Fitball for gravide

Fitball er et utmerket alternativ for gymnastikk under graviditet. Øvelser på en gymnastikkule hjelper forventede mødre til å holde seg i form, føre en moderat aktiv og samtidig trygg livsstil. Bekvemmeligheten ved å bruke fitball ligger i det faktum at ryggraden er riktig justert, belastningen fjernes fra den, ryggmargsmusklene slapper av, og funksjonen til hjerte- og luftveiene forbedres. Det er nyttig for vordende mødre å bare sitte på en slik ball i stedet for en stol. Når det gjelder settet med øvelser om fitball, bør du konsultere gynekologen din før du begynner å utføre dem..

Øvelser på fitball for gravide i første trimester

Så med graviditetsutbruddet, bør du ikke slutte med gymnastikk hvis du pleide å gjøre det om morgenen. En fitball vil tjene som en god hjelper for dette. Vi tilbyr et kompleks for forventede mødre i en kort periode med graviditet:

Øvelse 1. Bakker. Sett deg på ballen og legg føttene fra hverandre på skulderen, spred tærne fra hverandre. Når du inhalerer, bøy til høyre mens du løfter den utstrakte hånden over hodet. Gjenta det samme i motsatt retning, og balanser på ballen. Ikke vipp for dypt. Til å begynne med må denne øvelsen utføres 4 ganger til venstre og til høyre..

Oppgave nummer 2. Ruller. Sett deg på fitballen og støtt den med hendene bakfra. Når du inhalerer, rull sakte ned, hold balansen og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse nummer 3. Fitball rullende. Ligg på gulvet og legg føttene på ballen. Beveg ballen sakte frem og tilbake. Trening styrker magemusklene.

Øvelse nummer 4. Gå på kne og legg deg på fitballen med brystet. Legg hendene på gulvet. Len deg fremover, beveg ballen med brystet og hjelp deg med hendene. Gå tilbake til startposisjon.

Øvelse nummer 5. Torso snur seg. Sett deg på gulvet på tyrkisk vis og hold ballen opp over hodet med utstrakte armer. Beveg torsoen med klokken, og gjør det samme mot klokken. Ikke bøy armene dine, hold holdningen.

Oppgave nummer 6. Ballruller. Sitte på gulvet. Plasser det ene benet på fitballen. Rull ballen til føttene vekselvis. I dette tilfellet kan du lene hendene bak for å opprettholde balansen..

Gymnastikk for gravide med ball

Under graviditet vil lett trening ikke skade i det hele tatt. For eksempel er gymnastikk for gravide kvinner som bruker fitball, en veldig forsiktig og hyggelig måte å holde seg i god fysisk form! Et sett med øvelser presenteres av en treningsinstruktør for barn og vordende mødre Ekaterina Leonova.

Fitball gymnastikk er et flott alternativ for gravide som ønsker å holde seg i god fysisk form..

Fitball er et praktisk treningsapparat. Når en person sitter på en slik ball, er ryggraden riktig justert, belastningen fjernes fra ryggraden, ryggmuskulaturen slapper av, arbeidet med luftveiene og kardiovaskulærsystemet forbedres, og blodsirkulasjonen aktiveres..

Det er nyttig ikke bare å gjøre øvelser på ballen, men også å bare sitte på den i stedet for en stol..

Hver øvelse utføres 3-4 ganger.

Rådfør deg med fødselslege-gynekolog før du trener.

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy deg fremover med armene utstrakt foran deg, rett deg så opp og løft armene opp og litt til sidene (det anbefales ikke å holde hendene rett over hodet for gravide!).

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy deg fremover med albuene på knærne. I denne stillingen slapper ryggen godt av..

Sidesving

I. s.: Sitter på ballen, armene er utstrakt og ligger på ballen.
Snu til høyre, legg venstre hånd bak høyre ben. Fest posisjonen. Gjør så denne øvelsen mot den andre veien. Det strekker ryggmusklene godt.

I. s.: Sittende på en ball, bena er bøyd i knærne og står på gulvet.
Forleng høyre ben, hvil det på hælen. Nå ut til henne med hele kroppen din, og berør tåen med hånden. Gjør øvelsen den andre veien.

I. p.: Stående, høyre ben fremover, venstre ben tilbake, venstre hånd som holder ballen.
Bøy venstre ben på kneet (med venstre hånd som hviler på ballen) og rett ut igjen. Vi gjør det samme i den andre retningen.

Sidebøyninger

I. s.: Når du sitter på ballen, blir høyre ben satt til side.
Strekk høyre hånd mot høyre ben. Gå tilbake til startposisjon, følg den andre siden.

I. s.: Stående, rygg bøyd, hendene hviler på ballen, føttene skulderbredde fra hverandre.
Fingrer med hendene, rull ballen fremover, og gå tilbake. Denne øvelsen er veldig gunstig for muskler i rygg og skulderledd..

I. p.: Sitter på ballen.
Prøv å ligge med ryggen på ballen med føttene litt fra hverandre. Denne øvelsen slapper av ryggmusklene godt og styrker beina..

I. s.: Sitter på en ball, hendene på hoftene.
La oss prøve å ri på ballen: med fjærende bevegelser beveger vi oss på ballen først frem og tilbake, så til venstre og høyre, og til slutt utfører vi sirkulære bevegelser.

I. s.: Stående, utstrakte kule i armene.
Mens du klemmer ballen i hendene, kan du prøve å bringe den så nær deg som mulig, og deretter flytte den bort fra deg igjen. Denne øvelsen styrker musklene i ryggen og armene godt..

Hvordan velge en ball for å trene fitball?

Vær oppmerksom på størrelsen når du kjøper en ball. Du kan sjekke om ballen passer deg slik: sitte på den med føttene ved siden av. Den resulterende vinkelen mellom lår og underben skal være 90-100 grader. Hvis du ikke har mulighet til å prøve ballen, følg følgende regel: for kvinner med en høyde på 152 cm anbefales en ball med en diameter på 45 cm, for en høyde på 152 til 165 cm - 55 cm, for en høyde på 165 til 185 cm - 65 cm.

Kjøp fitballer i butikker, ikke i markeder, ellers risikerer du å støte på en falsk: slike baller er dårligere enn sine produkter av høy kvalitet og kan ha en giftig lukt av gummi.

Ikke oppbevar fitballen i nærheten av batterier og varmeenheter, på balkongen om vinteren, ikke langt fra gjennomborende gjenstander.

Du vil definitivt trenge en pumpe for å blåse opp fitballen.

Fitballøvelser for gravide: 1,2,3 trimester

Treningsballøvelser for gravide kan være et godt alternativ til andre typer fitness og sport. Fitball reduserer stressnivået på ryggraden og bena, men lar deg samtidig være mobil nok til å utføre forskjellige dynamiske og statiske øvelser.

Akkurat som forskjellige gymnastikkapparater og treningsutstyr er nyttige for idrettsutøvere, er fitball for gravide også nyttig..

Fitballøvelser for gravide: 1,2,3 trimester

Fitball reduserer stressnivået på ryggraden og bena, men lar deg samtidig utføre forskjellige dynamiske og statiske øvelser.

Hvordan velge riktig fitball?

Hvordan velge riktig fitball, med tanke på dine individuelle egenskaper? Det er ingen enkelt regel om valg. Vanligvis brukes de største ballene til trening, med en diameter på 60 til 85 cm.

Du kan velge størrelse basert på høyden til den forventende moren:

• med en høyde på opptil 165 cm, er en ball med en diameter på 55 til 60 cm egnet;
• med vekst fra 165 til 185 cm - med en diameter på 60-65 cm;
• med en økning på 185 til 200 cm - 70-75 cm;
• over 2 meter - over 85 cm i diameter.

Man bør imidlertid huske på at disse verdiene er retningslinjer. Du må velge ballen slik at den er behagelig å øve på den. Derfor er den beste måten å prøve forskjellige størrelser på fitballs og finne ut hvilken som er mer komfortabel..

Fitball er en flott treningsball

En annen subtilitet: øvelser på fitball for gravide skal utføres med maksimal avslapning av ryggmuskulaturen. Dette betyr at ballen skal være myk, litt tømt. Du trenger ikke å pumpe den opp til maksimal elastisitet.

Du trenger ikke å pumpe fitballen til maksimal elastisitet, da vil den tillate deg å slappe av rygg- og bekkenmusklene så mye som mulig.

Når skal du trene på fitball?

Med god helse begynner vordende mødre å leke med ballen de første månedene av svangerskapet. Men selv om dette ikke skjedde, kan du starte klasser i 2. og 3. trimester.

Du kan starte timene når som helst

Hvis du har det bra, kan vordende mødre begynne å leke med ballen de første månedene av svangerskapet..

Fitball - den beste treneren for gravide kvinner

Noen ganger er årsaken til utviklingen av gymnastikk ubehag i korsryggen og leggmuskulaturen. Faktisk hjelper fitball med å eliminere disse problemene..

Med ballen kan du gjøre både styrkeøvelser og tøyningsøvelser. Du kan bruke manualer eller kroppsstenger - alt avhenger av det første nivået på trening og velvære til den forventede moren..

Men selv elementære fjærende bevegelser på ballen vil gi enorme fordeler for helsen din: de vil øke hastigheten på blodstrømmen, avlaste spasmer fra overarbeidede muskler og hjelpe deg med å holde deg i form, og babyen din - til å utvikle seg riktig..

Fitball for helsen til mamma og baby

Selv elementære fjærende bevegelser på ballen vil gi enorme fordeler for helsen din: de vil øke hastigheten på blodstrømmen, lindre spasmer fra overarbeidede muskler og hjelpe deg å holde deg i form, og babyen din vil utvikle seg riktig..

Du kan øve selv mens du ser på TV. Man trenger bare å vise et ønske, og alt vil vise seg på best mulig måte.!

Et sett med øvelser om fitball for gravide

Øvelse 1 - "Å løfte hender med manualer"

Vi foreslår å mestre enkle øvelser med manualer. Sett deg på fitballen, fest hendene dine med manualer foran deg, og spre dem deretter til sidene. Forsikre deg om at armene dine alltid beveger seg parallelt med gulvet og ikke i en vinkel. Dermed vil du trene musklene i armene, brystet og ryggen..

Øvelse 1 - "Å løfte hender med manualer"

Øvelse 2 - "Løft arm og ben"

Nå som du sitter på fitballen, må du vekselvis løfte armen og det motsatte benet. Ved dette bruker vi musklene i bena og pressen, vi aktiverer blodstrømmen i det lille bekkenet..

Øvelse 2 - "Løft arm og ben"

Øvelse 3 - "Leg on a fitball"

La oss nå gjøre en god jobb på leggmuskulaturen, lårene og baken. Sett en på fitballen med ryggen mot den. Len deg på det andre benet, knebøy og løft deg. Bytt deretter ben.

Øvelse 4 - Fitball Squats

Endelig er et annet alternativ for knebøy med en fitball presset mot veggen med ryggen. Når ballen ruller over ryggen din, masserer den muskulaturen i ryggen, så du vil føle deg lettet etter trening. Ikke huk dypt nok til å holde lårene parallelle med gulvet. For vekt, hold manualene i hendene, bare senk dem langs kroppen.

Fitballøvelser for gravide på video:

Gymnastikk for gravide med fitball:

Fitball under graviditet:

Slapper av ryggen og trener armene på fitballen:

Øvelser på fitball for gravide kvinner anmeldelser:

Under graviditet kreves det kurs. Jeg valgte et basseng og fitball for meg selv) Å hoppe på en ball er morsomt, ikke vanskelig og nyttig)

Fordelene og effekten av trening for gravide på fitball

Under graviditeten gjennomgår en kvinnes kropp alvorlige endringer og blir utsatt for stress. For å avlaste spenning og styrke muskler, anbefaler leger å utføre enkle øvelser i løpet av denne viktige livsperioden..

Fitball-klasser har blitt veldig populære. Dette er en stor gummikule som brukes til trening. For gravide kvinner er dette det beste alternativet, slik at du kan trene komfortabelt og uten stor fysisk anstrengelse..

Fordelene med treningsball

For å oppnå maksimal effekt, velg en ball av passende størrelse basert på kvinnens høyde:

Generelt er fitball ansett som den mest passende, og sitter på hvilken en kvinne kan senke føttene helt ned på gulvet uten å gjøre noe. Ballen må være av god kvalitet, det er best å kjøpe den fra en spesialforretning.

Informasjon! Fitball er et absolutt trygt utstyr for trening. Den tåler nesten hvilken som helst vekt, og hvis den er skadet, sprekker den ikke, men begynner å sakte tømme ut. Dette systemet er spesielt designet for å eliminere skader under trening..

Regelmessig trening for gravide på fitball er effektiv på følgende områder:

1. styrke musklene i det lille bekkenet, noe som letter prosessen med levering;
2. slappe av ryggmusklene, avlaste spenningen fra ryggraden;
3. hjelp i dannelsen av riktig holdning;
4. har en generell avslappende og beroligende effekt;
5. bidra til forebygging av hemoroider, noe som er viktig under graviditet;
6. forbedre blodsirkulasjonen, styrke det kardiovaskulære systemet.

Det er viktig å ikke overbelaste kroppen og utføre bare enkle øvelser designet spesielt for gravide kvinner.

Kontraindikasjoner

Hvis graviditeten fortsetter normalt og uten komplikasjoner, vil liten fysisk aktivitet alltid bare ha nytte. Det bør imidlertid huskes at det ikke er verdt å begynne å drive med noen idretter i de tidlige stadiene (jeg trimester), siden det er fare for spontanabort. Dette gjelder spesielt for kvinner som ikke tidligere har levd en aktiv livsstil..

Det er best å begynne å trene med fitball tidligst 14. - 16. uke. Imidlertid er det en rekke kontraindikasjoner for trening etter første trimester:

• risiko for spontanabort;
• høyt blodtrykk;
• feil presentasjon av barnet på et senere tidspunkt;
• forverring av kroniske sykdommer;
• polyhydramnios;
• ismisk-cervikal insuffisiens;
• andre patologier av graviditet.

Før du begynner, bør du konsultere legen din. Han vil være i stand til å korrelere mulige risikoer med fordelene ved trening..

Et sett med øvelser for gravide

Det er viktig å starte treningen med en oppvarming. Dette vil forberede musklene for belastningen. Det er nok å gå litt, strekke nakken, gjøre noen svinger med armer og ben. Det er nødvendig å utføre øvelser på fitball for første gang ikke mer enn 10 minutter. For hver påfølgende leksjon øker denne tiden gradvis. Maksimal trening under graviditet 40 minutter.

Øvelsen bør stoppes hvis kortpustethet vises, pulsen blir veldig hyppig, magesmerter eller generell ubehag oppstår. Hvis symptomene ikke har forsvunnet etter hvile, er det et presserende behov for å oppsøke lege.

Fitballøvelser - 2. trimester

Komplekset for gravide inkluderer enkle øvelser; du bør ikke prøve å pumpe opp abs eller andre muskler i løpet av denne perioden. Kurset bør velges individuelt av en trener.

Noen få enkle hjemmetreningsøvelser:

1. Sett deg på ballen med rett rygg. Skyv opp fra fitballen, la føttene ligge på gulvet, som om de spretter. For å øke belastningen kan du løfte rette armer over hodet eller vri kroppen til sidene.
2. Sitt på en fitball, beveg baken til venstre - til høyre, fremover - bakover og beskriv sirkelen med klokken og omvendt.
3. Legg deg på siden, ta tak i ballen med føttene. Klem fitballen med lette bevegelser. Bytt stilling med jevne mellomrom fra den ene siden til den andre.
4. Sitt tverrbeina foran ballen. Armene er bøyd ved albuene. Ta tak i fitballen med håndflatene på begge sider og klem mot midten.
5. Legg deg på ryggen, legg føttene på fitballen. Ett ben, løfter av ballen, beskriver en sirkelbevegelse som ligner på sykling. Den andre på dette tidspunktet endrer ikke stilling. Bytt deretter ben og gjenta.

Fitballøvelser - 3. trimester

I første halvdel av trimesteren kan du fortsette timene i samme tempo, og nærmere fødsel skal belastningen reduseres litt.

Flere treningsalternativer i denne perioden:

1. Kegel øvelser er veldig nyttige under graviditet. Hvis du gjør dette mens du sitter på en fitball, vil effekten av den doble seg. Prinsippet består i å klemme og slappe av bekkenbunnsmusklene. For bedre forståelse er dette musklene som forsinker eller øker vannlating.
2. Sitt på en stol, legg ballen mellom knærne og klem den lett.
3. Legg deg på fitballen med ryggen - korsryggen. Slapp av lemmene og "heng" på den i denne stillingen. Trykk lett av med føttene, rull ballen under ryggen. Hvis du ikke er sikker, kan du sette fitballen mot veggen og holde deg til den.
4. Knel foran ballen. Len deg på brystet og klem ham med armene. Overfør hele kroppsvekten til brystet. Prøv å slappe helt av og bli i denne stillingen i noen minutter.

Fitball kan brukes i hverdagen i stedet for en stol. Dette vil avlaste spenning i bekken og rygg og som et resultat forbedre den generelle tilstanden og humøret til den gravide..

Gjør deg klar for fødsel og styrke helsen din Fitball-øvelser for gravide

Et sett med treningsøvelser under graviditeten

Fitballøvelser for gravide er delt inn i tre områder: muskelstyrking, avslapning og Kegel-øvelser. For første og tredje trimester anbefales avslapningsøvelser, for andre og delvis for tredje styrke. Kegel øvelser gjøres hvis det ikke er kontraindikasjoner.

Gravide kan gjøre gymnastikk med en ball hjemme alene

Styrking av muskler

En gravid kvinne bør forberede seg på fødselsprosessen. De vil passere mye raskere hvis kroppen er klar: sterke magemuskler, riktig pusteteknikk, elastiske dype muskler i perineum. Trening på fitball vil hjelpe deg å holde deg i form og i god form takket være vanlig trening. For å styrke ryggmusklene, utfør følgende bevegelser:

Sitt på en fitball, flytt den med hoftene i forskjellige retninger. Slike ruller styrker bekkenregionen, og hjelper under fødsel til å vente på akutte sammentrekningsangrep..
Å klemme ballen med knærne vil bidra til å styrke lysken. For å gjøre dette, setter de seg på gulvet, sprer bena brede, legger en ball mellom seg og begynner å klemme til en følelse av tretthet dukker opp..
Bortføring av bena vil bidra til å holde musklene tonet, som de kneler foran ballen og legger håndflatene og haken på den. Ta beina tilbake en etter en, og overfør kroppsvekten til fitballen.
For aktiv strekking av ryggmuskulaturen, sitter de på ballen, sprer bena bredt

Nå med hånden mot motsatt fot, og vri kroppen forsiktig.
Neste bevegelse utføres også mens du sitter, med bena langt fra hverandre. Ballen er rullet med hoftene, og prøver å nå foten.

Når du sitter på en fitball, kan du gjøre styrkeøvelser

Disse øvelsene vil bidra til å styrke skulderbelte og underliv:

• Fitballen klemmes med hendene, anstrenger musklene og bringer skulderbladene.
• For å strekke skuldrene senkes ballen ned på gulvet og berøres lett med håndflatene. Rull frem og tilbake foran dem, og hold deg på plass.
• Liggende med skuldrene på ballen, føttene hviler på gulvet. Handflatene er viklet bak bakhodet, og hever sakte skulderområdet en kort avstand.

Øvelser for magemusklene utføres med forsiktighet, og overvåker nøye deres tilstand

Avslapping og strekking

Avspenningsferdigheter vil være viktig under fødselen når du trenger å hvile så lite som mulig mellom sammentrekningene. Sitter på gulvet, kneler ned og setter en ball mellom dem. De la seg på brystet og hodet og slappet av. Litt svingende avlaster spenningen fra ryggraden.

Kegel øvelser

Klassene er designet for dype lysken muskler. Treningen deres er viktig ved at de roterer babyens hode for å passere fødselskanalen. Jo sterkere disse musklene er, desto raskere vil dette skje. Du kan føle denne muskelgruppen i ferd med å begrense trang til å urinere. For trening siler kvinnen dem og holder dem i noen sekunder. Så gjør han en ny innsats og klemmer hardere.

Kegel øvelser - styrker og toner bekkenbunnsmusklene

Analogt kan du mentalt forestille deg heisens bevegelse opp, hvor den stopper i hver etasje, men bevegelsen er alltid bare oppe. Avslapping begynner når du føler grensen. Det skjer også sakte og med pauser. Gjenta disse øvelsene i flere tilnærminger mens du sitter på en fitball.

Gymnastikk med en fitball hjelper til med å opprettholde god form gjennom hele graviditetsperioden. Øvelser utføres bare når du har det bra, og med tillatelse fra den behandlende legen. Lasten velges avhengig av nåværende trimester og personlig velvære.

Oppdatert:
2019 15:21

Øvelser for gravide

Trening er veldig viktig for en gravid kvinne. De er størrelsesordener viktigere enn trening for ikke-gravide kvinner. Mangel på fysisk aktivitet kan påvirke helsen og utseendet til den vordende moren selv negativt, men også helsen til babyen negativt. Den passive livsstilen til en gravid kvinne kan føre til vanskelig fødsel og alvorlige komplikasjoner etter fødselen. Vitenskapelig bevist at forventende mødre som regelmessig deltar i gymnastikkøvelser for gravide, blir født sunnere babyer.

Gymnastikkøvelser for gravide

Valget av øvelser for gravide krever en spesiell tilnærming. Oppgavesettet må avtales med legen som fører tilsyn med graviditeten. Hver graviditet og hver kvinne er forskjellige.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot øvelser som er rettet mot å styrke magemusklene, perineal muskler, bekkenbunnen.
Den optimale tiden på dagen for trening for gravide er fra 10 til 12 og fra 16 til 19 timer. Du må gjøre det sakte, ta pauser for hvile hvert 5-10 minutt

Treningsfans skal heller ikke bekymre seg. Det er en såkalt kondisjon for gravide. Øvelsene er selvfølgelig forskjellige fra de vanlige.

Belastningen skal være moderat. Du føler kanskje ikke overoppheting av kroppen som et resultat av svette. Men ikke glem et øyeblikk at du ikke er alene nå. Barnet klarer kanskje ikke å takle overoppheting, og pulsen kan øke. Men vi vil ikke skade babyen.

Under ingen omstendigheter skal en gravid kvinne overbelaste leddene under treningsaktiviteter. Unngå knebøy, stående og sitteøvelser, strekke og ligge på ryggen. Bedre å ta en halv sittende stilling eller ligge på siden. Vipp og forskjellige vendinger er heller ikke tillatt. Drikk rikelig med vann under trening.

Hovedbelastningen under graviditet, spesielt i tredje trimester, faller på ryggmuskulaturen

Det er verdt å være spesielt oppmerksom på øvelser for gravide kvinner for ryggen

Det er nok å tvinge ryggmuskulaturen til å jobbe flere ganger om dagen, trekke skuldrene tilbake, bøye seg og deretter krølle seg opp i en ball, som en kattunge. Vel styrke muskler i ryggen og brystet fitness klasser i vannet.

Øvelser på ballen for gravide kvinner

Balløvelser er mest effektive for gravide kvinner. Fitball er en stor ball, den kom til oss fra Sveits. Fitballøvelser har ingen kontraindikasjoner. For gravide er dette det mest optimale sportsutstyret. Ballongøvelser kan løfte humøret, avlaste stress og unngå fødselsdepresjon. Denne typen gymnastikk er den mest skånsomme. Du kan øve på ballen på ryggen, på brystet mens du sitter. Den største fordelen med ballen er vibrasjonen den skaper. Vibrasjon forbedrer blodsirkulasjonen i indre organer, normaliserer hjertefunksjonen, gjør pusten lettere.

Du kan trene fitball i hvilket som helst trimester. Slik gymnastikk hjelper til med å avlaste leddene. Ryggmuskulaturen er godt styrket, belastningen fjernes fra ryggraden. I motsetning til andre typer øvelser for gravide, vil trening på fitball ikke tillate livmorprolaps.

En gravid kvinne må også ta hensyn til hoftene. Øvelser på baken for gravide vil bidra til å styrke muskler i perineum og forhindre akkumulering av ekstra kilo i denne delen av kroppen

Det er ingen vanskeligheter med disse øvelsene.

Du kan ligge på siden, hvile hodet på hånden og løfte benet forsiktig opp. Ikke glem å trekke tåen og belast, med rimelighet, musklene i beinet

Etter 10-15 løft av det ene benet, hvile og jobbe på det andre benet.

Gymnastiske øvelser for gravide er nødvendige: for å opprettholde tonen i rygg, ben, perineum. Nærmere fødsel kan pusteøvelser suppleres.

Se diskusjonstråden.

Hva er fitball

Fitball er en oppblåsbar ball laget av tett og høykvalitets gummi i forskjellige farger. Ved hjelp av denne ballen kan du gjennomføre forskjellige gymnastiske øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt, korrigere kroppsholdning eller forbedre helsen din. Det antas også at trening på denne ballen hjelper til å overvinne depresjon og stress..

Fitball for syke mennesker og gravide ble utviklet relativt nylig, selv om selve ballen ble oppfunnet på 50-tallet av den sveitsiske legen Susan Kleinfogelbach, som brukte denne ballen til gymnastikk hos pasienter med cerebral parese.

Effekten av å trene på denne ballen lot ikke vente på seg, og veldig snart begynte denne typen trening å bli anbefalt for personer med skader i ryggraden og muskuloskeletalsystemet som gjenopprettende terapi. Folk som gjorde gymnastikk med denne ballen bemerket at deres velvære ble forbedret etter noen få økter, utvinningen ble raskere, regenerering av forskjellige prosesser forbedret, og metabolismen i muskler, mellomvirvelskiver og vev generelt forbedret..

Snart, da alle positive og negative aspekter av øvelsen ble studert, ble fitball anbefalt for gravide, fordi med sin hjelp kan en kvinne "i posisjon" trene ryggmusklene og intime muskler, og de trente intime musklene bidrar til smertefri og rask fødsel.

Fordelene med denne typen gymnastikk

Hvorfor du foretrekker trening på fitball fremfor andre typer gymnastikk under graviditet?

Fitball slapper av, avlaster spenninger, losser ryggraden, styrker musklene i magemusklene, hofter, perineum. Alt dette er nødvendig for gravide kvinner, ikke bare for å føde og føde et sunt barn uten spesielle problemer, men også for tidlig gjenoppretting av allerede etablerte mødre etter fødselen..

Og takket være Kegel-øvelser som er designet for å trene bekkenmusklene (som ikke kan styrkes på noen annen måte), vil babyens hode når den kommer, snu akkurat som det skal for å passere fødselskanalen uten hindringer..

Siden det er en rekke kontraindikasjoner for gymnastikkballtrening, bør du konsultere legen din før du begynner.

Tillatt belastning etter trimester

Den fysiske tilstanden til kvinnekroppen er i stadig endring gjennom graviditeten. Hovedstadiene kalles trimester og er 3 til tre måneder. Første trimester karakteriseres som en farlig periode der sannsynligheten for abort er høy. Råd om å unngå å hoppe, rykke, løfte tunge gjenstander eller bevege deg raskt.

Andre trimester kalles den "gyldne" perioden: den hormonelle stormen la seg, kvalme, døsighet og apati gikk over. Kroppen ønsker bevegelse, og øvelser er tillatt hvis det ikke er alvorlige kontraindikasjoner, eller legens forbud. Det bør tas i betraktning at med en økning i livmoren, tyngdepunktet forskyves, faller en alvorlig belastning på ryggraden, leddene og venene.

Gymnastikk på fitball under graviditet er helt trygt

Treningsballgymnastikk blir ofte en ekte frelse. Dette skyldes at ryggsøylen i en sittende stilling på ballen har en naturlig stilling, og belastningen blir riktig fordelt til muskelkorsetten. Redusert stress på kneleddene og lett masserende effekt gir beina hvile og avslapning etter en lang dag.

Tredje trimester kompliserer forskyvningen av membranen på grunn av forstørret livmor. Kortpustethet oppstår, det blir vanskeligere å bevege seg. Denne perioden krever en reduksjon i motorisk aktivitet, fokuset på øvelsene erstattes av avslapning og pusteøvelser. Øvelser for gravide med fitball vil være passende i tredje trimester. Gymnastikk skal ikke forårsake en sterk følelse av tretthet, det gir avslapning og hvile.

Ballgymnastikk trener primært fleksibilitet og reduserer ryggsmerter

Et sett med øvelser for gravide på fitball etter trimester

Kvinner som planlegger å bli mødre i nær fremtid, er ofte ekstremt bekymret for hvordan de skal forberede seg på fødsel på den beste måten. Den moralske støtten til pårørende, så vel som informasjonskunnskap, gir en gravid kvinne tilliten til at alt er med henne, og at den lille mannen hun snart vil føde, vil være bra. Men hvis denne tilliten forsterkes av den nødvendige fysiske forberedelsen, vil fødselen din helt sikkert passere lett og uten komplikasjoner. I dag blir øvelser på fitball for gravide stadig mer populære blant forventende mødre. Dette er ikke overraskende. Tross alt er de den beste måten å hjelpe en kvinne med å opprettholde muskeltonus mens hun bærer en baby. Slike øvelser hjelper til med å styrke musklene i pressen og perineum og hjelper forventede mødre til å lære måter å lindre smerter på. Smertefri, lett fødsel - hver gravid kvinne drømmer om dette! Så hvorfor ikke ta, og ikke gjøre denne drømmen til virkelighet? Ved hjelp av en stor gummikule kalt fitball.

Fitball er en gymnastikkball. Og den ble først brukt i Sveits

Hva er fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for gymnastikkøvelser. Det er stort og lyst. Laget av spesialgummi med innebygd anti-burst system (ABS - anti-eksplosjonssystem).

Takket være denne svært ABS frigjør ikke fitballen luft brått og sprekker ikke i tilfelle mekanisk skade. Som beskytter deg mot skade når du trener med en sveitsisk ball. Dette er det andre navnet på fitball. For det ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrken og støtdempingen til fitballen.

Fitball-øvelser hjelper til å styrke muskler og forbedre blodtilførselen til alle gravide kvinnes indre organer

Fordelene med denne typen gymnastikk

Hvorfor du foretrekker trening på fitball fremfor andre typer gymnastikk under graviditet?

Eksperter fra forskjellige treningssentre og korrigerende sentre bemerket at vibrasjoner under disse øvelsene og de støtdempende egenskapene til en sveitsisk ball har en positiv effekt på metabolismen til forventede mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i indre organer og styrker alle muskelgrupper.

Fitball slapper av, avlaster spenninger, losser ryggraden, styrker musklene i magemusklene, hofter, perineum. Alt dette er nødvendig for gravide kvinner, ikke bare for å føde og føde et sunt barn uten spesielle problemer, men også for tidlig gjenoppretting av allerede etablerte mødre etter fødselen..

Og takket være Kegel-øvelser som er designet for å trene bekkenmusklene (som ikke kan styrkes på noen annen måte), vil babyens hode når den kommer, snu akkurat som det skal for å passere fødselskanalen uten hindringer..

Siden det er en rekke kontraindikasjoner for gymnastikkballtrening, bør du konsultere legen din før du begynner.

Kontraindikasjoner

Men til tross for at fitball er ganske trygt og veldig effektivt, er det en rekke kontraindikasjoner for å trene med en sveitsisk ball.

• Tidlig graviditet. Når trusselen om avbrudd under fysisk anstrengelse fortsatt er stor.
• Høy tone i livmoren hos den vordende moren.
• Alvorlig otropedicheskie eller somatiske patologier.
• Istico-cervikal insuffisiens, etc..

Før du begynner med gymnastikk på en fitball, bør du absolutt konsultere gynekologen du blir observert med. Og først etter at han har bekreftet at du ikke har noen kontraindikasjoner for trening, kan du begynne å trene med god samvittighet..

For at trening på fitball skal ha en effekt, må du ta valget av ballen på alvor

Hvordan velge en ball for deg selv?

Et annet viktig poeng. Uansett hvor du trener, hjemme eller i treningsstudioet, vil timene dine være effektive og trygge bare hvis du velger riktig gymnastikkule for deg selv..

Men hva betyr det - ikke sant? Alt er veldig enkelt. Fitball skal passe din høyde.

Tabell "Hvordan velge riktig fitball?"

Du kan sjekke om ballen passer deg slik: sitte på den og sørg for at føttene dine står fritt til å stå på gulvet med full fot med knærne bøyd i rett vinkel.

Spør legen din om du har et treningsrom på klinikken, og om det er øvelser om fitball for gravide kvinner

Fitballøvelser for gravide

Hvis det er et fysioterapirom (treningsterapi) i fødeklinikken, der du var registrert, kan legen din sende deg en henvisning dit. Ikke forsøm denne muligheten til å mestre fitball under konstant tilsyn av en erfaren trener.

Hovedpoengene du bør være oppmerksom på før du begynner å trene, vil vi nå vurdere.

I første trimester av svangerskapet er fysisk aktivitet kontraindisert, men du kan gjøre tøynings- og avslapningsøvelser

Første trimester

Det er bedre for gravide å begynne med gymnastikk på fitball fra 12-14 uker. På dette tidspunktet er risikoen for spontanabort betydelig redusert sammenlignet med de første ukene av svangerskapet. Ja, og toksikose, hvis noen, burde ikke lenger bry deg så.

I første trimester er det bedre å begrense fysisk aktivitet for gravide. Men ingenting hindrer forventede mødre i denne perioden fra å delta i pusteøvelser, som er ekstremt nyttige for dem og ikke mindre nødvendige..

Hvis du er så utålmodig med å begynne å trene, kan du trene hofter og muskler i skulderbelte, og det er bedre å begynne å gi belastningen på magen litt senere. I andre trimester.

Video “Fitball. Trening for gravide (I trimester) "

Andre trimester

Det er denne gangen som regnes som den mest gunstige for fysisk aktivitet. Du bør være spesielt oppmerksom på bekkenmusklene. Kegel øvelser hjelper deg med å utvikle dem veldig bra, noe som vil bli beskrevet mer detaljert nedenfor..

Fra 16-18 uker med graviditet anbefales det å trene i et bandasje. På denne tiden øker den gravide livmoren betydelig i størrelse. Bandasjen kompenserer for belastningen på ryggraden og magemuskulaturen. Det forhindrer også at det oppstår strekkmerker på huden.

Video “Fitball. Trening for gravide kvinner (II trimester) "

Tredje trimester

Når fødselsdatoen nærmer seg og er nærmere, er det allerede ganske vanskelig for den vordende moren å utføre de enkleste øvelsene. Men dette har ingenting med fitball å gjøre. Leksjoner med ham er behagelige, enkle og gjennomførbare selv i de svært sene stadiene av svangerskapet.

I gymnastikkomplekset på fitball er det øvelser for hofter, bakdel, armer og bryst. Det er ikke vanskelig å oppfylle dem. Og fordelene med slike aktiviteter er kolossale..

Tredje trimester er tiden du forbereder deg på den kommende fødselen

Dessuten har mange fødselsykehus i dag gymnastikkuler. Og mange fødende kvinner bekrefter at de hjelper dem betydelig under fødselen..

Leger bemerker at faktisk, hos kvinner, prosessen med å åpne livmoren under fødselen skjer mye raskere når de bruker en gymnastikkule under sammentrekninger, og viktigst av alt, de vet hva de skal gjøre med den..

I tredje trimester av svangerskapet lærer vordende mødre bare visdommen i å bruke en fitball under fødselen.

Video “Fitball. Trening for gravide (III trimester) "

Fitballøvelser for gravide kan deles inn i tre grupper.

• Strekkøvelser og også for å styrke muskler.
• Avslapning.
• Kegel trener på fitball.

Hvordan utføre en eller annen type gymnastikk for gravide på en sveitsisk ball?

Fotogalleri "Fitball for vordende mødre"

Strekker og styrker muskler

1. Strekkøvelse. Som vil være veldig nyttig for deg i fødsel. Mens du sitter på ballen, spre knærne og spre føttene bredere. Strekk høyre hånd mot venstre fot og omvendt, og flytt bekkenet i motsatt retning. Samtidig strekkes musklene i hofter, rygg og skulderbelte aktivt. Hvilket er akkurat det du trenger.
2. For rygg- og korsryggen, må du sitte på ballen. Du kan lene deg på det med hendene hvis du ennå ikke har lært å opprettholde balanse. Først svinger du bekkenet fra side til side. Så frem og tilbake. Og så - bekkenets rotasjonsbevegelser, først i en retning, deretter i den andre. Denne øvelsen kan deretter gjøres under fødselen. Det vil bidra til å distrahere fra smerte, slappe av og hvile mellom sammentrekningene. Og det bidrar også til tidlig åpning av livmorhalsen under fødselen..
3. For musklene i lårene og bena: Sett deg på gulvet og spre knærne så vidt som mulig. Plasser ballen mellom knærne og klem fitballen med dem så mye som mulig, og løsn jevnlig grepet. Så gjenta et par ganger.
4. For skulderbelte muskler: Klem ballen med utstrakte armer. Alternativt kan du stramme og løsne grepet. Du kan også rulle ballen frem og tilbake på gulvet, flytte den så langt unna deg som mulig, og deretter bringe den nærmere.
5. For baken og korsryggen: Legg knærne på ballen med ribcage. Overfør kroppsvekten til fitballen. Kryss armene dine under haken. Sving bena vekselvis.
6. For magemuskulaturen: I sittende stilling hviler du ryggen på ballen. Forsikre deg om at skulderbladene er på fitballen og at knærne er bøyd i rett vinkel. Hender bak hodet. Gjør torsobøy og hold posisjonen i noen sekunder. Betydelige belastninger på magemusklene anbefales ikke til gravide kvinner. Men denne øvelsen er ikke kontraindisert for dem. Og det styrker abs og muskler i korsryggen perfekt..

Styrke- og tøyningsøvelser er mer effektive når de utføres på en fitball

Avslapning

Ved å lære å slappe av på en fitball, vil du hundre prosent forberede deg på den kommende fødselen. Prøv å ligge på ballen med brystet, mens du sitter ved siden av ham på knærne. Pakk armene rundt fitballen og slapp av ryggen. Samtidig vil blodsirkulasjonen i dine indre organer, og med dem morkaken, bli betydelig bedre.

Denne stillingen vil gi deg muligheten til å hvile mellom sammentrekninger under fødselen. Og for en baby - dette er en god grunn til å få mer oksygen, som er så nødvendig for ham i fødselsprosessen..

Å lære å ta en behagelig, avslappende stilling på en gymnastikkule hjelper deg å komme deg under fødselen mellom sammentrekningene.

Kegel øvelser

I bekkenområdet er det et system med flerlagsmuskler, som under fødsel er ansvarlige for å snu babyens hode inne i fødselskanalen. Uten å snu tilsvarende kan barnets hode rett og slett ikke passere over dem..

Vi kan kontrollere disse musklene. Bare i hverdagen bruker vi vår dyktighet, kanskje bare for å kontrollere vannlating.

Derfor er flerlagsmuskulaturen i det lille bekkenet ikke veldig utviklet hos de fleste kvinner. Og for å bringe det til den tilstanden som er nødvendig for fødselsprosessen, må du utføre spesielle øvelser.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i bekkenbunnen ble utviklet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel i midten av 1900-tallet..

Kegel-øvelser trener bekkenbunnsmusklene

Hva er øvelsene som er inkludert i den?

1. Den enkleste måten å føle de flerlagsmusklene du trenger å styrke, er under neste vannlating. Bare prøv å klare det. Og husk samtidig hvilke muskler du brukte for å forsinke urinstrømmen eller omvendt for å øke trykket.
2. Deretter må du lære å trekke sammen disse dype musklene fra bunnen opp og fra topp til bunn (forestill deg at dette er en heis som går gjennom skaftet), og gjør 4 pauser.
3. På fitball er slike øvelser mye mer effektive. Men de kan utføres uten ball - i et normalt hjemmemiljø..

Video “Styrking av bekkenmusklene. Kegel øvelser "

Og til slutt vil jeg merke meg at øvelser for gravide på fitball ikke bare er nyttige. Dette er et veldig hyggelig tidsfordriv for vordende mødre. Slik gymnastikk slapper godt av, roer seg, gir en belastning på kraft og godt humør..

Så hvorfor begynner du ikke å bruke fritiden din med stor fordel... og for din egen glede? På fitball.

Fitball for gravide: trygg trening for forventede mødre

Graviditet er en tid for transformasjon for en kvinne. Ikke bare kroppen hennes er i endring, men også hennes psykologiske tilstand. For å opprettholde muskeltonus, kraftig stemning, for raskt å komme tilbake i form etter fødselen av et barn, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og sørg for å utføre spesiell gymnastikk. Mange er redde for å utøve fysisk trening i løpet av denne tiden, og noen er rett og slett lat. Dette er en stor feil. Moderat fysisk aktivitet er nødvendig på ethvert stadium av svangerskapet, hvis det fortsetter uten patologier. Kroppsøving vil tillate deg å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker og holde musklene til den vordende moren i form. Fitball for gravide har blitt veldig populært.

Dette er fordi øvelser på en fitball for gravide tillater en kvinne å forberede kroppen sin for fødsel, styrke magemuskelen, perineal muskler og utvikle god tøyning. Ballen kan være en trofast hjelper under fødselen..

Hva er fitball?

Fitball er en spesiell stor ball for kondisjon. Dets hjemland er Sveits, derfor er det andre navnet den sveitsiske ballen. Det gjør det mulig å utføre forskjellige øvelser, da det tåler tunge belastninger. Du kan sitte på fitballen, legge deg ned, du kan hoppe med den. Dette allsidige treningsverktøyet er laget av levende gummi. Fitball har uten feil et innebygd anti-eksplosjons ABS-system, som forhindrer at det tømmes brått og skader en kvinne. Takket være dette, hvis du ved et uhell punkterer ballen, vil den ikke eksplodere, men vil gradvis frigjøre luft..

Trening med fitball for gravide kan takle ryggsmerter, som oppstår på grunn av den økte belastningen på ryggraden til den forventede moren. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de forårsaker ikke muskelsmerter og bygger dem ikke opp. Før du begynner på timene, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening for kvinner.

Hvordan velge riktig ball?

For å gjøre øvelser på fitball for gravide nyttige, anbefales det å kjøpe den selv. Baller er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide kvinner? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena, bøyd i rett vinkel på knærne, hviler fritt på gulvet, er størrelsen passende.

Du kan velge en ball basert på data som kvinnens høyde og balldiameter:

• vekst opp til 1,52 m - diameter 45 cm;
• 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
• over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. Det er lett å kjøpe en falsk i markedene, som kan sprekke i løpet av timen. I dette tilfellet kan den vordende moren bli skadet når hun faller fra ballen..

Hva brukes fitball til under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball gjør at den vordende moren kan:

• avlaste spenningen fra ryggraden;
• slapp av musklene rundt ryggsøylen;
• forbedre funksjonen til luftveiene;
• aktivere sirkulasjonssystemet;
• normalisere hjertets arbeid;
• forbedre blodsirkulasjonen til alle organer.

Trening med en fitball for gravide gjør at du kan holde bekkenmusklene i form. Dette gjør det mulig å minimere sannsynligheten for skade, perineale tårer under fødsel. Denne øvelsen for gravide er et effektivt middel for å forebygge nyre- og blæresykdommer, prolaps i livmoren. Under trening styrkes rygg- og magemuskulaturen, noe som er en stor fordel under fødsel. Gymnastikk med en fitball for gravide kvinner lar deg forbedre blodsirkulasjonen i livmoren og dermed forbedre fosterets ernæring. Det hjelper til med å forhindre stagnasjon av venøst ​​blod, utseendet på hemoroider.

Fitball for gravide vil være en god assistent i hverdagen. Den kan brukes som stol når du ser på TV eller svai på den. Det hjelper til med å lindre ryggsmerter og slappe av muskler..

Ballen vil være nyttig for den vordende moren i fødsel. Det lar deg redusere smerte under sammentrekninger og økonomisk bruke kreftene i denne perioden. Ved korte hopp på en fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene, og på grunn av dette en akselerert åpning av livmorhalsen. Mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Det anbefales å starte øvelser på fitball for gravide etter 12 uker. I løpet av denne perioden er det mindre sannsynlig at den forventede moren blir plaget av toksisose, og sannsynligheten for spontanabort er minimal. Før du begynner med øvelser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis settet med øvelser velges av en kompetent instruktør. Det anbefales at du ikke oppfinner dem selv.

Gymnastikk på en fitball for gravide kvinner har et minimum av kontraindikasjoner, men det er de fortsatt. Disse inkluderer:

• trusselen om avslutning av svangerskapet;
• økt livmor tone;
• alvorlige ryggsykdommer;
• ismisk-cervikal insuffisiens.

Fitball-øvelser

Tenk på egenskapene til balløvelser i forskjellige trimester.

I 1. trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1. trimester gjennomføres vanligvis ikke. I løpet av denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede mors kropp, for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt de kvinnene som ikke har spilt sport før unnfangelsen..

Hvis den vordende moren er vant til fysisk aktivitet, kan øvelser for gravide på fitball startes i andre halvdel av 1. trimester. I dette tilfellet anbefales det å bruke bare de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby..

Fitballøvelser for gravide i 1. trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å dosere lasten riktig og ikke overbelaste. Før du begynner å trene på ballen, må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, svinger de med hendene, går på plass, snur hodet. Hvis gymnastikk med en fitball for gravide kvinner på et eller annet tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør timene avbrytes og hvile. I løpet av denne perioden kan du laste musklene i hofter og skuldre, men øvelser med pressen bør utsettes til et senere tidspunkt..

Her er noen av øvelsene som er tillatt i denne perioden:

1. Legg deg på ryggen, bøy høyre ben og legg den på ballen, og hvil foten på den. Det bøyde venstre benet skal hvile på gulvet. Rett ut høyre ben, rull sakte ballen frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre ben..
2. Sett deg på fitballen, bøy armene dine med manualer i en vinkel på 90 °. Uten å bøye dem, spred dem fra hverandre for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Sett deg på ballen med bredt fra hverandre. Overkroppen skal vippes litt fremover. Len albuen din med den ene hånden på låret. Den andre tar en manual, bøy i rett vinkel mens du tar albuen og skulderen tilbake. Deretter bør du rette ut og bøye armen mot albuen igjen..

I 2. trimester

I løpet av denne perioden kan mer intense balløvelser utføres, siden sannsynligheten for spontanabort allerede har redusert.

Treningsballøvelser for gravide i 2. trimester inkluderer:

1. Strekkøvelser;
2. Avslapningsøvelser;
3. Øvelser for å trene muskler i perineum.

Strekkøvelser

Den første gruppen inkluderer en øvelse for ryggmuskulaturen. For å fullføre dem, må du sitte på ballen, du kan lene deg på den med hendene. Deretter bør du utføre bekkenet svingende, roterende, beveger seg frem og tilbake. Slike ferdigheter vil komme godt med senere i fødselen. Øvelser på en fitball for gravide kvinner, utført i 2. trimester, vil hjelpe en kvinne å rømme fra smerter i sammentrekninger. Og i løpet av fødselsperioden lindrer de smerter i korsryggen, lindrer spenninger i ryggmusklene.

Følgende øvelse vil også bidra til å styrke ryggmuskulaturen: sitte på ballen, vri torsoen og berør motsatt ben så langt som mulig. Musklene i skulderbelte og korsrygg blir sterkere hvis du ruller fitballen i en tilbøyelighet mot deg og bort fra deg.

I tillegg til dette anbefales styrking og strekking av benmuskulaturen. For å gjøre dette, sitte på gulvet, spre knærne og klem ballen med dem. Denne handlingen må gjentas flere ganger til lett utmattelse vises. Når du sitter på fitballen, skal du vekselvis med høyre hånd nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle armmuskulaturen, kan du presse fitballen med utstrakte armer. Følgende øvelse lar deg utvikle en strekk, styrke baken: du bør lene deg på ballen med brystet, krysse armene under haken, veksle beina.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke magemusklene. Dette må gjøres forsiktig, siden økt belastning på dette området i løpet av fødselen av en baby er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: len deg på ballen med rygg og skulderblad, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter løftes overkroppen med en forsinkelse på noen sekunder..

Avslapningsøvelser

Øvelser på fitball for gravide må inneholde avslapningsøvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klem det, kneler og slapper av ryggen. Ferdigheten til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile under fødselen, for å opprettholde styrken mellom sammentrekningene.

2. trimester er den optimale perioden for klasser. Men fra omtrent 18 uker under treningen anbefales det å bruke et bandasje, som vil redusere belastningen på rygg og magemuskulaturen, samt forhindre strekkmerker.

I 3. trimester

Gymnastikk for gravide på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På dette tidspunktet er det allerede vanskelig for den vordende moren å drive med kroppsøving, men hun er ganske dyktig til ballen. Øvelser for gravide på fitball i 3. trimester er til stor fordel, siden de er rettet mot å styrke pressemuskulaturen, korsryggen, baken, perineum, armer og ben.

De fleste fødesykehus har allerede slike baller, og de hjelper virkelig en kvinne i fødsel. Hvis hun er forberedt og vet godt hva hun skal gjøre med fitballen under fødsel, skjer livmorhalsdilatasjon raskere med ballen enn uten den. Øvelser på en fitball for gravide i 3. trimester gjør at den vordende moren kan lære all visdommen i å bruke den i fødselen.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk aktivitet på slutten av svangerskapet. Selv om det blir vanskelig å øve, kan du gjøre avslappende øvelser for gravide i 3. trimester på en fitball. Samtidig må belastningsintensiteten og tempoet på øvelsene justeres nøye med tanke på perioden og egenskapene til kroppen til den forventede moren..

Blivende mor trenger fysisk aktivitet i løpet av den tiden hun bærer en baby. Men det må avtales med legen. Gymnastikk på en fitball for gravide kvinner i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, avlaste spenningen fra ryggmuskulaturen, og i 3. trimester - for å forberede deg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru