggende på gulvet eller på en fitball, må du stå sakte og jevnt opp for å unngå svimmelhet;

Husk å holde tyngdepunktet fremover og alltid være i balanse.

Hvilke øvelser under graviditeten er bra for

Hvis du har hatt lite fysisk aktivitet i livet ditt, bør du starte med en enkel tur. Dette er de tryggeste treningsøktene som er tilgjengelige for deg. I tillegg er de enkle å passe inn i en travel tidsplan og krever ikke ekstra maskinvare. Det er heller ikke nødvendig å vindkilometer i nærmeste park, men forsøk å bruke minst 30 minutter om dagen på å gå.

Knebøy kan også være en nyttig øvelse under graviditeten. Grunne knebøy opp til 90 grader hjelper deg med å åpne bekkenutløpet bedre, noe som er veldig nyttig for deg under fødselen.

En annen nyttig øvelse er bekkenhelling. De hjelper med å lindre ryggsmerter og styrke magemusklene. Denne øvelsen skal gjøres på alle fire med støtte på hendene. Deretter bør du trekke i magen og runde ryggen. Hold i denne posisjonen i noen sekunder, og senk deg sakte ned til startposisjonen, men ikke slapp av korsryggen for å forhindre sagging. Gjenta minst 10 ganger.

Generelt vil lett trening som yoga og gå være nok til å gjøre deg klar for fødsel. Husk imidlertid alltid at du trenger å gjøre alt i henhold til ditt velvære. Uansett hvordan du trener under graviditet, etter anstrengelse bør du ikke oppleve alvorlig utmattelse og utmattelse, svimmelhet, smerte (spesielt i underlivet), plutselige temperatursvingninger. Hvis noe slikt skjer, må du informere legen din og slutte å trene..

Sportsmamma: gymnastikk for gravide etter trimester

Trening for gravide er en fin måte å holde seg i form og forberede kroppen på den kommende fødselen..

Eksempler på utmerket gymnastikk for å slappe av og en generell helse til en gravid kvinne. Øvelser i 1., 2. og 3. trimester for å hjelpe deg med å forberede deg på fødsel. Sørg for å konsultere legen din før du begynner å trene. Hvil i minst et minutt etter hver øvelse..

Gymnastikk for gravide hjemme: første trimester

Knebøy og benkpress

Stå på gulvet og legg føttene fra hverandre. Plukk opp manualer. Skyv brystet fremover og senk deg ned i en knebøy, hold ryggen rett. Gå deretter tilbake og løft rette armer opp over hodet. Gjør 15 reps.

Enhånds presse

Plasser venstre fot foran høyre og bøy den litt. Legg deretter venstre hånd på venstre lår. Deretter tar du en manual i høyre hånd og senker den ned. Bøy høyre arm til brystnivå og trykk den mot kroppen din. Strekk deretter hånden frem og tilbake. Gjør 12 reps på hver side.

Fugl på alle fire

Kom deg på alle fire med ryggen rett og jevnt. Deretter strekker du høyre arm frem og bak venstre ben. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør 12 reps på hver side.

Sidestang

I første trimester er vanskelige øvelser tillatt. Det viktigste er å føle tiltaket. Sidestang er et godt alternativ. Stå i en sideplank - overfør vekten din til høyre og høyre kne. Deretter trekker du venstre kne og venstre hånd sammen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 5 ganger på hver side.

Hjemmegymnastikk for gravide kvinner: andre trimester

I bøyd stilling

Stå på gulvet, bøy knærne og len deg litt fremover. Ta deretter manualene i hendene og vri håndflatene mot hverandre. Hold ryggen rett og jevn. Løft deretter begge hendene opp i sidene til skulderbladene møtes. Senk armene og gjenta øvelsen 10 ganger.

Gymnastikk for gravide i 1., 2., 3. trimester - de mest effektive og nyttige øvelsene

Et team av fagpersoner innen ulike felt

Bekreftet av eksperter

Alt medisinsk innhold i magasinet Colady.ru er skrevet og gjennomgått av et team av eksperter med medisinsk utdannelse for å sikre nøyaktigheten av informasjonen i artiklene.

Vi lenker bare til akademiske forskningsinstitusjoner, WHO, autoritative kilder og åpen kildekildeforskning.

Informasjonen i artiklene våre er IKKE medisinsk råd og er IKKE en erstatning for å søke spesialist.

Lesetid: 10 minutter

Graviditet er ikke en sykdom, og derfor kan og bør forventede mødre drive med mulig sport og føle moderat fysisk aktivitet. Hver gravid kvinne bør konsultere gynekologen sin om type trening og intensiteten av treningen..

Vi vil presentere de mest populære og nyttige øvelsene for graviditetens 1., 2. og 3. trimester..

Innholdet i artikkelen:

Fordelene med gymnastikk for gravide kvinner - indikasjoner og kontraindikasjoner

Fordelene med gymnastikk for gravide kan knapt overvurderes, så leger anbefaler at nesten alle forventende mor gjør det daglig.

Den vordende moren kan introduseres for effektive øvelser på skolen for vordende mødre.

  • Den sterke generelle forsterkningseffekten av gymnastikk på hele kroppen til en gravid kvinne er kjent. Arbeidet til alle organer og systemer forbedres, metabolske mekanismer blir aktivt lansert, kroppens beskyttende ressurser øker.
  • Trening forbedrer humøret og hjelper den vordende moren med å overvinne depresjon.
  • Kardiovaskulærsystemet styrkes.
  • Trening kan bidra til å unngå ødem som bekymrer nesten alle forventede mødre, spesielt i graviditetens tredje trimester..
  • Trening lindrer spenninger og spenninger i muskler, avlaster stress på ryggraden og stabiliserer kroppsholdning.
  • Regelmessig gymnastikk under graviditet vil tillate en kvinne å raskt gå tilbake til sin forrige form etter fødselen..
  • Trening forbereder kroppen til forventede mødre for fødsel.
  • Forbrenning av kalorier ved fysisk aktivitet gjør at gravide ikke kan øke vekt og forhindre fettavleiringer i underlivet og hofter.
  • Trening vil i stor grad hjelpe den vordende moren til å lære å kontrollere sin egen pust og kontrollere kroppen under fødselen..
  • Sterke muskler og riktig pust er nøkkelen til å redusere smerte betydelig under fødselen.
  • Å kvitte seg med prenatal depresjon er en annen positiv egenskap ved vanlig gymnastikk.

Listen er uendelig. Sikkert hver kvinne som forventer en baby eller tidligere var gravid, vil fortelle deg selv om fordelene med øvelsene hun utførte under graviditeten.

Video: Alt om gymnastikk for gravide

Er det noen kontraindikasjoner eller begrensninger for gymnastikk under graviditet?

  1. Med placenta previa er fysisk aktivitet og trening forbudt!
  2. Det er forbudt å drive sport og trene for kvinner med trussel om avslutning av svangerskapet.
  3. I tilfelle hypertonisitet i livmoren, bør gymnastikk også utsettes til en roligere tid.
  4. Slutt å trene hvis du risikerer blødning.
  5. Ved åreknuter eller hemoroider er det umulig å utføre øvelser som øker belastningen på beina.
  6. Eventuelle styrkeøvelser, samt øvelser knyttet til hopp, skarpe svinger, treff og fall er forbudt gjennom hele graviditetsperioden!
  7. I tilfelle hypertensjon, hypotensjon, anemi, må den forventende moren få en legeanbefaling for å utføre visse øvelser.
  8. Den fysiske aktiviteten til den vordende moren med toksisose de siste månedene av svangerskapet er forbudt.

Selv om du føler deg bra og ikke ser noen kontraindikasjoner for å gjøre øvelsene, vil det ikke være overflødig å få råd fra legen din, og ideelt sett å gjennomgå en undersøkelse..

Det er verdt å merke seg at det er spesielle øvelser som kan utføres av gravide når som helst, og til og med de som har kontraindikasjoner til andre øvelser - dette er pusteøvelser for forventede mødre..

Grunnleggende pusteøvelser for forventede mødre når som helst i svangerskapet

Utfør pusteøvelser daglig i en halv time, før eller etter grunnleggende gymnastikk.

Disse øvelsene kan også gjøres hele dagen, når som helst..

Øvelse 1:

Ligg på gulvet med knærne litt bøyde..

Legg den ene hånden på brystet, den andre på magen. Pust sakte inn gjennom nesen og pust ut..

Innånding skal gjøres så dypt som mulig, mens du inhalerer, prøv å ikke øke brystet, men pust bare med membranen, løft og senk magen.

Øvelse 2:

I samme utsatte stilling, plasser høyre hånd på brystet og venstre hånd på magen..

Pust dypt, løft skuldrene og hodet litt, men vær forsiktig så du ikke endrer magen. Bytt hender og gjør øvelsen igjen.

Gjenta flere ganger.

Øvelse 3:

Sett deg tverrbein. Senk armene langs torsoen.

Bøy albuene, løft dem slik at fingrene holder seg på brystnivået. På dette tidspunktet inhalerer du uten å endre posisjonen til magen og brystet..

Senk armene sakte mens du puster ut..

Gymnastikkøvelser i graviditetens 1. trimester

Selv om en kvinnes kropp helt i begynnelsen av svangerskapet kanskje ikke føler forandringer, finner veldig viktige og kraftige prosesser for fødselen av et nytt liv sted i dets univers..

Fosteret, som bare består av noen få celler, er veldig sårbart for alle ytre påvirkninger, så første trimester av å vente på babyen er på tide å begynne å ta vare på ham og lære å begrense deg selv fra det som kan skade graviditetsforløpet.

Video: Trening for gravide i graviditetens 1. trimester

Hvilke øvelser kan ikke utføres i 1. trimester av svangerskapet?

  1. Først og fremst må du fjerne gymnastikken din for øvelser for pressen - de kan provosere livmor tone - og som et resultat blødning og graviditetsavbrudd.
  2. Det er på tide å forby deg selv å utføre hopp og skarpe svinger.

Nyttige gymnastikkøvelser de første månedene av svangerskapet:

  1. Øvelser for lår og muskler i perineum.

Len deg på baksiden av en stol. Sett deg sakte og spre knærne brede. Hold i en halv knebøy, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Tren 5-10 ganger.

  1. Øvelser for leggmusklene - forebygging av ødem.

Posisjon - stående, føttene sammen, tærne fra hverandre.

Hold ryggstolen og sakte opp på tærne. Kjenn spenningen i leggmuskulaturen, og gå så sakte tilbake til startposisjonen.

Utfør 5-8 ganger i sakte tempo.

Se på stillingen din!

  1. Trening for musklene i bena, perineum og underliv.

Lener seg på baksiden av en stol med begge hender, og høyre ben skal strekkes fremover, deretter sakte til siden, bak og deretter til venstre ("svelg", men beinet bør føres sterkt til venstre). Gjør det samme for venstre ben..

Utfør øvelsen 3-4 ganger for hvert ben.

  1. Tren for å opprettholde brystformen.

Låsepalmer foran brystet, albuene er spredt parallelt med gulvet.

Klem hendene tett i låsen, og slipp deretter spenningen sakte.

Overvåke riktig pust og ikke hold den lenge!

Gjenta øvelsen 8-10 ganger i sakte tempo.

  1. Trening for hofter, mage og sider.

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Gjør et lite knebøy, bøy knærne, og roter bekkenet sakte - først til høyre, så til venstre.

Tren uten anstrengelse og ubehag.

Hold ryggraden rett!

Kommentar fra fødselslege-gynekolog Olga Sikirina: Jeg vil ikke anbefale Kegel-øvelser, med mindre i begynnelsen av graviditetens andre trimester. Hvert sekund, tredje kvinne har nå åreknuter før hun føder, inkludert hemoroider og åreknuter i perinealkarene, og Kegel-øvelser kan forverre dette. Det kreves nøye valg av pasienter for disse øvelsene.

Gymnastikk for gravide i 2. trimester - treningsvideo

Hvis den vordende mor følte tegn på toksisose i begynnelsen av svangerskapet, har disse ubehagelige opplevelsene allerede gått i andre trimester. Kroppen begynner å bli vant til endringene som oppstår i den, og risikoen for spontanabort er allerede usannsynlig.

Video: Gymnastikk i graviditetens andre trimester

I andre trimester av svangerskapet, bør du være oppmerksom på øvelser som styrker musklene i bekkenbunnen, magen, ryggen og hoftene - for å forberede deg på enda større stress som venter i de siste månedene av svangerskapet.

Nyttig tips: I 2. trimester av svangerskapet er det bedre for den vordende moren å ha på seg et bandasje mens hun gjør fysiske øvelser.

  1. Kegel øvelser - for å styrke bekkenmusklene og forhindre urininkontinens
  1. Sittende gulvøvelse - For rygg- og magemuskler

Sett deg på gulvet, spre armene til sidene og ryggen litt, len deg på dem. Snu overkroppen og hodet til den ene eller den andre siden.

Ikke hold pusten, pust jevnt.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger i hver retning.

  1. Side liggende trening

Ligg på venstre side. Strekk venstre hånd frem foran deg, legg høyre hånd på den.

Løft sakte høyre hånd til toppen og ta den tilbake til maksimal avstand uten å vri kroppen og hodet. Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 3-4 slike øvelser, og gjør det samme på høyre side.

  1. Trening for muskler i rygg og underliv.

Sett deg på gulvet med hælene under baken, lårene og knærne presset sammen. Strekk armene foran deg.

Vipp hodet og kroppen sakte fremover, og prøv å berøre gulvet med pannen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Ikke prøv å gjøre øvelsen med makt! Hvis øvelsen er vanskelig eller magen din plager deg, må du spre knærne litt.

  1. Tren for riktig pust

I sittende stilling, bøy bena på knærne og kryss litt. Hendene er rette og håndflatene på hoftene.

Løft sakte opp hånden og trekk opp, mens du puster dypt og langsomt og kaster hodet litt bakover. Pust ut så sakte, og senk hendene til startposisjonen.

Utfør øvelsen med den andre hånden, totalt, utfør 4-7 ganger for hver.

  1. Trening for brystet

Trening for å opprettholde formen på brystet fra forrige blokk i 1 semester, fortsett å gjøre i det andre.

Gymnastikkøvelser for 3. trimester av svangerskapet, utførelsesregler

I løpet av tredje trimester av svangerskapet blir det vanskelig å gjøre de fleste av de tidligere øvelsene.

En fitballball kommer til forventning til mødre. Det er gode øvelser for å forberede den kommende fødselen, som er bra å gjøre med en fitball..

  1. Tren med manualer for å styrke ryggen og magen

Sett deg på ballen. Senk armene dine med manualer (0,5-1 kg) langs kroppen.

Bøy albuene, løft manualene til armhulene, og senk deretter sakte til startposisjonen. Ikke vipp kroppen!

Bøy deretter armene dine ved albuene og løft manualene til skuldrene - senk sakte.

Alterner disse bevegelsene. Husk å følge riktig pust..

  1. Trening i utsatt stilling - for å styrke musklene i lårene og perineum.

Ligg på gulvet. Plasser det ene benet på fitballen. Prøv å rulle ballen med foten til siden, og før den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 3-4 ganger.

Rull ballen også, bøy kneet..

Gjør det samme med det andre benet..

  1. Trening for brystmusklene

Hold fitballen foran deg med armene utstrakt fremover, prøv å sakte klemme den med håndflatene, og slapp av hendene like sakte.

Forsikre deg om at det ikke er spenning i magen under denne øvelsen.!

Kjør 5 til 10 ganger.

Sammen med et sett med øvelser for en gravid kvinne kan du også utføre vann-aerobic-øvelser for forventede mødre.

Øvelser for gravide: regler og treningsøkter for hvert trimester

I løpet av den fantastiske perioden med å vente på babyen, ikke glem et så viktig poeng som fysisk aktivitet og sport. Tvert imot, hvis du av en eller annen grunn ikke fant muligheten og ønsket om klasser, er det nå på tide å begynne, etter å ha studert på forhånd hva slags gymnastikk kan gjøres av gravide.

Viktig: enhver trening for gravide kvinner skal gjennomføres med tillatelse fra en lege, med god helse og uten fanatisme.

Sportsøvelser for gravide: fordeler og forbud

Du bør være skeptisk til løftene til trenertrenere om at sport vil redde deg fra strekkmerker, tårer i fødsel og returnere din tidligere figur allerede på den tredje dagen etter at babyen dukker opp. Imidlertid vil enhver gymnastikk under graviditeten være til fordel hvis du nærmer deg det klokt. Og hvis du tror på statistikken, tåler jenter som ikke ekskluderte sportsbelastningen fra livet i løpet av disse fantastiske ni månedene av venting, bedre både arbeidskraften og den påfølgende perioden, og kommer seg raskere og lettere.

Hvorfor sport er nyttig for vordende mødre

  • Sportsaktiviteter gjør at kroppen bedre kan tilpasse seg det økende stresset knyttet til veksten av fosteret, endringer i kroppen, samt et skifte i tyngdepunktet.
  • Avlastning av dagens tilstand med trening.
  • Metabolismeaktivering, toning av alle kroppssystemer.
  • Ofte, hos gravide kvinner som trener, er settet med overvekt, bestående av vann- og fettavsetninger, mindre aktivt, det vil si at økningen i kroppsvekt direkte skyldes veksten av selve fosteret og membranene og væskene som er nødvendige for livet..
  • Redusere stressnivået - det banale prinsippet fungerer her at kroppen bare trenger å bytte mellom forskjellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke å utelukke fysisk aktivitet.

Viktig: hvis du før et to striper dukket opp på testen, levde du et aktivt sportsliv, må du nå redusere hastigheten til akseptable belastninger jevnt..

Og tvert imot - hvis de siste trimklassene var veldig lenge siden, eller kanskje til og med på skolen, er det nødvendig å starte gradvis, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en trener eller på kurs for forventede mødre for å kunne observere teknikken for utførelse riktig.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

  • kroniske sykdommer eller en helsetilstand hos mor og baby som er uforenlig med trening;
  • tidligere aborter og spontanaborter;
  • livmor tone;
  • alvorlig toksisose.

Forbudt trening under graviditet

  • ingen belastning på magemusklene;
  • du kan ikke løfte vekter;
  • høyintensiv trening er forbudt;
  • under forbudet, plutselige bevegelser, rykk;
  • du må være forsiktig når du strekker (ikke den beste tiden å mestre garnet).

Hvilke fysiske øvelser kan gravide gjøre med tvillinger eller trillinger?

Det antas at belastningen er kontraindisert ved flere graviditeter. Hvis du er full av energi, men tviler, eller legen ikke gir noen detaljer i denne saken, kan du i dette tilfellet erstatte sporten direkte med ekstra turer, lett oppvarming, pusteøvelser. I alle fall vil alle disse aktivitetene være til nytte for alle gravide, uavhengig av antall babyer i magen..

Øvelser for gravide i første trimester

Jenter finner ut at de snart vil få en baby, allerede i en periode på omtrent 5-6 uker, og ofte skjer dette enda senere. Samtidig fortsetter de som har vært aktivt involvert i sport før, som vanlig. Dette er veldig avslørende: trening under graviditet i første trimester er minimalt begrensende. Imidlertid er det også nyanser som vil unngå trusselen om spontanabort og andre ubehagelige øyeblikk..

Øvelser i tidlig graviditet utføres med en gradvis økende intensitet, og starter med oppvarming og aktivering av individuelle muskelgrupper. Mange forventede mødre er for redde for å gjøre babyen verre og utelukke sport helt fra livet, og noen lider av toksisose og utsetter stadig trening til bedre tider..

Egentlig utvalgte fysiske øvelser for gravide gjør det bare bedre for både kvinnen og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter kurs helt fra begynnelsen, så langt som mulig, vil det å starte med dem med hver nye uke bli mer og vanskeligere rent moralsk (så vel som fysisk).

Et sett med øvelser for gravide kvinner: første trimester

  • Mage pust.
  • Halsoppvarming, glatte svinger.
  • Rotasjon, heving og spredning til sidene av armene.
  • I "bønnestilling" (håndflatene er lukket på brystnivå, armene er bøyd i albuene og parallelt med gulvet) med et forsøk på å presse håndflatene inn i hverandre.
  • Bøying av kofferten til sidene og fremover fra sittende stilling.
  • Løft bekkenet fra utsatt stilling eller gluteal bro. Ben under øvelsen er bøyd i knærne, hendene på gulvet parallelt med kroppen. På toppunktet må du fryse og senke bekkenet glatt tilbake til gulvet. Gjenta et behagelig antall ganger.
  • Katt. Stå på alle fire, bøy ryggen oppover og buen nedover.

For øvrig er den vanlige kne-albueposisjonen en frelse for en sliten rygg. Det er vanskelig å inkludere det i et sett med øvelser for gravide, siden det ikke er noen repeterende handling i det, men bare et øyeblikk av avslapning. Det er imidlertid umulig å ikke nevne det. Når magen vokser, så vel som etter en hard dag, manifesteres all sjarmen til denne statiske stillingen fullt ut, fordi belastningen på den forventede morens rygg og korsrygg blir mer og mer hver dag.

Gymnastikk under graviditet på fitball: første trimester

Hvorfor er fitballøvelser den mest populære øvelsen for gravide? Første trimester har spesielt strenge restriksjoner på plutselige bevegelser, løfter vekter på grunn av trusselen om abort, derfor er gymnastikk på ballen veldig vellykket, fordi den kombinerer glatthet, mykhet og minimerer risikoen for skade.

Til tross for sikkerheten til gymnastikk i de tidlige stadiene av svangerskapet, anbefaler mange eksperter fortsatt å starte klasser fra andre halvdel av første trimester og fortsette dem i fremtiden. Dette skyldes det faktum at hvert tilfelle er individuelt og krever tilsyn av en spesialist, men noen kvinner velger en overdreven belastning som ikke er bra for babyen, mens de ikke informerer legen om det..

Egnede øvelser for gravide i første trimester med fitball:

  • Sittende på ballen, spred beina fra hverandre, vipp kroppen i forskjellige retninger.
  • Sett deg på en stol eller ligg på gulvet, hold fitballen mellom beina og klem og løsne ballen vekselvis uten å slippe den;
  • I en sittende stilling på en fitball, gjør du sirkulære rotasjoner med bekkenet;
  • Liggende på ryggen, legg det bøyde kneet på ballen, det andre på gulvet. Rett benet, rull prosjektilet frem og tilbake. Gjenta øvelsen flere ganger og gjør det samme med det andre benet.

I tillegg til hjemmetreninger kan du gå til treningssentre, en skole for forventede mødre, eller til og med gå til bassenget for gratis svømming eller vannaerobic. Sørg for å varsle instruktøren om stillingen din slik at han kan velge riktig belastning.

I store sportskomplekser er de veldig lojale mot jenter som forventer en baby, de prøver å gjøre klassene sine så komfortable som mulig og er ansvarlige for kompetent støtte til treningsprosessen. Derfor, hvis du har liten sportserfaring, tviler du på hvilke øvelser du kan gjøre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en utmerket løsning å stole på profesjonelle..

Øvelser for gravide i andre trimester

Fra og med 12 ukers svangerskap blir sportsaktiviteter enda viktigere og tilgjengeligheten øker. Faktum er at kroppen allerede er litt vant til endringene som skjer med den, truslene mot babyens liv har redusert, mens volumet i magen ikke er for stort til å forstyrre morens aktivitet.

Trening under graviditet i andre trimester bør være behagelig, smertefri og vare i mer enn 30-40 minutter. Vi anbefaler å trene i en spesiell bandasje som støtter magen. All gymnastikk under graviditet bør avbrytes hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet, samt magesmerter, svakhet og dårlig helse. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke å korrigere vekt eller form, men å opprettholde tonen i alle muskler, forberede kroppen aktivt for fødsel.

Et sett med øvelser for gravide kvinner: andre trimester

Vi starter komplekset med oppvarming og fortsetter.

I en treningsøkt for gravide i andre trimester er det mulig å hvile litt mellom øvelsene, om nødvendig..

  • Sett deg på en fast overflate i lotusposisjon med armene spredte fra hverandre. Vri kroppen så langt som mulig til høyre, gå tilbake til startposisjon og fortsett å kjøre til venstre. Det anbefalte antall repetisjoner er 10 ganger.
  • Endre forrige posisjon litt: legg høyre ben til siden. Med venstre hånd strekker du forsiktig over hodet til høyre side, vipper kroppen, litt fjærende. Dvele på det mest komfortable punktet. Sett kroppen tilbake i rett posisjon, bytt det utsatte benet, klem det andre tilbake under deg og gjenta alt på samme måte for den andre hånden..
  • Det er forbudt å gjøre øvelser i andre trimester av svangerskapet for pressen, men det er tillatt å trene de skrå magemusklene. Mens du ligger på siden din, strekker du armene fremover og bretter dem oppå hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne. Beveg overhånden glatt opp og tilbake, og snu kroppen etter den. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger for hver hånd..
  • Stå på alle fire, vekselvis myke svinger med venstre og høyre ben. 10 ganger på hver side.
  • For de som trening under graviditet virker for enkel for, og det er en sportsopplevelse bak skuldrene, anbefaler vi å legge til en forlengelse av armen motsatt det bortførte benet i stillingen over. I denne posisjonen må du låse i kort tid, fange balanse og senke lemmer jevnt til gulvet, og gjenta på den andre siden.

Trening for gravide er begrenset til minimum antall repetisjoner, men flere tilnærminger kan gjøres hvis ønskelig og med god helse.

Gymnastikk under graviditet på fitball: andre trimester

  • Enhver trening for gravide kan ikke gjøre uten fitball, andre trimester er ikke noe unntak, for med denne store ballen kan du lett slappe av spente muskler. For å gjøre dette er det bare å gå på fire, legge hendene rundt fitballen og henge på den, svinge litt og hvile ryggen.
  • Sitt på ballen, legg hendene på livet eller senk den ned. Løft sakte opp et av bena, parallelt med gulvet, fest det i høyeste stilling, utfør flere sirkulære bevegelser og gå sakte tilbake til opprinnelig stilling. Gjenta 10 ganger på hvert ben..
  • Kanskje den enkleste og morsomste treningen under graviditeten er å ligge med ryggen på fitballen, med hendene fritt ned. Gjør svaiende bevegelser frem og tilbake og slapp helt av. Det viktigste er å heve forsiktig etter dette.

Øvelser for gravide i tredje trimester

I tredje trimester har en kvinne nye restriksjoner på sport i form av en betydelig avrundet mage, samt trusselen om for tidlig fødsel.

Hvis det ikke er helse- og velværeproblemer, bør du legge igjen de enkleste og mest elskede, tidligere utførte fysiske øvelsene under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende alternativer:

  • Sommerfugl. Sett deg i lotusposisjon med føttene som berører hverandre. Prøv å senke knærne så nær gulvet som mulig, og ta dem deretter tilbake. Du kan gjenta det mange ganger, etterligne bevegelsen til en sommerfugls vinger under flyturen..
  • Frosk. Du må lene deg på albuene for ikke å ligge på magen på gulvet, og samtidig spre bena til sidene og bøye deg på knærne, som viser en froskes stilling. Til tross for den tilsynelatende vanskeligheten, gir stillingen avslapning..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vil jeg fremheve øvelser som er nyttige for gravide når som helst. Kegel-teknikken er rettet mot å styrke bekkenbunnsmusklene og var opprinnelig ment for kvinner med inkontinens. Men senere viste det seg at det har en betydelig effekt i andre situasjoner, for eksempel under graviditet, når trykket fra fosteret på bekkenmusklene er ekstremt høyt.

Hvilke øvelser kan gjøres under graviditet, hvis du ikke tidligere har trent med Kegel-metoden?

  • Oppvarming for "tuning" og riktig følelse av din egen kropp. Klem og løsn vaginale muskler vekselvis som om du prøver å avbryte vannlating.
  • Sterk og maksimal mulig varighet av sammentrekning av bekkenbunnsmusklene, etterfulgt av avslapning.
  • Tren "løft". Klem muskler i perineum jevnt og gradvis, som om du løfter deg opp (inn i kroppen). Gå også sakte tilbake til startposisjonen..

Husk at hver graviditet er forskjellig. Prøv å følge kroppens fornemmelser, velg bestemte aktiviteter, prøv og la de mest egnede være. Husk å konsultere legen din og få en treningstillatelse.