Gymnastikk i 3. trimester av svangerskapet

Graviditet er en spennende, men samtidig veldig gledelig tilstand. En kvinnes kropp gjennomgår veldig alvorlige endringer fra måned til måned, og arten av disse endringene er ikke alltid behagelig. Vektøkning, økning i magen, endringer i gangart og holdning - dette er ikke en fullstendig liste over fysiske egenskaper som gir bekymring for den vordende moren..

Først og fremst må du roe deg ned og opprettholde en positiv holdning. Noen ganger må du til og med ty til beroligende midler som er godkjent for gravide. Det beste alternativet er imidlertid å øke varigheten av turer i frisk luft, samt legge til fysisk aktivitet..

I motsetning til den eldre generasjonens oppfatning er mild fysisk trening ikke bare forbudt, men også svært ønskelig. Trening hjelper til med å opprettholde elastisiteten i muskler og leddbånd, samt forberede kroppen på den kommende fødselen. Imidlertid må belastningen klart svare til svangerskapsperioden, så vel som kvinnens helsetilstand..

Hvorfor trenger du gymnastikk under graviditet i 3. trimester

Trening hjelper til med å opprettholde muskel- og ligamenttone, og gir også energi til dagen. Fysisk aktivitet i moderasjon er indikert når som helst i svangerskapsperioden, og derfor bør ikke fødselspermisjon tilbringes på sofaen med favorittbitene dine. Dette vil ikke bare tillate deg å ikke gå opp i vekt, men også ha en positiv effekt på babyens tilstand..

Hva er fordelene med fysisk aktivitet i de siste stadiene av svangerskapet:

• Forbereder kvinnens kropp for den kommende fødselen, som er en veldig vanskelig fysisk prosess. Derfor må musklene være godt trente..
• Åndedrettsgymnastikk for gravide i 3. trimester utfører flere viktige funksjoner. Først og fremst metter den krummekroppen med oksygen, og for det andre lærer den oss hvordan vi skal oppleve grepperioden og prosessen med babyens fødsel..
• Forbedrer stemningen. Under trening frigjøres endorfiner i blodet til den vordende moren, noe som påvirker humør og velvære på den mest fordelaktige måten.
• Bekjemper stress. En deprimert følelsesmessig tilstand og økt stress på nervesystemet fører ofte til depresjon. Sport, og noen ganger bare lange turer i frisk luft, hjelper til med å takle dette..
• Forebygging av åreknuter (i fravær av nyrepatologi).
• Reduksjon av ubehag i bena og korsryggen.
• Trykkstabilisering.

Selvfølgelig er det visse trekk ved sportsaktiviteter i en gitt periode:

• Redusert belastning. Selv om du har mestret komplekset med gymnastikkøvelser i 2. trimester, bør det reduseres ganske betydelig. Kroppen kan ikke lenger trene i samme rytme.
• Trening skal være rettet mot å utvikle leddmobilitet og muskelstrekning, og ikke være av kraftig natur.
• Før du begynner på timene, er det viktig å konsultere en gynekolog for å unngå negative effekter på fosteret..

Kontraindikasjoner for trening i tredje trimester av svangerskapet

Det er bedre å utsette sportsrekorder og prestasjoner til gjenoppretting etter fødselen. Hovedtrekket ved fysisk aktivitet i denne perioden er den komfortstilstanden som skal oppstå etter trening. Hvis trening forårsaker svimmelhet eller generell ubehag, er det best å stoppe og gjenoppta på et annet tidspunkt..

Det er absolutte kontraindikasjoner:

• trusselen om for tidlig fødsel;
• en historie med spontanaborter eller spontane aborter;
• økt livmor tone;
• diagnostiserte polyhydramnios;
• tilstedeværelsen av gestose eller tilstedeværelsen av en høy risiko for forekomst;
• betennelsessykdommer (spesielt i bekkenorganene);
• kroniske sykdommer (i det akutte stadiet);
• diagnostisert placenta previa.

Hvilke øvelser kan gravide gjøre i 3. trimester

Gymnastikk for gravide i 3. trimester hjemme er et utmerket alternativ til å delta på spesialiserte klasser. Imidlertid, i sammenheng med de tillatte øvelsene, vil alle tilgjengelige alternativer bli vurdert nedenfor..

Trening med fitball

Denne typen sportsbelastning har vært veldig populær de siste årene. Det er fitballen som lar deg forsiktig trene musklene i bena og baken, samt forberede bekkenet for leveringsprosessen. Det er viktig å følge sikkerhetsforholdsregler når du bruker ekstrautstyr. På grunn av ustabiliteten til prosjektilet, er det verdt å starte øvelsen under oppsyn av en trener, eller i det minste i nærvær av en person som vil bidra til å opprettholde balanse.

Posisjonelle klasser

En av de sikreste er posisjonsgymnastikk for gravide kvinner, som kan gjøres gjennom graviditeten, ikke bare i 3. trimester. Komplekset er designet for å styrke musklene, samt forberede leddbånd for strekk.

Tillatte øvelser:

• "Kitty" - ta kne-albue posisjon, rund ryggen, trykk haken til brystbenet. Når spenningen har blitt maksimal, er det nødvendig å begynne å bøye seg i brystet. Det skal føles en behagelig strekning, ikke en smertefull følelse.

• "Butterfly" - sitt på glutealmusklene, brett bena foran deg slik at knærne er maksimalt skilt, og føttene er koblet sammen og dratt til perinealområdet. Hendene er plassert på knærne. Du kan holde deg i stillingen så lenge det er behagelig. Du kan øke belastningen ved å heve og senke knærne mens føttene forblir på plass..

• "Twisting" - det er to alternativer for å utføre: stå og sitte. Spre armene til sidene og løft dem til skuldernivå. Da må du begynne å svinge vekselvis til venstre og høyre. Bevegelser skal være rytmiske, men uten rykk og hastverk.

Pusteøvelser

Pustetrening spiller en veldig viktig rolle i de siste stadiene av svangerskapet. Det hjelper ikke bare å mette kroppen med oksygen, men også å lære en kvinne å slappe av kroppens muskler og kontrollere hennes følelsesmessige tilstand..

Det er fire grunnleggende pusteteknikker:

• Diafragmatisk pusting - en kvinne sitter i en behagelig stilling og begynner å puste dypt og målt gjennom nesen. I dette tilfellet skal brystet forbli i nesten uendret stilling under innånding, mens magen er veldig betydelig oppblåst.
• Brystpust - utførelsen utføres nøyaktig som i det første tilfellet. Nå forblir imidlertid magen urørlig, og brystet stiger og faller.

• "Dog" puste - pust inn og pust ut i raskt tempo gjennom munnen. I dette tilfellet forskyves oppmerksomhetsfokuset spesielt til hastigheten, og ikke til dybden av innånding..
• "Jerk" - etter den dypeste innåndingen holdes pusten i tre til fire sekunder, etterfulgt av en langsom utånding. Det er akseptabelt å veksle langsom utånding med flere korte pust.

Kegel øvelser

Denne typen gymnastikk er vanskelig å overvurdere. Til tross for enkel implementering, er det til stor fordel for den forventede moren..

• styrke musklene i skjeden;
• forebygging av urininkontinens;
• reduksjon av restitusjonsperioden etter naturlig fødsel;
• forebygging av tårer under fødselen;
• forhindrer prolaps av livmoren.

"Vann" prosedyrer

Et besøk til bassenget vil tillate kvinnen å slappe av og styrke musklene i hele kroppen forsiktig. Svømming kan bare foregå under tilsyn av en trener som er spesialist i å jobbe med gravide. I tillegg må du sørge for at personalet på institusjonen overholder sanitære standarder..

Laste. Hva du bør vurdere

På grunn av den spesielle situasjonen må visse forholdsregler overholdes ved lasting:

• utelukke traumatiske aktiviteter;
• å strekke muskler og sener veldig forsiktig for å unngå overbelastning;
• unngå overdreven anstrengelse, som er full av kortpustethet;
• hold pulsen innenfor normale grenser (ikke høyere enn 120 slag per minutt etter trening);
• utelukke plutselige bevegelser, hoppe og løfte vekter;
• ta pauser for å la kroppen trene under de mest behagelige forholdene;
• ikke trene liggende på ryggen, det kan være utrygt;
• klassetiden bør ikke overstige tretti minutter, det er bedre å gjøre det om morgenen.

Hvilke fysiske øvelser kan ikke gjøres i 3. trimester

Forbudte idretter:

• alle slags vendinger der magemusklene er involvert;
• aktiviteter med høy intensitet;
• skulderpress;
• øvelser som ligger på ryggen din;
• kontakt typer last;
• varm yoga;
• dype knebøy eller markløft (spesielt sumo);
• vektløfting og friidrett.

Hvordan gjøre gymnastikk for gravide kvinner riktig

Det er tre grunnleggende regler for å utføre øvelser riktig under graviditet:

1. Det er nødvendig å ekskludere forbudte øvelser og velge et spesialisert kompleks for din periode.
2. Treningsrytmen bestemmes rent individuelt. Det er bedre å ta flere pauser for å gjøre økten behagelig og hyggelig.
3. Hvis det er et medisinsk forbud mot fysisk aktivitet, må det overholdes strengt..

Et sett med øvelser for gravide i 3. trimester

Følgende er et eksempel på et graviditetsturnekompleks for 3. trimester, utført av profesjonell trener Anita Lutsenko.

Spinning

Det er nødvendig å komme seg på fire, legge bekkenet tilbake, mens beina skal være skulderbredde fra hverandre, og ryggen skal være helt flat. I løpet av 3. trimester er det spesielt viktig å unngå ryggbue. Bøy albuene forsiktig og strekk brystet mot gulvet. Bevegelse nedover utføres ved innånding, oppover - ved utånding. Antall repetisjoner - fra 10 til 12.

Ben bortføring

Legg deg på siden, underarmen støtter hodet, og bena strekkes utover kroppen. Det er nødvendig å heve overbenet jevnt til en behagelig høyde og senke det like sakte. Når du løfter beinet, inhalerer, når du kommer tilbake til startposisjonen, puster ut. Antall repetisjoner - 10 til 12 på hver side.

Styrking av ryggen

Kom deg på fire, bena er samlet, og ryggen har ingen nedbøyninger i korsryggen. Alternativt er det nødvendig å heve og strekke motsatte lemmer, det vil si høyre arm med venstre ben og omvendt. Reps - 10 til 12 for hver side.

Planke

Denne typen sidestang er tillatt for gravide kvinner. Underarmen hviler på albuen, den øvre delen av kroppen hviler på den, andrehånden legges bak hodet eller ligger i midjen, bena er bøyd i knærne. Det er nødvendig å løfte baken opp fra gulvet i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.

Strekker seg

Du må sitte på gulvet og krysse beina foran deg. Ved utpust gjøres en vinkel vekselvis i hver retning. Det er nødvendig å somle i det øyeblikket muskelstrekningen varer i femten sekunder. Du må puste fritt. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.

Anbefalinger til gravide

For å sikre en sunn utvikling av babyen og morens behagelige tilstand, må flere regler følges:

• Følg søvn- og våkenplanen. Tilstanden til en gravid kvinne avhenger i stor grad av god hvile..
• Øv på spesiell ernæring under graviditet. Riktig kosthold påvirker ikke bare vektøkningen hos en gravid kvinne, men har også en positiv effekt på babyens utvikling, som har nok "byggemateriale"..
• Ta daglige turer i frisk luft. Metning av oksygen i alle kroppsceller er spesielt viktig i 3. trimester, når barnet kan lide av hypoksi.
• Unngå stressende situasjoner når det er mulig. Stadige opplevelser har en veldig sterk effekt på barnet og kan til og med føre til visse utviklingspatologier.
• Oppretthold en positiv holdning. En optimistisk holdning til den kommende fødselen vil hjelpe deg å gå gjennom hele prosessen mye lettere..
• Innfør en gjennomførbar sportsbelastning i den daglige rutinen. Trening bør være rettet mot å forbedre strekk, samt toning musklene i hele kroppen.

Video med et spesielt sett med øvelser

Gymnastikk for gravide i 3. trimester presenteres i videoen. Den berømte TV-programlederen Masha Efrosinina viser hvilke øvelser som hjalp henne med å opprettholde harmoni i en så spennende periode med å vente på babyen.

Øvelser for gravide: regler og treningsøkter for hvert trimester

I løpet av den fantastiske perioden med å vente på babyen, ikke glem et så viktig poeng som fysisk aktivitet og sport. Tvert imot, hvis du av en eller annen grunn ikke fant muligheten og ønsket om klasser, er det nå på tide å begynne, etter å ha studert på forhånd hva slags gymnastikk kan gjøres av gravide.

Viktig: enhver trening for gravide kvinner skal gjennomføres med tillatelse fra en lege, med god helse og uten fanatisme.

Sportsøvelser for gravide: fordeler og forbud

Du bør være skeptisk til løftene til trenertrenere om at sport vil redde deg fra strekkmerker, tårer i fødsel og returnere din tidligere figur allerede på den tredje dagen etter at babyen dukker opp. Imidlertid vil enhver gymnastikk under graviditeten være til fordel hvis du nærmer deg det klokt. Og hvis du tror på statistikken, tåler jenter som ikke ekskluderte sportsbelastningen fra livet i løpet av disse fantastiske ni månedene av venting, bedre både arbeidskraften og den påfølgende perioden, og kommer seg raskere og lettere.

Hvorfor sport er nyttig for vordende mødre

• Sportsaktiviteter gjør at kroppen bedre kan tilpasse seg det økende stresset knyttet til veksten av fosteret, endringer i kroppen, samt et skifte i tyngdepunktet.
• Avlastning av dagens tilstand med trening.
• Metabolismeaktivering, toning av alle kroppssystemer.
• Ofte, hos gravide kvinner som trener, er settet med overvekt, bestående av vann- og fettavsetninger, mindre aktivt, det vil si at økningen i kroppsvekt direkte skyldes veksten av selve fosteret og membranene og væskene som er nødvendige for livet..
• Redusere stressnivået - det banale prinsippet fungerer her at kroppen bare trenger å bytte mellom forskjellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke å utelukke fysisk aktivitet.

Viktig: hvis du før et to striper dukket opp på testen, levde du et aktivt sportsliv, må du nå redusere hastigheten til akseptable belastninger jevnt..

Og tvert imot - hvis de siste trimklassene var veldig lenge siden, eller kanskje til og med på skolen, er det nødvendig å starte gradvis, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en trener eller på kurs for forventede mødre for å kunne observere teknikken for utførelse riktig.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

• kroniske sykdommer eller en helsetilstand hos mor og baby som er uforenlig med trening;
• tidligere aborter og spontanaborter;
• livmor tone;
• alvorlig toksisose.

Forbudt trening under graviditet

• ingen belastning på magemusklene;
• du kan ikke løfte vekter;
• høyintensiv trening er forbudt;
• under forbudet, plutselige bevegelser, rykk;
• du må være forsiktig når du strekker (ikke den beste tiden å mestre garnet).

Hvilke fysiske øvelser kan gravide gjøre med tvillinger eller trillinger?

Det antas at belastningen er kontraindisert ved flere graviditeter. Hvis du er full av energi, men tviler, eller legen ikke gir noen detaljer i denne saken, kan du i dette tilfellet erstatte sporten direkte med ekstra turer, lett oppvarming, pusteøvelser. I alle fall vil alle disse aktivitetene være til nytte for alle gravide, uavhengig av antall babyer i magen..

Øvelser for gravide i første trimester

Jenter finner ut at de snart vil få en baby, allerede i en periode på omtrent 5-6 uker, og ofte skjer dette enda senere. Samtidig fortsetter de som har vært aktivt involvert i sport før, som vanlig. Dette er veldig avslørende: trening under graviditet i første trimester er minimalt begrensende. Imidlertid er det også nyanser som vil unngå trusselen om spontanabort og andre ubehagelige øyeblikk..

Øvelser i tidlig graviditet utføres med en gradvis økende intensitet, og starter med oppvarming og aktivering av individuelle muskelgrupper. Mange forventede mødre er for redde for å gjøre babyen verre og utelukke sport helt fra livet, og noen lider av toksisose og utsetter stadig trening til bedre tider..

Egentlig utvalgte fysiske øvelser for gravide gjør det bare bedre for både kvinnen og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter kurs helt fra begynnelsen, så langt som mulig, vil det å starte med dem med hver nye uke bli mer og vanskeligere rent moralsk (så vel som fysisk).

Et sett med øvelser for gravide kvinner: første trimester

• Mage pust.
• Halsoppvarming, glatte svinger.
• Rotasjon, heving og spredning til sidene av armene.
• I "bønnestilling" (håndflatene er lukket på brystnivå, armene er bøyd i albuene og parallelt med gulvet) med et forsøk på å presse håndflatene inn i hverandre.
• Bøying av kofferten til sidene og fremover fra sittende stilling.
• Løft bekkenet fra utsatt stilling eller gluteal bro. Ben under øvelsen er bøyd i knærne, hendene på gulvet parallelt med kroppen. På toppunktet må du fryse og senke bekkenet glatt tilbake til gulvet. Gjenta et behagelig antall ganger.

• Katt. Stå på alle fire, bøy ryggen oppover og buen nedover.

For øvrig er den vanlige kne-albueposisjonen en frelse for en sliten rygg. Det er vanskelig å inkludere det i et sett med øvelser for gravide, siden det ikke er noen repeterende handling i det, men bare et øyeblikk av avslapning. Det er imidlertid umulig å ikke nevne det. Når magen vokser, så vel som etter en hard dag, manifesteres all sjarmen til denne statiske stillingen fullt ut, fordi belastningen på den forventede morens rygg og korsrygg blir mer og mer hver dag.

Gymnastikk under graviditet på fitball: første trimester

Hvorfor er fitballøvelser den mest populære øvelsen for gravide? Første trimester har spesielt strenge restriksjoner på plutselige bevegelser, løfter vekter på grunn av trusselen om abort, derfor er gymnastikk på ballen veldig vellykket, fordi den kombinerer glatthet, mykhet og minimerer risikoen for skade.

Til tross for sikkerheten til gymnastikk i de tidlige stadiene av svangerskapet, anbefaler mange eksperter fortsatt å starte klasser fra andre halvdel av første trimester og fortsette dem i fremtiden. Dette skyldes det faktum at hvert tilfelle er individuelt og krever tilsyn av en spesialist, men noen kvinner velger en overdreven belastning som ikke er bra for babyen, mens de ikke informerer legen om det..

Egnede øvelser for gravide i første trimester med fitball:

• Sittende på ballen, spred beina fra hverandre, vipp kroppen i forskjellige retninger.

• Sett deg på en stol eller ligg på gulvet, hold fitballen mellom beina og klem og løsne ballen vekselvis uten å slippe den;
• I en sittende stilling på en fitball, gjør du sirkulære rotasjoner med bekkenet;
• Liggende på ryggen, legg det bøyde kneet på ballen, det andre på gulvet. Rett benet, rull prosjektilet frem og tilbake. Gjenta øvelsen flere ganger og gjør det samme med det andre benet.

I tillegg til hjemmetreninger kan du gå til treningssentre, en skole for forventede mødre, eller til og med gå til bassenget for gratis svømming eller vannaerobic. Sørg for å varsle instruktøren om stillingen din slik at han kan velge riktig belastning.

I store sportskomplekser er de veldig lojale mot jenter som forventer en baby, de prøver å gjøre klassene sine så komfortable som mulig og er ansvarlige for kompetent støtte til treningsprosessen. Derfor, hvis du har liten sportserfaring, tviler du på hvilke øvelser du kan gjøre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en utmerket løsning å stole på profesjonelle..

Øvelser for gravide i andre trimester

Fra og med 12 ukers svangerskap blir sportsaktiviteter enda viktigere og tilgjengeligheten øker. Faktum er at kroppen allerede er litt vant til endringene som skjer med den, truslene mot babyens liv har redusert, mens volumet i magen ikke er for stort til å forstyrre morens aktivitet.

Trening under graviditet i andre trimester bør være behagelig, smertefri og vare i mer enn 30-40 minutter. Vi anbefaler å trene i en spesiell bandasje som støtter magen. All gymnastikk under graviditet bør avbrytes hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet, samt magesmerter, svakhet og dårlig helse. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke å korrigere vekt eller form, men å opprettholde tonen i alle muskler, forberede kroppen aktivt for fødsel.

Et sett med øvelser for gravide kvinner: andre trimester

Vi starter komplekset med oppvarming og fortsetter.

I en treningsøkt for gravide i andre trimester er det mulig å hvile litt mellom øvelsene, om nødvendig..

• Sett deg på en fast overflate i lotusposisjon med armene spredte fra hverandre. Vri kroppen så langt som mulig til høyre, gå tilbake til startposisjon og fortsett å kjøre til venstre. Det anbefalte antall repetisjoner er 10 ganger.
• Endre forrige posisjon litt: legg høyre ben til siden. Med venstre hånd strekker du forsiktig over hodet til høyre side, vipper kroppen, litt fjærende. Dvele på det mest komfortable punktet. Sett kroppen tilbake i rett posisjon, bytt det utsatte benet, klem det andre tilbake under deg og gjenta alt på samme måte for den andre hånden..

• Det er forbudt å gjøre øvelser i andre trimester av svangerskapet for pressen, men det er tillatt å trene de skrå magemusklene. Mens du ligger på siden din, strekker du armene fremover og bretter dem oppå hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne. Beveg overhånden glatt opp og tilbake, og snu kroppen etter den. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger for hver hånd..
• Stå på alle fire, vekselvis myke svinger med venstre og høyre ben. 10 ganger på hver side.

• For de som trening under graviditet virker for enkel for, og det er en sportsopplevelse bak skuldrene, anbefaler vi å legge til en forlengelse av armen motsatt det bortførte benet i stillingen over. I denne posisjonen må du låse i kort tid, fange balanse og senke lemmer jevnt til gulvet, og gjenta på den andre siden.

Trening for gravide er begrenset til minimum antall repetisjoner, men flere tilnærminger kan gjøres hvis ønskelig og med god helse.

Gymnastikk under graviditet på fitball: andre trimester

• Enhver trening for gravide kan ikke gjøre uten fitball, andre trimester er ikke noe unntak, for med denne store ballen kan du lett slappe av spente muskler. For å gjøre dette er det bare å gå på fire, legge hendene rundt fitballen og henge på den, svinge litt og hvile ryggen.

• Sitt på ballen, legg hendene på livet eller senk den ned. Løft sakte opp et av bena, parallelt med gulvet, fest det i høyeste stilling, utfør flere sirkulære bevegelser og gå sakte tilbake til opprinnelig stilling. Gjenta 10 ganger på hvert ben..
• Kanskje den enkleste og morsomste treningen under graviditeten er å ligge med ryggen på fitballen, med hendene fritt ned. Gjør svaiende bevegelser frem og tilbake og slapp helt av. Det viktigste er å heve forsiktig etter dette.

Øvelser for gravide i tredje trimester

I tredje trimester har en kvinne nye restriksjoner på sport i form av en betydelig avrundet mage, samt trusselen om for tidlig fødsel.

Hvis det ikke er helse- og velværeproblemer, bør du legge igjen de enkleste og mest elskede, tidligere utførte fysiske øvelsene under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende alternativer:

• Sommerfugl. Sett deg i lotusposisjon med føttene som berører hverandre. Prøv å senke knærne så nær gulvet som mulig, og ta dem deretter tilbake. Du kan gjenta det mange ganger, etterligne bevegelsen til en sommerfugls vinger under flyturen..

• Frosk. Du må lene deg på albuene for ikke å ligge på magen på gulvet, og samtidig spre bena til sidene og bøye deg på knærne, som viser en froskes stilling. Til tross for den tilsynelatende vanskeligheten, gir stillingen avslapning..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vil jeg fremheve øvelser som er nyttige for gravide når som helst. Kegel-teknikken er rettet mot å styrke bekkenbunnsmusklene og var opprinnelig ment for kvinner med inkontinens. Men senere viste det seg at det har en betydelig effekt i andre situasjoner, for eksempel under graviditet, når trykket fra fosteret på bekkenmusklene er ekstremt høyt.

Hvilke øvelser kan gjøres under graviditet, hvis du ikke tidligere har trent med Kegel-metoden?

• Oppvarming for "tuning" og riktig følelse av din egen kropp. Klem og løsn vaginale muskler vekselvis som om du prøver å avbryte vannlating.
• Sterk og maksimal mulig varighet av sammentrekning av bekkenbunnsmusklene, etterfulgt av avslapning.
• Tren "løft". Klem muskler i perineum jevnt og gradvis, som om du løfter deg opp (inn i kroppen). Gå også sakte tilbake til startposisjonen..

Husk at hver graviditet er forskjellig. Prøv å følge kroppens fornemmelser, velg bestemte aktiviteter, prøv og la de mest egnede være. Husk å konsultere legen din og få en treningstillatelse.

Øvelser for gravide - 3. trimester

Perioden med å vente på et barn er ikke bare en fantastisk, men også en veldig spennende periode i en kvinnes liv. På dette tidspunktet er det nødvendig å forberede seg ordentlig på fødselen av en baby - både psykologisk og fysisk..

Leger anbefaler å utføre spesielle øvelsessett, som blir spesielt viktige i tredje trimester når barnets vekt øker. Slik trening vil bidra til å avlaste belastningen på ryggraden, samt styrke musklene i ryggen, magen, bekkenet..

Dette vil ikke bare forbedre den forventede mors trivsel, men vil også spille en viktig rolle i fødselsprosessen. Hvilke øvelser for gravide skal utføres i 3. trimester, hvor ofte skal du trene, og hvilke komplekser bør du glemme? Vi vil snakke om dette videre..

Hva skjer med kroppen til den vordende moren i denne perioden

I tredje trimester av svangerskapet, det vil si fra 27-29 uker, må kvinnekroppen mobilisere. Når vekten til det ufødte barnet øker, strekker livmoren seg proporsjonalt og begynner å legge press på membranen (i løpet av denne perioden klager mange forventende mødre på kortpustethet, manglende evne til å puste dypt).

Livmoren presser også på blæren og legger gradvis press på de store blodårene i peritonealområdet (dette forstyrrer venøs utstrømning fra bena, kan føre til utvikling av åreknuter).

Spesielt valgt trening for gravide, samt kule fotbad, hvile med hevede underben er effektive forebyggende tiltak som ikke bør glemmes i tredje trimester.

Siden størrelsen på magen i denne perioden er veldig imponerende, og fostrets vekt øker stadig, øker belastningen på ryggen og ryggraden. Dette fører ikke bare til smertefulle opplevelser i dette området, men også til nummenhet i armer eller ben..

To til tre uker før den lykkelige dagen begynner kroppen å produsere østrogen aktivt, noe som øker livmoren. "Trening" sammentrekninger kan forekomme, og livmorhalsen tykner og forkorter. Noen ganger løsner slimpluggen.

Hvorfor trene under graviditet i 3. trimester

Regelmessig, moderat trening er viktig i alle stadier av svangerskapet, men den spiller en spesiell rolle kort før fødselen. Dermed kan du forbedre blodsirkulasjonen, inkludert uteroplacental utstrømning, øke utholdenheten til bekkenets, rygg og abs muskler..

Dette vil forenkle arbeidskraft og forhindre komplikasjoner. Det er nødvendig å være oppmerksom på pusteøvelser - dette bidrar også til lettere levering. Fordelene med slik trening inkluderer også:

• restaurering av tarmperistaltikk, forebygging av forstoppelse;
• eliminering av søvnløshet;
• forebygge nyreproblemer, redusere ødem;
• forebygging av åreknuter;
• reduksjon i smerte;
• forberede kroppen for fødsel;
• vektkontroll.

Trening på dette tidspunktet har sine egne detaljer. Så vekttapøvelser for gravide i tredje trimester trekker seg tilbake i bakgrunnen, men øvelser for ryggen for gravide og komplekser som tar sikte på å forhindre åreknuter blir spesielt relevante.

Når du velger øvelser for gravide, anbefaler gynekologer sterkt å utføre Kegel-øvelser (trening av skjede muskler), som er uunnværlige for enkel fødsel.

Vær oppmerksom på at med alle fordelene ved slik trening, bør de bare utføres etter obligatorisk konsultasjon med en gynekolog. Selv den mest skånsomme og skånsomme gymnastikken kan ha kontraindikasjoner..

Så det er bedre å nekte trening hvis den forventende moren:

• økt tone i livmoren, det er en trussel om for tidlig fødsel;
• insuffisiens i corpus luteum, andre hormonproblemer;
• blødning oppstod.

Hva du trenger å vite om "gravid" gymnastikk i tredje trimester

For at treningsøktene dine skal være fordelaktige, husk å ikke være for intens. Trening for gravide i bassenget har vist seg godt, men husk at du i 3. trimester ikke skal være for aktiv og overanstrengte..

Mange vordende mødre merker fordelene med trening på fitball for gravide kvinner - de lar deg kvitte seg med smerter i ryggen i 3. trimester, og gjør det også lettere å forberede seg på fødsel..

Husk at du må ta hensyn til pusteøvelser, å mestre den såkalte "hundepusten".

Når det gjelder andre øvelser, gjør dem så mykt og mykt som mulig, ikke jakt på antall repetisjoner, hør på følelsene dine.

Når du velger et kompleks i løpet av denne perioden, må du huske at på grunn av en stor mage blir en kvinne mindre fleksibel. Alle øvelser skal være milde, ikke overbelaste ryggraden og bena. Ikke over-trene magemuskelen heller. Bedre å foretrekke øvelser for bekkenet, ryggen, brystet.

Du kan gjøre det både om morgenen og om ettermiddagen - alt avhenger av livsstilen din og oppførselen til babyen. Men om kvelden er det bedre å nekte å trene - babyen kan "bli slem", og livmoren - å tone opp. Bedre å gjøre noen pusteøvelser.

Husk at du ikke kan sitte på en fitball eller starte en treningsøkt umiddelbart etter et måltid - ta minst en halvtimes pause. Det samme gjelder snacks etter trening. Du kan trene hver dag med god helse og fravær av medisinske kontraindikasjoner. Hvis du er "lat", kan du ta en eller to dager fri i uken.

Et sett med øvelser for gravide kvinner - 3. trimester

Varme opp

Begynn å trene med en oppvarming: for å gjøre dette, gå på plass i en jevn rytme i ett til to minutter, gjør lette bøyninger av torso til sidene, vipp hodet, gjør sirkulære rotasjoner med nakken.

Øvelse "Cat"

En øvelse som gynekologer elsker høyt. Gå på fire, mens du puster inn, bøy deg i korsryggen. Puster ut luft, rundt ryggen, slik en pus gjør. Gjenta 5-10 ganger.

Øvelse nummer 3

Stå rett opp, hold deg. Lukk hendene bak på hodet, bli med albuene foran ansiktet ditt. Innånding, spred dem fra hverandre, og ved utånding, gå tilbake til startposisjonen. Du kan også utføre denne øvelsen mens du sitter på gulvet. Opptil 8 repetisjoner.

Trening for bekkenmusklene

Stå rett opp med hendene på beltet. Bøy knærne litt, ta bekkenet litt fremover og bakover. Mens du gjør dette, klemmer du vaginalmuskulaturen. Det er ikke dårlig å beskrive figuren åtte i horisontalplanet med hoftene, men bevegelsesområdet bør være minimalt. Opptil 10-12 repetisjoner.

Kroppen snur

Sett deg med hendene i ryggen, spredt i behagelig bredde. Vri kroppen til siden mens du sprer armene. 3-4 ganger i hver retning.

Øvelse nummer 6

Kom deg ned på alle fire. Pust ut luft, sakte sitte på hælene, mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for gravide på ballen - 3. trimester

Fitball i denne perioden blir den beste vennen til forventede mødre. På den kan du forberede deg på fødsel, trene eller lindre smerter i ryggen og magen.

Øvelse nummer 1

Sitt på ballen, tegne sirkler med bekkenet ditt. I dette tilfellet kan du holde hendene på brystet, foran deg, eller holde deg til ballen for å få balanse.

Øvelse nummer 2

Sittende på ballen, ta tak i lette manualer. Løft armene vekselvis med et prosjektil - opptil 6 repetisjoner per arm.

Øvelse nummer 3

Liggende på ryggen, legg vekselvis foten på fitballen og rull den i forskjellige retninger. Dette er en utmerket forebygging av åreknuter..

Øvelser for gravide 3. trimester - video

Et annet effektivt og veldig skånsomt sett med øvelser som hjelper med å bli kvitt ryggsmerter, styrke muskler og forberede kroppen for fødsel, vises i videoen nedenfor. Vær oppmerksom på at før du utfører det, bør du definitivt konsultere legen din..

Fordelen er at det ikke kreves sportsutstyr for trening. Treneren beskriver i detalj hvordan du skal utføre hver bevegelse.

Graviditet er ikke en grunn til å glemme fysisk aktivitet, men trening bør næres nøye og nøye. Ved å trene kan du forbedre trivselen og forberede deg på fødselsprosessen..