Med graviditetsutbruddet og gjennom hele løpet, må den forventende moren nøye overvåke helsen sin. For å gjøre dette er det nødvendig å gjennomgå medisinske undersøkelser i tide og følge anbefalingene fra leger, spise riktig, forhindre overarbeid og stressende situasjoner, etc. Og også den forventede mors fysiske tilstand påvirker den vellykkede utviklingen av graviditet - i fravær av kontraindikasjoner, anbefales kvinner "i posisjon" å delta på yogaklasser, vannaerobic eller gymnastikk.

Gymnastikk og dens essens

Gymnastikk er en type fysisk kultur, representert ved et system med spesielle teknikker og øvelser som tar sikte på å styrke menneskers helse og forbedre hans fysiske evner.

Komplekser av gymnastiske øvelser kan brukes til å forbedre helsen til hele kroppen som helhet, og brukes også til å utvikle visse muskelgrupper.

I fysisk kultur skilles idrett og helseforbedrende gymnastikk. Bare velvære er egnet for gravide. Denne typen gymnastikk inkluderer:

  • hygienisk gymnastikk (for eksempel trening);
  • rytmisk gymnastikk (dans, med musikalsk akkompagnement);
  • gymnastikk i individuelle kroppsdeler (hender, føtter, rygg, ansikt og øyne osv.).

Velværegymnastikk innebærer ikke sterk fysisk anstrengelse, men i noen tilfeller kan det skade helsen til en gravid kvinne. Derfor bør en kvinne konsultere lege før du begynner på timene..

Ved god helse og fravær av forbud mot fysisk aktivitet, anbefales det å gi preferanse i løpet av ventetiden for babyen til spesielle øvelser for gravide kvinner, utført under tilsyn av en erfaren trener. Treningskomplekser som utføres i slike klasser, gagner helsen til forventede mødre, og lar ikke kroppen overbelaste seg. Vordende mødre oppfordres til å delta på spesialiserte gymnastikktimer med et utviklet sett med øvelser for gravide kvinner

Fordelene med gymnastikk under graviditet II trimester

Fra andre trimester av å føde en baby reduseres risikoen for spontan abort betydelig, tegn på toksisose forsvinner, kroppen blir vant til sin nye stilling. Derfor, fra gynekologers synspunkt, er perioden fra 13. til 28. uke av svangerskapet den mest egnede for sport. Trening hjelper til med å opprettholde kvinnens vekt, styrker bekkenbunnsmusklene, noe som gjør arbeid lettere og reduserer sannsynligheten for fødselsskader.

Legekirurger anbefaler at gravide gjør gymnastikk for å styrke ryggraden og ryggmuskulaturen, for fra den fjerde måneden med å vente på babyen øker belastningen på ryggen hver dag på grunn av aktiv vekst av fosteret. Trening hjelper til med å kvitte seg med smerter i dette området og forhindrer utvikling av ulike sykdommer i muskuloskeletale systemet. Og også sportsaktiviteter er forebygging av hemoroider, åreknuter og ødem..

Fra den kardiologiske siden er fordelene med gymnastikk for forventede mødre å forbedre det kardiovaskulære systemets funksjon og normalisere blodtrykket..

I tillegg til den helseforbedrende funksjonen, er gymnastikk også av stor estetisk betydning - hudens elastisitet øker og antall strekkmerker på den øker, samt sportsaktiviteter bidrar til å opprettholde god fysisk form under graviditeten, noe som har en positiv effekt på utvinningen av kroppen etter fødselen..

Gravide kvinner som gjør gymnastikk, har mindre sannsynlighet for å oppleve søvnløshet, depresjon, psykiske lidelser osv. Og et sunt nervesystem er en av nøklene til god helse og vellykket graviditet..

Fysisk aktivitet mens du bærer et barn har en positiv effekt på hele kvinnekroppen.

Kontraindikasjoner for gymnastikk

I noen tilfeller er trening for gravide helseskadelig og kan derfor være strengt forbudt. Kontraindikasjoner for gymnastikk inkluderer:

  • patologi for utvikling av graviditet - presentasjon eller løsrivelse av morkaken, gestose, polyhydramnios eller lavt vann, trusselen om abort (inkludert hypertens i livmoren, blødning fra kjønnsorganene)
  • kronisk og forkjølelse (ARVI, gastritt, pyelonefritt, hypertensjon eller hypotensjon, diabetes, etc.);
  • smerter i underlivet
  • alvorlig hevelse i lemmer.

Etter å ha forsikret seg om at det ikke er kontraindikasjoner, og etter tillatelse fra den behandlende legen, kan en kvinne gå i sport. Men samtidig må den vordende moren nøye overvåke trivselen under og etter trening - hvis smerte, svimmelhet, endringer i blodtrykk og hjertefrekvens, så vel som andre alarmerende symptomer oppstår, bør klassene stoppes.

Gymnastikkteknikker i graviditetens andre trimester

I andre trimester kan en kvinne puste og generell gymnastikk for gravide, yoga, fitballøvelser, i tillegg til vannaerobic og mye mer. Nesten alle disse typene fysisk kultur får praktiseres hjemme alene. Men kvinner "i posisjon" (spesielt de som ikke drev med sport før graviditet) oppfordres til å trene i nærvær av en erfaren lærer.

Generell gymnastikk

Vanlig gymnastikk bør gjøres om morgenen - øvelsen "styrker" kroppen, toning musklene. Slik gymnastikk kan gjøres hjemme, ved å følge reglene og sikkerhetstiltakene.

Det er nødvendig å starte øvelser etter oppvarming, som inkluderer:

  • gå på plass;
  • bøyer seg fremover og langsomme svinger av kroppen til høyre og venstre;
  • alternativ rotasjon av kroppsdeler - hode, hender, skuldre, føtter.

Det er mange øvelser i hjemmegymnastikk som passer for gravide. Et av kompleksene - i henhold til metoden til Alice Stockham:

  1. I stående stilling for 1–4, flytt hele kroppen så langt frem som mulig, og deretter tilbake, uten å løfte hælene og uten å bøye knærne. Gjenta 4-6 ganger. Stående øvelser styrker benmuskulaturen
  2. Stå på føttene, gjør torso bøyer til venstre og høyre. Ikke bøy knær og føtter. Gjenta 4-6 ganger. Stående øvelser styrker alle muskelgrupper i kroppen
  3. Etter å ha tatt den opprinnelige stående stillingen, hviler du hendene lett på hoftene (fingrene fremover), bøy kroppen sakte fremover, og sakte stiger og lene deg tilbake, mens du holder hodet på linje med kroppen. Gjenta 3-5 ganger. Bøyer er inkludert i listen over øvelser som anbefales for kvinner som forberedelse til fødsel.
  4. Stå, pust dypt, berør skuldrene med fingertuppene. Ta albuene sakte foran brystet slik at de kommer sammen, løft dem så høyt som mulig, kast albuene opp og opp, fortsett å berøre skuldrene med fingrene. Gå tilbake til startposisjon - pust ut. Gjenta 4-6 ganger. Øvelser for skulderleddene vil avlaste spenninger i nakke og skuldre
  5. Knær på puten, spred dem bredt, strekk armene opp over hodet, len deg sakte tilbake så langt som mulig, og deretter fremover uten å endre posisjonen til knær og føtter. Gjenta 5-6 ganger. Bøyninger fremover og bakover bør gjøres nøye.
  6. Komme på fire og plassere hodet på nivået av ryggraden, gjør Kitty-øvelsen - mens du puster inn, bøy ryggen opp og vipp hodet ned, og mens du puster ut, bøy ryggen ned, løft hodet opp. Gjenta øvelsen 5-6 ganger. Treningskatt hjelper til å styrke musklene i ryggen og magen
  7. Lig på ryggen, bøy knærne og hvil føttene på gulvet, utfør øvelsen - sving bena fra side til side, og bøy og rett deretter beina vekselvis. Antall repetisjoner - 6-7 ganger.
    Benløft styrker gluter og ytre lårlinje
  8. Liggende på ryggen din, må du lene deg på albuene og svinge beina med bøyde knær til høyre og venstre. Gjenta 5-6 ganger.

Alice Stockham-komplekset er beregnet på gravide kvinner fra 17 til 31 ukers svangerskap. Du kan utvikle et individuelt sett med øvelser for en kvinne alene eller ved hjelp av en trener.

Video: gymnastikk i graviditetens II trimester

Fitball-øvelser

I andre trimester av å vente på babyen øker belastningen på kvinnens ryggrad. Derfor er mange sportsaktiviteter rettet mot å lindre tretthet og smerter fra ryggen. For dette formålet er komplekser av øvelser på fitball optimale, som kan utføres i spesialiserte klasser for gravide, så vel som hjemme..

Settet med øvelser på ballen inkluderer:

  1. Varm opp å sitte på en fitball. I denne posisjonen kan du lage hodetilt, sakte sving i kroppen, spre armene til sidene og koble skulderbladene osv. Når du utfører en oppvarming på en fitball, er det spesielt nødvendig å nøye overvåke kroppsbalansen for å unngå skade
  2. Bevegelse av bekkenet. For denne øvelsen må du sitte på fitballen og spre beina så bredt som mulig, legge håndflatene på knærne og holde overkroppen i en rett stilling. Gjør bevegelser med bekkenet (ved innånding bakover, ved utånding - fremover), rull ballen. Beveg deretter bekkenet til høyre og venstre. Alle bevegelser på fitballen skal være glatte og ujevne.
  3. Hanteløvelse. Når du sitter på ballen og holder en liten manual i hver hånd, bør du bøye albuene og presse manualene mot skuldrene - dette bidrar til å styrke brystmusklene. For å styrke brystmusklene, bør gravide trene med små manualer.
  4. Sirkulær rotasjon av ballen. For å utføre denne øvelsen, må den gravide legge seg på ryggen og sette føttene på ballen. Ved å rotere ballen i en sirkel ved hjelp av bena, forhindrer en kvinne dermed svulst i underekstremitetene og åreknuter. En av de mest populære øvelsene med en fitball er å rulle den på gulvet med føttene.
  5. Trening for de indre lårene. Når du sitter på gulvet og lener deg på hendene bak ryggen, må du presse ballen med de bøyde knærne. Føtter presset mot gulvet.
    Klemming av ballen med føttene styrker det indre låret
  6. Avsluttende øvelse. Når du går på kne og lener brystet på fitballen, må du klemme den med begge hender. Du bør holde deg i denne stillingen i omtrent to minutter, og prøve å slappe av alle musklene. Den siste øvelsen på fitball hjelper deg med å slappe av musklene i den gravide kvinnens kropp

Det anbefales å trene fitballgymnastikk praktisk talt gjennom svangerskapet (første trimester kan være et unntak). Men samtidig bør noen posisjoner og teknikker på ballen unngås:

  • ligger på magen;
  • liggende på ryggen og buet i en bue;
  • sittende hopp med høy intensitet.

Video: treningsball for gravide

Pusteøvelser

En av de mest nyttige øvelsene for gravide er å puste. Riktig trening vil hjelpe til med å oksygenere kroppen og legge til rette for naturlig fødsel. Derfor, for riktig opplæring av en gravid kvinne, bør du kontakte en profesjonell - i fremtiden kan pusteøvelser gjøres uavhengig.

Denne typen gymnastikk inkluderer følgende øvelser i komplekset:

  1. Grunt pust ("doggy"). Du kan utføre øvelsen mens du står eller sitter. Pusten skal være rask ved å bruke øvre bryst, munn og nese samtidig.
  2. Puste gjennom brystet. For denne øvelsen, må den gravide kvinnen plassere begge håndflatene på brystet slik at fingertuppene på den ene hånden er i kontakt med fingertuppene på den andre. Ved dyp og langsom innånding skal det dannes en avstand mellom fingrene (det vil si at håndflatene ser ut til å "bevege seg fra hverandre" til sidene). Når du puster ut, går armene tilbake til sin tidligere posisjon..
  3. Abdominal pust. Denne øvelsen utføres mens du ligger og fokuserer på å puste i magen. I dette tilfellet bør magemuskulaturen ikke være for belastet, men en følelse av å massere de indre organene i magen skal vises..
  4. Dyp pusting. Sitt på hælene og legg den ene hånden på magen og den andre på brystet, pust inn dypt gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta 5 ganger.
  5. Vekslende pust i neseborene. Når du står rett og legger føttene fra hverandre på skulderbredde, bør du legge den ene hånden på magen, og den andre skal klemme det ene neseboret. Med en fri nesebor, pust langsomt inn luften og pust ut gjennom munnen. Gjenta deretter samme øvelse med det andre neseboret..
Åndedrettsgymnastikk for gravide metter kroppen med oksygen

Den totale varigheten av pusteøvelser er ikke mer enn 30 minutter om dagen. Ellers kan oksygenovermetting av kroppen føre til endringer i blodtrykk og svimmelhet..

Video: pusteøvelser for gravide

Forbudte teknikker for å utføre øvelser i andre trimester

Under graviditet, inkludert i andre trimester, er følgende typer fysisk aktivitet forbudt:

  • øvelser for pressen; Abs øvelser - alvorlig fysisk aktivitet
  • hopping;
  • styrkeøvelser (med løft av tungt utstyr); Styrketrening er farlig under graviditeten
  • lag sports spill;
  • løpe.

Trening som er forbudt under graviditet kan forårsake uopprettelig skade på den forventede mors helse, samt fare for fosteret.

Anbefalinger for gymnastikk

Graviditet er en avgjørende periode i en kvinnes liv. På dette tidspunktet er den forventende moren forpliktet til å følge nøye med på helsen sin. Og derfor, selv i fravær av kontraindikasjoner for sport og med god helse, må gravide følge noen anbefalinger:

  • bruk sportsklær, behagelige pustende klær og et bandasje;
  • måle pulsen og ikke ignorere symptomene på forverring av velvære (svimmelhet, kortpustethet, kvalme, magesmerter, etc.);
  • hvile mellom øvelsene, ikke la kroppen overanstrenge seg og overanstrenge seg;
  • gjøre gymnastikk under tilsyn av en trener (i det minste i begynnelsen av treningen);
  • ikke gjør øvelser som gjør at du føler deg ukomfortabel.

Å følge disse enkle reglene bidrar til å unngå mange alvorlige helseproblemer på grunn av feil tilnærming til fysisk aktivitet..

Anmeldelser om gymnastikk i II trimester

Jeg gjorde det rett før jeg fødte. Spesiell gymnastikk for gravide. Der var det nødvendig å hoppe så aktivt på en stor treningsball. Så jeg hoppet. Jeg følte meg bedre og var aktiv. Jeg gikk til 9. etasje i 9 måneder.

Anna

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Jeg gjorde gymnastikk for gravide, noen ganger to ganger om dagen helt til fødselen. På 22 uker dro vi til sjøen, klatret bergarter, gikk, red på hester. Etter sjøen ville jeg ikke gå til bassenget, så bare gymnastikk. Jeg må si - hun strakte seg godt ut, nesten satt på hyssing.

NewNola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Jeg var opptatt av trening for gravide kvinner, men generelt, se på trivselen min, jeg hadde en trussel opptil 15 uker, jeg begynte å trene 20, fordi korsryggen og ryggen begynte å gjøre vondt, det hjalp! Men fra 30 uker sluttet jeg å øve, fordi jeg allerede føler meg hard, og tonen er tilstede noen ganger! Selvfølgelig bør klassene være forskjellige fra de vanlige, det er spesielle komplekser!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Video: et sett med øvelser for gravide i II trimester

Trening anbefales for gravide kvinner med gode medisinske tilstander og utmerket helse. En passende periode for sportsaktiviteter er andre trimester for å føde et barn, og den beste typen fysisk aktivitet er spesialdesignede gymnastiske treningskomplekser for kvinner "i posisjon".

Øvelser for gravide: 2. trimester

En aktiv, mobil livsstil under graviditet er nøkkelen til utmerket helse. Fysiske øvelser gjør det mulig å holde seg i form, styrke og gi styrke, forbedre den psykologiske tilstanden. Lett trening er nødvendig gjennom hele svangerskapet, men den mest behagelige perioden for å gjøre dem er andre trimester..

Hvorfor trening er nødvendig i 2. trimester

Perioden fra fjerde til sjette måned er den tryggeste og mest gunstige for sportsaktiviteter. Kroppen har allerede blitt vant til den nye tilstanden, den konstante kvalmen har gått, mer styrke har dukket opp, den hormonelle bakgrunnen har stabilisert seg.

Nå er det på tide å begynne å forberede fødsel med trening. Lette daglige treningsøkter kan hjelpe deg med å unngå mange problemer:

  • redusere vektøkning og hjelp til å kontrollere den;
  • forbered huden for gradvis strekking med veksten av magen;
  • lære riktig pust;
  • toner opp magemusklene, hvis arbeid er viktig under fødselen.

Regelmessig trening under graviditeten gjør at du raskt kan gå tilbake til form etter fødselen og miste ekstra kilo.

Du må velge øvelser individuelt for hver kvinne, med tanke på alle funksjonene i graviditeten og hennes generelle tilstand.

Den maksimale leksjonen skal vare i mer enn 30 minutter, under hele treningen, bør den vordende moren overvåke trivselen.

Når skal du motstå fysisk aktivitet

Ikke alle gravide har lov til å trene. Det er noen faktorer som gjør treningen din forsinket til levering:

  • med kronisk og forkjølelse;
  • alvorlig ødem i andre halvdel av svangerskapsperioden;
  • lav plassering av morkaken;
  • spontanaborter eller spontan avslutning av tidligere svangerskap;
  • livmor tone;
  • toksisose og oppkast.

Slutt å trene hvis du ikke har det bra. Lytt ikke bare til anbefalinger, men også til dine egne følelser.

I andre trimester er fysisk aktivitet forbudt, der det kreves:

  • pumpe pressen;
  • stå på ett ben;
  • hopp intensivt;
  • løp hvilken som helst avstand.

Når magen vokser, forskyves tyngdepunktet i kroppen, og arbeidet til det vestibulære apparatet forstyrres. Den vordende moren blir ustabil og klønete, dans og kroppsbalanseøvelser i denne perioden er upassende..

Hvordan gjøre fysisk trening for gravide kvinner

Hovedkravet er å utføre hele bevegelseskomplekset med glede og i godt humør. Klassene skal være morsomme. Ikke tving deg til å trene gjennom styrke hvis du ikke ønsker å bevege deg aktivt - det er bedre å utsette treningen til et senere tidspunkt eller neste dag.

Husk at alle bevegelser skal være glatte og sakte, ingen skarphet når du svinger. Det er også nå forbudt å løfte tungt utstyr. Knebøy, svingende armer og ben, strekk utføres sakte, med langvarig hvile mellom settene.

Følg disse retningslinjene når du trener i andre trimester.

  • Bruk et bandasje for klassen. Kjøp nytt sportsklær som vil støtte dine forstørrede bryster.
  • Se pulsen - hjertefrekvensen bør ikke overstige 130 slag, ellers vil tilgangen på oksygen til livmoren bli redusert og fosteret kan møte hypoksi.
  • Begrens øvelsene du må gjøre mens du ligger på ryggen. Den voksende livmoren i denne stillingen klemmer vena cava, oksygen strømmer ikke til det ufødte barnet. En gravid kvinne føler i slike øyeblikk alvorlig svimmelhet og kvalme..
  • Unngå lagidretter og øvelser som har høy risiko for fall og skade.
  • Målet med fysiske øvelser fra 4. til sjette graviditetsmåned er ikke å gå ned i vekt, de er designet for å øke muskeltonen og forberede kroppen for fødsel.

Et sett med øvelser for graviditet i 2. trimester

Som alle andre øvelser begynner en leksjon for gravide kvinner med oppvarming.

Øvelse 1

Løft hendene opp og strekk hele kroppen bak dem. På dette tidspunktet kan du bevege kroppen litt til venstre og deretter til høyre. Alle bevegelser gjøres jevnt og sakte. Gjenta 3 ganger og ta en kort pause..

Øvelse 2

Sett deg på en hard overflate, den må være fast. Kryss beina foran deg. Denne stillingen kalles "tyrkisk". Ryggen skal være rett, ryggraden skal være rett.

Gjør glatte hodevendinger, legg til kroppssvinger til dem. Hender på dette tidspunktet skal også fungere - plasser dem til sidene og gjør rotasjonsbevegelser, fra hånden til slutten med skuldrene. Gjentagelse 10 ganger, hvile deretter 30-60 sekunder.

Varm opp, visualiser hvordan huden din strekkes, blir elastisk og elastisk.

Etter forberedende øvelser, gå videre til grunnleggende øvelser for forskjellige muskelgrupper. Følgende øvelser er designet for å styrke musklene i brystet for å opprettholde formen i det minste litt..

Øvelse # 3

I sittende stilling, hvil de åpne håndflatene mot hverandre. Albuen bør være på nivået av brystmusklene. Trykk en hånd på den andre en etter en. Bevegelsen ligner prosedyren for å presse juice fra sitrus. Det utføres 10 ganger uten å stoppe. Du kan ta flere tilnærminger per leksjon.

Øvelse 4

Sikkert har du sett tegneserien "The Little Mermaid" mer enn en gang, og til neste øvelse må du være i rollen hennes litt.

Sett deg på hoften, skyv de bøyde bena litt fremover. Strekk hånden ut langs kroppen og len deg på den. Sekundviseren er strukket oppover, litt trukket til siden og faller ikke kraftig nedover. Deretter endres siden til det motsatte, og bevegelsene gjentas - 10 svinger for hver hånd.

Øvelse 5

Ikke glem de skrå musklene i magen - det er også noe å gjøre for dem..

Ligg på siden din. Legg armene dine utover hverandre. Mens du snur kroppen sakte, beveger du overhånden til maksimalt 180 grader. Gå tilbake til startposisjon. Nødvendig å gjenta 10 ganger for hver side.

Øvelse 6

Fysiske oppgaver for å forberede muskler i perineum er av stor betydning. Fitball vil hjelpe mye i dette..

Sett deg på en stor gummikule med hoftene fra hverandre så langt som mulig. Vi holder i noen sekunder til det kjennes en liten spenning, og vi bringer dem sammen.

Bekken og perineum skal være helt avslappet når hoftene trekkes tilbake, og når de går tilbake til sin opprinnelige stilling, bør de klemmes fast. Det forbedrer blodstrømmen til bekkenorganene..

Øvelse 7

Vær oppmerksom på ryggen din. Kom deg på fire med bena og armene fra hverandre på skulderbredden. Denne stillingen kalles "kattunge". Det er laget en inngang - bøy ryggen din, pust ut - bøy den så mye som mulig. Hodet skal praktisk talt berøre gulvet. Det utføres 10-15 ganger, det er mulig i flere tilnærminger.

Øvelse 8

Leksjon for føttene er også veldig viktig i det andre trimeteret, når beina begynner å bli mer og mer slitne av den lange turen..

Sett deg på fitballen. Spre bena fra hverandre. Legg et bånd eller skjerf laget av tynt materiale foran deg. Bruk tærne til å berøre stoffet, og prøv å gå fra den ene enden til den andre. Gjør 3-6 ganger vekselvis for hvert ben.

Øvelse 9

Ikke glem å puste! Under fødselen vil pusteøvelser være til stor nytte for deg. De kan bidra til å redusere smerte og slappe av..

Sett deg rett med ryggen rett. Legg høyre hånd på magen, den andre på brystet. Pust dypt inn og ut gjennom nesen. Ved innånding skal brystet være urørlig, og magen skal stige. Bytt deretter taktikk - la brystet stige, og bukhulen beveger seg ikke.

Øvelse 10

Gjør en lett, avslappende aktivitet etter hver øvelse..

Sett deg på gulvet, bøy beina under deg slik at baken sitter på dem. Spre knærne litt slik at du ikke trykker på magen, så den passer mellom dem. Len deg sakte fremover, prøv å nå gulvet med pannen. Gjenta 3 til 5 ganger. Disse bevegelsene vil frigjøre spenninger fra ryggraden og slappe av i alle muskelgrupper..

Anbefalinger til gravide

  1. Vær oppmerksom på yoga. For gravide er det utviklet spesielle sett med øvelser som kan være et tillegg til daglig gymnastikk eller i stedet for det. De gir energi, strekker muskler og styrker hele kroppen.
  2. En annen type fysisk aktivitet er Pilates. Å trene dem tre ganger i uken bidrar til å styrke magemusklene og bekkenbunnen..
  3. Hvis det er tegn på uvelhet, bør du stoppe trening og gjøre noen pusteøvelser. Overarbeid og trening med makt er uakseptabelt.
  4. Begynn å trene om morgenen, før frokost eller noen timer etter å ha spist.
  5. En fysioterapeut kan velge de nødvendige øvelsene for alle muskelgrupper for gravide kvinner.
  6. I godt vær kan du trene utendørs i en park eller på en idrettsplass.

Video av tre sett med øvelser for gravide i 2. trimester

Vi foreslår at du ser på tre forskjellige sett med øvelser for andre trimester, utviklet av en mestertrener i høyeste kategori. Det er trygt for alle gravide kvinner som ikke har kontraindikasjoner.

[su_spoiler title = "Et sett med øvelser nummer 2 for gravide i 2. trimester"]

[su_spoiler title = "Et sett med øvelser nummer 3 for gravide i 2. trimester"]

Hvilke øvelser kan gravide gjøre

Først trener, men i moderasjon. Trening under graviditet er ikke bare ikke kontraindisert (unntatt i spesielle tilfeller), men er også nødvendig for den forventede mors trivsel og stemning. I tillegg vil det hjelpe å ikke få for mye, å føle seg normal under fødselen og komme seg raskere etter dem..

For det andre må du velge øvelser som ikke vil skade fosteret. Derfor, før du begynner på fysisk aktivitet, er det viktig at du oppsøker en fødselslege-gynekolog som leder en graviditet. Bare han vil fortelle deg om du kan trene og hvilket belastningsnivå som er optimalt.

Hvis alt er bra og det ikke er kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å trene. For å hjelpe deg med å navigere hva som er den beste øvelsen du kan velge, avhengig av trimester, ba vi vennene våre fra Ideal Body School om å lage en forståelig guide for forventende mødre som ikke har sportskategorier og OL-medaljer..

Jeg trimester

På dette tidspunktet dannes alle organer i barnet og morkaken. Ofte i løpet av denne perioden er graviditet ennå ikke helt stabil, og uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan true avslutningen. Derfor bestemmes behovet for en belastning i denne perioden strengt individuelt og bare sammen med legen som leder svangerskapet..

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i underekstremiteter, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre er mindre tilbøyelige til å oppleve toksisose, fosterveksthemming og komplikasjoner under fødsel. En god blodforsyning gjennom graviditeten vil hjelpe babyen til å tåle den vanskelige fødselsprosessen lettere og raskt tilpasse seg sitt nye miljø..

Noen leger motarbeider enhver fysisk aktivitet i opptil 13 uker, med tanke på den optimale tiden for å starte klasser - 13-15 uker med graviditet. Oftest anbefales denne belastningsbegrensningen for kvinner som ikke har drevet med sport før graviditet. De som tidligere trente aktivt, anbefales å redusere belastningen med 70-80 prosent av det vanlige.

Det er viktig å merke seg at graviditetens første trimester ikke er den beste tiden å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du ikke har trent med styrke og kondisjonstrening, ikke har trent yoga eller pilates før, bør du ikke inkludere disse aktivitetene i treningsplanen din i denne perioden..

Hvis du har det bra, og legen som leder graviditeten ikke ser noen grunn til å begrense aktiviteten din, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke musklene i bekkenbunnen - dette er den anbefalte belastningen i første trimester.

Alle kardiologer i verden anbefaler daglig gange. En slik belastning trener det kardiovaskulære systemet perfekt, beriker lungene med oksygen, aktiverer blodsirkulasjonen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Gå i rolig tempo i frisk luft, prøv å velge et jevnt veidekke. Sørg for å varme deg opp litt før du går, ta på deg behagelige sportssko og løse klær som ikke begrenser bevegelsen, ta med deg en flaske vann. Hvis du har muligheten, bruk et treningsarmbånd for å spore pulsen din: den bør ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

Svømming

Svømming er den tryggeste sporten under graviditet i American Pregnancy Association. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på ryggraden og leddene er fortsatt minimal..

I første trimester bør svømmingen eller vannaerobicaktiviteten ikke overstige 40-50 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.

Spesielle øvelser hjelper deg til å føle deg bedre under graviditet og lettere å tåle fødselsperioden.

Øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som enhver annen muskel trenger den trening. Treningssystemet utviklet av den amerikanske gynekologen og legen Arnold Kegel er kanskje det mest populære i dag. Utførelsesteknikken består i vekslende spenning og avslapning av bekkenbunnsmusklene.

Pusteøvelser

Riktig pust er viktig gjennom graviditeten og er viktig under fødselen. Jo raskere du begynner å jobbe med å puste, desto lettere blir det for deg i de senere stadiene og i det mest avgjørende øyeblikket..

Pusteøvelser - begynn i første trimester:

  1. Membranpust er dype pust inn og ut gjennom nesen, der bare magen skal bevege seg. For å gjøre dette, legg den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Forsikre deg om at brystet ikke stiger under innånding og er ubevegelig.
  2. Brystpust - utført analogt med den forrige, men nå må brystet "puste", og magen må forbli urørlig. Prøv å åpne ribbeina til sidene og ryggen under pusten på brystet, som om du utvider brystkassen ved å øke avstanden mellom ribbeina.

I andre trimester kan to til legges til pusteøvelsene som allerede er mestret:

Hundepustetrening under sammentrekninger. Du må puste gjennom munnen din, og etterligne den raske pusten til en hund på en varm dag. Hold det raskt og grunt. Bytt deretter til dyp pusting inn og ut..

Trening "rykk" puste. Du må puste sakte og så dypt som mulig, og hold deretter pusten i noen sekunder og pust ut jevnt. Prøv deretter å veksle ett dypt pust og to eller tre korte pust. Lær deg å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom sammentrekningene og få styrke i det mest avgjørende øyeblikket.

II trimester

Andre trimester er den tryggeste perioden for sport: tilstanden til den vordende moren stabiliserer seg, toksikose går over, morkaken begynner å fungere. Imidlertid øker belastningen på ryggraden betydelig på grunn av en aktiv økning i livmoren og et skifte i tyngdepunktet. Derfor bør du være spesielt oppmerksom på øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og tømme bena, som også opplever økt spenning..

Selv om du bestemmer deg for ikke å trene, ikke forsøm en øvelse som kne-albue stilling. I denne stillingen avlastes korsryggen aktivt, livmorets trykk på nærliggende organer avtar, og oksygenstrømmen til fosteret forbedres. Kom i kne-albue stilling hver dag i tre minutter om morgenen og kvelden gjennom hele svangerskapet.

I andre trimester er små kardiobelastninger og øvelser i stående stilling tillatt. Imidlertid må du ikke forsømme ditt velvære og anbefalingene fra legen din: Hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene..

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og trenere fra School of the Perfect Body for Moms, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken..

Kompleks for II trimester:

1) Trinn på plass - 30 sek

2) Trinn med hendene i sidene - 1 min

3) Step + Kick fram - 1 min

4) Steg + kne til siden - 1 min

5) Knebøy i dynamikk - 1 min

6) Knebøyoverlapping - 1 min

7) Huk trinn til siden - 1 min

8) Trinn på plass med pust - 30 sek

9) Bøyd over rad (manualer / flasker) - 15 ganger

10) På 4 støttepunkter - katt - 10 ganger

11) På 4 støttepunkter - skyv hælen opp, benet bøyd 90 grader (baken) - 15 ganger

12) Barnes holdning, knærne fra hverandre - 30 sek

Fra den 26. uken begynner perioden med maksimal spenning i kardiovaskulærsystemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halverer tiden for å fullføre hver øvelse.

III trimester

(kraftkompleks fra Olga Marquez # 3)

I tredje trimester utvikler og vokser fosteret seg aktivt, noe som i seg selv begrenser den forventede mors fysiske aktivitet og øker kroppens utmattelse. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, ekskludere eller begrense øvelsene som utføres mens du står og ligger på ryggen betydelig..

Til tross for at en stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, ryggsmerter og annet ubehag kan begrense bevegelsene dine, bør du ikke helt forlate fysisk aktivitet. Tross alt er det hun, selv i en minimal mengde, som er i stand til å normalisere blodtrykket, hjelpe til med å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og ikke gå opp i vekt.

Når du har det bra, kan du trene i sakte tempo, sitte eller ligge på siden. Klassene bør ikke være ubehagelige og smertefulle. I løpet av denne perioden er det spesielt viktig å trene forskjellige typer pust, bekkenbunnsmusklene, utføre avslapningsøvelser som vil være nyttige i fødselen i hvileperioden mellom sammentrekningene..

I tredje trimester stiger nivået av hormonet relaxin, og som et resultat blir leddbånd og sener aktivt mykgjort - slik forbereder kroppen bekkenbenet for utvidelse under fødsel. Av denne grunn er det ikke tilrådelig å overanvende strekkøvelser i underkroppen for å unngå risiko for skade og tårer. På grunn av den økte belastningen på hjertet, anbefales ikke kardiobelastninger, pulsen under trening bør ikke overstige 110 - 120 slag i minuttet.

Hvis du føler at du får smerter i underlivet og korsryggen, svimmelhet, eller hvis du har blodig utslipp, bør du umiddelbart oppsøke lege. Det er kategorisk umulig å delta i hvis du har placenta previa og trusselen om for tidlig fødsel.

Kompleks for III trimester "Power" 1-2 runder, 9-18 min:

1) Plie knebøy med støtte - 1,5 min

2) Rotasjon med et rett ben med støtte i begge retninger - 1 min hver

3) Klemming av håndflatene foran deg i dynamikk i isp - halvt knebøy - 1 min

4) Reduksjon av skulderbladene som sitter på hælene, armene 90 grader - 1,5 min

5) Sittende ben krysset, saks med hendene foran deg - 1 min

6) Kne-push-ups - 1 min

7) Arbeid på det indre låret mens du ligger på siden - 1 min

8) Push-ups for triceps som ligger på siden (du trenger en pute) - 1 min hver

Så vi anbefaler at du behandler helsen din bevisst og klokt under graviditeten, tilstrekkelig oppfatter endringene i kroppen og ikke bekymrer deg hvis du ikke lenger kan gå på snowboard, gå på ski fra et springbrett eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide kvinner: yoga, pilates eller vannaerobic. Gjør Kegel-øvelser så ofte som mulig, ikke fornekt deg selv knebøy - gjør dem med støtte mot veggen, bruk aktiv fitball - det lindrer perfekt ryggen og bruker forsiktig hele kroppen, lær å puste riktig - slik pust vil hjelpe deg til å føle deg bra under graviditeten og holde din styrke under fødsel. Gå regelmessig i frisk luft, trene under forhold som er behagelige for deg, ikke glem din gode helse og humør. Og det siste tipset: ikke hold pusten mens du gjør øvelsen, verken du eller barnet ditt trenger oksygenmangel i det hele tatt.

Øvelser for gravide: regler og treningsøkter for hvert trimester

I løpet av den fantastiske perioden med å vente på babyen, ikke glem et så viktig poeng som fysisk aktivitet og sport. Tvert imot, hvis du av en eller annen grunn ikke fant muligheten og ønsket om klasser, er det nå på tide å begynne, etter å ha studert på forhånd hva slags gymnastikk kan gjøres av gravide.

Viktig: enhver trening for gravide kvinner skal gjennomføres med tillatelse fra en lege, med god helse og uten fanatisme.

Sportsøvelser for gravide: fordeler og forbud

Du bør være skeptisk til løftene til trenertrenere om at sport vil redde deg fra strekkmerker, tårer i fødsel og returnere din tidligere figur allerede på den tredje dagen etter at babyen dukker opp. Imidlertid vil enhver gymnastikk under graviditeten være til fordel hvis du nærmer deg det klokt. Og hvis du tror på statistikken, tåler jenter som ikke ekskluderte sportsbelastningen fra livet i løpet av disse fantastiske ni månedene av venting, bedre både arbeidskraften og den påfølgende perioden, og kommer seg raskere og lettere.

Hvorfor sport er nyttig for vordende mødre

  • Sportsaktiviteter gjør at kroppen bedre kan tilpasse seg det økende stresset knyttet til veksten av fosteret, endringer i kroppen, samt et skifte i tyngdepunktet.
  • Avlastning av dagens tilstand med trening.
  • Metabolismeaktivering, toning av alle kroppssystemer.
  • Ofte, hos gravide kvinner som trener, er settet med overvekt, bestående av vann- og fettavsetninger, mindre aktivt, det vil si at økningen i kroppsvekt direkte skyldes veksten av selve fosteret og membranene og væskene som er nødvendige for livet..
  • Redusere stressnivået - det banale prinsippet fungerer her at kroppen bare trenger å bytte mellom forskjellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke å utelukke fysisk aktivitet.

Viktig: hvis du før et to striper dukket opp på testen, levde du et aktivt sportsliv, må du nå redusere hastigheten til akseptable belastninger jevnt..

Og tvert imot - hvis de siste trimklassene var veldig lenge siden, eller kanskje til og med på skolen, er det nødvendig å starte gradvis, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en trener eller på kurs for forventede mødre for å kunne observere teknikken for utførelse riktig.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

  • kroniske sykdommer eller en helsetilstand hos mor og baby som er uforenlig med trening;
  • tidligere aborter og spontanaborter;
  • livmor tone;
  • alvorlig toksisose.

Forbudt trening under graviditet

  • ingen belastning på magemusklene;
  • du kan ikke løfte vekter;
  • høyintensiv trening er forbudt;
  • under forbudet, plutselige bevegelser, rykk;
  • du må være forsiktig når du strekker (ikke den beste tiden å mestre garnet).

Hvilke fysiske øvelser kan gravide gjøre med tvillinger eller trillinger?

Det antas at belastningen er kontraindisert ved flere graviditeter. Hvis du er full av energi, men tviler, eller legen ikke gir noen detaljer i denne saken, kan du i dette tilfellet erstatte sporten direkte med ekstra turer, lett oppvarming, pusteøvelser. I alle fall vil alle disse aktivitetene være til nytte for alle gravide, uavhengig av antall babyer i magen..

Øvelser for gravide i første trimester

Jenter finner ut at de snart vil få en baby, allerede i en periode på omtrent 5-6 uker, og ofte skjer dette enda senere. Samtidig fortsetter de som har vært aktivt involvert i sport før, som vanlig. Dette er veldig avslørende: trening under graviditet i første trimester er minimalt begrensende. Imidlertid er det også nyanser som vil unngå trusselen om spontanabort og andre ubehagelige øyeblikk..

Øvelser i tidlig graviditet utføres med en gradvis økende intensitet, og starter med oppvarming og aktivering av individuelle muskelgrupper. Mange forventede mødre er for redde for å gjøre babyen verre og utelukke sport helt fra livet, og noen lider av toksisose og utsetter stadig trening til bedre tider..

Egentlig utvalgte fysiske øvelser for gravide gjør det bare bedre for både kvinnen og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter kurs helt fra begynnelsen, så langt som mulig, vil det å starte med dem med hver nye uke bli mer og vanskeligere rent moralsk (så vel som fysisk).

Et sett med øvelser for gravide kvinner: første trimester

  • Mage pust.
  • Halsoppvarming, glatte svinger.
  • Rotasjon, heving og spredning til sidene av armene.
  • I "bønnestilling" (håndflatene er lukket på brystnivå, armene er bøyd i albuene og parallelt med gulvet) med et forsøk på å presse håndflatene inn i hverandre.
  • Bøying av kofferten til sidene og fremover fra sittende stilling.
  • Løft bekkenet fra utsatt stilling eller gluteal bro. Ben under øvelsen er bøyd i knærne, hendene på gulvet parallelt med kroppen. På toppunktet må du fryse og senke bekkenet glatt tilbake til gulvet. Gjenta et behagelig antall ganger.
  • Katt. Stå på alle fire, bøy ryggen oppover og buen nedover.

For øvrig er den vanlige kne-albueposisjonen en frelse for en sliten rygg. Det er vanskelig å inkludere det i et sett med øvelser for gravide, siden det ikke er noen repeterende handling i det, men bare et øyeblikk av avslapning. Det er imidlertid umulig å ikke nevne det. Når magen vokser, så vel som etter en hard dag, manifesteres all sjarmen til denne statiske stillingen fullt ut, fordi belastningen på den forventede morens rygg og korsrygg blir mer og mer hver dag.

Gymnastikk under graviditet på fitball: første trimester

Hvorfor er fitballøvelser den mest populære øvelsen for gravide? Første trimester har spesielt strenge restriksjoner på plutselige bevegelser, løfter vekter på grunn av trusselen om abort, derfor er gymnastikk på ballen veldig vellykket, fordi den kombinerer glatthet, mykhet og minimerer risikoen for skade.

Til tross for sikkerheten til gymnastikk i de tidlige stadiene av svangerskapet, anbefaler mange eksperter fortsatt å starte klasser fra andre halvdel av første trimester og fortsette dem i fremtiden. Dette skyldes det faktum at hvert tilfelle er individuelt og krever tilsyn av en spesialist, men noen kvinner velger en overdreven belastning som ikke er bra for babyen, mens de ikke informerer legen om det..

Egnede øvelser for gravide i første trimester med fitball:

  • Sittende på ballen, spred beina fra hverandre, vipp kroppen i forskjellige retninger.
  • Sett deg på en stol eller ligg på gulvet, hold fitballen mellom beina og klem og løsne ballen vekselvis uten å slippe den;
  • I en sittende stilling på en fitball, gjør du sirkulære rotasjoner med bekkenet;
  • Liggende på ryggen, legg det bøyde kneet på ballen, det andre på gulvet. Rett benet, rull prosjektilet frem og tilbake. Gjenta øvelsen flere ganger og gjør det samme med det andre benet.

I tillegg til hjemmetreninger kan du gå til treningssentre, en skole for forventede mødre, eller til og med gå til bassenget for gratis svømming eller vannaerobic. Sørg for å varsle instruktøren om stillingen din slik at han kan velge riktig belastning.

I store sportskomplekser er de veldig lojale mot jenter som forventer en baby, de prøver å gjøre klassene sine så komfortable som mulig og er ansvarlige for kompetent støtte til treningsprosessen. Derfor, hvis du har liten sportserfaring, tviler du på hvilke øvelser du kan gjøre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en utmerket løsning å stole på profesjonelle..

Øvelser for gravide i andre trimester

Fra og med 12 ukers svangerskap blir sportsaktiviteter enda viktigere og tilgjengeligheten øker. Faktum er at kroppen allerede er litt vant til endringene som skjer med den, truslene mot babyens liv har redusert, mens volumet i magen ikke er for stort til å forstyrre morens aktivitet.

Trening under graviditet i andre trimester bør være behagelig, smertefri og vare i mer enn 30-40 minutter. Vi anbefaler å trene i en spesiell bandasje som støtter magen. All gymnastikk under graviditet bør avbrytes hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet, samt magesmerter, svakhet og dårlig helse. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke å korrigere vekt eller form, men å opprettholde tonen i alle muskler, forberede kroppen aktivt for fødsel.

Et sett med øvelser for gravide kvinner: andre trimester

Vi starter komplekset med oppvarming og fortsetter.

I en treningsøkt for gravide i andre trimester er det mulig å hvile litt mellom øvelsene, om nødvendig..

  • Sett deg på en fast overflate i lotusposisjon med armene spredte fra hverandre. Vri kroppen så langt som mulig til høyre, gå tilbake til startposisjon og fortsett å kjøre til venstre. Det anbefalte antall repetisjoner er 10 ganger.
  • Endre forrige posisjon litt: legg høyre ben til siden. Med venstre hånd strekker du forsiktig over hodet til høyre side, vipper kroppen, litt fjærende. Dvele på det mest komfortable punktet. Sett kroppen tilbake i rett posisjon, bytt det utsatte benet, klem det andre tilbake under deg og gjenta alt på samme måte for den andre hånden..
  • Det er forbudt å gjøre øvelser i andre trimester av svangerskapet for pressen, men det er tillatt å trene de skrå magemusklene. Mens du ligger på siden din, strekker du armene fremover og bretter dem oppå hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne. Beveg overhånden glatt opp og tilbake, og snu kroppen etter den. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger for hver hånd..
  • Stå på alle fire, vekselvis myke svinger med venstre og høyre ben. 10 ganger på hver side.
  • For de som trening under graviditet virker for enkel for, og det er en sportsopplevelse bak skuldrene, anbefaler vi å legge til en forlengelse av armen motsatt det bortførte benet i stillingen over. I denne posisjonen må du låse i kort tid, fange balanse og senke lemmer jevnt til gulvet, og gjenta på den andre siden.

Trening for gravide er begrenset til minimum antall repetisjoner, men flere tilnærminger kan gjøres hvis ønskelig og med god helse.

Gymnastikk under graviditet på fitball: andre trimester

  • Enhver trening for gravide kan ikke gjøre uten fitball, andre trimester er ikke noe unntak, for med denne store ballen kan du lett slappe av spente muskler. For å gjøre dette er det bare å gå på fire, legge hendene rundt fitballen og henge på den, svinge litt og hvile ryggen.
  • Sitt på ballen, legg hendene på livet eller senk den ned. Løft sakte opp et av bena, parallelt med gulvet, fest det i høyeste stilling, utfør flere sirkulære bevegelser og gå sakte tilbake til opprinnelig stilling. Gjenta 10 ganger på hvert ben..
  • Kanskje den enkleste og morsomste treningen under graviditeten er å ligge med ryggen på fitballen, med hendene fritt ned. Gjør svaiende bevegelser frem og tilbake og slapp helt av. Det viktigste er å heve forsiktig etter dette.

Øvelser for gravide i tredje trimester

I tredje trimester har en kvinne nye restriksjoner på sport i form av en betydelig avrundet mage, samt trusselen om for tidlig fødsel.

Hvis det ikke er helse- og velværeproblemer, bør du legge igjen de enkleste og mest elskede, tidligere utførte fysiske øvelsene under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende alternativer:

  • Sommerfugl. Sett deg i lotusposisjon med føttene som berører hverandre. Prøv å senke knærne så nær gulvet som mulig, og ta dem deretter tilbake. Du kan gjenta det mange ganger, etterligne bevegelsen til en sommerfugls vinger under flyturen..
  • Frosk. Du må lene deg på albuene for ikke å ligge på magen på gulvet, og samtidig spre bena til sidene og bøye deg på knærne, som viser en froskes stilling. Til tross for den tilsynelatende vanskeligheten, gir stillingen avslapning..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vil jeg fremheve øvelser som er nyttige for gravide når som helst. Kegel-teknikken er rettet mot å styrke bekkenbunnsmusklene og var opprinnelig ment for kvinner med inkontinens. Men senere viste det seg at det har en betydelig effekt i andre situasjoner, for eksempel under graviditet, når trykket fra fosteret på bekkenmusklene er ekstremt høyt.

Hvilke øvelser kan gjøres under graviditet, hvis du ikke tidligere har trent med Kegel-metoden?

  • Oppvarming for "tuning" og riktig følelse av din egen kropp. Klem og løsn vaginale muskler vekselvis som om du prøver å avbryte vannlating.
  • Sterk og maksimal mulig varighet av sammentrekning av bekkenbunnsmusklene, etterfulgt av avslapning.
  • Tren "løft". Klem muskler i perineum jevnt og gradvis, som om du løfter deg opp (inn i kroppen). Gå også sakte tilbake til startposisjonen..

Husk at hver graviditet er forskjellig. Prøv å følge kroppens fornemmelser, velg bestemte aktiviteter, prøv og la de mest egnede være. Husk å konsultere legen din og få en treningstillatelse.