Yoga for gravide 2. trimester TOP-13 beste asanas hjemme

Hei kjære venner! I denne artikkelen har vi et tema - yoga for gravide kvinner i 2. trimester hjemme. Andre trimester av svangerskapet anses som lett og rolig: kroppen har klart å tilpasse seg endringene, magen er ikke stor ennå. Døsighet, toksisitet, plutselige humørsvingninger forsvinner. Mer energi dukker opp, noen ganger er det for mye av det, noe som kommer til uttrykk i overdreven aktivitet, ekstremt positivt humør og velvære. Nå er den beste tiden for fysisk aktivitet. La oss se hva du kan gjøre alene hjemme hvis du ikke har muligheten til å delta på spesialiserte grupper for gravide kvinner..

Hvis du savnet klasser i første trimester på grunn av dårlig helse, er det nå på tide å begynne å trene aktivt, med tanke på begrensninger og sikkerhetstiltak. Praksisen kan gjøres mer aktiv og lengre i tid. Du kan øke tiden du bruker i asanaen, bevisst gjøre styrkeøvelser for å forberede musklene i beina og ryggen for den påfølgende økningen i kroppsvekt.

Fordelene med yoga for gravide i 2. trimester

1. Blodsirkulasjonen forbedres, lymfebevegelsen akselererer. Det forhindrer åreknuter, forstoppelse, hemoroider og andre problemer. Yoga, som et verktøy for å jobbe med kroppen, lar deg forbedre ditt velvære, helse, samt forhindre at det oppstår sykdommer. Forresten, mange av plagene våre vises på grunn av fysisk inaktivitet, utilstrekkelig bevegelse, en stillesittende livsstil. Enkel trening forbedrer det generelle velvære.
2. Alle kroppsvev og indre organer er mettet med oksygen. Babyen får mer oksygen. Når volumet i lungene våre er stort, er membranen mobil, vi puster dypt. Under graviditet løftes membranen opp av den voksende magen. Pusten blir allerede vanskeligere, og hvis vi også klemmer lungene under pusten, blir oksygenet mindre. Riktig pusteteknikk lærer deg hvordan du løser ut klemmene.
3. Muskelrammen styrkes. Musklene i bena, ryggen, baken, armene styrkes. Sterke ryggmuskler vil være nødvendig i løpet av tredje trimester når kroppsvekten øker betydelig. Muskler i armer og øvre del av ryggen vil være nødvendig når babyen blir født, og du vil bære den mye i armene dine. Og styrket muskelmasse etter fødsel vil bidra til å sprette raskere tilbake..
4. Riktig pust og justering for arbeidskraft. På grunn av riktig pusting blir den emosjonelle bakgrunnen jevnet. Det er lettere for oss å svare på mange frykt. Fra min egen praksis vil jeg si at i klasserommet diskuterer vi ikke temaet fødsel som sådan, selv om alle er kjent med prosessen med fødsel og fysiologi. Gjennom praksis lærer vi mer rolig og lettere å se på mange ting. Vi lærer å akseptere det som ikke kan endres, men samtidig med den største forsiktighet for oss selv. Ved hjelp av pust og visualisering lærer vi å jobbe med frykt og angst.
5. Pusteopplæring under fødsel. Kroppen vår er en samling av automatiske programmer. Når kroppen har vondt, krymper den instinktivt til en ball, fryser, slutter å puste. Under sammentrekninger oppstår sterke smerter. Og kvinnens oppgave er merkelig nok å slappe av i dette øyeblikket. For å lindre muskeltonusen, må du puste ut, og deretter vil kroppsvevet selv slappe av. Automatisk vil en kvinne gjøre det motsatte, selv om jordmoren roper annerledes enn henne i det øyeblikket. Derfor må du trene kroppen på forhånd for å slappe av når det gjør vondt. Det må kanskje bare jobbe hardt. Dette blir undervist i en yogakurs for gravide kvinner. Og andre trimester er en flott start for slik praksis..

• fjern dype lumbale avbøyninger
• unngå asanas der underlivet er klemt fast
• vi sørger for at det ikke er belastning på nedre presse (og hvis vi ikke gjorde det før graviditet, så prøver vi å ikke bruke øvre presse)

TOPP 13 beste asanas for en sunn graviditet

Varme opp. Til å begynne med, start med å strekke hele kroppen. Utfør fellesøvelser, kna hver ledd. Utfør stående 10 bøyninger til hver side. Len deg frem og tilbake flere ganger. Sett deg opp for å øve deg, sett deg tverrbein på gulvet i et par minutter. Pust inn og ut noen dype pust, ro pusten. Gå deretter videre for å varme opp. I oppvarmingen er det bra å utføre kattestillingen., Enkle vendinger.

Tadasana ved veggen

Stå med ryggen mot veggen. Plasser føttene fra hverandre. Trykk baksiden av hodet, skuldrene, baken og leggmuskulaturen mot veggen. Trekk deg opp langs veggen bak kronen på hodet. Ta skuldrene tilbake til veggen hele tiden. Forleng ryggraden og ryggmuskulaturen.

Denne asanaen gir en god terapeutisk effekt av å strekke musklene i hele kroppen. Musklene vil komme til en lett tone. Holdning vil og vil bli bedre, brystet vil åpne seg.

Plasser føttene 1,5 meter brede. Hvis du ikke har gjort yoga før graviditet, ta en stol og plasser den til høyre, nær leggen. Vri høyre fot utover 90 grader, og vri venstre fot litt innover. Legg høyre hånd på en stol, og løft venstre opp. Trykk venstre hæl mot gulvet. Trekk deg opp med venstre hånd. Hold deg i en stilling i 60 sekunder, og gjenta til venstre..

Dette er en trekkraft på baksiden av bena og ryggen. Spesielt den nedre delen. Ta en stol og møte den på kort avstand. Bøy deg over og strekk armene slik at håndflatene er på setet. Føttene er fra hverandre og parallelle med hverandre. Strekk armene fremover og flytt bekkenet tilbake. La kroppen synke litt ned. Hold deg i en pose i 60 sekunder eller lenger

Vri på stolen

Sett deg på en stol med ryggen til høyre. Trykk føttene godt mot gulvet. Når du inhalerer, strekk opp bak kronen på hodet. Når du puster ut, svinger du til høyre. Ta tak i stolen med høyre hånd og ryggen med venstre. Trekk stolstolen med venstre hånd til venstre, dette vil skape en vrihåndtak. Strekk deg opp hele tiden, forleng ryggen. Gå tilbake etter 60 sekunder og gjenta til venstre.

Plasser føttene brede, men slik at de ikke skilles. Når du inhalerer, trekk deg opp, og mens du puster ut, bøy deg fremover og legg hendene på gulvet under skuldrene. Trekk knærne, trekk i skulderbladene og bøy deg sakte ned. Rett hodekronen til gulvet, og vri ischialbenet opp. Hvis den fulle versjonen er vanskelig å ta, ta en stol og legg hendene på stolen.

Denne asanaen slapper av de indre lårene, avlaster spenning fra musklene i bena og baken, og strekker korsryggen..

Plasser føttene brede og vri til høyre. Høyre fot er utover, og venstre fot er litt innover. Vri bassenget slik at det er parallelt med teppets korte kant. Bøy høyre ben og løft armene opp. Hold deg i asanaen i 30 sekunder, og gjør det til venstre.

Vær oppmerksom på kneet på forbenet, underbenet skal være vinkelrett på gulvet. Strekk deg tilbake og opp med hendene. Ikke bøy deg i korsryggen.

Plasser føttene brede. Løft armene parallelt med gulvet. Utvid høyre fot 90 grader til høyre, og brett venstre fot litt innover. Bøy høyre ben. Hold kneet på høyre ben over hælen og underbenet parallelt med gulvet. Strekk deg fremover med høyre hånd og bakover med venstre. Forsikre deg om at kronen på hodet og halebenet er på linje. Ikke lene deg fremover. Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta til venstre..

Sett deg på en liten pute, spre føttene så brede som mulig. Plasser håndflatene bak kroppen. Strekk bena, ta tærne mot deg og strekk deg opp bak hodet. Hold deg i en pose i 60 sekunder.

Sett deg på gulvet, legg føttene sammen, legg putene under knærne. Strekk ryggen opp og la knærne falle ned. Vær i asanaen i 1,5-2 minutter.

Supta Badha Konasana

Len deg tilbake fra forrige stilling og legg kroppen din i hevet stilling (puter eller støtte). Legg brettet tepper eller puter under knærne, unngå kraftig strekking av lysken. Ta hendene bak hodet og ta tak i albuene med håndflatene. Du kan holde deg i denne posisjonen så lenge komfortable opplevelser er igjen.

Viparita Karani Mudra

Sett deg på gulvet så nær veggen som mulig, senk ryggen på matten og løft bena opp. Ta et tykt, brettet teppe eller flere puter og legg det under bekkenet slik at bekkenet er over brystnivået. Rett bena og pek tærne mot deg. Legg hendene langs kroppen eller legg dem bak hodet. Hold deg i posen i 3-5 minutter.

Utfør Shavasana på siden din fra den andre halvdelen av svangerskapet. Legg en spesiell pute mellom leggen. Legg også en pute under hodet og ryggen. Slapp av i denne stillingen. Vær i Shavasana i 10-15 minutter.

Arbeider med musklene i bekkenbunnen

Arbeid med bekkenbunnsmusklene under graviditet er nødvendig av to grunner:

1. Evnen til å slappe av i tide og anstrenge dem vil være til stor fordel under fødsel og fødsel, vil bidra til å unngå kutt og tårer
2. Trenede muskler etter fødselen vil komme seg raskere. Det vil være mindre sjanse for ufrivillig vannlating og hemoroider.

I alle fall hjelper evnen til å føle og kontrollere musklene dine å opprettholde helse og legge lysstyrke til ditt intime liv..

I normal tilstand er arbeid med musklene i bekkenbunnen basert på å styrke musklene. Og under graviditet må en kvinne lære å slappe av under arbeid. All utdanning er rettet mot dette, opp til fødsel..

Sitt komfortabelt, kryss bena, strekk ryggen opp, lukk øynene og legg oppmerksomheten mot kroppens følelser. Pust rolig flere ganger, og se når du utvider deg mens du inhalerer og trekker deg sammen mens du puster ut. Begynn å slappe av i ansiktet ved hver utånding. Ta oppmerksomheten til perineummusklene og trekk dem litt sammen mens du inhalerer, og slapp av når du puster ut. Fortsett denne øvelsen i 5-10 minutter hver dag. Jo nærmere fødsel, jo oftere jobber du med bekkenbunnsmusklene..

Vær oppmerksom på muskelavslapping under graviditet. Umiddelbart etter fødselen, med intim gymnastikk, vil du fokusere mer på muskelsammentrekning.

Konklusjon

Yoga for gravide 2. trimester hjemme er spesielt relevant. Siden det er på denne tiden at en kvinne føler seg bedre, mer attraktiv, mer sexy. Og yoga kan brukes til å forbedre disse egenskapene. Og også for å forberede seg på et fremtidig møte med en baby.

Det er alt for nå! Jeg ønsker deg god helse og godt humør. Vennlig hilsen Olga Usacheva.

Den tryggeste yogaen for gravide i 2. trimester og funksjoner av asanas og stillinger

Yoga for gravide i 2. trimester av svangerskapet vil være den mest behagelige og enkle å praktisere, fordi det er i denne perioden de fleste forventede mødre slutter å bry seg med plager - kvalme, svimmelhet.

Ved den fjerde graviditetsmåneden begynner kvinner fysiologisk å strekke magen, stimulere melkekanalene, brystet blir tyngre og all denne belastningen faller på ryggen. Akkumuleringen av væske i kroppen øker, du kan merke hevelse i ansiktet, armer og ben, vektøkning er notert.

Til tross for de ovennevnte endringene, noterer mange seg en bølge av energi som er typisk for denne perioden (som et resultat av søvnløshet er mulig), så andre trimester av svangerskapet er den beste tiden for fysisk aktivitet - lange turer, trening av yoga og pranayama asanas, mestring av strekkstillinger som tone opp bekkenområdet og åpne hoftene. Alle disse aktivitetene hjelper til med å forberede kroppen på fødsel..

Øvelser - Mål:

Gi bekkenbunnsmusklene elastisitet.

Forhindre åreknuter.

Avlaste ubehag forbundet med vekt og væskeøkning.

Styr rygg og ryggrad, og forbered deg på ytterligere stress, som øker på grunn av veksten av fosteret.

Lær dypt, jevn pust.

Forhindre stress og fremme energilagring hos den vordende moren.

Kjerneprinsipper: Andre trimester

Hvis du begynner å trene yoga for første gang i allerede graviditetens andre trimester, må du først lese de grunnleggende anbefalingene gitt i artikkelen "yoga for gravide kvinner 1. trimester"!

Alle begrensninger som er spesifikke for første trimester, gjelder. Les dem nøye ved hjelp av lenken spesifisert i avsnitt 1 i denne listen.

Bare hold posen så lenge du føler deg komfortabel..

Bruk puter, bolster, tepper i alle asanas (selv om det ikke er uttrykkelig angitt i anbefalingene) om nødvendig for maksimal komfort i magen.

Nå kan du allerede føle at barnet ditt som vokser i deg, endrer balansen. Så vær forsiktig med balanser.

Når du når 20 uker, elimineres liggende asanas. Livmorens vekt legger mye press på vena cava (venen som transporterer blod fra underkroppen til hjertet) i en posisjon som kan være farlig.

Asanas

Anbefalte poser:

Det anbefales å øve på stillinger som øker blodsirkulasjonen i bena og styrker dem (som i første trimester): Uttita Trikonasana og Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 og Virabhadrasana 2.

Poserer for å balansere stående (opptre nær en vegg eller stol): Vrikshasana, Ardha Chandrasana, Tadasana.

Asanas som åpner thoraxområdet: Parshvottanasana, Gomukhasana - hjelper til med å avlaste spenning i øvre del av ryggen assosiert med en økning i belastning på grunn av brystvekst.

Asanas som ligger og sitter, åpner hofteleddene: Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangushthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana - utføres ved hjelp av en pute eller puter under ryggen slik at den øvre delen av kroppen heves 20 grader over kroppen.

Ikke øv:

Asanas som ligger på magen (oppført i artikkelen om yoga i 1. trimester), får de også selskap av Adho Mukha Shvanasana, Bhujangasana, Shalabhasana.

Vendinger: Marichiasana 3 og 4, Ardha Matsyendrasana, Pashasana.

Alle dype bøyninger tillatt tidligere i første trimester: Dzhanu Shirshasana, Marichiasana 1 og 2, Balasana, Uttanasana og andre, presterer så mye som mulig, mens du sprer bena litt bredere enn vanlig for å gi plass til den voksne magen.

Shavasana utføres bare mens du ligger på siden din (helst til venstre), bruk en støtte, tepper som støtte under magen og benet øverst.

Backbends, omvendte positurer, forbudt i første trimester, anbefales heller ikke til utførelse i den aktuelle perioden..

I andre trimester er det spesielle krav for å utføre pranayama, les mer om nyansene i en egen artikkel.

Video

Video hentet fra åpen kildekode fra YouTube på MamaYoga Online-kanalen

Yoga for gravide kvinner: 2. trimester

Fra seg selv betraktes graviditetens 2. trimester som den enkleste og mest lykkelige graviditetsperioden: Kroppen har gradvis tilpasset seg de "revolusjonerende" forandringene i 1. trimester, men magen er fortsatt liten, det er ikke for mange kapha doshas og apana vayu i kroppen. Gravide kvinner noterer seg ekstremt positivt humør og velvære i 2. trimester, samt letthet og en bølge av styrke.

Likevel, i begynnelsen av 2. trimester er det fortsatt nødvendig å opprettholde flyt og ro i yogapraksis, siden den mest kritiske perioden i fødselshjelp anses å være opptil 16 uker. Fram til den 16. fødselsuken festes morkaken på livmorveggen. I løpet av denne perioden vil det være best å følge anbefalingene fra yoga for gravide i 1. trimester.

Etter 16 uker kan du gjøre øvelsen mer dynamisk med jevne overganger mellom asanas, samt øke tiden for å utføre beroligende pranayamas med en dyp utånding (full yoga-pust, apanasati, ujayi for gravide, nadi shodhana, brahmari).

Yoga for gravide kvinner: 2. trimester

1. Vær på alle fire oftere og gjør forskjellige øvelser fra denne posisjonen.

I andre halvdel av svangerskapet øker babyens vekt og høyde. Den dannende avrundede ryggraden med indre organer innebygd i denne halvsirkelen er et visst tyngdepunkt for babyen i horisontalplanet (i vertikalplanet er tyngdepunktet hodet). Til tross for at babyen er i vannet og praktisk talt ikke føler vekten av sin egen kropp, er likevel tyngdepunkter til stede.

Innen forsøkene skal babyen være lokalisert på en spesiell måte - ryggen skal være plassert foran magen til moren, enten til venstre eller til høyre. Dette gir den riktige mekanismen for rotasjon av babyens hode under fødselen og kalles forfra. I det fremre synet av den occipitale presentasjonen, oppstår den indre rotasjonen av hodet slik at baksiden av hodet vender seg fremover (mot symfysen), og pannen og ansiktet - tilbake (mot korsbenet). Den moderne livsstilen: stillesittende, når en kvinne tilbringer mesteparten av tiden sin ikke med rett rygg, men i tilbakelent stilling (sitter på en sofa, i en bil osv.), Fører til at babyen, under påvirkning av tyngdekraften, vender ryggen tilbake - til mors ryggrad, men ikke fremover, som det skal når du skyver. I fødselshjelp kalles denne posisjonen bakfra. I dette tilfellet øker sannsynligheten for perineal brudd, siden babyen kommer inn i bekkenringen ikke med det smaleste punktet i hodet, og sannsynligheten for langvarige forsøk (opptil flere timer mer enn i forfra).

I dag observeres det bakre utseendet i fødsel i økende grad. Tross alt, babyer, under påvirkning av tyngdekraften, som trekker dem tilbake (mot ryggen på sofaer og lenestoler), vender ryggen mot ryggen til mors ryggrad, og med ansiktet og magen mot magen. Dermed vil det være nødvendig å vente flere timer i forsøk, stå på fire og be babyen rulle over, eller å leve gjennom et ikke det mildeste og mest naturlige scenariet for fødsel. Husk hvordan våre forfedre levde: i arbeid, omsorg og bevegelse, derfor skjedde levering ofte uten ytre inngrep og sterke byrder. I dag lever mange stammer nær naturen slik, og statistikk bekrefter at kvinnene deres har lettere fødsel, noe som hjelper dem å overleve selv i fravær eller lav kvalitet på medisinsk behandling..

Fra og med 2. trimester av svangerskapet, er det veldig viktig å være oppmerksom på utøvelsen av Marjariasana (uten dyp hengende ved innånding for å unngå å strekke underlivet) og forskjellige dynamiske leddbånd for bekken, ryggrad, armer og ben utført fra denne posisjonen..

2. Du kan inkludere lengre serier med asanas i komplekset mens du står.

Yoga for gravide i 2. trimester inkluderer arbeid i forskjellige stående asanas, som gir øvelsen effekten av dynamikk og mobilitet, i motsetning til 1. og 3. trimester, hvor det er bedre å laste bena mindre.

Vi avstår fortsatt fra de klassiske enbeinsvektene, men vi kan erstatte dem med pasninger med forskjellige øvelser for å justere og balansere bekkenet. I passasjer finner du deg også i balanse, men ikke lenge. Dette tillater på den ene siden å trene balanse, på den andre, ikke å somle lenge i en asymmetrisk stilling, som laster det allerede ujevne bekkenet til moderne kvinner.

Øv stående sekvenser. I kraft asanas (Virabhadrasana 1 og 2, Uttita Parshvakonasana), ikke gå lavt, la en stump vinkel være på kneet på støttebenet. For å være mindre sliten, kan du foretrekke en myk, uhastet dynamikk fremfor statisk: å senke seg i en stilling og jevnt stige fra den, å bytte støtteben. Også, for dypere avslapning og mindre stress, kan du legge til et spesielt pustealternativ som vi ofte bruker under graviditet - ujjayi med utånding gjennom munnen.

Det er viktig å huske at vi under graviditet unngår dype posisjoner der perineum strekkes (løperposisjon, fullversjon av Upavishtakonasana, hyssing, duepose osv.) Av to grunner. For det første frigjøres relaxin, et hormon som hjelper til med å "myke" bekkenet før fødselen, mer og mer aktivt. Ved en viss konsentrasjon av relaxin i blodet, kan det hende at en kvinne ikke sporer dybden i stillingen hun kommer ut i og trekker i muskler eller leddbånd (spesielt, dette gjelder musklene i lysken og piriformis-muskelen). For det andre kan overdreven vevsspenning ikke bare føre til skader, men også provosere eller forsterke asymmetrien (skjevhet) i bekkenet, noe som kan påvirke livmorens posisjon, dets rette blodtilførsel og ernæring, og følgelig på babyens helse og utvikling..

3. Utfør asanas for å strekke baksiden av beina.

I 2. trimester begynner livmoren å øke aktivt i størrelse, og skape trykk på de indre organene som er i sin vanlige stilling, noe som øker belastningen på indre blodstrømmer, spesielt i lemmer (ben og armer), siden kroppen legger mer vekt på å normalisere senterets arbeid (viktig) viktige indre organer), ikke periferien. Tyngdepunktet i kvinnens kropp endres også gradvis, og beina får ekstra stress. Ofte er det trekk- eller vridningsfølelser i bena, åreknuter dukker opp eller forsterker seg.

Det beste middelet for alle disse problemene er asanas der ryggen på beina er utvidet, og vi føler en behagelig letthet og lindrer tretthet fra bena. Fra stående stillinger fungerer de best med denne retningen Uttita Trikonasana, Parsvattonasana (med føttene i bredden på bekkenet), Prasaritapadottanasana. Hvis du i en skråning (med utilstrekkelig forsterkede ben og en voksende mage) føler du spenning i underlivet, len deg i tillegg på hendene for å fordele vekten jevnere og avlaste belastningen fra muskelkorsett og dype magemuskler. Med hendene i disse stillingene kan du lene deg på spesielle yogaklosser eller på en enkel stol (krakk).

For dypere tøyning og avslapping av musklene, er det bedre å utføre Ardha Trikonasana, der kroppsvekten hovedsakelig fordeles mellom støtte kneet og to armer, og benet strukket fremover utfører en fleksibel, snarere enn styrke (støtte) funksjon. For ikke å bøye seg veldig lavt og ikke klemme magen, er det nødvendig å trekke foten av fremre ben intensivt over deg selv. Så hele bakoverflaten på benet er kvalitativt strukket uten intens bøying. Også i denne asanaen er det viktig å observere en rett posisjon for ryggen. Hvis du ennå ikke kan plassere håndflatene dine på gulvet uten å avrunde ryggen og klype magen, bruk høyden som en forlengelse av armene. Du kan plassere yogamurstein eller bunker med ønsket høyde på hver side av deg. Du kan også bruke en stol ved å plassere den foran deg på siden av støtte kneet.

I tillegg er Parighasana (dødboltposisjon) et godt alternativ for å strekke på baksiden av beina. Når du gjør det, må du strekke hælen på det utvidede beinet vekk fra deg, og vri sokken mer innover. Det er også viktig å sikre at ilium forblir plant og bekkenet ikke bøyer seg. Under graviditet i Parighasana unngås dype bøyninger på siden. Det er bedre å foretrekke vekselvis å strekke armene oppover med en liten tilt til det utvidede beinet.

4. Legg til bekkenbunnsøvelser.

Hvis du selv i 1. trimester avsto fra å jobbe med muskler i perineum på grunn av økt tone i livmoren, forbedres situasjonen som regel i 2. trimester, og nå kan du legge til arbeid med intime muskler til asanasene..

Treningsteknikk:

1. Ved innånding trekker vi anusen inn og opp, på en sissende utpust gjennom munnen (ujjayi for gravide kvinner), vi slipper langsomt og i lang tid luften, slapper av anusen. Pusten utføres nedover ryggraden. Vi utfører 5-7 tilnærminger. Du kan være i en sittende stilling, liggende eller i en kattestilling.
2. I samme stilling klemmer vi og raskt klemmer urinrøret, uten å knytte bevegelsen til å puste. Puster rolig gjennom nesen. Vi utfører i løpet av et minutt.
3. Ved å opprettholde posisjonen, mens vi inhalerer, trekker vi skjeden inn og opp, ved en sissende utpust gjennom munnen (ujjayi for gravide kvinner) frigjør vi sakte og lenge luften, avslappende skjeden. Pusten utføres nedover ryggraden. Vi utfører 5-7 tilnærminger.

5. Hvordan yoga hjelper til med å forebygge og behandle åreknuter i bekkenet.

Graviditet (spesielt gjentatt) kan være en utløsermekanisme for en sykdom som åreknuter i det lille bekkenet. For å unngå denne sykdommen eller for å lindre situasjonen hvis den er til stede, utfør inverterte asanas positivt mens du ligger på ryggen, spesielt ved hjelp av en høyde (støtte, en bunke med puter, et rullet teppe, etc.), som vi legger under korsbenet. Samtidig løfter vi beina opp og lener oss mot veggen (tilpasset av Vaparita Karani Mudra).

Dessuten kan en slik sykdom påvirkes av å justere dietten. Siden økende mengde grønnsaker, frukt og vegetabilske oljer i kostholdet til en gravid kvinne hjelper til med å takle overbelastning i bekkenområdet, er vegetarisme det beste ernæringssystemet i denne perioden av en kvinnes liv..

Øv pusteteknikker (pranayama) regelmessig med sakte, dype pust. Praksisen med full yogapust er spesielt positiv, siden inngrep av den fremre bukveggen forbedrer evakueringen av blod fra de venøse pleksusene..

Det anbefales å legge til mer bevegelse i bekkenområdet i forskjellige retninger; sitte mindre på baken; og i en sittende stilling, prøv å krysse beina og ikke senke dem ned, som i en stilling på en stol; under ingen omstendigheter skal du sitte på tvers. Etter å ha pustet og meditative teknikker (der kroppen er i en stasjonær posisjon), er det viktig å utføre et kompleks av asanas på alle fire (for å spre blod i musklene), for å strekke baksiden av bena og omvendte asanas (alle disse teknikkene er beskrevet ovenfor).

6. Fortsett å øve regelmessig på pranayama og chant mantraet Om for å jobbe med energinivået..

Effektene av disse teknikkene kan leses i detalj i artikkelen Yoga for gravide kvinner: 1. trimester (lenke til artikkel om 1. trimester).

7. Nærmere andre halvdel av svangerskapet, utfør Shavasana på din side.

For å ikke klemme på perineum og forstørrende mage, må du ligge på siden i avslapningsposisjonen. Plasser en slags høyde mellom knærne (støtte, en bunke med puter, et sammenrullet teppe osv.) Så høyt at knærne ikke er smalere enn bredden på bekkenet. Legg en pute under korsryggen for komfort og dypere avslapning. Sørg for at du er så komfortabel som mulig: det anbefales å legge hodet på et mykt teppe eller en lav pute; hvis du føler at du kan fryse under Shavasana, dekk deg til med et annet teppe på toppen. Bo i Shavasana så lenge du har lyst.

8. Kontraindikasjoner i yoga for 2. trimester av svangerskapet, som ikke ble nevnt ovenfor.

• Ingen belastning på bukhulen og magemuskulaturen.
• Unngå asanas der underliv og perineum er fanget.
• Fjern asanas med dyp korsrygg.

Yoga: 2. trimester hjemme

Som det fremgår av ovenstående, kan du trene yoga under graviditet i ditt komfortable og kjente hjem. Alle yoga rekvisitter (bolster, murstein, stropper) kan enkelt byttes ut med improviserte materialer som finnes i alles hus: bøker (men ikke om Dharma), stoler, skjerf eller belter, puter eller tepper.

Hvis du nøye studerer indikasjonene og kontraindikasjonene for yoga i 2. trimester av svangerskapet, samt lytter til kroppen din og opprettholder sunn fornuft, er det umulig å få skade under trening, siden nivået av yoga under graviditet er fysisk veldig lett og ikke innebærer å komme inn i komplekse asanas eller mastering nye bestemmelser. Holdningene er så enkle og komfortable som mulig, bevegelsene er glatte og lette, noe som gjør at du maksimalt kan takle dine egne følelser og forbereder deg på indre arbeid med angst, frykt, spenning.

Hvis du vil fordype deg i din egen atmosfære, er klasser for gravide i videoen nedenfor eller online praksis med en sertifisert lærer i perinatal yoga egnet for deg..

Gjør innsats for deg selv, utvikle deg. Helse og velvære for foreldre og babyer!

Yogatimer under graviditet i andre trimester (video)

Perioden med å føde en baby er vanskelig og ansvarlig i hver kvinnes liv. Hun har et dobbelt ansvar, og derfor er det veldig viktig å holde seg i god form for lettere å tåle den kommende fødselen. Men graviditet tillater deg ikke å gå i sport med full styrke, så du må finne øvelser som gir deg maksimal energi og styrke, og forbedrer humøret ditt. Yoga for gravide er en utmerket løsning. 2. trimester skiller seg i løpet av den første, så det er viktig å vite hvordan du skal håndtere det i denne perioden.

Hva er nytten??

Vi har allerede sett på yoga for gravide i første trimester. Andre trimester krever ikke aktive tilnærminger, og det er derfor ingen følelse av alvorlig tretthet etter klassen. I tillegg lar et spesialutviklet kompleks deg forsiktig styrke alle musklene i kroppen. Den vordende moren får mest mulig ut av hver treningsøkt..

• En kvinne vil lære å kontrollere pusten, noe som vil bidra til å redusere ubehag under fødselen..
• Musklene i bekkenregionen strekker seg perfekt, noe som vil redusere smerter i arbeidskraften, og hele prosessen vil være mye lettere.
• Trening er med på å forbedre blodsirkulasjonen, og fosteret får mer ernæring og oksygen..
• I det andre trimeteret kan det oppstå ryggsmerter, konstant trening styrker det, og belastningen er lettere å bære.
• Yoga beroliger nervesystemet, og øker derfor motstanden mot stress.
• Positiv holdning og mye energi dukker opp.

Du kan til og med gjøre det hjemme, bare se videoleksjonene og gjenta etter instruktøren. Men før du begynner på timene, bør du konsultere en lege, siden det i nærvær av patologier i fostrets utvikling eller med fare for spontanabort, anbefales det ikke å engasjere seg.

Grunnleggende regler for yoga for kvinner i posisjon

Helt i begynnelsen utfører som regel gravide kvinner nesten alle øvelsene fra yogakurset for dem. Instruktører anbefaler å unngå tilnærminger som gjør magemusklene anspente. Ellers kan selv omvendte asanas sees i videoen. I andre halvdel av perioden er det nødvendig å nærme seg gjennomføringen med forsiktighet. Overhold følgende retningslinjer:

• Under tilnærmingen må du kontrollere pust og velvære. Det skal ikke være smerte, spenning eller ubehag i prosessen. Alt gjøres jevnt og mykt, og viktigst av alt, det skal være hyggelig.
• Det er bedre å redusere varigheten av asanas, selv om kvinnen regelmessig gjorde yoga før graviditet.
• Du bør bruke tid på trening annenhver dag. I denne saken er det viktigste regelmessighet. Selv 15 minutter kan forbedre tilstanden betydelig og føle seg kraftig og energisk.
• Yoga fungerer bra med andre typer øvelser designet spesielt for gravide kvinner. Vandring eller aerobic i vannet vil bare forbedre effekten og bidra til å løse problemet med overflødig vekt.
• Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er asanas tillatt til den siste måneden.

Dette er alle tipsene du bør vurdere når du gjør yoga mens du bærer en baby. Ideelt sett begynn å øve på treningsstudioet under tilsyn av en trener, men hvis dette ikke er mulig, vil spesielle leksjoner hjelpe deg med å gjøre alt riktig uten å forlate hjemmet ditt.

Yoga i andre trimester

Den mest optimale perioden når du gjør yoga er behagelig og nyttig er andre trimester. Det er på dette tidspunktet at den hormonelle bakgrunnen blir mer stabil, konstant kvalme går over og risikoen for abort avtar. Den gravide har mer energi og tid til klasser..

Yoga vil bidra til å lindre angst og forbedre søvnen, forberede kroppen på fødsel. Men man kan ikke trene asanas på mage og rygg for å forhindre forstyrrelser i blodstrømmen eller fosterhypoksi. Følgende stillinger er ideelle:

• Virasana (redder utseendet til åreknuter).
• Konasana (hjelper til med å styrke og forberede musklene i det lille bekkenet).
• Cat Pose (slapper av korsryggen, lindrer spenningen, forbedrer blodsirkulasjonen i ryggen og bekkenet).
• Adho Mukha Svanasana (strekker hele kroppen, avlaster muskelspenning, forbedrer også blodstrømmen i bekkenet og avlaster stress på korsbenet og bekkenbenet)
• Virabhadrasana 1 & 2 (styrker bekkenmusklene, glutes og lårmuskulatur; styrker og strekker ryggraden).

Dette er ikke alle stillinger som passer i andre trimester. Flere detaljer finner du på videoen eller gå til Iyengar yogaklasse for gravide kvinner. Det er denne klassen som er mest optimal for kvinner i stillingen.

Det viktigste er at klassene er morsomme og fordelaktige, så du bør ikke skynde deg eller prøve å fullføre programmet så mye som mulig. La det være 10 minutter med behagelig avslapning, som vil gi deg en følelse av vitalitet og styrke.

Når yoga er kontraindisert?

Ikke alle er like nyttige for å gjøre yoga, til og med en som ble utviklet spesielt for kvinner i posisjon. Risikogruppen inkluderer gravide kvinner som har fått diagnosen:

• Alvorlig toksisose.
• Hjertepatologi.
• Dysfunksjon i det kardiovaskulære systemet.
• Kroniske sykdommer i det akutte stadiet.
• Inflammatoriske prosesser.
• Smittsomme sykdommer.
• Høyt blodtrykk.
• Livmorens hypertonisitet.
• Uterin blødning.

Yoga for gravide er den beste måten å forberede deg på den kommende fødselen. I tillegg har det å øve det en positiv effekt på babyens utvikling og hjelper til med å takle angst og stress. I tillegg forbedrer det humøret perfekt, forbedrer velvære og styrker muskler..

Yoga i andre trimester av svangerskapet: alle finesser, nyanser og tillatte asanas

Etter den tolvte uken begynner graviditetens andre trimester. På dette tidspunktet føler kvinnen seg mye bedre enn de første månedene etter unnfangelsen. Kvalme og døsighet går gradvis over. Kroppen har allerede tilstrekkelig tilpasset seg endringene, så kvinnen begynner å føle en bølge av ny styrke og forbedret humør. Fra et medisinsk synspunkt betraktes denne perioden som den tryggeste og mest rolige. Morkaken dannes, som begynner å produsere de nødvendige hormonene for å beskytte babyen.

Til tross for det ytre velvære i denne trimesteren, er det bedre for en gravid kvinne å følge en rolig livsstil uten plutselige bevegelser. Dette skyldes det faktum at den kritiske perioden for graviditet ennå ikke er avsluttet, den fortsetter til 16. uke. Og etter denne perioden fester morkaken seg til livmoren og stillingen blir mer stabil. Det er derfor det er nødvendig å fortsette å følge instruksjonene som gjaldt første trimester..

Når den sekstende uken har gått, vil det være mulig å starte mer aktive øvelser, som går jevnt fra en til en annen. Tiden for rolige pusteøvelser bør økes, og utpusten bør gjøres dypere (apanasati, ujayi for gravide, nadi shodhana, bramari).

For hva?

Yoga i andre trimester hjelper til med å forberede kroppen til sluttfasen og fødselen. På dette tidspunktet begynner babyen å øke kraftig i størrelse, belastningen på ryggraden og kvinnens indre organer øker.

Ikke glem pranayamas. Gjennom pusteøvelser forbereder kroppen seg ubevisst for den kommende fødselsprosessen. Disse teknikkene bringes best i automatisk tilstand slik at de blir kjent..

I andre trimester kan du allerede nyte posisjonen din, innse fødselen til et nytt liv som et hyggelig og veldig rørende øyeblikk. Meditasjonspraksis vil bidra til å øke bevisstheten om dette..

Praktiske øvelser i denne perioden har følgende effekter på kroppen:

• styrke musklene i bekkenregionen;
• beskytte karsystemet mot forekomst av åreknuter;
• redusere ubehag fra vektøkning og ødem;
• bidra til å styrke ryggraden og ryggmuskulaturen;
• lære deg å opprettholde dyp, jevn pust;
• redusere stress og øke vitalitet.

Grunnleggende prinsipper

Hvis en kvinne begynner å gjøre yoga etter begynnelsen av andre trimester, bør hun definitivt gjøre seg kjent med de grunnleggende reglene i artikkelen "Yoga for gravide i første trimester".

1. Alt som ble nevnt i første trimester angående yogaklasser er det samme i den andre graviditetsperioden..
2. Varigheten av hver positur bestemmes av komforttilstanden. Du trenger ikke å overbelaste.
3. For ytterligere støtte må du bruke hjelpematerialer (støtte, pute, brettet teppe, blokk). De vil komme godt med i alle øvelser, selv om teksten ikke sier det direkte. Det viktigste er at kroppens stilling ikke forårsaker ubehag for magen..
4. Når du nærmer deg andre trimester, er det nødvendig å gjøre Shavasana, sittende på siden din. En gjenstand (blokk, teppe osv.) Bør festes mellom knærne slik at de er hoftebredde fra hverandre. Du kan legge noe mykt (en pute) under korsryggen. Plasser hodet på en liten bakke (teppe). Hovedoppgaven: kroppens posisjon skal være behagelig. Hvis rommet er kult, kan du gjemme deg ovenfra med et teppe.
5. Det er bedre å ekskludere balansering i denne perioden eller være ekstremt forsiktig. Et voksende barn påvirker balansen, så du må beskytte deg så mye som mulig mot plutselige bevegelser og ustabil stilling.
6. Fra den tjuende uken er alle stillinger fra liggende stilling helt ekskludert! Faktum er at magen allerede har merkbart økt i størrelse og begynner å legge press på vena cava. Denne venen er ansvarlig for blodstrømmen fra hjertet til kvinnens underkropp. I liggende stilling kan venen bli klemt av barnet, og dette blir ekstremt farlig.

Anbefalinger

På dette stadiet er det viktig å følge følgende tips:

1. Gjør forskjellige øvelser på alle fire så ofte og lenge. Det anbefales å ta hensyn til Marjariasana. Men utfør det uten en sterk ryggbøyning under innånding, for ikke å overbelaste magen. Du bør også fokusere på dynamiske leddbånd for bekkenregionen, trene alle deler av ryggraden, muskler i bena og armene.
2. Andre trimester tillater utvidede øvelser fra stående stilling. Selv om det ikke anbefales å overbelaste bena i første og tredje trimester.
3. Når man utfører maktposer (Virabhadrasana 1 og 2, Uttita Parshvakonasana), bør man ikke gå for lavt. Støttebenet skal være bøyd i en stump vinkel. Reduser tretthet ved å bruke jevne bevegelser og skifte støtteben.
4. Poser med strekking av ryggoverflaten har en positiv effekt på musklene i beina..
5. I løpet av andre trimester utvides livmoren sterkt, noe som skaper et visst trykk på de omkringliggende organene. Dermed øker belastningen på armene og bena, samtidig prøver kroppen først og fremst å forsyne den sentrale delen av kroppen med alt den trenger..
6. I tillegg endres tyngdepunktet til kvinnekroppen, og beina blir tvunget til å takle denne ekstra belastningen. Som et resultat vises trekkende, verkende, vridende smerter i bena, åreknuter utvikler seg.
7. For å bli kvitt ubehagelig smerte, kan du øve Uttita Trikonasana, Parswattonasana (plassere føttene i hoftebredde fra hverandre), Prasarita Padottanasana.
8. I tilfelle overanstrengelse i underlivet under bøying (dette kan skyldes utilstrekkelig trente ben og en sterk økning i underlivet), bør du legge ekstra vekt på hendene. Så vekten fordeles jevnt, og belastningen på ryggmuskulaturen og pressen vil avta. Du kan legge blokker under armene eller lene dem på en stol.

Asanas

Nedenfor er en liste over stillinger som er tillatt og forbudt i løpet av andre trimester..

Tillatte øvelser

• Poseringer rettet mot å forbedre blodstrømmen i underekstremiteter og styrke musklene i bena vil være nyttige. Disse inkluderer: Uttita Trikonasana og Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 og Virabhadrasana 2.
• Med stor forsiktighet og støtte på en stabil overflate, er det tillatt å gjøre balanseringsposer fra stående stilling: Vrikshasana, Ardha Chandrasan, Tadasan.
• Hjelper med å åpne brystet: Parshvottanasana, Gomukhasana. Reduserer spenninger i øvre ryggrad og ryggmuskulatur på grunn av voksende bryster.
• Asanas fra liggende eller sittende stilling, som er nødvendige for å åpne hofteleddene, vil bidra til å forberede seg på fødsel. En slik effekt kan oppnås gjennom ytelsen til Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangusthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana. Disse stillingene utføres best med en rulle eller pute bak ryggen, slik at toppen av kroppen heves over resten av kroppen med omtrent tjue grader.

Forbudt

1. Liggende stillinger med magen nede (listen er i artikkelen om første trimester). Du kan supplere listen med Adho Mukha Svanasana, Bhujangasana, Salabhasana.
2. Eventuelle vridde stillinger: Marichiasana 3 og 4, Ardha Matsyendrasana, Pashasana.
3. Sterkt skråstilte stillinger: Janu Shirshasana, Marichiasana 1 og 2, Balasana, Uttanasana. Implementeringen av dem er kun tillatt hvis bena er plassert på en større avstand, for å frigjøre plass til forstørret mage.
4. Shavasana skal bare gjøres i liggende stilling. Gjerne på venstre side. Det anbefales å plassere en rulle eller et teppe mellom bena, under magen og hodet for enkel utførelse.
5. Praksisen med omvendte stillinger og tilbakeslag som er forbudt i første trimester er ikke tillatt.

Er det mulig å øve hjemme?

Det er ingenting galt med å gjøre øvelsene du har lært hjemme. Ekstra tilbehør (yoga rekvisitter) kan enkelt byttes ut med kjente ting: en bunke med bøker, en stol, et skjerf, et teppe, en pute.

Med alle regler og forsiktighet er risikoen for skade minimal. Det viktigste er å holde seg til sunn fornuft og lytte til følelsene dine i kroppen. Bare de enkleste asanas som ikke krever betydelig fysisk innsats, bør inkluderes i leksjonen. Det er viktig å overvåke en behagelig kroppsstilling og bare konsentrere seg om positive tanker, og unngå frykt, angst og overanstrengelse..

Det er tillatt å bruke et videoopplæringskurs utført av en erfaren instruktør. Men man bør ikke glemme at før man begynner å mestre nye asanas, er det nødvendig med en konsultasjon med en yogatrener og en lege..

Videoleksjoner

Vi har valgt ut flere komplekser for yoga i 2. trimester av graviditeten hjemme:

Mantraer

Oppmerksomhet på det feminine prinsippet kan uttrykkes gjennom mantraer. På denne måten er den enkleste måten å tilpasse den forventende moren til den utviklende babyen..

Først og fremst tilhører Adi Shakti mantraene for gravide. Den er viet til den guddommelige moren og hennes kreative kraft, som er i enhver kvinne..

Å synge dette mantraet vil bidra til å tiltrekke beskyttende energi, eliminere frykt og fylle en kvinne med generisk styrke. For eksempel personifiserer mantraet til White Tara visdom, fred, medfølelse, beskyttelse.

OM TARE TUTTARE TOUR MAMA AYU PUTYA JNYANA PUSHT KURU SOHA.

I tradisjonene i noen land er det vanlig å synge disse linjene for å lindre babyen.

Ved hjelp av mantraet Lakshmi (kjærlig mor) avsløres adel, ydmykhet og barmhjertighet..

OM SHRIM MAHALAKSHMIE NAMAHA.

En av de mest universelle mantraene er OM. Passer til enhver begivenhet.

Mantraer er tilgjengelige for alle. De krever ikke spesiell kunnskap eller ferdigheter. Det er nok å synge en bestemt kombinasjon av lyder regelmessig. Dette vil ikke bare være mor, men også barnet hennes..

Hvis du finner en feil, vennligst velg et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Yoga for gravide i 2. trimester

Lesetid 7 minutter

Stadig flere begynner å føre en sunn livsstil. På jakt etter det beste alternativet stopper de ved yoga-praksis. Kombinasjonen av åndelig, fysisk og mental praksis hjelper til med å roe seg ned, så dette er viktigst for gravide kvinner, ikke bare i begynnelsen, men også midt i syklusen. Yoga for gravide 2. trimester: hjelper vordende mødre med å opprettholde helsen i en så spennende periode.

Hvorfor gjøre yoga?

Yoga for gravide i 2. trimester er mye mer egnet enn i begynnelsen av svangerskapsperioden. Etter 16 uker blir en kvinne vant til sin interessante stilling, toksikose slutter å plage, den hormonelle bakgrunnen normaliseres, og du kan rolig fokusere på gymnastiske øvelser, pusteøvelser. Yoga hjelper en fremtidig mor til å utvikle leddmobilitet og forberede kroppen sin for den kommende fødselen.

Klasser er en livline for kvinner. Yoga hjelper til med å bli kvitt kortpustethet, ødem, styrker muskler, gir energi, gir styrke. Øvelser kan velges for alle nivåer av yogautvikling: for nybegynnere, amatører og profesjonelle. Hvis du har erfaring innen gymnastikk eller yoga, er dette en stor fordel. Du kan gjøre asanas på et mer komplekst nivå ved å øke belastningen.

Den beste yogastillingen for 2. trimester er "katt". Asana hjelper til med å avlaste belastningen på ryggraden på grunn av nedbøyningen av korsryggen. Dette gjelder spesielt for en voksende mage, noe som øker trykket på bekkenet og belaster ryggen..

Etter 13-14 uker begynner en kvinne å gå aktivt opp i vekt. Yoga for gravide i 2. trimester - et sett med komfortable positurer som bare bidrar til velvære.

Yoga for gravide 2. trimester: fordelene med yoga

Gynekologer bekrefter at alle som praktiserer yoga tolererer graviditet bedre, er mindre utsatt for humørsvingninger, er i godt humør, og viktigst av alt, levering er lettere. Det er nyttig for forventede mødre å øve regelmessig. Og dette gjelder hele graviditetsperioden..

Yoga er spesielt viktig for gravide i 2. trimester. Gjennom praksis hjelper en kvinne seg med å hele tiden være i en harmonisk balansert tilstand. Dette er relevant for de som lider av humørsvingninger og har frykt for den kommende fødselen, frykt for barnet.

Fordelene med yoga i 2. trimester:

• oksygen er beriket gjennom pusteøvelser;
• hjertets og blodårens arbeid normaliseres;
• nervesystemet styrkes og normaliseres;
• styrke bekkenmusklene;
• det er trening av bekkenmusklene før fødsel;
• klemmer fjernes fra ryggraden;
• utmerket forebygging av ødem og åreknuter;
• brystmuskulaturen styrkes;
• kroppen forbereder seg på den kommende fødselen.

Kontraindikasjoner:

• med en alvorlig løpet av svangerskapsperioden og trusselen om spontanabort;
• i nærvær av sykdommer i ryggraden;
• hvis det var spontanaborter før;
• med konstant svimmelhet, hyppig tap av bevissthet;
• med forbudene fra en gynekolog eller andre leger.

Når skal du begynne å gjøre yoga?

Det er på tide å tenke på klasser - dette er den fjerde graviditetsmåneden. Kraftig fysisk aktivitet er uønsket, men spesialdesignede yogaøvelser vil gjøre akkurat. Det anbefales å starte klasser fra 14-16 uker, hvis dette ikke har skjedd enda tidligere.

Med fostrets vekst opplever kvinnen nye følelser: de første skjelvene, veksten av magen. Hver uke gleder seg på sin egen måte. Yoga for gravide i 2. trimester kan hjelpe en kvinne til å tilpasse seg en ny tilstand og stille seg inn for den kommende fødselen.

Yogakurset for gravide er designet slik at en kvinne kan føle seg komfortabel. Før du begynner å trene, bør faktorer vurderes:

• treningsnivå;
• tilstedeværelsen av kontraindikasjoner for noen asanas;
• svangerskapsalder.

Siden i 2. trimester begynner magen å vokse mer og mer aktivt for hver uke, er det umulig å øve på posene på magen. For riktig gjennomføring av yogaøvelser anbefales det å søke hjelp fra et spesialsenter eller utføre øvelser i henhold til spesielle videokurs hjemme alene.

Generelle anbefalinger i 2. trimester

Midt i svangerskapsperioden er det nødvendig å utelukke stillinger der trykk på magen kan oppstå. Mange stillinger anbefales ikke å gjøres fra slutten av 2. trimester, etter 24-25 uker. Bøyninger skal ikke være dype, og de fleste øvelser utføres i sittende stilling med store ben fra hverandre. Denne posituren hjelper med å strekke bekkenregionen. Det anbefales å fokusere på puste- og avslapningsstillinger.

I tillegg må du huske følgende regler:

• klasser bør være vanlige;
• hvis du har erfaring med yoga-praksis. så kan du fortsette studiene ved å justere dem litt;
• du bør ikke prøve å nå et nytt nivå uten riktig forberedelse;
• trening bør gjøres sakte, lytte til kroppen din;
• i begynnelsen og slutten av timene, må du sette deg ned og stå forsiktig opp, uten plutselige bevegelser.

For å unngå de negative effektene av trening, er det best å konsultere gynekologen din.

Alt om yogaøvelse i 2. trimester

Yoga for gravide i 2. trimester er ikke nødvendig for å korrigere figuren, men da slik at kvinnen kan forberede kroppen til den kommende fødselen.

Hele øvelsen er strukturert for å hjelpe den gravide så mye som mulig:

• styrke bekkenmusklene;
• slapp av korsryggen, ryggraden og ryggen;
• strekke muskler i perineum;
• styrke brystmusklene;
• forbedre en kvinnes følelsesmessige tilstand.

Hjemmetreninger

Yoga for gravide 2. trimester hjemme er bra ved at du ikke trenger å endre dine vanlige forhold og skynde deg et sted. En kvinne har råd til å slappe av og gjøre øvelsene i sitt eget tempo. Den beste tiden er morgen. Yogaøvelser for gravide 2. trimester:

Pose "Mountain"

Asana hjelper til med å slappe av kroppen. Utførelsesregler:

• for å utføre, må du stå rett og stamme alle musklene, og deretter slappe av;
• under innånding, sil kroppen på nytt, mens du puster ut, slapp av;
• gjenta øvelsen i 5-6 pust / pust.

Still "Tree"

Trening lar deg trene rygg, ben og styrke dem. Hjelper med å øke fleksibiliteten i lår og lyskemuskulatur, beriker bekkenmusklene med oksygen. Utførelsesregler:

• Stå rett opp, legg føttene fra hverandre på skulderbredden.
• Pust sakte inn, løft høyre ben og hvil foten på innsiden av underbenet eller låret på venstre ben.
• Hender bør løftes over hodet og håndflatene sammen for å etablere balanse.
• Hold deg i denne stillingen i 3-4 innånding / utånding. Prøv å slappe av og fokusere på å balansere kroppen din.
• Når du puster ut, senk benet og armene ned. Gjenta asana for det andre benet.

Pose "Cat"

Posisjonen lindrer smerter i korsryggen, ryggraden. Utførelsesregler:

• Gå på fire, slik at håndflatene er parallelle med skuldrene, og baken er parallell med knærne.
• Ved innånding, bøy ryggen med en bue oppover, ved utånding, en bue nedover.
• Oppretthold ti teller opp og ned. Gjenta i 5-6 pustesykluser.

Stol utgjør

Styrker musklene i korsryggen og magen. Trener magemusklene. Utførelsesregler:

• stå rett og plasser føttene fra hverandre på skulderbredden;
• pust sakte inn og i et halvt knebøy løft armene over hodet, og vær med håndflatene dine;
• kroppen skal være litt vippet fremover;
• under innånding, strekk oppover, mens du puster ut, slapp av og strekk deg ned;
• ved ferdigstillelse - senk armene, stå opp, legg føttene sammen, ta utgangsposisjonen.

Kamel utgjør

Asana hjelper til med å lindre tretthet og smerter fra skulderregionen, trener brystet, lindrer press fra membranen. Utførelsesregler:

• Gå forsiktig ned på knærne, først på alle fire, lavere på baken.
• Spre bena skulderbredde fra hverandre, press håndflatene til korsryggen.
• Koble albuene sakte mens du inhalerer, og senk hodet tilbake. La livmorhalsområdet være så avslappet som mulig.
• Hold deg i stillingen i 4–5 pustetall. Gå tilbake til startposisjon.

Pose "sommerfugler"

Hjelper med å avlaste spenninger i bekkenregionen, styrker bekkenbunnsmusklene. Utførelsesregler:

• Sitt slik at baken er nær føttene, bena er maksimalt åpne mot sidene.
• Fotsålene skal berøre hverandre.
• Ryggen skal være så rett som mulig. Under innånding kan du dra torsoen litt fremover, mens du puster ut, går du tilbake til startposisjonen.
• Du bør kjenne en strekning i lysken.

Du kan se på en dypere forståelse av utførelsesteknikken, de tilsvarende yogatimene for gravide kvinner 2. trimester ved hjelp av videoen på Internett.

Yoga for gravide 2. trimester - videoleksjoner: https: //www.youtube.com/watch? V = ntmbGeQ0Y5k

Yoga for gravide på bilder

For en visuell fremstilling av de ovennevnte stillingene, kan du se bildene av asanas:

Asana "stol"

Yogastillinger for gravide i 2. trimester kan også bestå av mer komplekse øvelser. Hvis en kvinne gikk i sport før graviditet, kan du besøke en yogaklubb og bruke tjenestene til en praksisinstruktør. Spesialisten vil utvikle et yogakompleks for gravide i 2. trimester i henhold til et individuelt program og vil nøye overvåke riktigheten av de utførte øvelsene.

Yoga for gravide 2. trimester - Irina Mukhina

Irina Mukhinas videokurs om yoga for gravide i 2. trimester passer for både nybegynnere og profesjonelle. Forfatteren forteller hvilke stillinger som er best egnet for alle perioder i svangerskapsperioden, og viser også tydelig teknikken til alle asanas. Alle øvelsene som instruktøren tilbyr er helt trygge for både kvinnen og barnet.

Tips for vordende mødre

I henhold til anbefalingene fra yogamestere, bør kvinners praksis i 2. trimester bestå av et kompleks: puste, meditative og fysiske øvelser. Hvis en kvinne ikke har helseproblemer, kan du øke hastigheten på treningen, noe som gjør dem mer dynamiske og aktive. Asanas er i stand til å lade den gravide kroppen med energi, styrke muskler, holde kroppen normal.
For at øvelsen skal gi de mest håndgripelige resultatene, anbefales det å følge tipsene:
• bevisst lære å kontrollere pusten, som i fremtiden vil bidra til å overleve sammentrekningene;
• ta hensyn til å strekke musklene i bekkenområdet, dette vil bidra til å redusere smerter i arbeidskraften;
• ikke gå glipp av yogaklasser, regelmessighet gir resultater;
• I løpet av øvelsene bør det ikke være smerter, det er viktig å kontrollere tilstanden din.
• du ​​kan kombinere yoga med andre typer treningsøkter: turgåing, kondisjon for gravide, vannaerobic.
Etter hver treningsøkt må du bruke 15 minutter på å slappe av. For å gjøre dette anbefales det å ligge i en behagelig stilling, slå på avslappende musikk og tenke på noe hyggelig, men det er mange hyggelige ting i løpet av å bære en baby.
Yoga i svangerskapsperioden er en flott mulighet til å forberede den gravide kroppen for fødsel. Under øvelsen må du prøve å slappe av i hjernen, gi slipp på all frykt og unødvendige tanker, slappe av og ta hensyn til bevisst pust. Helse og enkel levering!

Som artikkelen, fortell vennene dine

SALID © I tilfelle full eller delvis kopiering av materialet kreves en lenke til kilden.

Fant du feil i teksten? Marker ønsket fragment og trykk ctrl + enter